#世界各國封城經驗分享
我知道大家這週末都過的很忐忑
有很多人PO出超市貨架搶購一空的照片
也有人開始囤物資，買衛生紙
基本上台灣現在處於「半封」，就不到真的封城
但我想應該也有很多人在問
如果真的到第四級，我們老百姓該怎麼因應呢
大家不要緊張，全世界很多國家已經累積寶貴經驗
他山之石可以攻錯
所以我跟世界各地粉絲蒐集來了他們的封城經驗和心得
他們也有很多建議想要告訴在台灣的大家
我就先把建議統整在前面，各國經驗放後面供大家參考
有了世界各國這一年來的寶貴經驗
台灣人不必慌張
而且由衷希望這一篇用不到
大家一起做好防疫，力拼最短時間解除第三級
就不用擔心什麼封不封城的了
（先感謝提供資訊的所有粉絲）

#萬一封城的錦囊妙計
1. 不要看到「封城」就恐慌，白話講大概就是「外出限制」
2. 民生物資是封城期間最容易取得的，所以不要囤食物，台灣外帶hen方便
3. 遊樂場所、博物館、理髮廳都會暫停營業，可以嘗試看看自己剪頭髮，或乾脆留長？
4. 單身的人找一個固定性伴侶，或是你就是自己最好的性伴侶（無誤）
5. 買個瑜珈墊或彈力帶，無論如何都要舒展筋骨動一下
6. 如果真的要買食物，建議一次買一週的量，太多容易壞。出門買菜前先列清單，避免在超市停留過多時間
7. 也不是不能出門，但一定要把口罩戴好，沒洗手不准碰眼耳鼻
8. 工作和休息的地方稍微分開，有預算的人建議投資好一點的桌椅（升降桌讚）

以下是各國粉絲傳來的經驗分享

#法國
先來講法國，因為之前有個從法國飛回來的朋友住在我家三個月，
她剛好經歷了法國封城最嚴峻的時刻。
以下是她的建議：

1.先準備什麼物資：
需要再買，因為出去買就是很重要透透氣、看城市的時刻。

2.可以出門運動嗎：
可以唷！比較緊繃、規定變嚴格的時候，有過運動不能超過住處方圓1公里，也有過運動只能規範時間內，也有過出門不能超過一小時，也有過搭大眾交通運輸工具需出示公司證明，也有過沒證明者只能在規範時間搭。

3.大概都封多久：法國還在封，但此封非比封，就是出門的限制不同、開放營業的類型不同，看疫情狀況，限制緊跟鬆、多跟少的調整。

4.民生物資如何購買：
去超商購買為主，因為可以順便透透氣，是人被限制下，心理健康的必須。法國開放幾種行業營業，超商、醫院、藥局（法國藥局通常跟美妝店結合）、五金行（很常跟中型賣場結合，意思是小小百貨公司感的地方也有開，但部分部門沒開）、菸草店（此種店通常結合販賣郵票、彩卷、咖啡、酒水，但限制緊時，咖啡、酒水不能賣）。

幾種行業是比較鬆的時候，再次可開，約莫去年4月底、5月之後漸開，如：書報攤（通常販賣地圖、明信片、雨傘、打火機、報紙、及其他店主有創意的東東）、肉鋪、起司鋪、水果舖、蔬菜水果舖、麵包店、酒鋪。

5.可以剪頭髮嗎：限制很緊的時候，理髮店也禁開。

6.有些教堂有開：我只要出門，幾乎都會去住處附近的教堂，沒遇過超過五人同時在教堂裡

7.歐洲各國封城方法差不多，但其實都不是所謂的「封城」，台灣使用封城兩字有點太誇張了，法文使用confinement這個詞，我自己詮釋為外出限制，只是很多地方不能營業，所以你也不能去，例如法國人喜歡去喝一杯、去餐廳等社交，政府下令關閉，他們就快樂改為本來也很愛的野餐，加上當時好天氣，法國人又屬向日葵種，大家自然而然去河畔、森林、公園裡曬太陽及野餐（他們的野餐文化跟我們不同，喝很多酒是很正常的），繼續群聚，畢竟是他們的文化習慣，政府在首部曲時，大概文化深入體內自然到也沒想到大家會改去戶外群聚，才臨時修正的更嚴格，公園、河畔都關閉，並加上不能離家1公里，以防有人跑遠去森林。

