上班肚子餓、加班肚子餓、半夜肚子餓、早上起床還是好餓……天公伯啊！為什麼我整天都想吃東西？！肚子漲了，薪水卻沒漲（誤） 這全是因為我們的身體需要補充能量，而 ATP 則是辣個可以提供我們能量的物質！ _ ATP 是什麼？真的能吃嗎？ ATP（adenosine triphosphate），又稱為三磷酸腺苷，是核苷酸的一種，也是大家一點都不陌生、你我在課本上學到的「能量貨幣」。 人體的一切活動，包含吃飯睡覺打東東，都需要能量才得以運作，而 ATP 還真的要透過吃東西來轉換，不過食物只能算是能量的間接來源。 不論是醣類、蛋白質還是脂質，都會透過消化系統分解，最終分解成小單位的 #葡萄糖，才能在藉由呼吸作用產生 ATP。 _ 我們一天需要多少 ATP？ 人體每天大約需要水解 100-150 mol 的 ATP，約為 50~75 公斤。不多不少啦，約莫一個自己（等等 有趣的是，這些 ATP 分子製造出來後無法儲存，因此只能一直製造一直用www _ 好消息好消息~泛科學出貼圖啦🎉🎉 千呼萬喚、眾所矚目、驚天地泣鬼神的帽斯與景陸，即刻就能擁有！ 你各位還不趕快到 Line 貼圖小舖搜尋🔎泛科學 #不是愚人節 _ 參考資料： Wikipedia《三磷酸腺苷、呼吸作用》、科學月刊《生物發動機─人體內無處不在的ATP》、Ask the Scientists《了解ATP——10個細胞能量的問題與解答》 _ #泛科學 #科學 #Line #貼圖 #ATP #能量 #吃東西 #食物 #美食 #消化 #消化系統 #呼吸作用 #氧氣 #電子 #帽斯 #景陸

淺談長距離訓練(上) 今天要來分享關於長距離訓練的概念，這是閱讀許多研究文獻並結合個人經驗後所產出的內容，當然這部分的概念只是目前暫時性的，隨著不斷學習與搜集資訊將會不斷改變，如果讀者正苦惱不知道如何規劃長距離項目的訓練，或許這些概念對目前的狀況會有幫助。 長距離項目訓練的最終目標，不外乎是加強骨骼肌中粒線體氧化能力、增進循環代謝系統、改善脂肪氧化潛能、增加葡萄糖轉運能力、改善肌肉用氧能力、外觀型態上產生變化、提高用氧供應能量的比例…等生理變化，而實際在訓練上常劃分成有氧能力、有氧動力、最大攝氧、有氧閾值、無氧閾值、乳酸能力、肌力、速度，這些較能直接用來評估表現的因子。 眾多訓練因子各有著五花八門的訓練手段，加上各式各樣的週期規劃法(如果有考慮的話)，令人在進行計畫時感到頭疼，一不小心便容易在某一個環節投資錯誤的比例，又或是遺漏另一個應該被訓練的環節，像是跑者們都知道間歇很重要，但是到底該跑什麼強度？多少趟？何時跑？累積有氧里程數很重要？要跑幾次？這些問題之所以讓人困擾，是因為無法確定各項訓練手段的背後機制以及會產生的影響。如果訓練手段是一種提高表現的良藥，在未知正確劑量之前，吃多少都是種猜測，即使是良藥，服用過多也會變毒藥。 Max的經驗是訓練應該：1.不受傷為主2.不懂實際機制的東西，不亂使用3.如果知道效果，但未知劑量，僅用能誘發效果的最低劑量4.要有科學精神去紀錄、觀察變化，因為數字會說話5.學習、找研究。 長距離訓練的各項因子主要衍生於兩大變項：1.訓練強度2.訓練量(那是否要肌力訓練？速度訓練？技術訓練？咦～那應該都不是謎團而是比例問題而已)，強度與量的變化組合可構成對不同能量系統的刺激以及誘發生理變化，但是更具體的背後機制仍未知，因此找了相關研究來填補這個坑。 研究顯示長時間、低強度訓練會因為長時間肌肉反覆作用導致鈣集中並激活一種叫做鈣調蛋白激酶的粒線體生源訊息，最終改善身體用氧能力(以及第三段提過的多項生理變化)。