嗨大家好👋今天小編要來探討「疲勞怎麼監控,過度訓練怎麼處理」的主題,因為前陣子小編就對每次的訓練開始提不起勁😥,覺得訓練量都做不完,身體又好累,那我自己也知道有可能是發生過度訓練(overtraining)這件悲慘的事😱,所以趕快做訓練課表的調整及休息的規劃,而我相信也有很多人有遇過這種狀況,而在看...
嗨大家好👋今天小編要來探討「疲勞怎麼監控,過度訓練怎麼處理」的主題,因為前陣子小編就對每次的訓練開始提不起勁😥,覺得訓練量都做不完,身體又好累,那我自己也知道有可能是發生過度訓練(overtraining)這件悲慘的事😱,所以趕快做訓練課表的調整及休息的規劃,而我相信也有很多人有遇過這種狀況,而在看這篇文章之前也可以去複習之前小編有做過的兩篇文章:「你是否過度訓練」跟「你懂練」這兩篇文章!
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🔴首先先複習兩個名詞:
✔️功能性過負荷(overreaching):
根據一般適應症候群(GAS)我們的身體會經過刺激-疲勞-恢復-適應這四個階段來向上適應,得到更好的身體素質💪🏻功能性過負荷是指說身體接受訓練刺激後,會有短期(數日至數週)運動表現的下降也就是疲勞🥱,而其可透過休息恢復到更高的運動水準⬆️得到超補償(supercompensation)這個效益!
✔️非功能性過負荷(non-overreaching):
非功能性過負荷跟上面那個差在由於訓練刺激過大或恢復不足❌導致長期(數週至數月)運動表現下降,但是無法回到更高的運動水平,甚至低於一開始的水準⬇️最後沒有處理好的話就走向最不想見的過度訓練(overtraining)!
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🔴疲勞(fatigue)
其又分為生理及心理,生理疲勞其因爲一些生理因子如糖解作用下的產物-乳酸上升肌肉收縮及神經傳導受到影響🔺,又或是訓練時肌肉的損傷及撕裂導致疲勞,而心理疲勞🤯不僅有外在環境壓力,自我心理素質也會影響!
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🔴重點:疲勞監控
📍自覺疲勞程度(RPE)常用來監控訓練的強度是否達到預期,而過去研究也有發展出自覺恢復程度的問卷(total quality recovery)來避免選手或運動員🏋️♀️的疲勞累積過多造成過度訓練
📍確實紀錄訓練日誌📊能有效監控選手在訓練當下、訓練後立即及隔天早晨的自我感受,進而調整課表或強度
📍休息心跳🫀的監控可在每日一早剛睡醒時測量,若安靜心跳率持續數天的增加,可能跟自主神經的紊亂有關,進而可能是過度訓練的前兆之一👀
📍握力計能測試握力,也可以量化客觀的評估身體或神經疲勞🧠狀況
📍抽取血液樣本,檢查睪固酮及皮質醇(壓力賀爾蒙)的比率,若數值降低則表示身體可能處於分解代謝,而這樣對恢復跟合成修補組織產生不利的效果👎🏻
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➕補充:如果過度訓練怎麼辦?(如圖+文字補充)
可以以72小時為基準的恢復狀況來評估是否身體還在疲勞,若72小時還是有似過度訓練症候群(OTS)的症狀,可以從中斷訓練3-5天開始,休息後進行減量訓練📉,可以每次訓練完安排一次休息日,漸漸使得身體狀況步入正軌🤙🏻但還是以每個人疲勞的狀況去調整天數會比較準確!
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🔴總結:
對很多運動員來說都很會練,但訓練後的恢復常常疏忽🚫,而傷後的恢復現今還有觀念是要完全休息☹️其實你可以做更輕度的訓練或主動恢復來讓身體更快回復到應有的表現,如果喜歡我的文章請幫我按讚👍🏻追蹤加分享,有任何問題歡迎底下留言或私訊給小編,合作邀約也歡迎哦,還有記得還沒抽獎的趕快去留言哦,謝謝🙏
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參考資料
Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998 Jul;26(1):1-16. doi: 10.2165/00007256-199826010-00001. PMID: 9739537.
