👊【總熱量消耗(TDEE)】👊
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大家好呀~歡迎來到 #睿瘦小科學 今天呢要來跟大家講解的是TDEE，TDEE顧名思義是維持體重所需的每日總熱量💪
🔜假如你TDEE為2000kcal
🔜想減脂就吃TDEE-200~500
🔜想増肌就吃TDEE+200~500
🔜維持就吃2000kcal即可（以上僅舉例）
但其實很多人不知道的是，TDEE是由TEF+TEE+NEAT+BMR全部相加而成的，而他又各代表甚麼意思呢?

下面讓小李編來跟大家娓娓道來🌝

1.TEF(食物的產熱效應)10%
人體在攝取食物的過程中，咀嚼的動作🥴，還有身體內部消化和吸收食物，都需額外消耗能就叫TEF

2.NEAT(非運動型熱量消耗)10%
即使是在不刻意運動的前提下，身體只要動，就會消耗熱量👌
這部分可以透過一些日常小動作來增加熱量消耗，ex:坐沒有靠背的椅子、坐姿挺直、每天早上折被被....

3.TEA(體力活動能量消耗)20%
這個則是平常運動所消耗的熱量，一般而言有運動者可以再提升10~20%🦖，平常走路小運動則是~10%，而整天躺在床上耍費的呢?就是.... 0% 94你🌝

4.BMR(基礎代謝能量消耗)60%
即為身體需要維持運作、休息、維持生命所消耗的最低能量😪，也就代表說你必須攝取到此量才能維持生命消耗所需~所以天天吃仙女餐的真的母湯喔~會完蛋喔🙄~

⬇️以下為計算方式
🙆‍♂️男 :10xKG+6.25xCm-5x年紀+5
🙆🏻‍♀️女:10xKG+6.25xCm-5x年紀-161
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💥總結:以上就是這次的 #睿獸小科學 內容，主要是跟大家大致講一下TDEE的組成與他的重要性👌，可以大致了解到這個東西，之後才能一步一步的去規劃自己的熱量攝取，達成減脂或是增肌的效果喔~
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就醬 掰👋
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#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #TDEE #BMR #熱量攝取 #熱量

🍰 首圖：
大家知道，#保鮮盒倒著用就是蛋糕盒 嗎？

#酷藝師不鏽鋼保鮮盒 #經典花神 #長賣系列
開到第三團，不少之前試水溫，跟團買了一兩個用看看的朋友們，紛紛自行 #補貨。

喔！別誤會！酷藝師無比耐用，幾乎可以傳家用一輩子啊！是大家使用一陣子之後，更知道哪些尺寸自己用起來最上手，趁著開團補些慣用的尺寸。

一用成主顧的朋友，請幫自己加購物車 ➡️

接下來，我還是很忍不住要來推廣酷藝師，#推坑新朋友。

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✔#料理一條龍

酷藝師不鏽鋼保鮮盒本體採用POSCO不鏽鋼18-8(304J1)，唯一經過認證「可蒸」、「可烤」不稀奇，還「#可微波！」(！每次我都要給它驚嘆號)，從備料、做菜、儲糧、帶便當，最近我還開發新功能在烘焙上當「烤模」，一路到底不用換來換去，料理一條龍全功能保鮮盒。

「盒蓋」採用抗菌矽膠，四面扣蓋密封式設計，通過按壓開啟十萬次的耐用測試。
「膠條」拆裝超簡單「#不用摳」！買過其他品牌保鮮盒的，都知道我說的意思，不用摳膠條是多麼舒心的事啊！如果真的耗損，還能單購零件，貼心又環保。

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✔#選尺寸是個大哉問！

我擁有的是13件組及提把款1-3號，老實說還真的沒有任何一咖盒子是長期坐冷板凳的，#每個尺寸都有自己的一片天💕

總共16款的實際尺寸與容量說明也貼給大家。也可以點進表單的每張小圖，就會跳出每個盒子詳細的尺寸跟容量喔！

另外，要跟大家說明一下，其實「提把款1-3號」的盒子跟「方形9-11號」的盒面/蓋子大小是一樣的。大家可以用加購蓋子的方式，讓一個保鮮盒發揮兩種功能。(當然，#保鮮盒本身每個都有附蓋子喔！)

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✔#快速選購方案

廠商很貼心的搭配了幾個「呼應實際需要，名字很幽默」的組合方案，#第一次購買跟著方案買準沒錯！

● 外食族 ● (4入，方5、方6、圓5、圓6)
上一團賣最好的組合，外食族願意攜帶自己的餐具、容器，我好想替地球及人類的後代謝謝你(鞠躬)

