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#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】

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➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast

https://open.firstory.me/story/cklvvvmyrd5qt0885do777h7v/platforms

🤔🤔🤔淺談阻力訓練與"純"有氧訓練的相容模式，以及背後的理論🤔🤔🤔

結論：阻力訓練對於有氧能力的影響非常有限，如果目標放在發展”有氧能力”，那阻力訓練絕對是必須要執行的，但有氧耐力的訓練對於阻力訓練的影響卻非常大，所以目標是以增強肌力為主，那麼有氧訓練就必須要斟酌了，若兩者都想要訓練，那可以試著排在同一天，隔天休息後，再繼續。

　　飛教練前陣子忙著考試與教課，偷懶了很久，今天終於抓到一點空檔趕快打篇文章刷刷存在感，話說今天想打這個主題的原因，是因為發現很多新手在對於自主訓練的菜單安排上都有一個相同的模式，一天重訓一天有氧，或是認為有氧可以消耗比多熱量，所以有氧訓練量總是大過阻力訓練，然後滿頭的黑人問號，為什麼力量總是進步很慢，甚至停滯不停，當然有很多原因，但或許可以從訓練菜單的安排方式去下手，重新檢視一下。

　　最近讀了"肌力與體能訓練 第四版"這本書，對於這個話題有了一些感想，首先，一定要講講我們的肌纖維，最常聽見的莫過於紅肌（Type I）(耐力型)、白肌(Type IIb or IIx)(爆發力型)和粉紅肌(Type IIa)(較能抗疲勞以及兼具力量的類型)，其實還有更多的分類比如Ic型、IIc型、IIac型以及IIax型，為了不要複雜化，我們討論前面提到的那三種肌纖維類型就好。

　　Type IIx 他其實扮演著一種「預備隊」的角色，隨著IIx會慢慢轉變成IIa，也代表著你的肌肉在相似的絕對力量輸出下，"抗疲勞"的能力提升了(臥推100公斤從6下變成8下)，所以我們的肌肉纖維類形是會互相轉換的，這個轉換代表甚麼意思??如果從RM表來看，也就是100公斤從6RM的重量變成了8RM的重量，換句話說，你的力量其實可以算是有進步的，伴隨而來的肌肉量，也是會慢慢成長的。

　　進入重點，然而過多的有氧訓練，或是同時進行有氧訓練和阻力訓練（這邊說的是”訓練”，不是跑步機上走個20分鐘這種”運動”），這種訓練方式，其實是會妨礙肌纖維間互相轉換，所以也會讓肌力成長的結果降低，尤其是爆發力的選手，在過度的有氧訓練情況下，影響是最大的，其中若有氧與無氧一起進行時，過度訓練也有可能在影響肌力發展中，扮演著重要的角色；但若是以發展有氧能力為目的，去進行阻力訓練呢??研究證實，阻力訓練是有助於幫助發展有氧能力的，但若以發展無氧能力下，做了過多的有氧訓練，反爾會適得其反。

　　那要怎麼把這種影響降到最低呢，其實有研究發現，每周三天的阻力訓練，中間穿插每周三天的有氧耐力訓練，(連續六天訓練)或四到六天高強度訓練配合有氧訓練，會出現不相容的狀況，但若是把訓練放在同一天，則不相容的狀況就降低了不少，所以如果在減重的人，可以考慮一下把跑步和重訓放在同一天試試看，該休息的時候就好好讓身體休息吧。

　　那麼先後順序呢??如果是在同一個時段，我個人是比較建議先重訓再有氧，這個能量系統的應用就不多加贅述了，如果時間比較充裕的人，也可以考慮早晨空腹有氧，然後下午或晚上重訓，那隔天呢??如果以這種研究結果顯示，其實是可以繼續做阻力訓練的，那麼有氧就暫停了，但是如果把前一天的訓練量都考慮進去，就得好好評估了，不要出現過度訓練結果就好。

圖片轉載自：https://www.sportsv.net/articles/37934

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全球EXCEL高階函數與大數據VBA自動化研習班(進階班)

上課內容：
01_手機範例用REPT與LEN函數
02_手機範例用TEXT函數與VBA說明
03_151擷取括弧中字串用FIND與MID與IFERROR解題
04_152分別擷取長寬高用資料剖析
05_錄製資料剖析巨集說明
06_修改資料剖析巨集為自動抓最下面一列
07_存檔為啟用巨集的活頁簿
08_IF多重邏輯與AND與OR函數
09_日期格式與DATEDIF函數說明
10_產生年曆與格式化六日
11_年曆中插入空白列
12_SUMIF函數說明
13_007產線人員工資之和與苗栗和宜蘭的總人數
14_009前後三名工資總計排序(LARGE與SMALL與ROW)
15_COUNT相關函數說明
16_黑名單篩選定義名稱與用COUNTIF與篩選
17_錄製黑名單篩選與清除巨集
18_樂透彩中獎機率統計範例說明
19_雲端資源說明與檢視與參照函數
20_VLOOKUP與ROW函數與下拉清單
21_INDEX與OFFSET函數
22_INDIRECT與CHAR與ROW函數抓資料
23_範例_VLOOKUP飯店管理解答

上課對象
具EXCEL基本操作從業人員
授課方法
先原則講解與上機實作，按部就班，由淺入深
課程前言
為因應大數據與務聯網與工業4.0的趨勢，辦公室從業人員若不能在EXCEL資料處理上提供效率或自動化，將無法準時下班。本課程從EXCEL函數高階應用，到VBA自訂函數與一件完成報表為目標，讓工作效率大大提升，並學會EXCEL
VBA專業能力。
課程效益
1.建立EXCEL連結雲端資料庫應用觀念
2.進階靈活使用EXCEL函數
3.學會EXCEL的各種高階函數
4.用VBA自訂工作所需函數，並與同事分享
5.學會一鍵自動化輸出報表

課程大綱
1.大數據文字和資料函數如何轉VBA與自訂函數
2.大數據重要邏輯函數應用與轉換成VBA
3.大數據重要日期和時間函數應用與轉換成VBA
4.大數據重要數學函數與應用轉換成VBA
5.大數據重要尋找與參照函數應用與轉換成VBA

完整影音
http://goo.gl/aQTMFS

教學論壇(之後課程會放論壇上課學員請自行加入)：
https://groups.google.com/forum/#!forum/tcfst_excel_vba2019

懶人包：
EXCEL函數與VBA http://terry28853669.pixnet.net/blog/category/list/1384521
EXCEL VBA自動化教學 http://terry28853669.pixnet.net/blog/category/list/1384524

新課程EXCEL VBA辦公自動化順利在自強基金會開始第一次上課，
主要目標能延續入門課程，進一步延續前課程，把函數變成VBA，
VBA設計自動化與VBA與資料庫當成重要課程目標。

課程理念：
1.熟悉EXCEL內建各類別250幾個函數(理解代替死背)
2.從函數到VBA設計(Sub)與自訂函數(Function)
3.錄製巨集與編修VBA程式
4.學會VBA的重要使用技巧(變數、迴圈與邏輯)
5.學會VBA表單設計與將EXCEL當資料庫
6.學會快速下載網頁資料(巨集錄製、迴圈、邏輯)
7.用EXCEL做銷貨單
8.EXCEL建立查詢系統(地址合併)
9.延伸進階課程資料庫、多工作表、工作簿、網路爬蟲等應用
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上課用書：
Excel VBA一點都不難：一鍵搞定所有報表
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