美景民宿配倒立俯臥撐

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太久沒練俄挺手都彎曲了🥲

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伏地挺身有許多的變化式動作，
同時它鍛鍊到的肩關節與核心穩定能力
是臥推無法訓練到的🤓

以下提供4種伏地挺身變化，
讓自己的居家訓練多點變化吧💪💪💪

🔷腳抬高式伏地挺身

將腳墊於高處，
讓更多的壓力移到上肢，
考驗肩關節的穩定。

🔷腳抬高髖屈伏地挺身

操作方式如上，
改變為將臀部微微抬高，
做出髖屈的動作維持，
更刺激上胸以及三角肌前束。

🔷前後手伏地挺身

將某一支手往腳的方向移動一些，
增加某一邊的壓力，
重心一樣維持穩定不前壓。

🔷爆發伏地挺身

爆發性的推離地面後，
雙手觸地後緩衝減速，
回至最低點後再回至起始位置。

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居家訓練中，
想要漸進式提高訓練強度，
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪

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前幾天看到抖音上很多人在居家健身挑戰，配上音樂做徒手訓練，又好玩又有強度，完全就是運動節奏訓練啊～所以一定要來做一輯介紹給大家！一起來挑戰看看自己的核心夠不夠強吧!

倒立俯臥撐的差異性
母畫面:前鋸肌從離心至向心保持肩胛前引的張力。
子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群，前鋸肌在向心時才有少量參與，因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。

練俄挺的人常常在講的前鋸肌，影片所呈現的就是在講述，前鋸肌發力與前三角發力的差異性。

母畫面呈現的就是前鋸肌發力為主的倒立俯臥撐，我自己感覺推一下大概可以抵3下正手倒立肩推，因為大家常常看我一口氣可以推10幾下那種的倒立俯臥撐，是比較偏向正握的槓鈴肩推感覺，因為雙臂幾乎在額狀面運作，能夠參與的肌群較多，個人感覺因為肱骨外展+一點點內旋，所以中三角的參與也較多，力矩也比較接近垂直，還帶有些許胸腰椎的前凸以及骨盆前傾所以也可以讓更多上胸參與其中，操作所以會比較簡單，這種類型的倒立俯臥撐從正背面錄製起來就會比較有肌肉發力的張力，也會讓看得人覺得哇靠倒立在做肩推很屌的感覺，但是從側面看就好看起來比較醜一點。

而這種保持肩胛前引加上骨盆後傾的倒立俯臥撐就會困難許多，因為肱骨幾乎在矢狀面上運作+一些些外旋，所以中三角幾乎很難參與，再加上只要肩胛前引上胸肌的參與也少很多很多，而且在離心到底的階段還會因為肘屈角度變大增加力矩，所以整體難度變高，這種類型倒立俯臥撐從正背面看比較會讓人覺得很沒難度，但是如果從側面看這種倒立俯臥撐就可以發現他的動作美感以及視覺效果！有在練的人也會知道這種推法的難處。

小結:
動作上沒有對錯
我想拼次數時就用正手推，想練動作美感以及加強俄挺時就用前鋸發力為主的推法。

個人心得:練習這種倒立俯臥撐對於併腿俄挺的核心控制以及操作併腿俄挺時的軀幹骨盆位置絕對會有有大大的提升幫助!

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如果覺得影片對你有幫助請幫我+分享
謝謝大家🙏

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跟你分享一套 #高強度居家推日訓練
只要使用到自身體重操作徒手動作，
或者使用家中負重工具，
例如水壺或背包，
就能有效提升訓練強度💪

以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤

🔷分腿蹲 + 深蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
深蹲→極快，操作至力竭。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒

🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身

🏋🏻‍♂️操作方式：
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身

🏋🏻‍♂️操作方式：
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

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