911事件 我們永不忘記
9/11 Gone But Not Forgotten

911 事件在明天即將滿二十周年。這二十年來，美軍持續打著美國有史以來最漫長的戰爭，目標是逮捕蓋達首腦及其成員、並推翻塔利班政權。無奈戰爭總有傷亡，阿富汗戰爭造成約 2448 名美國軍人為國捐軀，約 3846 美國承包商犧牲生命。美國盟軍、阿富汗軍警、及平民的死傷人數更是不計其數。

美國撤軍後，塔利班政權強勢回歸。塔利班士兵劍拔弩張地揮舞著美軍遺留在阿富汗的精良武器；他們駕駛著美軍悍馬車、UH-60 黑鷹直升機耀武揚威。一邊恐嚇阿富汗人民，當眾處死異己，同時釋放被囚禁的 ISIS 與蓋達恐怖分子。觸目驚心的畫面經由新聞媒體傳遍全世界，阿富汗境內種種慘況及塔利班暴行讓人覺得驚恐、不可置信。

看著塔利班政權的意氣風發，對比美國撤軍的灰頭土臉，再憶起美國及盟軍在戰爭中無數生命的犧牲。多少人流離失所，家破人亡！奮戰二十年，美國用塔利班政權換了塔利班政權。於是，許多人心中產生了相同的疑問，在這場戰爭中，我們究竟得到了什麼？

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不過，今天的重點不是政治。克萊兒要講的是 2001 年 9 月 11 日這天，伊斯蘭恐怖主義的蓋達組織（又稱基地組織），在美國本土發動的自殺式攻擊。

這場恐怖攻擊造成 2977 人死亡。其中包含 412 名警消人員：
343 名紐約市消防局的消防員
(包括 2 名緊急救護人員及 1 名隨隊教士)
37 名紐約與新澤西港口事務管理局的員警
23 名紐約市警局員警
8 名緊急救護人員
3 名紐約州法警
1 名紐約消防巡邏隊隊員

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當天，盡職的警消人員不顧自身安危，一頭衝進燃燒傾頹的世貿中心。我不知道這些英雄們當時的心情，但我深信，在攻擊情況尚未明朗的情況下，他們腦海裡一定充滿恐懼及擔憂。身陷火海的他們深知自己也許會一去不回，再也無法與摯愛的家人團聚。但恐懼並未阻止他們堅守崗位，這些英雄們置生死於度外，至死搶救受困民眾。

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直至今日，上百名在 9/11 當天執行救援任務的警消人員死於癌症。而超過五百名警消人員目前正與病魔纏鬥，努力對抗癌症。9/11 的傷亡人數依舊不斷攀升。

我們永不忘記，每一位傷亡的警消人員皆是全民英雄。在九一一滿二十周年的這一天，我們莫忘傷亡的民眾、莫忘為國捐軀的士兵，也勿忘殉職的警消人員。

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而在今天，在無良政客不斷抹黑打擊警消人員的今天，在警消人員有如過街老鼠人人喊打的今天，我們更不應該忘記：有一群盡忠職守的警消人員，依舊守護我們，堅守崗位。在危急的時刻，他們依然願意挺身而出，勇往直前。

《州警夫人FUN英文》
Courage isn’t having the strength to go on – it’s going on when you don’t have strength.
勇氣的意思並非是有力氣堅持下去 – 而是在沒力氣的時後依然能堅持下去。
-- Napoleon Bonaparte 拿破崙

【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

【基礎力量訓練的動作有哪些？】

在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
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#以下為譯文

帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。

這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作

以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。

簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。

除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。

運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。

#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.

●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning

That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.

Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.

Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.

The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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影片字幕上寫的hit workout 是指HIIT WORKOUT 高強度間竭訓練
（不好意思加字幕加得有點累 ，現在看回影片才發現打錯了??）


YANKIDIN - 素食生酮21天運動飲食全紀錄

最近考讀健身教練牌的關係，開始了解人體的能量系統及營養學方面的資料，讓我更加有興趣嘗試生酮飲食。為了確保事實的真確性，我就以自己的身體作白老鼠嘗試了一段時間，看看身體有什麼變化，試驗一下生酮飲食的配合，加上所編排給自己的運動program，能否順利讓我減掉脂肪保留肌肉。

結果，三星期的效果讓我非常驚喜，體重足足輕了8磅，從110磅到102磅，體脂率下降了4-5%，從23%到18%，肌肉沒太大的流失（有一點點，是因肌肉中的水份因身體沒再有碳水化合物而大量排出了）。最讓我驚喜的是改善了腹脹的問題，腸胃有變好！而我也留意到精神狀態、集中力及情緒也一同有改善！

