#增肌減脂 蛋白質應該吃多少？ 🔥收藏起來🔥 根據國際蛋白質研究組織(International Protein Board, iPB)指出，對於不同族群與需求的個體來說，蛋白質建議攝取量不同。 📍最低蛋白質攝取 RDA建議 0.8-0.85g/kg BW 適用於坐式生活(久坐不運動)的人。 📍對於一般健康成年人來說會建議攝取在1g/kg BW以上。 📍對於有運動習慣或喜歡健身者，建議攝取惠更高1.4-1.8g/kg BW。 📍對於減重者，建議攝取1.4-1.6g/kg BW。建議蛋白質攝取量不要超過每日熱量的35%並且搭配阻力訓練。 📍對於高齡族群者，為降低身體蛋白質（例如肌肉）流失，iPB建議攝取也頗高，範圍落在1.4-1.75g/kg BW。 📍對於極為要求肌肉生長、進階運動員，則是建議攝取1.8-2.2g/kg BW。 實際上應如何計算？歡迎參考第二張圖片（小儒90公斤，若他是進階運動員想要增肌，可以攝取多少的每日蛋白質量？ 看到這邊，你今天蛋白質吃夠了嗎？ #立刻標記蛋白質可能吃太少的夥伴💪 #protein #nutrition —————————————————— #醫適能 近期研習培訓資訊 （貼文附圖） 研習報名連結請見自介欄位 (link in bio) 若有其他問題，歡迎私訊詢問😊 —————————————————— ⭐️國際四大體適能證照總覽班 (COFHP) 📍9/26 (台北/新北) ｜*可遠距參加 🏅️課程特色： 「進入體適能產業的第一門必修課」：學習剖析四大證照的關鍵差異、建立體適能核心知識架構。不只學習產業面，同時學習基礎知識，非常適合想了解體適能產業的運動愛好者，以及想轉職當教練的大家。 🏅️講師專長： 為前美國運動委員會官方認證講師，具有豐富證照背景，包含ACSM-CPT(美國官方NCCA認可)、NSCA-CSCS 肌力體能訓練專家(自學原文考取)、ACE-CMES 醫療運動專家(自學原文考取)、以及NASM-CES(非線上)。 —————————————————— ⭐️懷孕及產後訓練專家 (PPES) 📍11/6-11/7 (台北/新北) ｜*可遠距參加 🏅️課程特色： 「實證醫學醫師也認同的一門研習課」。從科學化思考角度切入，深入探討ACOG孕期運動指引，學習懷孕及產後訓練的核心知識、並破解常見訓練迷思，帶給客戶真正安全、有效的訓練。適合所有想了解孕產的學員 (不限教練或醫療人員) 🏅️講師專長： 具有豐富訓練孕產客戶經驗，本身育有二女，且過去授課課堂中多位婦產科(及其他科別)醫師、多位物理治療師，以及來自各個背景的醫療人員熱烈參與。 —————————————————— ⭐️特殊族群訓練專家 (SPES) 📍10/16-10/17 (台北/線上*) ｜*可遠距參加 🏅️課程特色： 「醫適能培訓機構的核心必修招牌課程」。學習如何將ACSM最新指引學以致用，並全面了解超過15種的特殊族群訓練原則。最重要的是如何降低並且有效管理訓練風險。適合所有想了解特殊族群訓練的學員 (不限教練或醫療人員) 🏅️講師專長： 具有豐富特殊族群訓練經驗，為醫適能機構創辦人，有豐富與醫療端(醫師、診所)轉介合作經驗，並參與翻譯多本運動科學、特殊族群訓練相關書籍(如，NSCA最新證照教科書CPSS，以及Back Exericse等)。醫適能已與美國CETI(癌症訓練機構)、FAI(功能性高齡訓練專家)建立合作教育授權關係超過3年。 —————————————————— 🌟美國CETI 癌症體適能訓練專家 (CETI-CES) 📍9/17-9/19, 10/1-10/2 (線上, 5天) 🏅️課程特色： 美國投入癌症體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。創辦人Andrea親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，為2020-2021年唯一場線上專業研習。課程可保留7天反覆觀看，且有豐富線上學習資源與取得認證機會，機會難得。 —————————————————— 🌟美國FAI 功能性高齡訓練專家 (FAI-FAS) 📍10/4-10/7 (線上, 4天) 🏅️課程特色： 美國投入高齡/銀髮族體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。