8. 另外有個確診過的旅法粉絲建議大家：
1.時間管理 – 直接把上班通勤時間拿來運動，加強免疫力
2.和同屋簷下的伴侶保持良好互動，畢竟要24小時黏在一起也是個考驗

#義大利（羅馬）
1.義大利會用四個顏色分區：
白色：低風險，可四處移動
黃色：餐廳可以坐在戶外的桌子，晚上八點前關門就可以；學校開放
橙色：可以出去家裡所在的commune 有點像區公所，但不能出region省。餐廳六點晚上要關門
紅色：最嚴重，基本上就到封城的地步。只能必要的時候出門 例如去藥局或是採購日常生活用品
現在全義大利幾乎都在黃色，生活還算方便，只剩下晚上時點的宵禁。

2.封城和解封：
顏色的轉換是滾動式的，現在每兩個禮拜或小改一些規定，增多病例就升級，減少就降級。

3.心得：
聖誕節和復活節時，全義大利都是紅色全封城，大概就是過年不能回家團圓那種感覺。封城久了其實蠻影響心理狀態的，剛開始還會疑神疑鬼。但現在大家反而有點麻痺了。然後義大利餐廳很不習慣做外帶，以前要外帶餐廳老闆還會瞪你。所以封城後很多餐廳都瀕臨倒閉或破產，結果又跑去政府前抗議，又是一種群聚（暈）。不過基本上，義大利人還蠻配合防疫的，雖然他們很愛社交，宵禁或限制聚會人數對他們來說很痛苦。但他們本身還是蠻配合的，到哪都會帶口罩，也會隨身攜帶出入聲明書，超市公車都有酒精可以消毒。有粉絲說她現在很會上網買青菜，技能get？

#義大利米蘭再補充
沒想到待在義大利的人好多，還有一個粉絲傳了以下訊息給我。

[出門規定]
倫巴底貴為（？）義大利經濟重鎮應該是規定全國最嚴的。第一次封城本來可以出門運動但太多人會跑步然後在公園裡聚集，最後公園直接關閉，然後禁止出門運動。除了上班以外只有1）買菜 2）買藥 3）遛狗 三個理由可以出門；要隨時攜帶證件警察會隨機盤查，遛狗也不能離開家方圓300還500公尺（我們還真的用google地圖在那邊看我們遛狗可以遛到哪哈哈哈）剛開始警察真的開了一堆罰單大家才比較乖。

[民生買菜]
超市會管控人數所以前兩個月買菜真的是災難。所有超市網站都沒做好準備，變成連線上買菜都要排隊，終於排進去買菜了也不一定有外送。可以選擇去現場領菜但不好意思還是要跟大家一起在外面排隊 （那畫面很像共產國家排隊等配給😅）。我們本來也是吃多少就買多少菜的，剛開始不會估到底要買多少菜搞得很容易東西放過期。後來抓到大概一次買一個半禮拜的量差不多，肉類魚類不會放壞又可以把買菜頻率放到最低。

因為超市限制人數所以都我男捧油去買菜，他還要幫他爸爸媽媽買畢竟他們高風險族群。後來各式各樣的線上買菜網站終於update好了我們就都用線上訂菜的了。

[剪頭髮]
我自己是從1月到12月都沒剪頭髮啦，直接變女鬼超可怕的，受不了就在家裡自己把髮尾剪一剪。我男捧油是大概三個月後真的受不了就叫我幫他用電動刮鬍刀理了平頭。米蘭2月底開始封大概到6月7月才放寬限制他才去剪頭髮。