類似的部分效果也可經由短時間、高強度間歇運動達成，其機制為透過一磷酸腺苷(AMP)的集中來激活相對應的蛋白激酶(AMPK，感應細胞內能量代謝的關鍵調控者，已被廣泛認為可用來治療第二型糖尿病的分子標耙)，並在運動後三小時提高過氧化物酶類增殖激活受體(PGC-1＝一種mRNA=訊息核糖核甘酸，這個過程一樣會促進粒線體生源的轉化(Rose et al., 2007, Burgomaster et al., 2008, Gibala et al., 2009, P.B. Lausen, 2010)。 由此得知不論是長時間、低強度還是短時間、高強度的訓練方式，皆能替耐力型表現帶來正向幫助，且已經證實兩種方式是經過不同機制帶來生理變化，然而，第二種機制在帶來正向變化的同時，也會對自主平衡造成破壞（正所謂先破壞再重生，跟部份肌力訓練類似），相反，長時間、低強度的訓練是較為溫和的手段且有助於恢復自主平衡，因此所佔的訓練比例也應較高；短時間、高強度的練習則需要充裕的休息和恢復來達到正向適應，可見以上兩種訓練手段的比例調配，對於最大化產生有氧方面的生理適應相當重要。 過去讀過的一些研究也討論到耐力型項目選手，無論是腳踏車、划船、游泳、跑步，都花較多時間在第一種訓練方式，也有些教練建議還沒進入專項準備期、發展期，會較少使用類似於第二類型的訓練方式，並認為在訓練季後期採4-12週規律的高強度間歇可以相當迅速的在原本的有氧能力再往上提高，這裡可以合理推論，因爲兩種訓練手段的背後機制不同，所以在第一訓練提高至一定水平之後，謹慎配合第二種訓練可經由不同機制再次將生理能力的水平提高。一些研究當中也發現，不論研究對象是新手或選手，他們多在參與高強度間歇訓練的幾週內快速提高測驗成績，前提是參與實驗前未過度使用間歇手段，而12～15週後的能力提升趨勢減緩，因此推斷可能是該種機制的適應有臨界點？ 低量、高強度間歇確實是非常棒的一項訓練手段，但其使用時機、頻率、強度、量必須非常小心斟酌，尤其是知道該機制是經由未知程度的影響自主平衡再適應，而且適應能力可能有臨界點所以更要小心，間歇不是無上限的增加趟數，實力便一直提升，人體很多的生理適應其實都是發生在休息階段，沒有高品質的休息，就不會有高水準的適應，因此練習時不該只關心跑得不夠快、跑得不夠多，類似的道理就像專業肌力教練可能會在訓練對象覺得自己能夠舉得更多、更重的時候卻喊停。 如果有一個足以引起反應的最低劑量，那我們應該想辦法找到他。 下回繼續談論這個問題，有興趣知道更多的，還請持續關注。 如果你對田徑訓練、跑步、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！ 喜歡/有幫助，就按個Like/轉發！ #訓練名言 #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #田徑 #教練 #健身 #速度訓練 #馬拉松 #路跑 #長跑 #有氧

1.The Neuromuscular System 神經肌肉系統： 神經肌肉系統由負責控制骨骼肌活動的神經系統和參與力量產生的肌肉組織所組成，其中包括中樞神經系統、周邊神經系統、骨骼肌。許多天生在爆發/速度相關活動有高於常人表現的人都擁有能夠高效率徵招運動單位和控制肌肉能力的神經系統，因此，神經系統的有效性是高運動表現的關鍵因素，尤其時是在高爆發/速度要求的運動項目中，同時也人體的兩個主要控制系統中之一。 發展肌肉量、肌力很重要，徵招更多運動單位也很重要，但是怎樣在非常短的時間內，透過神經系統與肌肉系統的鍵結來徵招最大量的運動單位去產生力量及引導身體活動，很多時候對於運動表現是更重要的事情。 