● 媽媽好會煮 ● (5入，方7-方11)
名字是不是真的好可愛💕
方7是最適合裝便當的大小，方8則是煮飯剛剛好的尺寸，方9、10、11，用在備料、醃肉，非常適合有效率。

● 大7件 ● (7件，圓6，方6-11)
容量較大的組合。這個組合比「媽媽好會煮」(方7-方11)，再多兩個稍小容量的：圓6(920ml)與方6(980ml)。

● 小孩還小組 ● (4件，方3-4，圓3-4)
容量最小的四個保鮮盒，除了呼應孩子還小，食量不大之外，也很適合裝小量的蔥、薑、蒜...備料。或是許大家都知道，罐頭開罐後吃不完，絕對不能直接冰回去，要記得換到酷藝師小容器，才安全衛生啊！

● 大全套 ● (13件)
4圓9方，加起來總共13件。每款都有附平面的膠條蓋子，強烈建議可以#加購提把蓋子，如此一來9、10、11，可以變身為兩用的保鮮盒。

● 通通圓組 ● (4件，圓3、4、5、6號)
圓通通的便當盒，容量比視覺上要大上許多，用來帶便當，有家庭手作的溫馨感。除此之外，我發現這一組也特別適合當作蛋糕烤模，圓3可能有點小，適合做布丁，而圓4-6非常適合蒸或烤小蛋糕。

● 通通方組 ● (9件，方3-11)
方形款各一個的全盤組合，也是「媽媽好會煮」的加強版！！在料理與收納上，我最推薦方形款。不論是事先洗切備菜、整理剩菜、醃肉......一盒盒猶如積木整整齊齊放冰箱，下廚效率跟心情大好💕

● 單品最熱銷的三款 ● (方形7、5、8號)
「方形7號」：大小接近一個大人份便當，大小進可攻退可守(可以這樣說嗎🤣)，用於煮食備料、外食環保便當，都適合。
「方形5號」：小朋友或是大人小食量的便當尺寸。我也會用來裝大約一餐份量的滷肉或是醃肉備料。
「方形8號」：我最常用來煮白飯，可以剛好放進六人份大同電鍋，煮好的飯當餐沒吃完(我都故意多煮)，蓋上蓋子就能超方便保存。下餐再吃，不論是微波爐或是電鍋，都能直接再次加熱，#容器不用換來換去。

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✔ #收納盒的收納
半年前開團，一位朋友已經下單了，忽然覺得買不夠(？！)傳了訊息問我：「這些盒子可以疊起來嗎？」

我很不好意思的傳了一張醜醜的照片給她，是幾個月前，我剛收到包裹隨手用手機拍的照片。

「原來收起來這麼不佔空間！！」網友驚艷，轉身下第二筆單😱

這些保鮮盒一直呈現「#使用中」（絕對不會閒置著啊！），我也就沒想到產品本身「#被收納」的需求，但真的要全部收疊起來，也是很neat舒心！😁

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這次還有超多系列：
#兒童酷夢、#匠藝料理、#征旅分隔便當、#初行野餐系列，隨著越使用，我心得越多，一篇文章塞不下這麼多字，請等我下一篇介紹💪

上集講完Minicut，今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol)：
一連六集，剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容！！！

如果你曾經試過減肥但唔成功，又或者遇到樽頸位，可能你會想問
1: 點樣可以持續減肥 ?
2: 點樣突破減肥平台期 ?
3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?

今日就喺度同大家解開3大減肥難關！！！
我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你！！！

第1集：總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)

理想化泥講，減肥不過是Calories in and out，當我地使用既能量多過攝取既熱量，做到熱量赤字就得啦！
要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量，另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。

總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量，TDEE仲可以分折做
1：Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率
BMR是講緊一個人，就算攤係度唔郁，淨係一呼一吸，維持內臟器官功能運作所需要既能量。

睇番上面ge圖，BMR係佔左total 70%，由此可見，如果我地可以推高BMR，絕對有助我地消耗能量，從而超速加快減肥成效！

事實上，隨住年紀越大，我地既BMR會慢慢變小，所以你會發現，中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變，食同樣份量既食物，生活習慣都差唔多，間中做下運動，但係體重都會慢慢上升，開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐，唔做運動既人，更加唔洗講，佢地會肥得更快更嚴重。
原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少，多餘的熱量會累積在身上。

咁點可以增加BMR？
BMR被好多因素影響，其中一樣不得不提就係做阻力訓練，增加肌肉量，因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria)，而線粒體又叫細胞的發電廠，佢負責做啲氧化既程序同產生能量，所以多啲肌肉會有更高既BMR。

2：Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應
NEAT是指做運動以外，日常生活既體力活動，例如行路，做家務，買野煮飯等等。

