👊【總熱量消耗(TDEE)】👊
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大家好呀~歡迎來到 #睿瘦小科學 今天呢要來跟大家講解的是TDEE，TDEE顧名思義是維持體重所需的每日總熱量💪
🔜假如你TDEE為2000kcal
🔜想減脂就吃TDEE-200~500
🔜想増肌就吃TDEE+200~500
🔜維持就吃2000kcal即可（以上僅舉例）
但其實很多人不知道的是，TDEE是由TEF+TEE+NEAT+BMR全部相加而成的，而他又各代表甚麼意思呢?

下面讓小李編來跟大家娓娓道來🌝

1.TEF(食物的產熱效應)10%
人體在攝取食物的過程中，咀嚼的動作🥴，還有身體內部消化和吸收食物，都需額外消耗能就叫TEF

2.NEAT(非運動型熱量消耗)10%
即使是在不刻意運動的前提下，身體只要動，就會消耗熱量👌
這部分可以透過一些日常小動作來增加熱量消耗，ex:坐沒有靠背的椅子、坐姿挺直、每天早上折被被....

3.TEA(體力活動能量消耗)20%
這個則是平常運動所消耗的熱量，一般而言有運動者可以再提升10~20%🦖，平常走路小運動則是~10%，而整天躺在床上耍費的呢?就是.... 0% 94你🌝

4.BMR(基礎代謝能量消耗)60%
即為身體需要維持運作、休息、維持生命所消耗的最低能量😪，也就代表說你必須攝取到此量才能維持生命消耗所需~所以天天吃仙女餐的真的母湯喔~會完蛋喔🙄~

⬇️以下為計算方式
🙆‍♂️男 :10xKG+6.25xCm-5x年紀+5
🙆🏻‍♀️女:10xKG+6.25xCm-5x年紀-161
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💥總結:以上就是這次的 #睿獸小科學 內容，主要是跟大家大致講一下TDEE的組成與他的重要性👌，可以大致了解到這個東西，之後才能一步一步的去規劃自己的熱量攝取，達成減脂或是增肌的效果喔~
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就醬 掰👋
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【TDEE到底是什麼？】 #給初學者的第五封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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要進行體態管理必須要先知道TDEE

在認識之前先看下面的舉例

假設身體是一個大撲滿

每天存入的錢就是進食帶來的熱量

每天花出的錢就是每日消耗的熱量

當存入>花出，我們的撲滿就會滿溢出來

攝取熱量>消耗熱量，熱量也會滿出來導致體脂肪形成

相反地，存入<花出，撲滿尚存著空間

攝取熱量<消耗熱量，我們的熱量還不夠身體運作就會分解脂肪以爭取更多的零錢（熱量）

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📌每日消耗熱量(TDEE)是什麼？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）�=BMR+TEF+NEAT+Exercise

🔻BMR是指，基礎代謝率。
你可以想像成每日固定花費（消耗的熱量）
取決於基因、年齡、性別、身高、體重、、、等等。

🔻TEF是指，食物生熱效應。
進食與消化吸收同樣也需要消耗一定程度的熱量
大約佔攝取熱量的7~10%。

🔻Exercise是指，刻意去運動的熱量消耗。
可以想像成Shopping購物
支出的金錢（熱量）就很容易提升

🔻NEAT是指，非運動活動量。
類似於並非刻意去購物而是日常小額的開銷
例如通勤費、電話費、、、等等
這些同樣是消費同樣有熱量消耗，但只是比較小而已。
雖然小，但累積一定量也是很可觀的數字！

