什麼是逆轉控制飲食？ 減肥有好多種方法，而終極目標都係製造熱量赤字。當完成一段減脂期之後，點樣維持體態亦都係一個好重要既課題。今日就同大家講下一個係健美界都頗常用嘅飲食方法：逆轉控制飲食 什麼是逆轉控制飲食？ 當係維持製造熱量赤字一段時間後，漸進式小量地去增加返我哋嘅熱量攝取。可以提高返身體嘅新陳代謝率嘅同時減少脂肪增加導致反彈。 如何進行逆轉控制飲食？ 要緩慢地增加熱量攝取，可以每週去增加50到100熱量攝取，直至增加至能夠維持你減重後既tdee。視乎你自己嘅目標，然後就可以進入維持體態階段，又或者再進行增肌計劃。 例如你係減脂期間係攝取1200熱量去製造熱量赤字而減脂到你新既體重。你可以計算要維持你減脂後既體重所需既每日消耗熱量tdee，然後開始逆轉控制飲食。 *假如現時你既飲食無攝取足夠每磅需要一克既蛋白質，你可以先增加蛋白質嘅攝取。直至攝取足夠嘅蛋白質後你可以繼續調整碳水化合物以及脂肪嘅比例。 為什麼要進行倒轉飲食reverse diet? 當身體長時間得唔到足夠嘅總熱量，會出現代謝補償，令到身體減少熱量消耗。而進行逆轉控制飲食，可以減慢代謝補償，今身體慢慢去吸收以及適應熱量盈餘。減少身體這脂肪反彈，從而增加身體總吸收熱量既同時可以維持減脂後既體態。 - 睇落逆轉控制飲食相比減脂期需要更多自律性以及精準度。好多人係減脂成功後會鬆懈咗，覺得自己辛苦左咁耐終於可以食返好嘢，攪到反彈前工盡廢。但期實可以喺減脂之前做好心理前設，將減脂分為兩個階段：i)進行熱量赤字、ii)逆轉控制飲食。做好心理準備打持久戰，咁自然會keep得好啲～ 圖文：Henice #kofgym #reversedieting #逆轉控制飲食 #健身 #減脂 #維持體態

很多人看到我拿零食在吃，就會問我說： 妳可以吃這個喔？  ：欸咦 為什麼不行啦😳  還有遇過我在健身的時候有人跑來問我飲食問題： 「我都改吃雞胸肉跟地瓜了怎麼都減不下去」  ：欸咦 妳份量有抓嗎 🧐   還有人問我 平常會精算營養素嗎？  其實，我沒有那麼厲害，享受訓練歸享受 我知道我就愛吃，我也是一般人 而我的生活及目標也不需要一直這麼做  我除了去年備賽（我也沒有打算一直比啦哈哈） 之外是「不太精算營養素」的人 但是大概認知也必須要有 允許自己放縱但不放肆  非賽季的我大概是看總熱量的 我今天 增肌要1900 我就吃到1900 ±100 減脂要降到1600 我就吃到1600 ±100 訓練量一定也是要維持的 多吃了就多練一點、有氧多踩一些 任何事情都可以保有彈性的 但要知道自己在做什麼事情及需要承擔的後果  相對的，要保住肌肉量，蛋白質要吃夠！ 我想大家應該都知道的道理 所以我能夠選蛋白質的時候我就優先選擇 但如果我今天想吃甜點蛋糕，今日熱量也達到了 營養素沒有達到理想 我也不會因為蛋白質不足而去再多補蛋白質 以此類推  你們要知道 身體可以大量儲存熱量的方式只有一種 就是把多餘的熱量轉變成脂肪儲存 不管你吃再多的蛋白質、碳水或脂肪 只要吃進的總熱量超過身體所需的消耗量 通通都會轉變成脂肪存起來，慢慢的身體脂肪越積越多就造成肥胖問題  沒有基本營養觀念，一定瘦不下來！ 無論是增肌還是減脂 大部分的成果都來自搭配正確的飲食 不理解本質，容易緣木求魚 導致你反覆減重卻沒有什麼效果 所以沒有基本營養觀念，一定瘦不下來！  