共同創辦人Cody博士親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，亦為2020-2021年唯一場線上專業研習。課程可保留7天反覆觀看，且有豐富線上學習資源與取得認證機會，機會難得！ —————————————————— ➤如果這篇文章對你有幫助請記得按❤️ ➤分享到限時動態標記我 @chiru.tsai ➤歡迎留言標記你的健身夥伴 ➤追蹤醫適能創辦人 @chiru.tsai 學習更多知識 —————————————————— 
筆者 @chiru.tsai 為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、前美國官方ACE認證教官，美國運動委員會NCCA認證「醫療運動專家」(ACE-CMES)、台大醫學院學士畢業國家高考醫檢師合格。證照與專業訓練NSCA-CSCS, ACSM-CPT(美國)、EXOS(美國)等。

第4集：宏量營養素的攝取比例 (Marco setting) 上集提及無論Linear定Non-Linear Dieting其實都係睇一星期既平均熱量赤字，今集就講下點樣計一日既Calories同箇中的飲食(Marco)。  首先，解釋下咩係Macro先，Macro全名：Macronutrient(中文：宏量營養素的攝取比例)。 日常飲食主要係由三樣營養素組成，包括： 1: 蛋白質 / Protein / P (1g = 4 kcal) 2: 碳水化合物 / Carbohydrates / C (1g = 4 kcal) 3: 脂肪 / Fat / F (1g = 9 kcal) 如果我地知道一樣食物既三大營養素， 我地可以用上面既公式計出食物既卡路里， 例如，每100g的烚蛋，含13g P、0.3g C、11g F， 假設我早餐食兩隻烚蛋，共重70g；先把重量一致(70/100)， 把各營養素乘0.7；再把各營養素乘其相應的Kcal，公式如下： 13 P*0.7*4 + 0.3 C*0.7*4 + 11 F*0.7*9 所以兩隻(70g)烚蛋總共 = 36.4 + 0.84 + 69.3 = 106.5Kcal。  換言之，只要掌握1:食物既營養素，2:知道食物既重量或份量，就可以計算出其卡路里。要掌握食物既營養素好簡單，可以上Google查，或用不同手機App(如：MyFitnessPal)，均可以瀏覽到不同食物的營養成分，當然啦準唔準確就未必，多少會有一定落差，建議多比較不同網站再三比較和參考。至於食物的重量，在家煮食可以使用磅秤，留意如果磅未煮熟的食物(Raw Food)，上網查要查番Raw Food Nutrition Fact，如果磅已煮熟的食物，有鑑於煮法會影響食物的卡路里，所以要查番相對的Nutrition Fact (例如烚蛋Boiled Egg、炒蛋Scrambled eggs、茶葉蛋Tea Leaf Egg等等)。  接下來同大家分享一個新興既彈性飲食法(Flexible Dieting)， 就係If It Fits Your Macros(IIFYM/ Iifym)啦，它較適合普羅大眾用於一般減肥，容易上手之餘，亦比嚴密飲食(Rigid Diet)更易執行。 最大特點係只要你不超出限制，你揀食乜都得！！！由於你食乜都得，具非常高的彈性，有助長遠堅持Dieting，最終實現體重目標！  而如何訂立'Macro'有以下兩個方法。 方法一：只計Calories 方法二：計埋P、C、F 的分佈   首先，較簡單既方法一，如果已知2,400係赤字飲食Deficit Calories， 只要一日不超過2,400Kcal，你可以選擇食乜都得，食幾多野都得，只要不超過2,400kcal，就可以了，而重點係你會成功減到肥！ 2011年有條友(Anthony Howard-Crow)創建了一個YouTube Channel: Abs & Ice Cream，整個過程為期30日，他每日既卡路里有50%都係來自食雪糕，另外佢有時仲會飲酒添，佢以平均一星期2lb咁減肥，最後佢成功減到睇到曬啲腹肌。