為什麼這篇一週六練ptt鄉民發文收入到精華區：因為在一週六練ptt這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者wen12305 (偏鄉替代役)看板MuscleBeach標題[問題] 新手一週六天重訓菜單請益...
一週六練ptt 在 DA Instagram 的最佳貼文
2021-09-17 12:38:33
. 我媽以前都叫我不要練太壯 你骨架大會很容易看起來像金剛芭比⁉️ 哈哈哈現在都想跟我媽咪說好難喔 好難變壯喔要變成金剛芭比太遙遠了～～～ 你不用太擔心😂😂😂 諮詢過很多女孩子都很害怕自己開始重訓之後會變太壯腿會變粗 真的不用太擔心啦 我一週六練還是沒有變很壯啦（咦這是好事嗎🥺 只會變得更...
各位巨巨您好
小弟當了好多年的肥宅，運動也荒廢了很多年，去年6月才重新開始重訓
過去都是一週三天，但最近開始覺得不太夠
希望能改成一週六天
目前練法如下
星期二：
基本核心訓練+暖身 15分鐘
深蹲130公斤*5 、117公斤*7、104公斤*12
啞鈴跨腿20下 3組
夾腿200磅 2組
（深蹲最大重量每週加2公斤）
星期四：
基本核心訓練+暖身 15分鐘
臥推平胸90公斤*5、81公斤*7、72公斤*10
上胸47公斤*12、42公斤*12、37公斤*15
蝴蝶機夾胸12下 3組
（平胸最大重量每週加1公斤、上胸每週加半公斤）
星期日：
大量核心腹肌訓練 40分鐘
引體向上12下 3組
由於現在每週都加重超越極限在練，所以每次練完大肌肉都痛到不行，至少痛三天左右
但我發現小肌群都沒什麼在痠痛，臥推的時候常常發現胸還有力，但三頭沒力的情況
所以現在想改成一週六天，深蹲練完隔天用機器練小腿
臥推完隔天練三頭和肩膀
背練完隔天練二頭
請問這樣的組合會太超過嗎？很怕加進去之後會影響大肌肉的表現
因為目前是期望臥推和深蹲能持續加重到接近體重2倍為止
還是說小肌群不用特地去練，只要大肌群的力量有持續上去就好？
小弟身高168，體重80，體脂肪25%
先謝謝各位了
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.132.103
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1548780601.A.D4E.html
→ perfectdog12: 把時間拿去練背01/30 00:56
推 kenjohn: 推拉腿01/30 01:00
推 xxtuoo: 推拉腿+1..天數慢慢加上去不急..一周6練是很硬的XDD 01/30 01:02
感謝推拉腿的建議，我馬上去查了一下不過大肌群我可能沒辦法承受一週練兩次耶
有時候胸一痛就痛四天
所以想說剩下的三天能不能用小肌群的訓練代替
※ 編輯: wen12305 (1.160.132.103), 01/30/2019 01:06:31
推 tmac4ever: 為何後側鍊都沒什麼練阿？01/30 01:24
其實還是有在練啦，只是背相對弱很多禁不起太強的訓練
推 krara: 剛開始練才會痛那麼久，久了痠痛感就在會一二天內消失。01/30 01:25
推 aeiou52104: 80公斤要推兩倍對很多人來說已經一輩子的極限了，不01/30 01:45
→ aeiou52104: 太可能這樣一路加上去吧；另外如果目標是肌肥一週兩01/30 01:45
→ aeiou52104: 天的效果絕對好的多。01/30 01:45
了解，所以應該嘗試一週六次的推拉腿看看但降低一點重量
話說雖然我80公斤，但體脂肪很高，預計之後要瘦到70-72左右，重量可能抓在140公斤附
近
目前臥推一下只有110，還差30公斤
※ 編輯: wen12305 (1.160.132.103), 01/30/2019 01:50:31
→ yenkuass: 你核心擺在多關節動作前面 佩服你的勇氣 01/30 01:47
推 silencedance: 一周6練真的很硬...我試了2個月之後就改了... 01/30 01:47
→ silencedance: 現在是推拉腿休 4天一輪 但有時候腿恢復不了會多休 01/30 01:48
→ wen12305: 大肌群一週練兩次真的感覺很硬 01/30 01:53
推 weijiekuo: 健齡8個月推110公斤猛猛的... 01/30 02:30
推 satan317: 一周練兩次是每次的組數減半分到兩天，不是組數乘2 01/30 02:46
→ satan317: 理論上應該更不會痠痛 01/30 02:47
→ sscck5: html 01/30 03:25
推 bandit12344: 核心最後練10-20分鐘就夠了 01/30 06:51
→ bandit12344: 訓練量建議背：胸=2：1 01/30 06:52
推 tfacak: 這重量好強 01/30 07:17
推 benboy: 這重量已經是巨巨了吧? 背練好少? 01/30 09:20
推 smellyder: 168 80 不是肥宅就是巨到爆 01/30 09:45
噓 daphneH: 你連你的目標都沒寫清楚，要給什麼建議？ 01/30 09:50
推 zuki0930: 新手？ 01/30 09:52
噓 kobelakers: 這新手嗎？可能可以屌打網紅 紅色噓一個假新手 01/30 10:29
→ aliceyjl: 我相信是新手欸 朋友練三個月不到 蹲舉已經破百了 比自 01/30 10:35
→ aliceyjl: 身體重多一點點 我還在自身體重一半左右遊走 而且我練超 01/30 10:35
→ aliceyjl: 過半年了 桑心 而且我一週練三天 他練兩天 真心酸 01/30 10:35
推 weijiekuo: 我覺得臥推難很多XD 01/30 10:38
推 peterchou: 一週六練真的很累 健身建到後面是比誰練的久的 01/30 11:04
推 BloodTear: 你做的可能還比很多練2~3年的還重XDD 01/30 11:20
推 znjm1i: 上胸47kg*12 01/30 11:26
→ znjm1i: 哦哦應該是槓鈴，想成啞鈴了，想說單邊47好強 01/30 11:27
→ CO2: （重新開始重訓 ）是指之前重訓一陣子又開始重訓的意思吧 ？ 01/30 11:35
→ CO2: 160 / 80 25% 應該就胖跟壯 01/30 11:37
推 Zingiber: 光看數據和重量，應該是肉壯型 01/30 17:48
推 arms2: 這新手? 太誇張了吧 現在流行扮豬吃老虎? 01/31 07:38
噓 IndeedGod: 巨成這樣還裝個屁 02/01 21:02
噓 hank000040: 最好荒廢很多年還有這種水準 zz 02/03 10:03