[運動和工作準備]
然後 一。定。會。胖。 如果沒有在第一次封城好好守規矩把感染數控制下來的話，就會不停的封，然後就會一直沒辦法出門，然後就會一直胖。我自己胖了10公斤（大笑）不要覺得很誇張，我認識的所有易瘦體質以外的人全部都大了至少一兩個尺碼，連我瘦不拉雞的男友都胖了兩三公斤。還有因為一直在家，會開始這裡痛那裡痛，真心奉勸大家去買個瑜珈墊，乖乖至少每個禮拜做兩次瑜伽或皮拉提斯之類的。WFH的人可以投資好一點的桌子和椅子，我因為太軟的椅子坐太久到下半年大概每兩個禮拜一次會背痛到幾乎沒辦法走路。我男友是桌子高度深度都不夠結果7,8月肩膀受傷，痛了一個多月才敢去看醫生，然後就被醫生命令去買新桌子還有乖乖復健 復健了大概半年才好。最推薦的就是可以升降的桌子。真的，真的，所有WFH的人都該投資一張升降桌子

講了非常多但我覺得目前聽來我沒聽到歐美有比倫巴底這邊封得更嚴的（後來義大利也從重災區變成普普通通災區，被法國追過去之類的。

總之就是
1）買菜量控制大概在1.5禮拜的量最不會有東西壞掉
2）買瑜珈墊 可以的話還可以買彈力帶
3）投資好的桌椅

#德國（慕尼黑）
1. 民生物資哪裡買：
封城後民生必需品完全不受影響，有戴口罩會就可以，會用推車控制人數。

2.有休閒娛樂嗎：
慕尼黑主要的依據是近七天每十萬人口的確診人數，如果連續五天低於100以下，就可以憑快篩陰性結果提言預約進戲院、歌劇院、或博物館，其他非必要性的商店也都可以逛。陰性也可以剪頭髮。只是要嚴格落實實名制。

3.快篩條件：
德國有立法保障所有人每周至少免費做一次快篩，你就可以拿快篩因性結果出入各場所。

#土耳其
1.健康安全碼隨身帶
每個人包含觀光客都有「健康安全碼」，結合足跡和實名制的功能，進出每個地方都要掃。

2.民生物資哪裡買：
可以到鄰近的超市購買必需品。餐廳咖啡廳都可以外帶外送。年長者購買物資可以送到府，因為嚴格實施年長者+小孩不能出門，看到會罰款。所以剛推出這個政策的時候竟然還有老人家衝去戶政事務所改年紀（計畫通？）。

3.心得：
封規封， 人民還是很愛趴趴走，沒在管你社交距離。

#馬來西亞
以下全文來自馬來西亞粉絲

確診爆發原因
我們馬來西亞原本去年已經把疫情壓到單日確診1-2宗的情況。過後在沙巴就爆發政客們奪權然後舉行大選。很多政客就從西馬（馬來半島）飛去助選同時沙巴爆發新的感染源，選舉完就也順便把病毒帶回馬來半島。

另外一個讓疫情爆發就是在去年年尾讓人民跨州。因為大家悶了七八個月所以大家也當沒事一樣跨州返鄉、旅行。從去年年底到現在，疫情就整個爆開了。到了上個星期平均單日4000+確診。很多確診案例是無症狀病患，要不然就是找不到感染源在哪裡。

人民
雖然我們有防疫措施，但是人民不遵守也不聽勸。有些人會以“口罩悶熱”當藉口、不然就是覺得“我的朋友們不會確診的“的想法繼續群聚。以這個星期為例，因為確診4000所以我們實行行動管制令3.0（已經第三次還是無法壓平確診案例），但是剛好碰到開齋節、穆斯林很重要的節日。雖然已經明確說了不能拜訪、只能和自家的親人慶祝（其他族群的人也有不聽群聚，只是剛好節日剛過去，才拿來做例子）。但還是看到很多人互相拜訪、然後在同一個室內沒有帶口罩。