養成基本的健康飲食和擇食觀念 我覺得是每個人的責任  很多人以為減肥就是「少吃就會瘦」 但我們不可能無止盡地追求愈吃愈少的公式 懷抱著多吃一點就覺得要變胖的恐懼 終日對食物感到焦慮與不自由  我們可以不用像營養師那樣專業 但可以學習認識食物的熱量與營養 了解自己的身體大概需要多少熱量與營養 因應自身的生活模式來設計適合自己的飲食計畫 並且培養擇食的習慣 不用把所有的「垃圾食物」都戒除 不用害怕吃食物 讓食物和健康做一輩子的好朋友  現今的社會飲食結構 大家一定都認同，肥胖和「飲食習慣」很有關係  但是，大部分的人一聽到「健康飲食」 印象幾乎是： 痛苦、單調又無聊的「水煮餐」沒有味道的食物 要備餐很忙、很麻煩、外食的健康餐點很貴等等 有這些痛苦麻煩刻板印象 然後又繼續維持及選擇不健康的外食 結果，不難想像，體態和健康狀況只會愈變愈差 這很現實的，你吃進什麼，就會變什麼樣子 所有的飲食行為應該都要以追求健康 以及能夠成為你長期的行為與生活模式為首要的目標 168斷食、生銅、碳循環 別人這麼做，不代表你也要這麼做 簡單來說就是 你要的、適合的方法，就是要能維持一輩子的 再來 網路上有許多計算 TDEE 的公式 可以先以計算出來的數字 作為一個起始的依據 TDEE 有很多計算方式，熱量的攝取請當成參考  記住 這些數據只是讓你對自己目前身體的狀態有基本的認識 而不是用來約束、限制甚至綁架自己 培養更有意識地做出飲食選擇 食物比例和分量的習慣  有些人甚至可能導致賀爾蒙失調、停經 甚至因為劇烈的熱量赤字累積 到最後而出現「代謝補償」的暴食症狀 所以仍然會建議 想減脂的話，要以緩和而漸進的方式 降低反彈的機率  為什麼大家一直強調 減重一定要加入重量訓練做為基本的運動項目？ 因為在減肥中，除了分解脂肪 肌肉也一定會跟著分解 所以為了保留最大的肌肉量、或是同時增肌減脂 盡量保持甚至提高代謝，都需要做重量訓練 確保肌肉知道：你還需要使用到它  想要增肌減脂，並不一定需要吃熱量赤字 也可以吃到剛好TDEE 維持體重 但是搭配足夠強度 有系統安排的重量訓練 依然能夠逐漸增肌減脂，改善體態  我在 IG 收到不少粉絲訊息 是想知道自己的「進度」該如何調整： 「一個月只瘦了 2.5 公斤、她瘦了6公斤； 我體脂只降了 2%而他降了5%⋯⋯⋯⋯」 「是不是要吃得更少？增加運動量？」  我想要再強調一次 每個人的身體對於飲食和運動的反饋並不相同 就算計算出了自己的 TDEE 按照我前面所說的進行飲食改變 身體變化的進度，並不會人人都相同  對於某些人 例如健身新手來說 因為增肌減脂同時在進行 而肌肉又比脂肪還要重的關係 所以體重的變化 並不一定是體態進步唯一的指標  衣服的鬆緊程度、體態變化的對比照片、身體圍度等等⋯ 也是必須同時作為是否進步的依據 否則你將會陷入數字的迷思中 沒有察覺自己其實有在進步、感到氣餒然後放棄 這會非常可惜的  以上。 加油 各位♥️ #fitness#abouteat#healthyeating#snacks#taiwan #taichung#girlsfitness#loseweịght#onadiet#bodyshaping #fitness #workout #健身女孩#健身#tanning#

#10July [#𝘊𝘦𝘭𝘪𝘯𝘦𝘙𝘦𝘤𝘰𝘷𝘦𝘳𝘺] 來來來😚  今天跟大家聊聊反轉飲食reverse dieting(以下簡稱RD) 我會先交代一些相關的背景知識 再分享RD的定義 原理 應用  以及分析它到底能不能幫助飲食失調患者康復並找回月經 ➖ 📌背景知識  讓我們先重溫一下重點 在all in那篇分享裡面我跟大家解釋過set weight theory  當體脂低於身體預設範圍的時候 ☞ 甲狀腺激素分泌減少→TDEE下降 ☞ 脂蛋白脂肪酶活性增加→更容易儲存脂肪 ☞ 體脂下降暗示著攝入的食物少了→食物產熱消耗減少→ TDEE下降 ☞ 飢餓素增加 瘦體素減少→讓你更餓 吃更多 🔁反之亦然  以上種種因素都證明了就算我們每天的活動量和運動量一樣 TDEE的實際數值也會不同 因為荷爾蒙以及食物的攝取量都很大程度地影響著我們的TDEE    📌原理以及應用  RD是指以每星期為一個單位 循序漸進地將每日平均的熱量攝取額增加50-100大卡 直到你攝取的熱量達到你設下的目標數值 此飲食法主要被人們運用在減重後 或是健美/健體選手的休賽期間  攝入更多的食物和熱量不但能夠提升食物產熱消耗 還能夠刺激甲狀腺激素以及瘦體素的分泌 相關研究者相信循序漸進地增加熱量攝取能夠刺激新陳代謝&提升TDEE🏋🏻‍♀️ 同時也能夠改善各種代謝補償的現象 e.g.