『兩階段-開始減醣飲食』

生活中充斥著大量精製澱粉和精製糖
對於習慣糖份的人來說
一下子大量減醣有點辛苦
最好的方式是循序漸進
讓身體逐漸適應
我為大家規劃兩階段減醣計畫
第一階段重點在於吃原型食物、戒掉含糖飲料
第二階段再進入嚴格的醣類控管，實際執行減醣。

醣類降為20%，提高蛋白質、油脂比例，就是減醣！
正常飲食：醣類50～55%、蛋白質10～15%、脂肪20～30%
減醣飲食：醣類20%、蛋白質20～30%、脂肪50～60%

第一階段，先從戒掉含糖食物、手搖飲料開始。
手搖飲料含很多精緻糖類
甚至有高果糖玉米糖漿，對於體重控制相當不利
若想喝飲料不想喝水，就喝無糖茶類，任何茶類都可以
而點心零食這些垃圾食物含大量糖及油脂
想減脂必先戒掉多餘熱量，請讓這些誘惑遠離你的生活
不要買這類型的存糧，或者放在很遠不好拿的地方
才不會看到又想吃還不吃。

人的意志力有限，若工作需要做很多決策
下午茶一遇到甜點就難以控制
而平常看不到就不會有意志力不夠的問題
但有種狀況是大家都在吃，你很難不吃
建議你備好「好的點心」，低碳水高蛋白的食物
例如乳清、高蛋白棒、無糖優格、無加糖優酪乳
茶葉蛋、生菜沙拉、自製高蛋白點心等
如此就能順利戒掉含糖飲料跟垃圾食物！

雖說是第一階段，三餐也要開始控制澱粉量
這時有另外一個小秘訣，就是多攝取原型食物
原型食物的優點是通常富含各種營養素
同等的澱粉量，原型食物的含醣類較低
還有較多纖維，請盡量在第一階段多吃原型食物
並且遵循一個原則，『三餐中捨去一餐的澱粉食物』

第一階段先做這件事情就好，不要一次執行太多
反而產生壓力（若這些是你平常執行的準則，請直接執行第二階段）

別忘記減醣就是將澱粉量降到20∼40%
基本上只要一餐不吃澱粉，加上不吃垃圾食物和點心，就能輕鬆達標。

第二階段開始嚴格控制醣類
以我的經驗，我建議大家直接套用這個準則：
一整天只有一餐攝取醣類
這是比較完整的減醣原則
① 醣類控制在20～30%→一整天只有一餐攝取醣類。
② 規劃你的營養份數：先算醣類→再算蛋白質→最後給油脂。
③ 蛋白質攝取：一半份數給植物性蛋白質。
④ 外食選低脂、清淡避油脂。

若你完全外食，根本無法控制油脂來源
我建議大家選豆魚蛋肉吃，盡量以低脂食物為主
因為我們無法控制店家的油脂用量
選清淡一點的食物最好
不要選麻辣鍋、起司燒這種大量油脂食物
但也不要餐餐水煮餐唷！
可別忘記我之前的慘痛經驗！

跟大家分享一個好消息
7/19 台北紀伊國屋書店（台北微風）
時間是禮拜日的 15:00-17:00
三采文化Suncolor幫我舉辦了新書分享會文化幫我舉辦了新書分享會
希望大家可以過來現場跟我見個面
順便拿書給我簽名🤣
一起合照會更好🥰
當天會幫大家做餐盤健檢，請大家可以拍照給我唷～