國家/政府
去年三月實行行動管制令1.0，屬於全面封城。真的成功把疫情壓平。之前的2.0和現在的3.0措施很鬆散不嚴謹。雖然知道說我們國家經歷不起全面封城的經濟虧損，但是在人民不當一回事的情況下，情況沒變好，百姓的生活也很慘。醫療體系基本上是崩潰邊緣，有些確診但不是重症的患者被迫留在家裡自己隔離。也有聽聞確診病患在確診後，沒有醫療人員來聯繫就只能在家乾等。

想和台灣的朋友說
在只有百多宗疫情的時候真的就要好好配合防疫。雖然長期防疫真的很累也會心態上的疲勞（馬來西亞的我們已經防疫一年了），但是只要一爆發找不到感染源的病例，要壓平感染曲線真的很難。還有就是不要因為回鄉，因為你不知道自己有沒有帶著病菌回去，留在自己所在的城市，不群居和戴口罩，用酒精消毒，就是對你家人朋友最好的幫助了。

#美國（加州、紐約都有）

1.民生用品去哪買
可以買菜，餐廳們也都可以外帶，只是有人數限制。如果真的要買東西放在家裡連門都不要出，建議買濃湯罐頭，有飽足感還可以配麵吃。生鮮就不用屯了，美國這邊都沒停止供應，台灣應該更不會停。另外一個來自加州的粉絲說，因為他們州長很左，所以管控超嚴格的。網購是大家的好朋友，盡量兩周才出門一次，建議買好吃的麵條和米作為屯糧。噢還有一個建議，就是出門買菜要先列好清單，避免花多餘的時間在公共場所。

2.可以剪髮嗎
一開始不行，後來陸陸續續開放就可以了

3.可以運動嗎
每個地方有Open street可以出去健行散步遛狗，要看區域。有些人會帶口罩（aka有些人不會帶）。曼哈頓的粉絲說建議要每天安排散步運動保持身心健康。

4. 居家工作
強烈建議工作和休息的地方要分開。但台灣這部分比較辛苦，因為空間小，work from home應該會很鬱悶。要適時走出去晃晃，但要帶口罩！

#還有其他國家
包含泰國、荷蘭、越南、日本、澳洲、挪威、英國、俄羅斯、捷克、加拿大、伊朗、智利、波蘭、丹麥、菲律賓
但內容實在太多，我通通放在敏迪選讀網頁版
https://www.mindiworldnews.com/20210517-2/
如果還有其他國家粉絲的消息，我也會不定時更新在網頁中
大家一起加油，力拼最短時間解除第三級警戒！

永別了！老爸 抱歉文長
珍惜所有愛你的人
這是我給岳父的 #訣別書
用「老爸」來稱呼我的岳父，是因為他視我如己出，跟我相處的時間不輸我自己的生父（因我自己的爸爸有很長一段時間不在我的身邊）！

記得16年前，第一次見面，我才跟老婆剛認識兩個月，我是以結婚為前提交往，所以當然就得先認識我太太的父母，特別是他的爸爸！
當時的他60歲，才剛退休，看起來不苟言笑、很認真嚴肅的口吻問我：「#你是真心對我女兒嗎？#如果不是，#請別來招惹我的小孩！」
當下的我，雖然有點被下馬威的感覺，但也發現這是一個父親對女兒的愛，畢竟我太太才被前一段感情傷得很重，岳父只是怕他 #遇人不淑 而已！
但終究女兒硬要嫁，爸爸也沒辦法，在我們確定要結婚之後，老爸就把我當成他自己兒子，很常進出我們家，他有家裡的鑰匙，想來就來，雖然有時候會覺得有那麼一點不方便，但久了也就習慣他把我們家的大門當 #任意門，聽到門口的鑰匙聲，就知道他來了！
兩個小孩，他的外孫，都是他幫忙帶大，他不准我的兒子叫他「外公」，因為哪有什麼分呢？所以兒子都叫他 #阿公公 他非長疼愛我的兩個兒子，孫子對他的要求，總是有求必應，他總是最有耐心的陪兩個小孩下棋、玩遊戲！
雖然過程中，阿公顧孫的方法很特別，跟我們之間也有一些「#小任性」.....但我知道他的出發點都是因爲愛我們。
我的岳父老爸：
他是一個體貼孩子、不求孩子付出回饋的父親！
他是一個不求名利、不求光鮮亮麗樸實的父親！
他擇善固執，但內心是柔軟的
他不拘小節，但骨子是細心的
他脾氣不好，但從來沒有記仇
他全心付出，但從不要求回報

