德文零食圖鑑#004 🍫 Kinder建達巧克力

這次和大家分享的是Kinder建達巧克力🍫，是我從小就很愛吃的零食，不過到了德國才知道它來自德國🇩🇪，在歐洲盃足球賽⚽️期間，Kinder曾推出德國代表隊限量版本，把包裝上的小孩換成每個球員小時候👦的樣子，真的太可愛了!!為了蒐集一個球隊，那時候的我曾每天狂嗑這個版本巧克力。Kinder這個字也是德文，是小孩的複數👦🧒，所以包裝上自然就是可愛的小孩了。誰說學語言一定要讀課本文章，其實學語言是可以很生活化的，手邊的零食包裝，也可以是你學習的對象，希望大家喜歡德文零食圖鑑這個主題～可以按讚或留言給我繼續畫下去的動力🥰

德文零食圖鑑
Kinder德文小筆記📒

➡️Kinder Schokolade
建達巧克力🍫(直譯為小孩巧克力)
die Kinder 小孩(複數，單數為das Kind)
die Schokolade 巧克力

➡️ +Milch -Kakao
多點牛奶🥛，少點可可🍫
die Milch 牛奶
der Kakao 可可

➡️Pro Riegel kcal 70 4％GDA
每條70大卡 4％每日攝取量
der Riegel 條(這裡指的是條，不過這個字也有門閂的意思)

➡️Ohne künstliche Farbstoffe und Konservierungsstoffe
無人工色素及防腐劑
ohne沒有
(後面要接Akkusativ)
künstlich 人工的
(這個詞可以衍生的字很多，如künstliche Intelligenz人工智慧、künstliche Blume人造花、künstliche Beatmung人工呼吸)
der Farbstoff 顏料
(die Farbe顏色、der Stoff材料)
und 和
der Konservierungsstoff防腐劑
(die Konservierung保存)

➡️ 8 einzeln portionierbare Riegel
八條獨立包裝
einzeln 單獨
portionierbar 可分開的
(portionieren 動詞，按分量分成份)