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《減脂操作+基礎理論篇》
最近似乎很流行10年前後梗，那我就來個六週前後梗吧
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相信大家在前一篇都看過我「大秀超狂腹肌」的影片，已經看到去年十二月前的我，身材大崩壞的程度。
左圖『真・uncle』
右圖『鮮肉・uncle』(不要臉真敢講)
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到身體回復得差不多，公司也忙稍微一段落時，我決定去年12月初開始減脂。
到現在差不多六-七週(扣掉跨年跟幾天比較放縱的時間)，認真執行計畫差不多用了這樣的時間。腰圍從96.5(38腰)來到88.5(34.5腰) （-8公分），體重掉了二到三公斤左右，終於在第四第五週時，我跟我很久不見的兄弟：腹肌老兄，見到面了。他終於探出頭跟我打聲招呼，我心裡想著原來你還在啊，老朋友好久不見，我以為你背棄我了。
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總之，減下來的感覺很棒，年輕感油然而生。
我也期許大家能見到自己的腹肌老兄/姊，相信我他從來沒有背棄你們。
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好了，廢話不多說，uncle到底怎麼減的才是重點。
首先必須說，我的速度比較快是因為我原本就有很高的肌肉量，但是原理都是一樣的。原理適用於任何人，只是每個人的進度不同。
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我整理幾個大方向給大家
訓練：平均一週練2~3天、零有氧(我討厭有氧)
飲食：
碳水：蛋白：脂肪=1.5~2：1：隨意
我就睡前一餐不吃澱粉，就吃蛋白質與蔬菜，額外搭配少量水果(有時無)，脂肪隨意的部分後面會解釋。
1️⃣不算卡路里
2️⃣一日三到四餐（每隔三到四小時一餐）
3️⃣不吃精緻碳水化合物，只吃複合式碳水化合物。
4️⃣訓練後那餐吃精緻碳水化合物
5️⃣無任何甜食、飲料、不吃油炸
6️⃣蔬菜量較多、尤其會特別吃生菜
7️⃣每餐都含有油脂（幾乎很少吃雞胸肉，有也會加烹調油）
8️⃣蛋白質多樣化(肉、魚、蛋)皆攝取
9️⃣睡眠滿7小時
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我每餐抓食物比例很簡單，用最傳統及有效的抓法(拳頭)，沒在算什麼g數，畢竟帶一個磅秤在那邊量，多累啊。(關於食物g數問題，沒有你想的那麼制式，未來我應該也會再寫一篇)
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📝碳水(澱粉)攝取：接近自身拳頭大小(如果那餐有水果，澱粉量會再更少一點)我大部分只攝取，依最多到最少分別為：糙米飯、地瓜、義大利麵(高纖、複合式低升糖碳水)為何要三種，因為只吃一種很膩⋯⋯別笑啊！膩不膩嚴重關係到能不能持續，大部分執行力才是關鍵，嘿嘿⋯⋯
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📝蛋白質：接近自身0.5~1個拳頭大小(不要問我這樣蛋白質會不會太少，肌肉會掉，看我照片我肌肉有掉嗎？)
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📝油脂：適量，不多也不少（太油太清淡都很難吃）
口味：建議稍微淡一點，但不是什麼無鹽料理。唯獨不加醬料(番茄醬、甜醋醬、烤肉醬等「含糖」的醬)
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📝蔬菜：生、熟都有，份量無限制，但一天至少吃到兩份。我一份至少是一碗的量。
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以上，看起來有沒有像媽媽告訴你的減肥法：「均衡飲食，別吃零食別喝飲料就對啦」😎😂
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uncle就是一個老派的人，沒有很潮的減脂法要介紹給大家，沒有什麼超級科學證據佐證某某減脂法最猛，也沒有要告訴你什麼是超級食物，超級運動法則。
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我沒有用生酮，沒有低碳，沒有斷食，就瘦了。
(以上三者我都試過，關於最近沸沸揚揚的斷食(非間斷)，我不支持不反對，看法很保守，因為老早有學員問過我看法，未來我找機會分享）
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就因為肥胖，它是社會現代化的附加文明病，五十多年前肥胖從來不是個問題，真正瘦下來的方法，我們祖父母那輩其實都很清楚。在追朔到古代，甚至是舊石器時代，都沒有肥胖問題。
答案在哪裡：答案就在老方法裡。
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不信嗎？
📝美國自1970年開始，因為飲食型態改變，肥胖率、糖尿病節節攀升。
亞洲在1990年前，肥胖率非常低，到90中期及晚期飲食西化開始出現肥胖、糖尿病問題，(回想我們父母的年紀吧，他們小時候幾乎沒有看過胖小孩，不像我們這一代，每個班級都能有一到兩三個胖小孩，那父母輩小時候周圍能看到胖的人也很少，不信大家可以去問問)。糖尿病甚至是台灣2018十大死因之一，全台灣有200多萬人有糖尿病(佔快10%!?)，且每年以持續25000人的速度增加⋯⋯這個數字讓我覺得非常可怕，以上是衛福部的數據。
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那我來針對以上九點做基礎理論

1️⃣從不計算卡路里
在學界，較為先進的觀點早已否定卡路里理論了。
關於這點，後面深度理論篇會特別解釋，其實我也好一陣子不看卡路里，但卡路里概念根深柢固，學員有時也會問我不看卡路里真的沒問題嗎？為了讓他安心(有時心態面在健身的過程非常重要)，我會給他一個卡路里的依據，但這只是打太極，我重點都在跟他們強調食物攝取比例原則，因為我從來不看卡路里。

