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在 minimal意思產品中有14篇Facebook貼文，粉絲數超過1,580的網紅飛教練，也在其Facebook貼文中提到， Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心 最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓...
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minimal意思 在 ʕ•̫͡•ʕ ?.??????.? ʕ•̫͡•ʕ 雙子妹HK Instagram 的最佳解答
2021-09-17 07:33:45
成日同自己講要食得健康啲，但出街食飯樣樣都係肉，想清淡啲都難！不過好彩#植物肉 越嚟越普及，唔少營養師更開始將佢納入keep fit餐單！ 邊度有得食呢?... 📣大家樂咪有囉！📣 🟠大家樂搞搞新意思，將佢嘅一哥焗豬扒飯加入「植得試」呢個最hit嘅創意元素，改成特厚無骨植物肉！採用Vegetari...
minimal意思 在 ʕ•̫͡•ʕ ?.??????.? ʕ•̫͡•ʕ 雙子妹HK Instagram 的最讚貼文
2021-07-09 12:53:13
人生真係好矛盾🙄 🐷鍾意食嘢但係又怕肥 唔鍾意做運動但又貪靚🙈 有時真係需要一啲「幫手」 💡我意思係飲「Ultra Burn 極．燒脂」～ 佢有雙重獨家減脂配方，幫我阻隔新脂形成同時燒舊脂🔥 提高新陳代謝🆙 keep住burn fat! 而且食完 「極．燒脂」都無咁易吸收脂肪🧽 我連續飲左三星期，...
minimal意思 在 飛教練 | 基隆健身教練? 台北健身教練?️ Instagram 的最佳解答
2021-08-18 21:28:50
Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心 最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓...
minimal意思 在 飛教練 Facebook 的精選貼文
Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
————————————————————
什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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minimal意思 在 Dr. Phoebe 愛旅行/Dr. Phoebe's Traveling Blog Facebook 的最佳貼文
DrP看時事：加州洛杉磯疫情第三波
美國疫情來到第三波，加州非常不幸的榜上有名，確診人數在十月中旬開始攀升，在昨天還破了肺炎病患的住院紀錄。加州將疫情分為四個等級，每個等級都有不同的允許開放措施：
🍇紫色為Widespread全面擴散：一個郡超過8%的確診率，十萬人中有超過7個新增病例
🍎紅色為Substantial強力擴散：5-8%的確診率、十萬人中有4-7個病例
🍊橘色為Moderate中等擴散：2-4.9%的確診率、十萬人中有1-3.9個病例
🍋黃色為Minimal些微擴散：2%以下的確診率，十萬人中有不到1個病例
目前的加州若要用一首歌來形容，大概就是王子Prince的成名曲紫色雨Purple Rain。除了鮮少的荒山野嶺和優勝美地那一帶以外，其他地方通通紫成一片。加州數字攀升有兩個主要原因，一是天氣轉涼，大家將社交活動往室內移動。二是抗疫疲乏。因此加州政府大動作地在大部分的縣郡之內實行居家令，禁止和家庭以外的成員聚集，並從晚上10點到早上5點中間嚴格執行宵禁。
身為加州的第一大城洛杉磯當然也不例外，自從洛杉磯湖人隊和道奇隊破天荒的雙贏讓全城沸騰之際（不誇張，道奇隊贏的那天從我家窗外就看的到市中心的煙火）卻也導致多人聚集，讓疫情再度擴散。根據Politico的報導，洛杉磯縣一天之內的確診人數就比澳洲整個國家多412倍，住院人數也比過去高出70%左右。
目前在洛杉磯中，已經開放的學校照常上課，戶外場所（動物園植物園劉姥姥大觀園）將人數限制在50%、超級市場在35%。非必要性的室內設施和購物則為20%。即便州政府和市政府都高姿態的喊著要齊心抗疫，但身在基層的我們，卻還是親眼見證一些很難不注意到的防疫缺口，比如：
🤯某些檢測地方要等五天才有結果，這中間不需隔離，檢測結果到底有無參考價值可想而知。
🤯知名教學牙醫學院要求病人拿陰性證明才能看牙醫，有效期限為一年，意思就是說，如果今天病患檢測為陰性來看醫生，明天就搭公車感染或是大開董茲董茲趴踢，後天或下個月拿同一張陰性證明來看醫生完全ok（！？）
🤯不意外的，那間教學醫院傳出數名牙醫學生確診，全沒指名道姓，兩三句輕描淡寫就過了。學生照樣看病人，病人照樣看學生，追蹤接觸者是甚麼東西？能吃嗎？
🤯根據我的主觀觀察，走在路上有戴口罩的人大約70%，如果是小孩的話則降低為35%（難怪洛杉磯居家令中將所有的公園遊樂設施關閉）。
🤯洛杉磯公共衛生負責人Ferrer博士說：「11月的兩個禮拜因為沒有遵守疫情規範而被開罰的76個店家中，餐飲業占了大約41%。」洛杉磯也關閉所有的戶內、戶外用餐，除了帕薩迪那的老城區以外。你認為大家因此就乖乖在家吃泡麵嗎？錯！大家同心協力把帕薩迪老城區的戶外用餐區擠爆。