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📌TDEE如何計算？

透過相關公式或是更簡單懶人的方式

透過網路尋找TDEE計算機輸入

性別、年齡、身高、體重、活動量等

可以得到「估計TDEE」

維持進食熱量＝TDEE再透過1~2週的觀察

可以確認TDEE的真實性

👉體重上升，TDEE估計過高，請再調降

👉體重下降，TDEE估計過低，請再調升

👉體重不變，恭喜你找到你自己的TDEE！

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📌適當調整與維持計畫

依據目標調整比例

👉增肌建議：攝取TDEE+10-20%的熱量

👉減脂建議：攝取TDEE-10-20%的熱量

並且長期維持

增肌與減脂並不是兩三天

體態是長久以來的變化

想要有所改變

也要有時間讓他進行變化。

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防疫期間無法上健身房，⁣
也要好好照顧自己👊⁣
⁣
以下提供5個建議：⁣
⁣
🔷有意識的增加活動消耗 (NEAT)⁣
⁣
許多人最常知道的TDEE，⁣
除了基礎代謝率與運動消耗以外，⁣
也包含了運動以外的：日常活動消耗！⁣
⁣
防疫在家多半都是坐著或躺著，⁣
即使有居家訓練也是短短的時間😗⁣
⁣
所以為了避免變成沙發馬鈴薯，⁣
不仿設定每一小時的鬧鐘，⁣
讓自己起來走動走動，⁣
增加點熱量消耗😉⁣
⁣
🔷注重蛋白質的攝取⁣
⁣
由於日常活動熱量以及運動消耗的下降，⁣
每日蛋白質攝取可以依個人狀況而做調整，⁣
但也不代表蛋白質量，⁣
就完全不注重了😤⁣
⁣
攝取足夠的蛋白質，⁣
能刺激肌肉蛋白合成，⁣
會有助於防疫期間，⁣
最大化保留肌肉💪⁣
⁣
當無法達到每日需求時，⁣
再適當的使用乳清蛋白，⁣
補足不足的蛋白質🥛⁣
⁣
🔷注重微量營養素的攝取⁣
⁣
居家防疫不代表飲食就要單調，⁣
出門一次性的採購足量且多元化的原型食材，⁣
才能確保每種微量營養素都攝取完整🏋🏻‍♂️⁣
⁣
ex.⁣
食用綠色蔬菜或肝臟，能攝取到維生素A，能維持皮膚黏膜的健康不老化🥦🥬🥒⁣
食用五穀雜糧類，能攝取到維生素B，能協助體內蛋白質代謝🥔🍠⁣
食用柑橘水果類，能攝取到維生素C，能維持牙齦健康等等🍊🍋⁣
⁣
🔷睡眠充足⁣
⁣
當日常活動消耗與運動消耗都下降了，⁣
如果再加上睡眠的不正常，⁣
也會下降你的靜息代謝率，⁣
影響到整天的熱量消耗😱⁣
⁣
所以雖然在家防疫，⁣
建議還是要保持日常的作息，⁣
也能有效提高免疫力👍⁣
⁣
🔷每天都要活動活動⁣
⁣
習慣每天讓自己動一動，⁣
能讓自己維持好心情，⁣
也能保持居家工作的高效率！⁣
⁣
可以參考我每日限時動態的動作，⁣
一起跟著做吧💪⁣
或者參考我在Youtube上的居家健身影片囉！
https://youtu.be/fvWtBhb-fDQ
⁣
⁣
大家一起加油，⁣
防疫期間好好待在家，⁣
學會與自己獨處，⁣
好好愛自己的家人🫂⁣
⁣
-⁣
⁣
我的Youtube頻道🏋️‍♀️ (每週三晚上9點更新)：
https://www.youtube.com/c/JayWangbecomebetterjay

新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7

臺北教練課諮詢表單📤：
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我的IG😎 (分享我生活的一面):
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今日第一集先帶入基礎觀念篇，不想增脂，但不能運動要怎麼辦？

[影片兩大重點]
有肌肉量就無敵？壯了就不怕胖嗎？
NEAT是什麼，比基礎代謝率重要？？

接下來幾集會接續談到

-長期壓力與靈活性飲食
-維持/增加肌肉量與肌力
-如何規劃長期訓練策略：高壓下＆高壓後
-肌肉記憶＆重回訓練
-心態調整和個人經驗

更多居家訓練菜單：https://instagram.com/eyhomeworkouts?igshid=1lzcfsih1yh3e

TDEE、BMR、RMR、TEF、NEAT分別是什麼，如何計算，一次搞懂每日熱量消耗 | 迷思破解 | 第28集 | 奇德講健身


我們常聽到的TDEE，叫做每日熱量消耗，那他有那些組成，而分別是什麼意思呢？看完一次搞懂TDEE的內容。

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