為什麼這篇rpe健身鄉民發文收入到精華區:因為在rpe健身這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者xm3fu0 (你爸爸的蛋)看板MuscleBeach標題[討論] 力量訓練-菜單安排之強度設定...
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2021-09-15 22:14:38
RIR (Repetitions in Reserve) 上次同大家講到RIR同RPE,今日就同大家深入講解下到底咩係RIR! (*圖3有個例子,大家可以參考下) 🔵RIR大多數應用係肌肥大訓練,主要目標係規劃訓練強度。確保每組動作可以保持係一個良好姿勢嘅情況下,決定保留尚可做多幾多下嘅力。 ...
手機排版 傷眼拍拍
剛剛網友推文說到Autoregulation我才發現應該要先說明
每個菜單都要按照自行身體狀況調節,硬吃受傷反而會退步
請斟酌使用,慢慢找到自己最適合的強度跟方法才是真的!
-以下原文-
對於課表的安排我想除了動作以外最難的就是安排強度了
目前有兩種比較常見的方法:相對強度、RPE
相對強度來安排的訓練方法,講求的是動作品質跟技巧
代表人物:俄羅斯神教練Sheiko、眉毛弟Candito、馬尾哥Omar
主要使用方法是Prilepin’s Table並用相對強度的概念來安排
版上的ck1158大有介紹過了
附上文章連結R: [問題] 重訓該增重了嗎
https://goo.gl/74ck2Z
用RPE來安排的訓練方法
代表人物:大鬍子Alan Thrall
雖然這方法人少,來介紹一下為何會如此,以及如何使用
RPE(rated perceived exertion)
此數值的評鑑來自於”感覺”
舉例來說
RPE10表示 這個重量x次數做完完全不可能再做
RPE9.5表示 這個重量x次數做完”還有可能”再做一下
RPE9表示 這個重量x次數做完還可以再做一下
RPE8.5表示 這個重量x次數做完還可以做一到兩下
以此類推...
參考以下這兩個表格
這是RPE對照表
https://i.imgur.com/WyTWbZm.jpg
![](https://cache.ptt.cc/c/https/i.imgur.com/WyTWbZml.jpg?e=1725100572&s=nC3fgUQUhMcO1gqyeBcqMw)
這是相對強度對照表
https://i.imgur.com/kVozwYE.jpg
![](https://cache.ptt.cc/c/https/i.imgur.com/kVozwYEl.jpg?e=1725057859&s=yGSMUNNad-jCD13OqjOLhw)
很容易可以發現當想做多次數時RPE的強度間距太小
而健身房不會有這種超小的槓片可以選
但在選擇少次數(大重量訓練)時RPE並不這麼直觀
若是我想做大重量 3reps以內的強度時 選擇RPE8以上強度就太高了
但憑藉經驗來看5RM只做3下強度卻太高?
以下用現行菜單說明為何這樣設定會太強
更何況RPE會因每天狀況而受到影響,畢竟RPE跟女人一樣都”感覺問題”
再來我們可以拿兩份常見的中階菜單來討論:5/3/1、juggernaut
https://i.imgur.com/UN8MRvy.jpg
![](https://cache.ptt.cc/c/https/i.imgur.com/UN8MRvyl.jpg?e=1725044643&s=QCh6oadSqTZQKr2_6Mgh0g)
5/3/1菜單用RPE來看
每週只有最後一組有在RPE6.5以上
意味著根本沒辦法以此表格來安排
或是說一不小心就會設計出強度太高的菜單
5/3/1菜單用相對強度來看
第一週最後兩組相對強度在72%跟100%
第二週最後兩組相對強度在78%跟100%
第三週最後三組相對強度在78%跟83%跟100%
第四週DELOAD WEEK就降重量日沒有什麼相對強度可言
註:5/3/1有做強度保留10% 計算上要先回推
https://i.imgur.com/eAP0cyJ.jpg
![](https://cache.ptt.cc/c/https/i.imgur.com/eAP0cyJl.jpg?e=1725086680&s=1CXjwd7gZudfxCR8eI2lWA)
Juggernaut菜單用RPE來看
依然沒辦法用RPE來設計
Juggernaut菜單用相對強度來看(只看第一週)
第一週的菜單相對強度80%、82.5%、82%、81%每個月變化
可以看到Juggernaut菜單把相對強度抓在80-82%
然後每個月改變強度10、8、5、3reps這樣變化
由上面兩個例子來看 RPE設計菜單不直觀、狀況也會因每天而不同
結論就是:設計菜單還是用相對強度吧!
之後有時間會介紹如何安排小週期,而怎麼用小週期來完成大週期~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.19.41
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※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/09/2018 08:47:01
樓上推神!
※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/09/2018 10:57:44
下一篇會分享autoregulating跟DUP、WUP的概念~
※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/09/2018 13:52:10
※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/09/2018 14:09:28