Budgett, R. (1998). Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. British Journal of Sports Medicine, 32(2), 107–110. doi:10.1136/bjsm.32.2.107
Periodization Training for Sports, 3e
#過度訓練 #力量 #意志力 #重訓 #休息 #睪固酮 #生理 #握力 #恢復 #過度運動 #訓練量 #健力 #運動傷害 #睡眠 #失眠 #心跳 #訓練 #心理健康 #運動表現 #基因 #疲勞
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gas評估 在 孫老師的早療園地 Facebook 的最讚貼文
這是我今天和早療夥伴討論如何以目標達成量表(Goal Attainment Scale, GAS)整合家長的期待事項、專業人員的訓練目標與我們與家長討論之後形成的「以參與為本位的」療育目標,最後GAS也可以用來評估療育目標的達成率!
gas評估 在 孫老師的早療園地 Facebook 的最佳解答
今天有機會和早療夥伴討論如何進行以家庭為中心的療育服務,順手畫了這張圖,我想藉此與所有夥伴及家長分享一下。
我建議療育單位在一開始服務時,應該先向家長說明以家庭為中心的服務理念,相信孩子最有效的療育服務是家長能夠在日常生活作息中提供給孩子更多的發展刺激與練習機會,因此後續全程都要參與評估與服務的過程。
評估過程中請家長說說孩子接受早療時有關孩子及家庭關切的事項,當作自己評估孩子的架構,分析孩子的狀況與影響孩子行為表現的因素。
接著請告知家長評估的結果,讓家長了解孩子的發展狀況,並且詢問家長希望孩子接下來半年能夠學會的技能,還有在哪些作息時段會最有幫助孩子對於生活情境的參與。
療育人員接著要將家長期待進步的事項,轉化為以參與為本位的功能性目標,療育人員孩子可以保留原本專業為孩子設定的療育目標,不過要記得這些專業的療育目標,都是為了達成家長期待的功能性目標。
接著可以把這些功能性目標用目標達成量表(GAS)的方式列出,作為定期(例如:每半年)評量成效的工具,所以可以定期與家長共同討論進展與成效,我們可以把孩子的現況期放在-2的欄位,把家長期待的行為表現放在2分,把我們評估後預期可以達成的行為表現放在0分的地方,與家長討論孩子的現況與我們希望孩子進步的方向。
所以若是我們幫孩子訂了五個功能性目標,半年後評估目標一由-2進步到1,那就是進步了3分,達成了目標,目標二由-2進步到0,進步2分,也達成目標,目標三由-2進步到-1,進步了1分,但沒有達成目標,目標四由-2進步到0,進步2分,也達成目標,目標五由-2進步到0,進步2分,也達成目標。總結來說,五個目標有達成四個目標,目標達成比例為80%,以進步分數來說,若每個目標都進步兩分,那應該進步10分,現在五個目標進步的分數加起來進步了10分,所以目標分數達成比例為100%。
療育單位可以定期統計所有服務個案的目標達成比例平均值,及目標分數達成比例的平均值,作為服務方案的成效統計資料。
我也建議療育單位與家長建立line的聯絡平台,每次療育結束可以把居家療育建議貼在記事本,療育過程的相片也可以貼在相本,並請家長回饋執行的結果與問題,讓療育人員在下次進行療育服務時,可以針對家長的回饋進行討論,才能夠真正幫忙家長在家中持續提供給孩子更棒的發展刺激與練習機會,這樣才能療育服務發揮最大的成效。
把今天訪視的心得與大家分享,希望療育人員與家長一起合作,讓早期療育服務發揮最大的效益!
