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[爆卦]rpe課表是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇rpe課表鄉民發文沒有被收入到精華區：在rpe課表這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 rpe課表產品中有10篇Facebook貼文，粉絲數超過1,580的網紅飛教練，也在其Facebook貼文中提到， Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心 最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓...

　同時也有4部Youtube影片，追蹤數超過32萬的網紅CYFIT兆佑，也在其Youtube影片中提到，槓鈴臥推 暖身到90% 90% 兩組1下 85% 三組5下 70% 兩組10下 啞鈴臥推 三組8下 RPE 7~8 飛鳥夾胸 四組 10下 暫停臥推 50% 三組5下 爆發伏地挺身 ------------------------------------------------------...

「rpe課表」的推薦目錄

rpe課表 在 Coach Kevin | 台北自由教練?? Instagram 的最佳貼文

2021-08-18 15:12:39

- 長達一個半月的三級警戒，在家待到都快生鏽了，相信各位健人們一定心癢難耐，想趕快解封去健身房練爆吧！ 但多數人應該是第一次遇到這麼長時間不能訓練的情況，到底解封之後要怎麼找回狀態？今天和大家分享我的規劃，歡迎參考並加到自己的訓練當中！ 🔻階段安排： 我會安排四週的時間做恢復，每週都會有不同的目標...

rpe課表 在 練健康｜健身房｜運動科學｜肌力訓練 Instagram 的精選貼文

2021-07-11 08:47:18

【特殊肌群練法—咀嚼肌怎麼練壯？分享這篇就私訊你老闆私藏練法！】 人不吃，就活不了！我們天天用嘴巴👄吃飯，但你有好奇過咀嚼肌要怎麼訓練嗎？這次練健康深度訪談以前擔任過健身教練的咀嚼肌訓練大師——肥老闆，跟大家分享咀嚼肌的訓練菜單。一起看下去！ 【人體咀嚼肌簡介】 嚼肌是頭部肌肉，用於咬合和咀嚼，兩...

  • 飛教練

    rpe課表 在 飛教練 Facebook 的最佳解答

    2021-07-03 13:09:02
    有 24 人按讚

    Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心

    最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

    文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

    ————————————————————

    什麼是肌肥大呢？？

    當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

    以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

    1.強度

    2.訓練量

    3.有沒有正確讓目標肌群受力

    基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

    1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

    2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

    3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

    4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

    5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

    但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

    ⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

    2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

    💪代謝壓力的訓練方式

    以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

    🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

    8*3 （8組3下）5ＲＭ
    用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

    肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
    我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

    然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

    1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

    2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

    3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

    總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

    文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

    課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

    ---------課表⬇️----------
    Session 1:

    A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

    A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

    B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

    B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

    C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

    C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

    D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

    D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

    ----------------------------------------------------------------------------
    Session 2:

    A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

    A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

    B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

    B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

    C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

    D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

    D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

    ----------------------------------------------------------------------------
    Session 3:

    A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

    A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

    B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

    B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

    C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

    C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

    D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

    D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

    最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

    原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

    #飛教練
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  • Restsol

    rpe課表 在 Restsol Facebook 的精選貼文

    2020-03-14 17:37:06
    有 6 人按讚

    👊【甚麼叫做RPE??】👊
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    看了教練開的課表，練面寫道🔜深蹲🏋️‍♂️4X4 RPE8 ，這就困惑了，甚麼是RPE阿🤔
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    OK啦! L我看到大家的疑惑了🤪，所以又來做簡單明瞭的圖給大家看囉~應該看的懂吧~

    其實🤖RPE（Rating of Perceived Exertion）就是以自我感覺來進行評估💪，例如做深蹲時:阿😫~ 我..我..應該還..可以做2下... RPE8啦❗❗❗
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    而這套系統就是讓你更加掌握你訓練時的情況🖐，以確保漸進式訓練❗第一週可以使用RPR7的重量做5下，第二週就可以利用RPE8的重量做5下，再來做調整重量⚖，慢慢堆疊上去💪
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    💥總結:RPE這個東西算是比較進階的東西了😗，精準的掌握自己每周每天的訓練強度💪，以確保進步，再來達到肌肥大或是力氣大大...就是很讚啦❗
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    那當然RPE也能利用計算，來算出你做最重是幾公斤之類的😮，能夠讓你知道自己1rm的重量，有效做訓練安排❗下次會再做喔，期待期待🤪
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    ❤️這篇比較困難複雜 不懂都可以下面問我喔🤪
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  • 超核心健身教育學院 Hypercore Academy

    rpe課表 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最佳貼文

    2020-03-09 20:00:00
    有 10 人按讚

    「三個增肌最重要的關鍵」
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    🙋大部分人進入健身房的目的就是為了變巨，但是許多人每次去健身房，也不知道要做什麼、要做多久、要做多重，於是拿起啞鈴做個啞鈴臥推，推到力竭，覺得胸肌好痠好脹。
    接著又跑去做二頭彎舉，一樣做到手臂好痠好脹好充血，看看鏡中的自己，好帥、好粗、好壯，然後心滿意足的回家了。
    .
    就這樣持續了半年，發現體態幾乎沒有太大的改變，於是你決定放棄變壯這條路…
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    ✋休蛋幾勒！！！
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    今天我們要告訴大家的就是三個增肌最重要的關鍵－總量、強度、頻率
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    1️⃣ 總量
    總量是肌肥大 #最重要 的一個關鍵，總量可以是
    🟠 總重量（組數*次數*重量）
    🟠 總次數（組數*次數）
    🟠 總組數
    那總量要設定多少才會比較有效呢？這邊以總組數計算標準，根據研究顯示[註 1]，每週每個肌肉群做 10~20 組的訓練，每組 6~20 下都是有效益的。
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    2️⃣ 強度
    強度指的是「#訓練時的疲勞程度」，通常我們會用 #RM 或是 #RPE 來表示。
    🟠 RM：1RM 就是只能做一下的重量，而比較適合肌肥大的強度大約是落在 70%85% 的 1RM。
    🟠 RPE：運動自覺強度，也就是用自身身體感覺來做為訓練疲勞的指標，通常新手會比較難抓到 RPE 的評估，但是相較於 RM，RPE 是比較適合的強度設定方式，10 RPE 代表無法再做任何一下，9 RPE 代表還可以再做一下，以此類推；根據不同的訓練動作，RPE 可以設定在 6~10。
    .
    3️⃣ 頻率
    訓練頻率就是 #一週要訓練幾次，聽起來好像很簡單，但其實訓練頻率牽扯到很多因素，包括你的生活習慣、工作等等，因為人一天只有 24 小時。有研究顯示 [註 2]，一個肌群每週訓練兩次以上的頻率，會比把同一個肌群的訓練全部塞到同一天來的有效！
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    💡這三個增肌最重要的因素其實都是會互相影響的，如果把強度拉高、總量就會下降；如果把總量拉高、強度也會下降，所以怎麼樣在這三者之間取得平衡，進而規劃出最適合你的增肌訓練課表就變得很重要！
    .
    此外，除了這三者，還有姿勢、動作、飲食、睡眠、內分泌等也都會影響增肌的成效，所以如果你想要有計畫性地增肌，現在馬上預約超核心的教練幫你諮詢！
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    #超核心線上課程 #第一彈
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    [註1] The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.
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    Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
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    [註2] Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
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    Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
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    Training Frequency for Strength Development: What the Data Say.

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