我是從健康角度開始和嘗試，目的是希望減掉體脂、穩定血糖及改善胰島素敏感度和戒掉身體對糖分的上癮各種的問題（情緒/集中力等等），也期望透過觀察和感受身體的變化，留意運動方面是否也能一同提升表現。所以我和大部份開始嘗試生酮飲食，想要減肥的人可能不太一樣。而身為素食者要執行生酮飲食的確有難度，選擇會較少，所以需要更用心照顧營養需要及食材上的選擇，才能一樣有效執行這飲食法。

對於我追求的體脂率、體重及水份及肌肉比例，全只是我自己想達到的目標，而並非每個人都應該需要追求或達到的健康指標，記得千萬不要套用我的數字在你的身上，每個人體質也不一樣，我只是想讓大家參考我的數據，而您一定要因應自己的身體需要，安全健康地找出一個讓你身體感到最舒服的體重、體脂率、肌肉和水份的百分比。

因為現在我正在嘗試不同的飲食運動方式，從過往這五六年當中到現在，希望找出一個使我身體最自然最舒服的狀態，所以現階段的身形體態是處於一個「過程」當中，而並非我想要達到的「目標」或「結果」。未來目標是繼續增加肌肉，瘦體重的肌肉比例，也還有一段很長的路要走??

最後再三提醒大家不是所有人也適合這飲食方式，請必須了解消楚自己是否適合，也可聽取營養師或醫生的意見，擁有足夠的理解及準備，確保自己以一個正確健康的情況底下，適應新的飲食習慣才正式開始。了解自己想要透過這飲食方式，改善什麼身體問題，想要達到的目標是什麼是非常重要的。當您有清晰的概念，了解怎樣去執行，一步步去幫自己達到目標這樣才安全。

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#24 【姨媽我不想努力了】烏烏醫師女力Podcast 問答集
➤冰島的特別文化，嬰兒推車留在店外面小朋友睡覺。
➤宮寒的保健商品。
Q&A
➤月經來的時候可以喝咖啡嗎？吃含有咖啡因的食物嗎？咖啡因消化之後會更不舒服嗎？
➤月經量每次都不一樣？經血變少是不是積在子宮裡面？
➤每次內膜厚度不同，經血量不同。
➤止痛藥 EVE 內含有咖啡因 與 前列腺素 會讓經血量變少是正常的。
➤沒有必要因為月經而改變飲食。
➤聽說懷孕之後體質會改變？之後月經比較不會那麼痛？每個人不一樣。
➤「歇斯底里」是從醫學術語Hysteria音譯而來，Hysteria源自希臘語hystéra，就是子宮的意思。
➤巧克力囊腫會隨著月經越來越嚴重。
➤月經量不是越多越好，月經量少只是製造變少，不是積在裡面排不出來。

➤忽然停經？你是不是在減肥？
➤賀爾蒙是油脂做的，過度低脂的飲食可能會影響賀爾蒙分泌。
➤生理週期後一週做運動，燃脂效果比生理期間還要高？是真的嗎？跟雌激素有什麼關係？
➤月經不是髒東西，但月經結束後會有神清氣爽較舒服的感覺，會像是『排毒』的錯覺。
➤重訓與經痛有關係嗎？月經來可以重訓嗎？月經運動會傷子宮嗎？月經運動量會變多變少？
➤肝臟其實是相對比較脆弱的器官，你都不擔心運動會不會傷肝臟，卻擔心運動傷子宮？
➤會推薦生產打無痛(減痛)分娩嗎？打減痛分娩會不會腰痛？
➤月經就像是流鼻血。
➤月經情緒起伏比較劇烈的人，可能會有比較高比例的產後憂鬱，愛注意喔～
➤月經可以喝酒嗎？坐月子可以喝酒嗎？

➤會不會因為月經排不乾淨造成巧克力囊腫？
➤經期時自慰，或是發生性行為ok嗎？會造成經血排不出來造成子宮內膜異位？
➤懷孕可以做捲腹訓練嗎？可以做平板支撐嗎？
➤新聞說女運動員說腹肌強壯，分娩卡住？唬爛的啦。
➤第三運期，前置胎盤，可以運動嗎？
➤羊膜帶纏繞？那是什麼？會造成寶寶斷指？
➤孕婦要加強哪些肌群訓練？核心最重要，該怎麼練？
➤孕婦應該要控制幾下幾組的訓練？
➤生產完多久之後可以恢復訓練？
➤生產完該不該去月子中心？
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➤有輕微的子宮脫垂，可以重訓嗎？

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加入健身房運動，如果只是單純的流汗滑手機追劇，卻沒有一個有效的訓練方法，長期來看除了效率低落，肌肉骨質神經系統也不會向上適應成長，可能落入無效訓練。

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😎何立安，何博士
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

📍影片版權所有請勿轉載