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📜 [專欄新文章] 從 Rollups 來聊聊以太坊 Layer2 的演進
✍️ Kimi Wu
📥 歡迎投稿: https://medium.com/taipei-ethereum-meetup #徵技術分享文 #使用心得 #教學文 #medium
Photo by Clark Van Der Beken on Unsplash
去年 Defi summer 的熱潮後,以太上 Defi 應用呈現爆炸性成長,造就高昂的交易手續費,為了有更快的交易速度及可負擔的交易費用,人們對側鏈、Layer2 的需求更加強烈。Rollups 是 Layer2 的一種技術,在今年相當熱門,幾個耕耘已久的專案 zkSync、Optimism、Arbitrum 等也開始廣為人知。今天想來聊聊以太坊上 Layer2 技術的演進。
State Channel
state channel 最一開始是建立在 Bitcoin 上,最廣為人知的就是 lightning network。簡單來說,就是兩方在私下建立一條可以互相轉帳的通道,轉帳完畢後把通道關閉,接著將交易後的狀態更新到鏈上。若交易一筆後即關閉通道,那交易成本就跟在鏈上一樣,所以在實務上,通道一直開著(或是一段時間),交易數筆、數百筆後再上鏈更新狀態,藉此平均每筆的交易手續費就大幅降低。也因為只需通道雙方驗證交易內容,交易速度能大幅提升,讓小額支付能夠實現,就不需等10分鐘(Bitcoin)後交易才會被打包,甚至要等6個區塊的時間。而最早在以太上的 state channel 是 Raiden。
對於 Raiden 技術有興趣的可以參考這篇文章。
Plasma
Plasma 於2017年8月由 V 跟 Joseph Poon (Lightning Network的創始人之一)所提出,概念上是可以有鏈中鏈中鏈(就是Layer2 → Layer3 → … LayerN),藉此可達到百萬級甚至更高的交易量,不過概念太美好,沒人知道怎麼實作。
隔年1月 V 提出了 Plasma 的第一個版本 Plasma MVP,是以 UTXOs 模型的設計,接著3月提出了第二個版本 Plasma Cash,同年(2018)Plasma 的提案數呈現著爆炸性的成長(絕大部分都是基於 Plasma MVP 跟 Plasma Cash 做改進)(如下圖),強大的社群力量,讓大部分關鍵的問題在同年年底都找到了解答。也為之後的 Optimistic Rollup 打下了基礎。
而較著名的開發團隊,除了 EF 出來的 Plasma Group 外,還有 OmiseGo 跟 Matic(現在的 Polygon)。
對 Plasma 技術有興趣的,可以參考這篇、這篇跟這篇
https://ethresear.ch/t/plasma-world-map-the-hitchhiker-s-guide-to-the-plasma/4333
Plasma 看似一切美好,但因為資料的可取得性(data availability)的問題,使得在使用者體驗上有點糟糕。
Plasma 的所有交易資料都在 Plasma 鏈上,而 Plasma 鏈的礦工(即operator)只需繳交 Merkle root 到 L1 的合約作公證就好。因此若 operator 作惡,在 Plasma 鏈上交易者,就需有能力證明 operator 作惡。
在 Plasma 設計中有”所有者”的概念(UTXOs 的設計中,收款者需要到拿送款者的轉出證明,才能動用這筆款項,轉出證明只有收款人會擁有),如果該所有者不關心自己的資產,就可能造成資產無效的結果(account-based 的設計,若你不理你的帳號,別人一樣可以轉帳到你的戶頭中)。因此每個交易者須有能力自行提出證明,無法委託第三方。
而要證明這件事,用戶需要把 Plasma 鏈上的交易都下載下來,才能證明 operator 做了一件不合法的行為,也才能產生詐欺證明(fraud proof)到 L1 上的合約來證明 operator 作惡。而這個送出的詐欺證明,必需要被確保可以安全地送到 L1 上的合約被執行,因此需要有一段挑戰期,讓使用者可以下載及驗證資料(或是網路塞車造成詐欺證明無法被合約執行)。