2️⃣一日三到四餐
近期最新研究有說明，少量多餐無助於減肥，但那個研究指的是：(一日六餐，每餐間隔2小時)。一日四餐算少量多餐嗎？我是覺得不太算，只能算「適量適餐」而我減脂期都吃這樣餐數，沒有為什麼，是因為我是一個「訴求高肌肉量的人」，如果沒有做阻力訓練，沒有健身習慣的人，其實不需要一天吃到四餐的，完全無健身習慣的人(肌肉量較少)，一天吃二到三餐也是可以。

3️⃣不吃精緻碳水化合物，只吃複合式碳水化合物。
營養學定義在於，因為地瓜碳水化合物比例高，而被定義成碳水化合物，實際上它還有很多膳食纖維，甚至少部分的蛋白質，所以大家這時會有個理解誤區：依據生糖理論，高濃度碳水會導致血糖升高，血糖升高導致胰島素高濃度產生，導致肥胖，因此下一個結論：「就是碳水化合物讓你胖」，這樣的過於簡單化的結論很可惜，因為是一個全然的誤會。
所以很多人會走低碳飲食，極端一點甚至拒絕一切的澱粉，碳水妖魔化，歌頌所有高脂低碳，或是原始人飲食等等。但是，我們之前才將脂肪妖魔化，現在將碳水妖魔化，不是走同一個老路嗎？
知不知道亞洲在90年代前肥胖率極低，我們一直都是白米主食文化，我們攝取高比例的碳水化合物，卻沒有糖尿病及肥胖的困擾。日本沖繩最長壽的原住民部落，非精緻碳水化合物攝取85%，超過100歲人瑞數量全世界之冠。
我自認為我的生活缺不了：碳水、脂肪、蛋白質，這三者我都愛，沒有同時擁有他們我體會不了人生樂趣跟健康。講白一點就是均衡飲食，均衡飲食，很難嗎？

