中重量週大重量週小重量週休息週第一個月(低訓練量) 6-8 組 6-8 組 6-8 組爬爬山第 ... 槓鈴深蹲 4×12 弓箭步蹲 4×15 騎自行車第二個月(組數×次數)槓鈴深蹲 4×8 後腳抬 ...
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