2.The Musculoskeletal System 肌肉骨骼系統： 肌肉骨骼系統由負責產生力量的肌肉組織、傳遞力量到骨骼的組織、以及骨骼本身所組成，其中包括骨骼肌、骨骼、筋膜、以及形成關節和關節囊的所有形式的結締組織。產生力量和運用/施加力量是不一樣的能力，而肌肉骨骼系統是負責將產生的力量有效的轉換為實際運用/施加的力，想要有效率防止傷害，必須擁有與產生力量能力相當的良好肌肉骨骼系統來傳遞力量與形成動作。 3.The Energy Systems 能量系統： 能量系統主要負責提供富含能量的化合物—ATP（三磷酸腺苷）來促進肌肉工作和恢復，ATP是由基質（如脂肪、糖原）通過各種代謝途徑和化學過程所產生，不同的途徑與過程提供不同程度的能量，能量系統在所有運動中都發揮著作用，在比賽和訓練中為肌肉收縮提供能量。在耐力需求程度較高的運動項目裡，能量系統的發展水平影響表現較多， 而在短時間的運動和賽事中，能量系統則較少是表現的限制因素，在這種情況下，訓練上通常會更關註發展其他身體系統，而能量系統訓練通常會用來發展對身體與表現有益的血液化學變化，或用來發展有利的內分泌反應以及用來為某些特定的訓練內容做準備，比如：短跑選手也常常會進行一些乳酸動力、乳酸能力的訓練，因為好的乳酸動力、能力，對於進行不同的速度練習有影響，也對於速度耐力的發展有幫助，而適當的乳酸刺激對於內分泌、生長激素的發展都有所幫助。 4.The Cardiovascular System 心血管系統： 該系統由心臟、血液和血管組成，主要負責將氧氣、基質和其他營養物質運輸到不同的組織，研究顯示出心臟，血液和血管對於訓練有高度的適應性，而這些適應性對於在高耐力需求的運動項目中成為了訓練上與表現上的關鍵因素。 因此許多耐力項目選手的訓練會花非常大量的時間在這一個部分上，而不小心忽略了其他身體系統也應該得到相當程度發展的重要性。 5.The Respiratory System 呼吸系統： 該系統由肺、氣管和呼吸肌組成，主要負責攝入氧氣和排除廢氣，呼吸系統的訓練適應性雖然不如能量系統和心血管系統強，但也是耐力需求高的運動項目中，表現水準高低的關鍵因素之一。 6.The Neuroendocrine System 神經內分泌系統： 神經內分泌系統是人體兩個主要控制系統中的另一個，它主要是響應自主神經系統發出的信號，然後將控制性化學基質（稱為激素）釋放到血液中，激素在血液中循環遍及全身，以發揮人體控製作用，血液中某些激素的存在和水平對於肌力發展、恢復和其他代謝功能非常重要，透過訓練能夠引起神經內分泌系統明顯的反應，因此可以藉由某些訓練設定來提高表現。 7.The Proprioceptive System 本體感受系統： 本體感受系統負責感測並提供有關身體各部位的位置與動作的身體信息，本體感受器官透過許多形式來負責一個人的協調能力，還可以充當人體許多反射動作的促進器，有效地擷取和使用有關身體位置和動作的信息能力對於肢體技能開發和表現非常重要，此外，運動中許多動作是取決於本體感受的反射功能。 慢慢複習、慢慢寫⋯⋯看看我能複習多少、寫多少，然後還能追求多少。如果你對田徑訓練、運動訓練、專項肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！ #訓練名言 #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #美國田徑 #教練 #健身