【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

馬上衝去看他們在搞什麼鬼！所有爸媽聽到小孩有這樣的對話應該都會嚇到閃尿吧？喚醒心中最深層的恐懼啊～～～ 🤣

原文：Yesterday I overheard my two year old son saying "Are you sure this is a good idea?" and my five year old son replying "Trust me." And I have never moved from one room to another so quickly in my life.

更多嚇死爸媽翻譯，盡在 翻譯: Tony Tsou

【親吻小寶寶的人】

常看好萊塢喜劇電影的各位應該對Will Ferrell(威爾法洛)這位演員並不陌生，因為他總是會以一些極盡誇張之能事的肢體動作加上豐富表情來讓觀眾們忍不住笑出聲來，而他在2012年的電影The Campaign(台灣翻譯為：官賤對決)中，就是飾演一位野心勃勃想要往政壇發展的政治新星。雖說這部電影目前已下檔，在影碟出租店都可以找得到，但是不妨先看看youtube上面的預告吧。

《官賤對決》The Campaign_電影預告
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=f_os4G6FmeE

在這齣政治喜劇當中，有許多對於當今美國政治圈的一些挖苦與嘲諷的橋段，而其中一幅宣傳海報，就正好是與本次單元中要介紹的俚語十分貼切了，它就叫做baby kisser。

Jacob: I’m not sure which candidate I should vote for.
Maggie: Come on! Don’t trust any promise made by those politicians. They are baby kissers after all. Forget it.
(Jacob：我不確定應該要投給哪一位候選人耶。)
(Maggie：拜託！別相信那些政客們所做的任何承諾。他們只是一群偽善的馬屁精罷了。別管投票的事了。)

因此，baby kisser就是用來稱呼一些想要以親近孩童來營造親和力，進而博取更多選票與支持的政治人物。

#高雄人 #學習英文 請找 #多益達人林立英文
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#多益家教班 #商用英文
#國立大學外國語文學系講師

「你能接受伴侶偷看你的手機嗎？你夠信任另一半嗎？」

今天的夫夫劇場，用生活中最常出現的疑問，
來與大家討論一段關係中，關於信任感的問題。

有人能夠接受手機密碼全權讓另一半知道，
但有些人堅持保有自己的隱私，
背後最重要的，仍然是關係的溝通與尊重。

這支夫夫劇場很日常，卻是每對情侶都會碰到的課題，
你和另一半是怎麼樣的相處模式呢？
若是有一天也碰到這樣的疑問，你會如何和另一半溝通呢？
歡迎告訴我們你的想法，和大家一起交流吧！



🙏歡迎把這支影片傳出去，讓這支影片被更多人看見吧！


🏳‍🌈 導演/後製 Director ｜張維剛
編劇 Screenwriter｜林哲弘
翻譯 English subtitle｜DEAR BLUE

　　
🏳‍🌈 演員Cast(按出場順序)
陳荐宏(里歐) IG:heyitsleo_kai
王盈堯(阿凱) IG:eyowang
朱昶維(昶維) IG:jc_94321
林哲弘(哲弘) IG:_hong_noah_
吳信翰(信翰) IG：kinghank24
白承樺(承樺) IG:amos.pai


🙏歡迎把這支影片傳出去，讓這支影片被更多人看見吧！


😍歡迎關注IG
夫夫之道➡️fufuknows
Leo➡️heyitsleo_kai
阿凱➡️eyo_wang


#夫夫劇場 #LGBT #BL

懶人包：這個活動的代幣&晶球有點少
最省錢的抽法是8+8+8+8+6+6+6
重置6次，包含重置費用共花費925，可拿到活動大獎 (很虧)

0:00 開頭
1:09 課金實測
7:05 快樂開箱
9:35 造型吐槽

———資訊欄———
▫公主IG：https://www.instagram.com/dorabmontw
▫FB觀眾場社團：https://www.facebook.com/groups/BmonTeamFight
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▫合作信箱：sam3u7858@gmail.com
▫Discord 課金伺服器：https://discord.gg/Twj28RH7
———Music used———
Brain Trust
Blues_Infusion
A Night Alone - TrackTribe
Grind - Andrew Huang

最近應該會弄另外一部介紹擷取卡的影片
然後把之前挖ㄉ坑都填一填(Ex:飛昇儀式qq)
大家會想要看看嗎(ゝ∀･)


———一些酷酷的連結———
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感謝馬鈴薯幫我上字幕 (OHO)
———配單———
CPU：Ryzen 5 3600
顯示卡：GeForce® GTX 1660 SUPER™ GAMING OC 6G
主機板：X570 Phantom Gaming-ITX/TB3
記憶體：TeamGroup DELTA RGB DDR4 桌上型記憶體 16GB x 2
機殼：CoolerMaster NR200P White
電源：海盜船 SF650 Gold 金牌全模組電源
硬碟：美光 Micron Crucial P2 500GB M.2 2280 PCIe SSD固態硬碟
散熱器：CoolerMaster Hyper H410R


0:00 開頭
0:46 為什麼要組實況機
2:53 配單思路
4:26 組裝
6:07 擷取卡安裝
7:34 擷取卡測試
9:12 測試結論
10:00 我會需要實況機嗎？




———Music used———
Brain Trust
BeeyornandRaysd - Noir Et Blanc Vie
Broken Moon
sans.