我的整體感覺是，大家對抗疫的心態秉持著差不多就好。戴口罩可以，但跑步或追小孩時就算了。避免多人群聚是應該的，但奶奶的八十大壽生日宴還是不好推辭。個人自由最大，不要太為難自己，日子快樂最重要，這就是美國人的抗疫精神。
忽然覺得，洛杉磯下起紫色雨，好像有點不太奇怪了。
PS…這次因為保守派大法官的裁定，讓宗教和抗議聚集不在被州政府為了抗議而得以約束的範圍之內。這是另外一條新聞，有興趣的我下次來寫。
PPS...〈DrP看時事〉專欄以溫和的視角出發，視議題偶爾偏紅偶爾偏藍，完全主觀不喜惡看。台灣時間每星期五早晨準時上線，不想錯過發文的話請記得設定「搶先看」喔！
#圖片由11月30日翻拍自ABC新聞網站 #DrP看時事 #疫情第三波 #美麗的美利堅合眾國 #紫色雨唱起來 #PurpleRain
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minimal意思 在 Taipei Ethereum Meetup Facebook 的最佳解答
📜 [專欄新文章] [ZKP 讀書會] MACI
✍️ Kimi Wu
📥 歡迎投稿： https://medium.com/taipei-ethereum-meetup #徵技術分享文 #使用心得 #教學文 #medium
Photo by Jesus Kiteque on Unsplash
預計這將是一系列介紹ZKP應用的文章，認識目前ZKP的應用，包含L1, L2和其他比較難分類的應用，當中也穿插著常用的ZKP演算法。而目前的規劃的主題有
MACI
ZKopuru
ZKSync
Trust Token
ZCash
Groth16
PLONK
ZKZK Rollup
…
首次的讀書會介紹了
MACI by Chih-Cheng Liang
ZKopru by NIC Lin
本篇文章先介紹MACI，ZKopru會由 NIC Lin在撰文介紹。
MACI
MACI 是 Minimal Anti-Collusion Infrastructure的縮寫， Vitalik 在2019年5月於ethreaser.ch所提出，為了讓用應用程式在區塊鏈上可以有抵抗共謀的一個機制（主要是想達到正確地執行你的想法跟抗審查（censorship resistance））。而最實際的應用就是投票，若在區塊鏈上投票能做到他人無法查驗你的票，這樣行賄者就無法知道你是否有乖乖投票，如此一來就能減低行賄的誘因。
（關於共謀的概念可以參考 Williams Lai 翻譯 Vitalik的論共謀）
基本流程大致為
欲投票者需要註冊期間內，以公鑰（EdDSA）向合約注冊身份
註冊期結束
投票開始，投票者將自己的票加密送到合約
投票結束，協調者(coordinator）從合約上抓下所有的票, 計算結果，並產生zk證明到合約，更新票數(注1)
MACI中最關鍵的機制在於，投票結束前，投票者都可以向合約發出更換公鑰的指令，然後再使用新的公私鑰去投票。當協調者計票時，會去合約上找註冊者的公鑰，若發現此身份有更換過公鑰，則舊公鑰所投的票就會被認定為無效票。程序大約為
Alice 註冊身份為 公鑰Ａ
行賄者利誘或威脅 Alice 投贊成票，而 Alice 也照行賄者的意思投給了贊成票
在投票結束前，Alice 隨時可以向合約更改身份為公鑰Ｂ
更改完公鑰後，Alice 可再用私鑰Ｂ簽章投反對票
當協調者計票時，會發現用公鑰Ａ已經被改為公鑰Ｂ，所以私鑰Ａ所簽的贊成票，將記為無效票
再深入一點細節 . . .
使用者註冊先產生一組EdDSA的私鑰對（注2），再是透過合約的 signUp() 註冊公鑰，而合約中有一 merkle tree 記載著帳號相關的資訊
接著使用者產生一組臨時的 (ECDSA)私鑰對 prvE/pubE（每次投票就產生一組）
利用這組臨時的私鑰 prvE 跟協調者的公鑰 pubC 產生加密的鑰匙 EncKey，使用密鑰 EncKey 加密投票指令(command)（注3）
再將臨時的公鑰 pubE 與加密過的指令，透過合約的 publishMessage()上鏈
協調者透過 ECDH 交換秘密的方式可以得到 EncKey，當投票結束時協調者再使用這把密鑰把訊息（注3）解密，接著更新票數。
而更換公鑰的指令也是透過 publishMessage()上鏈，因為上鏈的指令都是加密過的，也只有協調者能解密，因此行賄者無法得知受賄者是否有更換過身份。
在MACI中，所有訊息都是上鏈的，因此不怕協調者不打包特定資料。不過所有資料協調者都可以解密，行賄者可以直接與協調者串通，去得知受賄者們是否有乖乖投票，如何防範不在 MACI 原本的提案內，有興趣的人可以去 MACI Github 上了解實作細節。
注1：對！MACI系統中協調者必須是誠實的
注2：在 snarks 的應用中通常使用EdDSA做簽章，而非以太的ECDSA，因為EdDSA在 zk circuit 的實作上複雜度比較低。
注3：在 MACI 中投票, 更換公鑰等動作都稱作指令（command），而加密後的指令稱作訊息（message）
Reference:
ethresear.ch post by Vitalik
MACI spec
[ZKP 讀書會] MACI was originally published in Taipei Ethereum Meetup on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.
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