4️⃣訓練後那餐，吃精緻型碳水化合物
大家常常研究食物怎麼吃，但未必研究或是對什麼時間吃有深刻的了解，在無氧(阻力)訓練之後，立即攝食，會起到增加肌肉量，降低體脂肪的優點。
這點非常重要。
📝事實是：我們人體無時無刻在分解脂肪，脂肪酸作為能量來源，提供身體所需能量，而最主要消耗能量者：肌肉組織。這也是為何人年紀越大體脂越高，因為肌肉量及骨質密度隨著年紀增長不斷流失，身體的馬達越來越少，你從「高效能模式」來到「省電模式」，也是時間問題罷了，唯一能延緩跟阻止這些的，只有阻力訓練。(有氧運動不行喔)
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5️⃣無任何甜食、飲料、不吃油炸
甜食、飲料，太「純」的碳水，我不碰。
而且市售手搖店飲料、奶茶、甜點麵包等，含有最可怕的高果糖與庶糖，前兩者都含有高比例果糖，果糖代謝途徑與葡萄糖不同，只會在肝臟代謝，所以並不會造成血糖升高，所以會有低GI假健康表象，攝取過多會產生脂肪肝與胰島素阻抗及高胰島素的問題，現代肥胖問題嚴重絕大因素是因為高果糖比例食品遍佈市場，葡萄糖(高升糖)與果糖，兩者合體，讓你體重GG。那水果的果糖含量其實不多，不用擔心，正常攝取水果根本很難達到果糖超標，都是合理範圍，因為要達到攝取超標的標準，一天要吃到15顆蘋果⋯⋯呵呵。
📝那關於油炸的部分，天然油脂都經不起高溫油炸的，長時間高溫油炸會造成脂肪氧化，攝取過多的氧化脂肪有可能導致發炎問題，簡言之就是身體老化得更快，影響內臟等，關於心臟病，心血管疾病，最大問題來自於食物導致的發炎所致，而非以前所說攝取過多的飽和脂肪。
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6️⃣蔬菜量較多、尤其會特別吃生菜
蔬菜主要含有大量的纖維，能有效延緩胰島素的分泌，再來生菜是因為能幫助增加腸道的細菌多樣性，許多研究指出，相較於肥胖者，纖瘦者腸道細菌多樣性較豐富，其中肥胖者擁有較多的厚壁箘，分解澱粉的效率較高，因此會導致從食物中獲取較多的能量，反之，如果厚壁菌相對減少些，其他像是擬門桿菌等增加，會減少對食物能量的吸收，增加廢物的排出，簡言之，排便順暢，是一件好事，屎尿多有時是形容一個身材好的人(笑)，那有便秘的狀況，真的不是一件好事。
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7️⃣每餐都含有油脂（幾乎很少吃雞胸肉，有也會加烹調油）
人類必須攝取脂肪，脂肪酸是人體細胞膜的原料，也是賀爾蒙的原料，非常重要，尤其是必需脂肪酸(不飽和脂肪omega36)，但不飽和脂肪講究平衡性🙌🏻。多吃魚、核桃含omega3的食物，因為現代人omega6攝取太多了。
攝取飽和脂肪跟膽固醇與心血管疾病無關，膽固醇是人體自我合成物，非攝食影響(放心吃蛋吧)，這些都已經是研究證實的事，唯獨要減少反式脂肪，也就是植物氫化油(也就是俗間人工奶油、氫化棕梠油、烤酥油、奶精等，常見於甜品、餅乾零食等），反式脂肪確定會引起低密度膽固醇增加及動脈粥狀硬化與心臟病等風險，台灣目前禁止反式脂肪，但是只禁止100公克內不得含超過0.3克反式脂肪，意思是低於0.3或等於都可以標示0公克⋯⋯所以什麼超商賣的麵包甜品啊，還是少吃吧。
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8️⃣蛋白質多樣化(肉、魚、蛋)皆攝取
動物性蛋白質沒有優劣之分，要講每一種蛋白質的好處，都可以出書了，我建議都吃，硬要分優劣只有養殖方式與來源，比如說草飼牛絕對比穀飼牛好，油脂上omega3含量較多，關於好的來源及養殖方式，這就要自己去研究了。除了肉之外，不得不推薦雞蛋，在於它的ＣＰ值，一顆蛋就擁有人體所有必需氨基酸，雞蛋被稱為完全蛋白不是隨便說說的，蛋白質利用率只亞於乳清蛋白，甚至有「草原牡蠣」之稱。享受所有蛋白質也是希望你了解每種食物都有它的優點，懂得享受食物，健康之路也才能走得久。硬要講蛋白質我最常吃的是：雞蛋，再來就是雞魚牛等看心情替換，牛奶，豆漿等平時也會攝取，有男性擔心豆漿有雌激素喝多了會「女性化」，純屬無稽之談，雌激素也有分的，豆漿中的異黃酮不會影響男性生殖能力，相信我，各位男性要擔心的反而是塑化劑，總之豆漿適量喝，反而能調節賀爾蒙，對男生也是不錯的。
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9️⃣每天睡滿7小時
懂的排解壓力，睡的就好，相信這點各位也沒有異議，記得，睡眠不足時，千萬不要再去運動了，曾有人跟我分享他因工作壓力加上搬家，每天只睡四小時，就算練，卻在兩三個月足足胖了十公斤，沒有為什麼，就因爲皮質醇。
因為它會分解蛋白質，轉化為葡萄糖，而且睡眠不足，也會造成抑制食慾的賀爾蒙失調，讓食慾大增，來到可怕的「增脂減肌」境界！😱不管怎麼樣，千萬要讓自己睡足夠啊，這就是為什麼睡眠永遠擺在第一位，也盡量讓自己不要處在高度壓力中。
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Angelina的努力大家都看得到～ 安安從健身到現在一路努力的成果需要大家來幫安安實現願望！
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幫我分享這篇故事以及留言 選安安就對了
讓安安成為代言人吧：）