題外話,Eth 2.0 light client利用了 ECC (Error Correction Code)的原理,所以只需要部分資料就可以驗證正確性。
Rollups
同年(2018) 9月,在支線專注隱私性的開發的 Barry Whitehat 提出了 zk Rollup,隨後 V 也在以太坊研究員論壇發了一篇文章,解釋 zk Rollup 是如何運作的,並以On-chain scaling to potentially ~500 tx/sec through mass tx validation 為標題,也因此開啟了 Layer2 新的一頁。隔年(2019)三月,Matter Labs 獲得了 EF 的 grant 將 zk Rollup 產品化,也就是大家所知的 zkSync。
所謂的 rollups,一樣是在 Layer2 上做交易,不同的是 L1 上會記錄每一筆的交易紀錄。什麼!如果每一筆交易紀錄都上鏈,跟一般 L1 交易有什麼不同?想了解細節可以看這篇。簡單來說,在合約裡用了一顆樹來記錄每個帳號的狀態,樹的第幾片葉子(index)代表一個帳號地址,因此帳號就從20 bytes 的地址變成了幾個 bytes 的 index。以 ZK Rollups 來說,交易都是在 Layer2 被驗證過的,所以簽章資訊(65 bytes)也不用上鏈,Optimistic Rollups 會利用簽章聚合的技術,數百個簽章最終會被聚合成一個。因此,交易資料從原本100多 bytes 變成了10幾個 bytes。因為交易紀錄都 ”放上鏈“,資料可取得性也就不是問題了。
”放上鏈”指的是利用 calldata 的方式放在鏈上,並非一般認知的寫進合約裡。非0值的 calldata 每 byte 需要耗費 16 gas,而合約寫進一個 32bytes 的資料需要花 20,000(新增) or 5,000(修改) gas,相當於每個 byte 的成本為625 or 156 gas,約為 calldata 的 40 or 10倍。
同年(2019)六月 John Adler 在以太坊研究者論壇提出了Minimal Viable Merged Consensus,也就是大家熟知的 Optimistic Rollups 的原型,接著 Plasma Group 基於John Adler 的提案,提出了 OVM,從此 Layer2 上除了單純的轉帳外,還可以執行合約,也奠定了 Rollups 在 Layer2 的地位,開啟 rollups 的新世代。
StarkWare 團隊建立了可評估的數學模型,驗證了 calldata 的成本從64 gas 降到 16 gas並不會對鏈的安全造成危害,提出了 EIP-2028(在 Istanbul 上線),也是推動 rollups 可行性的重要一環。
Validity Proof v.s. Fraud Proof
Optimistic Rollups 跟 ZK Rollups 最近有很多文章在介紹跟比較,這邊就不贅述。這邊想聊的是資料的有效性,這篇文章解釋地很好,這裏擷取部分敘述。ZK Rollups 保證了上鏈的資料都是正確的,資料必須被驗證過是合法的(例如沒有被雙花)才會改變使用者的狀態(例如 balance),跟現在各個主鏈的設計是一樣的,稱作有效性證明(Validity Proof),這種設計假設大家都是壞人,要通過驗證才會相信你,確認資料是百分之百的正確聽起來很理所當然,但是背後要維護資料的正確性,需要相當高的成本。
Optimistic Rollups 則是相反,假設大家都是好人,送上鏈的交易都接受,當發現有人作弊,再靠檢舉機制來更正狀態,這稱作詐欺證明(Fraud Proof)。這樣的機制系統維護成本較低(L1 上不需要驗證每一筆資料的正確性),但需要多一個爪耙子的角色來維護系統的安全,也就多一個系統潛在的風險。而要確保爪耙子有足過的時間反應,就不能讓使用者即時地離開系統,這是 Optimistic Rollups 最被詬病的一點,提款要等七天(現在有第三方流動性提供者,使用者可以請第三方流動性提供者預付使用者的提款。使用者支付手續費來換取快速提款的服務,而流動性提供者則承擔資產鎖住七天的風險來賺取手續費。不過在 protocol 層以安全性為主要考量,還是需要較長的挑戰期)。
ZK Rollups 的實作上,也有數個小時的提款期,不過那是基於成本考量,而非安全性。