正如佢係片中所解釋，其目的係證明只要達到卡路里赤字就可以減肥，亦打破左好多人既謬誤，以為減肥係有好多野都唔食得，這是不對的！  事實引證， 減肥唯一條件：熱量赤字Calories Deficit 減肥唯一條件：熱量赤字Calories Deficit 減肥唯一條件：熱量赤字Calories Deficit  所以唔好再問咩食得，咩唔食得，咩斷食好唔好，生酮好唔好， 只要你做到熱量赤字Calories Deficit，基本上就得，方法有千百種，並無快慢，高效低效之分，每種方法都各有長短，搵一種適合你，而且你係可以好好咁實施既，持續長久地執行既便可以了。  至於方法二，比方法一要做多一樣野，控制埋P，C，F的攝取比例。 網上已經有好多不同的Set Marco教學，在此我簡單講下可以點快速地安排比例，以免文章太冗長，我只概論每樣的攝取比例，鑑於人人生活模式、飲食習慣不同，IIFYM未必適合所有人，僅供參考。  根據美國國家學院醫學院(IOM)的推薦膳食攝取量(Recommended Dietary Allowances/ RDA)。IOM計算出RDA的Marco範圍分佈如下： 蛋白質(總卡路里的10-35%)、脂肪(總卡路里的20-35%)和 碳水化合物(總卡路里的45-65%)。如是者，以2400卡路里為例， 蛋白質應該大概佔240 - 840 Kcal ，換言之，大概要食60 – 210g 蛋白質 脂肪應該大概佔480 - 840 Kcal，換言之，大概要食53.3 – 93.3g 脂肪 碳水應該大概佔1,080 – 1,560 Kcal ，換言之，大概要食270 – 210g 碳水  Comment繼續

蛋白質吃多少才夠？🔥收藏起來🔥  根據國際蛋白質研究組織(International Protein Board, iPB)指出，對於不同族群與需求的個體來說，蛋白質建議攝取量不同。  📍最低蛋白質攝取 RDA建議 0.8-0.85g/kg BW 可能僅適用於坐式生活的人。  📍對於一般健康成年人來說會建議攝取在1g/kg BW以上。  📍對於有運動習慣或喜歡健身者，建議攝取惠更高1.4-1.8g/kg BW。  📍對於減重者，建議攝取1.4-1.6g/kg BW。建議蛋白質攝取量不要超過每日熱量的35%並且搭配阻力訓練。  📍對於高齡族群者，為降低身體蛋白質（例如肌肉）流失，iPB建議攝取也頗高，範圍落在1.4-1.75g/kg BW。  📍對於極為要求肌肉生長、進階運動員，則是建議攝取1.8-2.2g/kg BW。  看到這邊，你今天蛋白質吃夠了嗎？  - #protein #nutrition  #立刻標記蛋白質可能吃太少的夥伴💪 ————————— ➤如果這篇文章對你有幫助，請記得按❤️鼓勵 ➤歡迎分享到限時動態，請標記我 @chiru.tsai ➤歡迎留言標記你的健身夥伴 ➤追蹤 醫適能創辦人 @chiru.tsai 👈學習更多知識 ————————— 醫適能培訓研習資訊 （詳見貼文附圖）
 1.【國際四大體適能證照總覽班】 2020年12月20日(週日) ▋適合參加對象 -未來以考取四大證照為目標者 -已持有相關證照，欲了解四大證照關鍵差異 -有興趣轉職成為健身教練 -為專業醫療人員，認同運動就是良藥觀念 -對體適能產業與知識有興趣之運動愛好者 註：課程結束將頒發研習證書 (MedEx-COFHP) 2.【懷孕及產後婦女體適能訓練專家】 2021年1月16日~17日（ACE 1.2教育學分） ▋適合參加對象 -準爸爸、準媽媽、一般運動愛好者 -欲進修學習之教練、團課老師等 -其他相關體適能、醫療產業從業人員 註：課程結束將頒發研習證書(MedEx-PPES) ————————— ➤如果這篇文章對你有幫助請記得按❤️ ➤分享到限時動態標記我 @chiru.tsai ➤歡迎留言標記你的健身夥伴 ➤追蹤醫適能創辦人 @chiru.tsai 學習更多知識 —————————
筆者 @chiru.tsai 為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、前美國官方ACE認證教官，台大醫學院學士畢業國家高考醫檢師合格。證照與專業訓練NSCA-CSCS, ACSM-CPT(美國)、EXOS(美國)等。 —————————