一起在吃零食🍬的過程中，也享受學習德文的甜蜜吧😋

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《束腰.. 束的倒底是什麼?》
我常常在思考一個問題.. 假如沒了束腰與修圖, 這世界上還會剩下多少網紅呢？
不管是不是在健身圈, 常常都會看到很多女生 (男生也是有啦) 在身上勒著一件很緊的馬甲式束腰, 宣稱可以製造誇張的腰臀比, 甚至可以有什麼糾正體態的效果. 導致一堆人趨之若鶩
我一直在想.... 到底這種東西的具體效果是什麼？ 我們知道要造就所謂的”漏斗腰”, 是需要一些化學性的改變(例如脂肪燃燒). 這種物理性的束縛是怎麼達成人家口中的這些效果呢？
要知道, 它不是讓妳真的變瘦, 只是讓妳“看起來”變瘦, 藉由緊繃的張力把肚子往內壓縮, 如此而已！ 要知道, 腰粗的最大原因是腹部脂肪堆積啊！妳綁上了束腰, 原來的脂肪去了哪裡呢？ 量子領域嗎？ 其次, 穿著束腰會壓縮胃部, 因此會讓妳吃不多, 而達到減少熱量攝入的結果… 假如要如此, 正確地做飲食控制不也一樣嗎？
可是就有很多網紅信誓旦旦的說他有效啊！當然我們會發現很巧合的是說它有效的人就這麼剛好有在銷售它！嗯, 有意思…
為了證明不是我自己多這東西有意見, http://xn--pubmed-9o7i66ap00k.gov/, 美國公共衛生資訊中心去尋找與束腰”corstet”有關的研究文獻, 一共有660個結果. 我只看了前兩頁, 都是關於一些嚴重骨質疏鬆, 胸腰手術輔助, 或是慢性下背痛的研究. 可是我們知道, 醫療用的束腰與網美用的束腰根本不是同樣一個東西. 我又加了關鍵字”fat loss”, 沒有結果; “shaping” 出來的是整形或是相關手術後預防腫脹的護具
我又直接再次去其他地方搜尋, 一樣找不到… 為什麼？ 靠因為就沒這回事嘛！！！
在一個文獻中提到： 醫療用束腰對於短期下背痛有幫助, 但是長期則與不用的人沒差異 (註一). 再來, 我看到了美國整形協會(America Broad of Cosmetic Surgery)的一篇文章 (註二), 標題是：你不該使用束腰的四大理由, 分別是
1. 會對內臟器官造成擠壓
2. 會減低30~ 60％的肺功能
3. 影響消化系統
4. 不會打造理想曲線
在其他研究裡面也顯示束腰會減低肺功能容量, 因為呼吸模式被迫改變 (註四). 長期下來會導致核心肌肉退化, 皮膚問題等等… 在美國醫學日報中也提到了除了束腰之外, 類似緊身的發汗腰帶也算是智商稅, 其中談到束腰退於健康負面影響與上面一篇文章相似, 而在這一篇文章中有提到在2010年瑞典做了一個肥胖者減重的治療, 他們請參加者做 VLCD (極低卡洛里)飲食 (800 Kcal/Day) , 第二階段將受測者分為有使用束腰以及沒有使用束腰兩組, 然後追蹤他們的體重變化, 發現經過了24個月, 不管有沒有使用束腰減肥的結果幾乎沒有差異, 而束腰的貢獻對這一次減重治療的依從性過低, 無法評估 (註六). 美國商業內線週刊裡面也有一篇報導, 有醫生對於束腰效果的看法, 她認為目前缺乏足夠證據支持這東西確實有效, 而在醫學上的觀察確實是弊多於利 (註五)
我不死心… 難道真的找不到支持束腰有效的理論了嗎？ 真的有, 事實上還真的不少！ 不過… 都是來自於內衣廠商以及代言人…
束腰其實就跟女生的水餃墊一樣, 使用了它可以暫時對妳身體外型有一些改變, 但是並不會有效的就把妳“定型”成那樣… 而與水餃墊不同的是, 長期過度使用與依賴反而會對人體產生傷害！而有些網紅為了要販賣束腰, 把醫療用束腰的好處魚目混珠的拿來給自己宣傳.. 正如前述, 這是兩個不同的東西啊啊啊啊
真的要說束腰的好處有幾點：
1. 暫時性的讓妳穿一些你實際上穿不進去的衣服
2. 幫助打造自信
3. 減少食慾 (短期減低部分體重)
4. 糾正彎腰駝背… 鬼扯！
要別人愛妳之前, 要先學會愛自己. 利用不自然或是使用犧牲健康了的方式來換取別人的認同, 我不覺得這個叫”美”. 真正的美, 是發自內心的自信與快樂, 而不是透過網路自拍照累積了多少個讚
我真的覺得, 束腰束緊縛著的不是人的腰身, 而是人們對自我身體的認同！！！
(註一) 束腰與下背痛 NCBI
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22790893/
(註二) 你不該使用束腰的四大理由 美國整形協會
https://www.americanboardcosmeticsurgery.org/popular-posts/4-reasons-throw-waist-trainer-trash/
(註三) 束腰沒用 美國醫學日報
https://www.medicalnewstoday.com/articles/do-waist-trainers-work
(註四) 束腰改變呼吸模式 美國呼吸協會
http://rc.rcjournal.com/content/63/Suppl_10/3012838.short
(註五) 醫生對於束腰的看法 美國商業內線週刊
https://amp.businessinsider.com/do-waist-trainers-work-2016-6
(註六) 瑞典減重治療
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/02813431003778540

上集講完Minicut，今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol)：
一連六集，剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容！！！

如果你曾經試過減肥但唔成功，又或者遇到樽頸位，可能你會想問
1: 點樣可以持續減肥 ?
2: 點樣突破減肥平台期 ?
3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?