此外對照於 Plasma, rollups 的設計是 account-based,交易也都公開在鏈上,每個人都可以參與監督及提出詐欺證明。
ZK Rollups v.s. Optimistic Rollups
ZK Rollups 從資料的有效性來看勝過 Optimistic Rollups,離開系統時不需要額外的挑戰期,能即時提款離開系統,不過付出的代價就是交易延遲上鏈。因為產生 zkp 證明需要龐大的運算量,產生一次證明,大約需要10 ~ 20分鐘,所以說在 Layer2 上做一筆交易,10分鐘後你的交易才是有 L1 的安全性。
為了能盡早得知發出的交易是否完成,實作上會把完成的交易先丟上鏈,等zkp 證明產生後再上鏈驗證其正確性,若驗證成功,則交易視同有 L1 的安全性。
但是在通用性上,Optimistic Rollups 沒有複雜的 zkp 電路的限制,對於合約的支援度上更好,而且 zkp(SNAKRKs)在使用前需要一個盛大的啟用典禮(trusted setup ceremony)。
zkSync
zkSync 1.0 在去年(2020) 六月上線,因為不能執行合約,使用的專案並不多。同年的年初,Matter Labs 已經默默在開發一種新語言 Zinc,是可以在 zkSync 上開發合約的語言。年底,與 Defi 專案 Curve 合作,發表了在 zkSync上可以跑基本版的 Curve(兩幣交換)。今年(2021)三月,Matter Labs 發表了令人振奮的消息,zkSync 支援 EVM!只需要部分修改現有的合約就可以部署到 zkSync 上,測試網今年五月已經上線,主網預計8月上線。不過目前測試網上的交易量非常地少,相信在初期還是有相當多問題或是困難,以短期來看,Optimistic Rollups 陣營的速度跟支援度略勝一籌,不過個人相信長期會是 ZK Rollups 的世代(私心認為 lol),但最終還是由生態系的大小來決定贏家。
在 ZK 這個陣線上有延伸出不同的設計,為了加快速度及減少上鏈成本,StarkWare 提出了 Validium 的概念,資料不上鏈但使用 zkp 確保資料的正確性,像是 StarkWare 的 Volition 跟 Matter Labs 的 zkPorter 都是同樣概念的實作,不過不是本篇的重點,就不多解釋。
ETH 2
V在2020年10月提出了 A Rollup Centric Ethereum,rollup 也因此進到 Eth2 的規劃中。Eth2 的設計中 shard chain 是資料層,而在 phase 2 後才有執行層(也就是才能執行合約),V 的提案 除了讓 shard chain 當資料層外,也會內建 rollups 的邏輯。至於會採用哪種 rollups 目前沒看到結論,不過 V 本人是傾向 ZK Rollups。如果成真,那未來數百個 rollups 之間的溝通,將會是另一個挑戰 。
專案比較
ZK Rollups 有目前這幾個較知名的專案: zkSync(Matter Labs)、 Hermez(Iden3)、 Loopring(Loopring)、 StarkNet(StarkWare)跟 Aztec(Aztec)。
Optimistic Rollups 目前幾個專案 Optimism(Optimisim,前Plasma Group 成員)、 Arbitrum(Offchain Labs)、 Fuel(Fuel)。
這是目前幾大 rollups 的生態系(今年3月時的統計),比較值得一提的是,Uniswap 團隊因為社群的投票,也將會在 Arbitrum 上面部署,對於整個 Arbitrum 的生態,相信有很大的影響。
https://www.chainnews.com/articles/872971457746.htm
感謝 NIC Lin 及 Chih-Cheng Liang 的審查跟建議。若有錯誤或不同觀點,歡迎指教。
從 Rollups 來聊聊以太坊 Layer2 的演進 was originally published in Taipei Ethereum Meetup on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.
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