近幾年兩次的車禍，讓他元氣大傷
沒有辦法再跟著我們常出國、到處看看走走，也就鬱鬱寡歡…

去年11月，就發現你瘦的不太正常，食欲也變得很小，勸你去看醫生，要帶你去看醫生，你都不願意，為什麼這個時候還要逞強呢？

看你一個月瘦十幾公斤，這真的不是開玩笑，逼你去看醫生了，你還是不要。

一直到今年的1月9號，你連站都站不起來，躺在床上奄奄一息，我們用扛的帶你去醫院，一抽血檢查，醫生直接判了一家人「#死刑」。

老爸罹患的是 #急性白血症，也就是所謂的「#血癌」，醫生說只剩下三個月到半年的生命，而且是要在不被感染的情況下！但我們沒人敢讓他知道，聰明如他，住在醫院裡面，看到兩旁的人都在化療，他怎麼會不知道自己是什麼病呢？ 但是老爸

我們小心翼翼地守護著你，那時候又氣你不珍惜自己，不帶口罩、如廁完不洗手、隔餐的東西硬要吃，還是那麼率性的要抽煙......
你到底知不知道因任何一點細菌、一個病毒，都可能讓你感染要你的命？

你第一次住院的時候，住了十天，因為有輸血、輸血小板，你的精神好很多，食慾也大開，你那時候甚至覺得自己會好，我們也祈禱奇蹟出現；但醫生說， 77歲的他，其實是已經不適合化療，尤其得到的血癌是 #淋巴型，沒有辦法做 #骨髓移植、也無法用
#鏢靶藥物，也就是說他真的剩下不多的時間了！
老爸很堅強，但還是抵不了病魔的催殘，大年初二再次進了醫院，一住就是半個月，這段期間我們常常是醫院家裡兩邊跑，看著他一天比一天瘦、狀況一天比一天差、每天都不想吃東西，真的很替他心疼，但.....屋漏偏逢連夜雨，原本預定3/1號要出院的他，卻在上個禮拜六肺部感染，必須帶呼吸器治療，感染一度好轉，使用的抗生素也有效，誰知道到了禮拜一，病情直轉急下，他在3月2號晚上，不想再撐了，因為他真的撐得很辛苦，他也不想他的子女辛苦照顧，在我們所有人都趕到醫院之後，終究因為肺部感染，心肺衰竭病逝⋯

老爸！
原諒我們無法在你生病的這段期間
每天24小時的陪著你....
原諒我們無法在你孤單害怕的時候
時常隨伺在側的哄你....
原諒我們在你要求要吃非醫院的止痛藥、安眠藥...
我們卻因為醫院的規定不讓你吃
讓你得忍受頭痛欲裂、以及完全無法入睡的痛苦！

雖然你生病時，任性的常把我們當成「Uber Eat」，每餐都要點菜，但往往買回來時，你都只吃一口就不吃
但我們知道，你就只是為了多爭取一些跟我們相處的時間，就只是希望在你還在世的時候，換我們為你付出什麼！
只是最後你還是捨不得，你還是不想看著你的子女為了你辛苦，主治醫師告訴我們，老爸跟他說：我一點都不痛、一點也不辛苦，可憐的是我的兒子、女兒跟女婿，為了照顧我常常要來回奔波。」
聽到這番話，再看到他想一動也不動的他，我非常不爭氣地大哭，雖然知道哭讓他走不了，但老爸也請你讓我們任性一下，讓我們能夠抱著你大哭！但是你卻再也不能跟我們說話，你離開的時候沒有特別交代什麼，希望你是沒有罣礙的走，而不是留下遺憾的離開！