今日就喺度同大家解開3大減肥難關！！！
我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你！！！

第1集：總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)

理想化泥講，減肥不過是Calories in and out，當我地使用既能量多過攝取既熱量，做到熱量赤字就得啦！
要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量，另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。

總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量，TDEE仲可以分折做
1：Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率
BMR是講緊一個人，就算攤係度唔郁，淨係一呼一吸，維持內臟器官功能運作所需要既能量。

睇番上面ge圖，BMR係佔左total 70%，由此可見，如果我地可以推高BMR，絕對有助我地消耗能量，從而超速加快減肥成效！

事實上，隨住年紀越大，我地既BMR會慢慢變小，所以你會發現，中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變，食同樣份量既食物，生活習慣都差唔多，間中做下運動，但係體重都會慢慢上升，開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐，唔做運動既人，更加唔洗講，佢地會肥得更快更嚴重。
原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少，多餘的熱量會累積在身上。

咁點可以增加BMR？
BMR被好多因素影響，其中一樣不得不提就係做阻力訓練，增加肌肉量，因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria)，而線粒體又叫細胞的發電廠，佢負責做啲氧化既程序同產生能量，所以多啲肌肉會有更高既BMR。

2：Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應
NEAT是指做運動以外，日常生活既體力活動，例如行路，做家務，買野煮飯等等。

見到佢係佔第二多，雖然得15%，我地都要諗辦法提高佢。
我建議最方便快捷既方法係行多啲路，而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步，一泥measurable，今週平均3000步，下星期可以試下3200，循序漸進咁慢慢加上去；二泥執行上簡單，無需器材，只要keep住提醒自己冇野做行下，食完飯又行下，學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣；另外，有研究指行路可以增加新陳代謝，促進腸道蠕動，對消化系統有利。

3：Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應
跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多，不過為左最大化減肥既成效，我地要無所不用其極，搞盡腦汁都要做好埋佢！

先講TEF，佢既意思係指消化食物所需要既能量，
人體消化過程大致分為兩個步驟，
第一步，食物經過消化系統的初始代謝，令食物變做營養物質
第二步，營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用

籠統來說，一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化，例如你食一碗360Cal既魚旦河，我地吸收既過程會用左36Cal。
多小小補充，三大營養素既TEF如下，
脂肪(Fat)係0-3%；碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%；蛋白質(Protein)係10-30%；
所以，減脂期間可以選擇多食肉，食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感，減少過量進食的機會，仲可以增加TEF。如果好好配合運動，Protein仲可以幫助我地減脂過程中，不但保持住肌肉量，避免BMR大幅下跌，甚至可以增加肌肉量。

Reference:
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5


4：Exercise Activity Thermogenesis (EAT) / 運動性生熱反應
EAT最簡單，就係做運動過程中消耗的能量，你up得出口既運動都係，包括行山、游水、健身等相關的活動。

你有做就有，冇做就冇，冇左依5%，同時地，你有冇發覺瘋狂做運動既影響原來係好細，都係得果5%。
現今減肥風氣既問題，好常見係，節食，唔食依樣唔食果樣，狂跑步做有氧，等等等等….
完成違反減肥既機制，搞到自己BMR低，嚴重者可能出現代謝問題，又唔願做運動，低NEAT同低EAT，一日食得一兩餐，TEF又低，只係透過食好小野去耗損健康，變到壓力大、精神緊張。短期減到，但maintain唔到正常lifestyle，最後一年半載又反彈肥番…..
要長遠、健康、唔反彈地減肥，根本唔洗如此折磨，好老土都係一句，做運動，控制飲食，冇Gimmick，冇速成，冇捷徑。
學我教練@marvin_physique話齋：Weak is a choice，要食好西又唔做運動，你預左自然會肥，就唔好埋怨，一係就Train Smart，Eat Wisely，操完未大可以開開心心陪屋企人/男女朋友，放心盡情去食好野！完全冇壓力！

繪圖:Jo
資料搜集:Ivan

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