Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心 最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大 文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️） ———————————————————— 什麼是肌肥大呢？？ 當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣 以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素： 1.強度 2.訓練量 3.有沒有正確讓目標肌群受力 基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式 1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長） 2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加） 3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化） 4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境） 5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種） 但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同 ⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練 2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒 💪代謝壓力的訓練方式 以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒 🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大 8*3 （8組3下）5ＲＭ 用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒 肌肉肥大應該要如何觸發呢？？ 我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷 然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的） 1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能） 2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大） 3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比） 總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率 文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為 課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看） 課表請左滑圖片 最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔 原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear #飛教練 #如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔 #私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

🔖《Minimal 愛好者必去CAFE》 如果由幾年前開始follow我嘅朋友應該知道， 我以前每張相都係以minimal為主題 後來排版太辛苦我才放棄了_(:з」∠)_ . 哩間cafe個名竟然是我最愛的minimal 中文叫 「迷你毛」 （哈哈 好可愛） 叫左邪惡美食 // 🍗炸雞窩夫🧇//十級美味！ 有沒有朋友都同我一樣特別喜歡有鹹食的cafe 🥪 而且打卡位在門口一定可以影到 哩個設計可以大家都打到卡我覺得幾窩心呢 - 迷你毛 minimal 🥯深水埗鴨寮街121-123號地舖 #cafe #hkcafe #香港打卡

👇EN below👇 昨天看到了這個挑戰時，整個人被打擊了。😅 — 我的先天條件使我唱歌時很有爆發力。 （這樣講或許聽起來不謙虛，不過我還是蠻清楚自己優勢在哪裡啦～） 加上 小時候瘋狂模仿 席琳•狄翁 和其他的diva使我飆高音時 很自在。 演出或比賽時永遠選擇大歌，很少數有複雜的「連音」。 （抱歉，riff中文怎麼說我還真的不知道） Nobody Love出來時，我聽到那段覺得真的太厲害了。跟著唱時，到了那一句唱個「差不多」，改編版之類的。最終結果就是沒有學會那個「連音」。 很難承認的是，因為我的歌聲從小就被周圍的人讚賞，所以長大後，碰到了一個在「聲樂」裡無法很快把握的東西，我就會說服自己maybe不是我的風格，maybe這首歌不是很喜歡之類的。 坦白講，就是他媽的怕出醜啊。無法面對自己會在最擅長的事有做不到的。呵呵。 到了今天還是不太會riff。 挑戰試了一次後就打算放棄了，覺得PO到限時動態再tag她真的會很丟臉。 看了個電影後還是很不服氣，所以那一句就斷斷續續練了四五個小時。練到吃晚餐時，氣到沒胃口。多想收放自如的唱那一句！ （鄰居真的辛苦了。我真的真的練了好久） 和你們分享一下我卡卡的影片是想逼自己進步，放下給自己在唱歌上的形象。有些人可能覺得這樣對自己要求太高，不過不要求自己就是真的不會進步的啊！ 下個目標，金屬嘶吼唱腔（開玩笑） ✨✨✨ I was surprisingly really triggered by the challenge today. 😅 ——— I know I have a powerful voice. And baby Sophie imitated Celine (& other divas) so much that belting high notes = EZ. I’d always pick big songs for shows and performances, which happened to have minimal riffs. When Nobody Love came out, I remember doing my own version of her riff, just like I’d do for most riffs. It sucks to admit, but I got used at being praised for being a belter and a good singer since childhood. It resulted in me actively running away from songs I couldn’t easily do vocally later in my life. AKA I. Can’t. Fucking. Riff. I just couldn’t face not being good at something I am known to be good at. Fucking lol ( /s) I did the challenge and the first take was unbelievably gross, so I decided to just not do it. A Netflix movie later and I was still triggered so I decided to practice. Ended up practicing on and off for about 4 hours. Just. That. Line. Still can’t sing it properly. (Honestly I feel really bad for my neighbours today) I don’t consider this as being “too hard” on myself. This is what I chose to do for a living, and truthfully I have been slacking off. All this to say, I’m dumping my edit of some bad takes that aren’t too embarrassing cause I’m trying to own up that I suck at things but since it’s social media, let me still filter just how much I sucked hehehhe. I hope that this will get me to be more responsible at practicing my riffs!!! Thank you for coming to my TED talk. NB: @rafaelleroy & @torikelly on a whole other level. 🙇‍♀️👸