人的生命就是這麼的脆弱
人生就是這麼的無常
從發現到離開還不到兩個月！
老爸，謝謝你這16年對我們得好，謝謝你連臨終都要這麼體貼子女
我會想念你的

想念你為我們做過的每一道料理
尤其是你獨創的咖喱飯
想念你跟我們去過的每一個地方
去年初我們才ㄧ起去泰國
想念你為我們付出的每一件事
真的族繁不及備載

16年的翁婿情緣，如今沒有緣斷，而是另一個緣起希望下輩子我們還有機會重逢......

風欲靜而樹不止
子欲養而親不在

有時都關心你的父母吧，多關心愛你的長輩吧，不要等他們走了徒留遺憾

老爸你放心，我們會擦乾淚水，就像你常常對我們說的一樣，要用微笑面對每一天，你會永遠活在我的心中，我會好好照顧你的女兒，跟你心愛的孫子。

#這兩個月照顧老爸夫人也辛苦了
#除了病人辛苦
#照顧著的身心也需要被關注

開幕至今已經快三個多月，從一開始的千頭萬緒到現在慢慢進入軌道，雖然已經慢慢找出通勤、送貨、備料等工作流程的步調與工作節奏了。

但畢竟還在草創時期，生意不穩定、備貨壓力或是忽然忙起來焦頭爛額的各種狀況還是頗令人頭大。

但要說到最大的改變，就是工時了。現在的休假日只有以前的一半，但每天都要工作11小時，也會造成心理壓力跟疲勞的。

這讓一般休禮拜二的我，開始萌生一種"無論如何我都想放一個假日"的任性想法。

剛好看到廣告上有提到某個企業發起海灘的淨灘，想想自己也好久沒去海邊走走，便非常具有行動力的報名了這個活動。

時間有多接近? 大概就是活動前十天才去報的名。

而且我準備就在今天(照理說生意要好的禮拜天)只上上午的半天班，傍晚就直接休息回家打電動或睡覺(都自己開業了，總是要任性點了)。

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今天早上六點多，當我起來的時候，我第一個念頭就是想放棄了...........因為這不是我平常會起床的時間啊啊啊

而且因為對該海灘不熟悉，路又是那種只比後照鏡寬一點點的密林田間小路，還一度找不到.....最後是硬著頭皮沿著海岸線走，才看到了一撮人群聚集的地方。

雖然遲到，但還好找到了；不然我真的想直接回家補眠了............

結果因為到的晚，說好的"發放垃圾袋"早已發罄，我只能帶著手套下場找垃圾，然後去丟人家的袋子了。

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活動規則上說，每撿到一個寶特瓶，該企業就會捐出十塊。

基本上，本著我對台灣遊客的認識，我是準備去撿它一兩百個的，但當我下場後發現我太樂觀了。

並不是說遊客公德心抬頭，沒有垃圾了；而是甚麼垃圾都有，唯獨寶特瓶很少，我只能盡量撿起一些已經分裂成塊狀的保麗龍(因為一旦飄回海上，會被某些動物當食物吃下去)。

我撿了很多保麗龍杯、便當、塑膠袋綁好的那些食物包裝廢棄物、玻璃酒瓶，而垃圾種類五花八門到令人匪夷所思的地步。

例如，有人撿到保險套、有人撿到賣場裡有賣且家中尋常可見的那種塑膠椅子，我就很好奇了~帶保險套可能是想來點刺激的，但是誰帶兩把椅子到海邊，然後離開時卻不帶走?