見到佢係佔第二多，雖然得15%，我地都要諗辦法提高佢。
我建議最方便快捷既方法係行多啲路，而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步，一泥measurable，今週平均3000步，下星期可以試下3200，循序漸進咁慢慢加上去；二泥執行上簡單，無需器材，只要keep住提醒自己冇野做行下，食完飯又行下，學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣；另外，有研究指行路可以增加新陳代謝，促進腸道蠕動，對消化系統有利。

3：Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應
跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多，不過為左最大化減肥既成效，我地要無所不用其極，搞盡腦汁都要做好埋佢！

先講TEF，佢既意思係指消化食物所需要既能量，
人體消化過程大致分為兩個步驟，
第一步，食物經過消化系統的初始代謝，令食物變做營養物質
第二步，營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用

籠統來說，一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化，例如你食一碗360Cal既魚旦河，我地吸收既過程會用左36Cal。
多小小補充，三大營養素既TEF如下，
脂肪(Fat)係0-3%；碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%；蛋白質(Protein)係10-30%；
所以，減脂期間可以選擇多食肉，食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感，減少過量進食的機會，仲可以增加TEF。如果好好配合運動，Protein仲可以幫助我地減脂過程中，不但保持住肌肉量，避免BMR大幅下跌，甚至可以增加肌肉量。

Reference:
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5


4：Exercise Activity Thermogenesis (EAT) / 運動性生熱反應
EAT最簡單，就係做運動過程中消耗的能量，你up得出口既運動都係，包括行山、游水、健身等相關的活動。

你有做就有，冇做就冇，冇左依5%，同時地，你有冇發覺瘋狂做運動既影響原來係好細，都係得果5%。
現今減肥風氣既問題，好常見係，節食，唔食依樣唔食果樣，狂跑步做有氧，等等等等….
完成違反減肥既機制，搞到自己BMR低，嚴重者可能出現代謝問題，又唔願做運動，低NEAT同低EAT，一日食得一兩餐，TEF又低，只係透過食好小野去耗損健康，變到壓力大、精神緊張。短期減到，但maintain唔到正常lifestyle，最後一年半載又反彈肥番…..
要長遠、健康、唔反彈地減肥，根本唔洗如此折磨，好老土都係一句，做運動，控制飲食，冇Gimmick，冇速成，冇捷徑。
學我教練@marvin_physique話齋：Weak is a choice，要食好西又唔做運動，你預左自然會肥，就唔好埋怨，一係就Train Smart，Eat Wisely，操完未大可以開開心心陪屋企人/男女朋友，放心盡情去食好野！完全冇壓力！

繪圖:Jo
資料搜集:Ivan

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TDEE、BMR、RMR、TEF、NEAT分別是什麼，如何計算，一次搞懂每日熱量消耗 | 迷思破解 | 第28集 | 奇德講健身


我們常聽到的TDEE，叫做每日熱量消耗，那他有那些組成，而分別是什麼意思呢？看完一次搞懂TDEE的內容。

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我是奇德，我致力於運科知識的普及😃😃😃

趕SBA關係不能頻密出片:(
早幾日sportsday生病了個樣好病，唔好意思

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唔好意思條片非常之長?因為我實在用太多產品同埋好長氣請見諒?

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Evie - All-Star Cleansing Velvet
Cle de peau - Cleansing cream
Eve Lom - Cleanser
Derma E - Daily Detox Scrub *Generation Beauty送
Neutrogena - Oil-Free Acne Wash Pink Grapefruit Foaming Scrub
Kanebo Suisai - Beauty Clear Powder
Bifesta - Cleansing lotion
Murad - Essential-C Toner
SK-II - Facial Treatment Essence
Babor - Algae Active Fluid
Babor - Collagen Booster Fluid
La Prairie - 'Skin Caviar' Luxe Cream
La Prairie - Cellular Cream Platinum Rare
Lancôme - Advanced Génifique Youth Activating Serum
Phyto Lab - 15% Vitamin B3 Brightening Essence *試用
Estée Lauder - Advanced Night Repair Synchronized Recovery Complex II
La Prairie - Cellular Serum Platinum Rare
Tarte - Maracuja oil
Clé de Peau Beauté - Concentrated Brightening Eye Serum
Shiseido - White Lucent Anti-Dark Circles Eye Cream
Shiseido - Benefiance WrinkleResist24 Intensive Eye Cream
Mentholatum - Acnes
Mario Badescu - Drying Lotion
Bliss - Fabulips Pout-O-Matic Spa-Powered Lip-Perfecting System
Vaseline - Original Petroleum Jelly
Chanel - Hydra Beauty Nourishing Lip Care
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Babor - Cleansing HY-OL
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Elaine Hau