代言人徵選１. Angelina

Hello!大家好！我是Angelina❤️
今天想要來分享一個自己的小故事給大家，關於運動帶來的改變。
三年前的我 169公分44公斤，聽起來很變態，但我為了在鏡頭前面能夠更瘦更上鏡，硬是從原本的56公斤靠著每天一餐，不吃澱粉不進食的方式，惡性減肥減到44公斤，但其實以我的身高我以前其實也一點都不胖。
當時站在體重機上的我感到很滿足，短暫的快樂卻忽略了健康。
這樣的方式持續了3、4年，我變得很憂鬱，容易累、容易生氣，甚至是沒有辦法接受任何在工作上的批評，每天一定要站上體重計，多0.2公斤我就會受不了。整個脾氣非常的暴躁、容易抽筋。當然減肥藥、瀉藥各種能更瘦的方法我都試過。
臉上也開始長起了非常多的粉刺內分泌失調。
直到有一天我遇見了現在得男朋友，我才突然醒來，原還我是這麼的不健康不快樂。
他鼓勵我接觸重訓，告訴我要瘦不是不吃而是要運動配合正確的方式。
一開始我也是為了減肥而接觸重量訓練，過程中覺得很累但為了減肥我也要咬牙撐下去。
這時候遇見了我的啟蒙老師，不僅僅只是教導我正確的運動方式同時也不斷的陪我說話、調整我扭曲的心態，告訴我我很不一樣，妳是可以做到的。
一年過了，我也變了，我開始正常吃飯，不再仰賴任何藥品，對於自我的認知以及價值有了全新不同的方向。
我不再為了他人眼光而活、我不再為了融入這個不健康的標準折磨自己。我開始享受運動，享受整個過程，愛上流汗愛上隔天肌肉的酸痛感。
運動帶給我的不只是身材的改變，而是把我的人生也改變了。
把我從一個不健康心態扭曲的女孩，改變成現在的我。
你問我現在是什麼樣的自己？
不管別人說什麼、我只為自己做自己而努力。
這世界上很多人都曾和我一樣仰賴他人的眼光而活著，但當你接受自己、愛自己身上的每個缺點、從生活中努力去改變，沒有人是完美的，但從不完美中找到完美，人生才能活的更美麗。
這一路上我要感謝的人有很多數不清，但也要感謝自己沒有放棄嘗試努力。
現在的我50公斤、享受生活、享受工作、更熱愛運動。
運動可以改變自己、希望我的故事也能激起你們的鬥志。我們一起努力吧！

三餐外食、久坐又缺乏規律運動，你也正為腹部日漸囤積的脂肪所苦惱嗎？
腹部肥胖不僅影響外觀，堆積在腹部的內臟脂肪更可能引起發炎，並誘發動脈硬化、高血壓、糖尿病等疾病。

想擺脫腹部肥胖，快跟著好食課楊哲雄營養師這樣吃，輕鬆掌握減重甩肚的飲食重點。

00:00 外食族減重甩肚3大飲食重點
04:12消除腹部脂肪　低醣、生酮、間歇性斷食　飲食法比一比　
07:49減醣飲食對減重的效益
08:58 減重必知５大減醣重點
12:19一日減醣瘦肚餐示範

＃減肥＃減醣飲食＃腹部脂肪

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超愛燉飯炒飯的我，慢慢改成偏低碳飲食之後就很少吃了，可以把澱粉餐變成營養均衡的燉飯真的太幸福！🥰這道燉飯有雞胸44g高蛋白、酪梨優質脂肪omega3、花椰菜高纖維、無澱粉😋

〰食材
▪酪梨1顆
▪杏仁奶 1/3 cup
▪雞胸肉 400g

〰調味
▪鹽 適量
▪黑胡椒 適量

〰步驟
▪酪梨、杏仁奶打勻，做成酪梨奶油醬備用
▪拍打雞胸肉正反面，讓雞胸肉口感更嫩
▪熱鍋加油後，加入雞胸肉
▪雞胸肉8分熟後加入花椰菜米，均勻拌炒
▪加入酪梨奶油醬均勻拌炒
▪確認雞胸肉全熟、醬汁均勻後，就可以裝盤起鍋了！


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微波餐盒健康備餐 : 麻婆豆腐！低碳高蛋白又吃得飽
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減肥必備的嘴饞救星！4款Costco好市多微健康零食 
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不挨餓照樣瘦20公斤！減肥八大重點 & 懶人飲食控制法！｜Coco講
https://youtu.be/9V3A_ZS23yg

抱石室內攀岩初體驗Vlog！適合初學者、交通方便
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痘痘肌怎麼救？養成好膚質的10個習慣，第10個你一定要知道！｜Coco講
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[泰國曼谷] 必去旅遊景點🔥夢幻哈士奇咖啡廳 
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1.香煎加熱-放油兩面各煎一分鐘。
2.隔水加熱-放入85度C溫水5分鐘等回溫。
3.電鍋加熱-放入電鍋半杯水即可。(可依照喜好口感調整水量)
4.微波加熱-剪開一小角放入微波中,中火微波2-4分鐘。
5.瓦斯加熱-蔬菜是半熟食狀態,簡單川燙20秒即可!
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