而除了各種光怪陸離的廢棄物之外，我們能找到最大宗的垃圾可能就是漁網。

正當我在想辦法做點業績時(找到瓶子可以讓企業捐錢耶!!)，就在遠處的石壁上看到一個飼料袋好好地躺在上面，我走上前去試探性地踢了踢。

"嗯，還會搖動，那應該不是屍體。"

而當我拖下來，小心地打開後，發現那是一整包破棄的漁網；既然看到這麼大的廢棄物，自然不能當沒看見(雖然這不能讓主辦方捐錢)，於是我便想要把它拖回活動營地。

這種又濕又髒的東西，我自然不會抱在身上，所以我選擇用拖得；而這個東西說重不重，但也是有二十幾公斤的。而一邊拖，我就一邊尋思著......

我想應該不會有漁民大老遠跑到這裡來拋棄這麼重的東西，那這些隨處可見的廢棄漁網就是那些漁民從船上直接丟棄，或是破損後不願意回收就直接滯留原處，然後隨著浪潮被送到海岸上的。

這些魚網其實會對很多動物造成危害，不管是勾到腳的海鳥又或是在海中會纏住大型魚類甚至是海龜，都會對牠們造成傷害(急性的勒死，慢性地導致行動不便又或是無法進食或正常獵捕食物)

想想那些漁人用這些工具來賺錢，卻因為回收相對麻煩或是貪方便，就把它隨意丟棄，不只危害了海洋生態，也實在有失厚道。

拖著拖著，我又遇到一群人蹲在地上不知道在挖什麼。走過去一看，他們也在挖漁網，那是一個被沙灘吃掉的魚網。

我加入了挖角的行列。但那成團的漁網是由浮標、網子跟繩子所組成，當它被沙灘吃進去後，會因為無孔不入的濕沙包覆著的緣故，而變得很難動搖。
我們一群十來個人努力了二十分鐘，各自施展渾身解數，又挖又拔又搖，還是無法把它從沙灘裡面挖出來丟掉；我在力竭之後，想離開到比較靠海的地方找看看有無其他垃圾，結果只是發現更多的魚網被沙灘埋在更深的地方。

說不無力，是騙人的~

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也不知道是因為有事做，又或是海邊風光好(其實太陽還沒出來前，超冷的!風又很大~~)，兩個小時的時間其實過得很快。

我拖著飼料袋回到集合地點，發現大家已經收穫滿滿，但.......或許不能用"收穫"這個詞彙來形容；我寧願大家白忙一場，就是來撿一點東西兼散心，但事實上大家撿到了形形色色的廢棄物，而且堆成一座小山。

看著這座小山，我高興的跟大家合照，因為這是大家努力的成果；但心裡面卻高興不起來。

因為在這些小山上，我不只看到了大家滿滿的善心，也看到那些丟棄者滿滿的惡意。

#我們撿的只是九牛一毛_滄海一粟

別的不說，在太平洋的某地方，還有一個德州那麼大的垃圾倒漂浮著，光想到我就高興不起來。

而在回程的路上，我沿著自行車步道走回我停車的地方，剛好路經了方才大家努力挖掘的那個漁網洞穴，也不過經過了半小時，我們挖的洞又被風吹沙給掩蓋得差不多了；再一小時的漲潮沖刷後，那球漁網又將要重新被沙灘吃掉。

然後又有千千萬萬的漁網等著被沖上不同的沙灘上，然後隨機傷害著不同的動物；光這麼想，心裡就又沉重了起來。

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雖然說好要放自己一天假，但看到才十點的我，又跑去市場買菜，然後回去開店了...........

好吧，最後還是有提早一兩個小時打烊啦；只是，今天的生意依舊爛透了......撐吧!

不能因為廢棄物清不完就不去清，當然也不能夠因為生意清淡就不努力。

我相信天道酬勤，到現在依然相信著。

PS:照片點開裡面有註腳說明喔
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#不是大企業
#仍有使命感

#天道酬勤
#地球只有一個_請大家愛護好嗎?
#非淡泊無以明志
#非寧靜不能致遠

#持續人生迄今的最大挑戰
#操瘦了四公斤.....
每週一、三、五的晚上10點半，一起看、一起想、有瞌睡蟲一起養。
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✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人