食慾爆炸 失眠 手腳冰冷 同時reverse dieting可以在增加熱量與進食量的情況下 最小化脂肪的增長  🌟實際例子以及執行方法請看圖❷圖❸🌟    📌以RD來治療HA/飲食失調？  一看到「reverse dieting可以在增加熱量與進食量的情況下，最小化脂肪的增長。」 一直抗拒以all in恢復月經的朋友們是不是很激動🤣  哼～～！ 別高興得太早 讓我好好分析RD的利弊  👍🏻利 ❶適合熱量攝取很低的HA/ED患者  如果你每天吃800卡 突然某一天開始all in每天吃滿2500卡 你的身體完全是從飢荒的狀態突然蹦一下跳到大豐收的季節 這種情況造成的生理反應被稱之為餵食症候群  也就是refeeding syndrome 輕則水腫 頭暈目眩 抽筋 心律不正 重則呼吸衰竭 麻痺昏迷 死亡 所以建議吃很少的朋友們先循序漸進地調高熱量攝取 慢慢地提升到2500大卡唷  ❷能夠幫助部分人找回月經  其實對於HA患者 我們需要去探討導致自己停經的因素 對我來說可能是因為吃得太少 對你來說可能是動得太多 就算兩者好像都跟熱量攝取不足有關 但是解決上來方向卻完全不一樣～ 對於輕度的HA患者來說  RD的方式的確會讓身體吸收到更多的能量 有助身體去恢復生育系統以及調整荷爾蒙 但‼️是‼️ the more you let go, the faster you get your period back  只能說對比all in～ 以RD找回月經需時長太多   👎🏻弊 ❶需要一直計算熱量與營養素  這個星期每天1600卡 下個星期1700卡⋯⋯ @wellness_mama_daphne @peipeifitlife 等人一直鼓勵大家不要被數字綁架 因為遵循身體給你的信號進食才是持久之道 而且你們本來就被飲食失調所困 這樣做只會惡化病情  加深「食物=CPF+一堆數字」這種觀念 我鼓勵你們丟下磅秤 用❤️生活 讓身體來領你去她想要到達的地方  ❷你還是非常介意自己的外表  如果reverse dieting吸引到你的地方是能夠「最小化脂肪增長」的話🧐 請你反問自己 你還在在意別人對你的看法嗎？ 你還在嘗試達到社會所設下的不切實際的標準嗎？ 如果你的答案是「是的」 又或者你沈默了 我希望你們察覺並承認自己多多少少還是被困在飲食失調的魔掌裡 康復不只是生理上有好轉的一個過程 心理以及心靈上的改變更加重要且可貴💎 希望你們能夠真真正正地康復 而不是找回月經了  卻仍然保留著disordered mindset😔 希望你們學會了如何生活 而不是找到了另一種設下限制 折磨自己的方式 ➖ 如果我的文章有幫助或啟發到你們 請不要吝嗇！並把它轉發和分享給更多的人吧🤞🏻 這不但會化為我的創作動力 這股正面的能量一定能夠感染更多人的😘 歡迎留言補充/私訊我喔💖  Reference 謝佳晉. (2019). 打破代謝適應(Metabolic Adaption)之後. Retrieved from https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=37248&subtitle=%E6%89%93%E7%A0%B4%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%81%A9%E6%87%89(Metabolic%20Adaption)%E4%B9%8B%E5%BE%8C-%E8%AB%87%E8%AB%87%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BE%8C%E7%9A%84%E7%94%9F%E6%B4%BB.