《為什麼要睡覺？》

我們每一天都要睡覺, 這是大家都知道的事情. 可以應該要怎麼睡？ 需要睡多少？ 什麼時候上床起床？ 對於健康有多大影響？ 這些問題卻並不是每一個人都知道

之前為了探討訓練恢復, 已經看過不少關於睡眠的研究, 一直到發現了這本書, 裡面提到的一些內容, 除了可以跟我過去獲得的一些資訊完美結合起來以外, 更有一些部分讓我細思極恐, 回想到我過去的睡眠思維以及習慣, 不禁捏了一把冷汗…

睡眠障礙已經被定義成一種文明病, 而目前也確認了睡眠品質不良與肥胖, 糖尿病, 心臟病, 某些癌症有關係, 更進一步甚至會引起抑鬱以及猝死！

就進化論而言, 生物睡眠的時間應該越短越好, 因為當熟睡的過程中是屬於一個無防備的狀態, 假如動物睡眠時間過久, 無疑的是增加了被天敵襲擊的機會 (所以草食動物的平均睡眠時間基本上都在二到四小時左右). 但是在現今的地球上, 人類基本上不需要擔心被其他生物的攻擊, 理論上睡眠時間應該可以大幅降低才對, 為什麼專家還認為我們每一天需要七到八個小時的睡眠呢？

睡眠的階段透過快速動眼期 (NREM) 與非快速動眼期 (REM) 交替組成, 一個階段大約為九十分鐘, 一個晚上大約回重複五個循環一直到起床. 非快速動眼期就是深度的睡眠, 而快速動眼期則是淺眠. 在前半夜, 快速動眼期佔的比例較多, 而到了下半夜則是相反

我們一天所有的記憶會暫存在大腦的海馬迴中, 而海馬迴的儲存空間有限, 因此在非快速動眼期時, 大腦會將不要的資訊刪除, 以提升內存空間, 同時將它認為較重要的東西進行神經連結的強化, 再搬運到長期記憶的儲存部位. 同時, 我們在白天使用大腦的過程中, 會累積大量的Beta類澱粉蛋白在腦神經細胞中, 這一類的物質已經證實是與退化以及失智有關, 在非快速動眼期, 身體會將這類的物質充分的代謝走, 以維持大腦細胞的健康

而我們在非快速動眼期, 大腦則是處於一個活躍的狀態, 一般來說, 會大量的做夢. 在非快速動眼期之中, 大腦會將新的訊息與過去的經驗所結合而形成新的迴路, 有助於提升創意, 加速新知識的掌握. 我們過去聽到一些發明家, 企業家或是作曲家在做了一場夢以後突然得到了什麼領感, 接著產生了一些了不起的想法, 都是仰賴於這個階段的工作. 在過去, 佛洛伊德認為夢境是來自於沒有得到滿足的慾望, 但是現在我們發現其實不止於此, 做夢有益於人類未來發展！ (但不是空想的白日夢)

由於睡眠需要七到八個小時才能夠完整的重複這四次的快速/非快速動眼循環, 因此睡眠時間不足或是睡眠狀態不佳, 都會直接影響人類的生理狀態. 例如: 假如一個人過度早起, 那麼他由於損失了下半夜快速動眼期主導的睡眠, 因此他的思考反應會變慢, 短期記憶受損, 運動技能練習效果也會邊差; 假如一個人過度晚睡, 那麼他會比較容易健忘, 情緒掌控會較弱, 理智思考能力也會變差

同時, 科學家做過了很多的實驗來證實小睡的重要性. 一般人在小睡時是屬於快速動眼階段, 正如前述, 這一階段可以總合新知識並強化認知. 科學家讓一群人學一個困難的新文法或是記憶一連串有相關連的圖片, 十二小時以後將這一群人找回來做一次測驗, 結果發現有幾十分種小睡的這一組的成績明顯要優於保持清醒的這一組人. 因此, 下午找時間小睡一下其實是非常好的. 但是這一些小睡並不能彌補野間睡眠不足所造成的傷害！ 很多人自以為晚上隨便睡個幾個小時就好, 白天再來補眠, 其實是一個很不健康的行為

而一般人週一到週五瘋狂熬夜, 企圖想說利用週六週日狂睡補回來. 研究也證明, 六日的補眠不但無法抵銷一個禮拜睡眠不正常對於身體的影響, 反而會讓身體的運作更加的不正常！

雖然這一本書裡面沒有提到這一點: 假如我們看一下睡眠時期激素的反應, 生長激素分泌到最高峰的時機剛好與頭兩個睡眠週期相互吻合, 也就是非快速動眼期. 而一般人過於晚睡, 不但影響了大腦的修復, 也同時降低了生長激素的分泌.. 生長激素是維持人體正常運作的關鍵, 假如水平受到影響, 首先健康狀態就會不佳, 更別說減脂增肌了

完整的睡眠週期是八個小時, 很多人會自認為, 他們假如凌晨三點睡, 白天十點起來, 這樣至少也有七個小時, 難道不行嗎？ 我本人過去也是這一種觀念. 但是事實上, 到了早上以後, 睡眠會因為日照, 聲音而到干擾, 導致你在後面一半會睡得比你想像中還不安穩, 連帶降低睡眠的效率. 所以早睡早起還是有其道理的

有很多人聲稱其實他們睡六個小時或是更少的時間就足夠了. 確實會有人具有這一種體質, 但實際上少的令人想要撞牆.. 醫學界認為你一輩子被雷打到的機率還會比具有少睡基因要來得高. 更由於睡眠不足會嚴重擾亂自我的認知與判斷, 也因此很多人會 ”自認為” 他們不需要這麼多的睡眠. 事實上, 研究人員比較了睡眠六小時與八小時的人在記憶, 情緒控管, 與身體發炎指標上面都有明顯程度落差

而研究也顯示, 不管各種原因導致的睡眠剝奪, 會讓大腦的反應速度嚴重減低. 一晚只睡三四小時的結果, 與酒駕是完全一樣的！ 書中後面也有討論到, 在企業中睡眠不足的主管會更情緒化, 更容易做出錯誤的決定, 甚至更加的不理智… (想一想之前在商業健身房, 每次檢討業績都把教練或是經理留到半夜一兩點… 你現在知道貴公司業績不好, 生產力低下的原因了吧？)

換句話說, 假如沒有好好的睡眠, 在心理, 生理層面都會遭受到巨大的影響！

那麼我們應該怎麼睡好覺呢？

當然, 假如是已經有明顯的睡眠障礙癥狀, 還是必須尋求醫療管道解決, 但是對於一般人而言, 書中給出了一些建議：

1. 堅持每一天同樣的上下床時間: 這會讓你的生理時鐘準確地在該入眠之前命令松果體釋放褪黑激素讓你產生睡意, 也會使你每天可以順利地同樣的時間起床. 就算是休假也必須維持一樣的習慣, 一但當睡眠節律被打斷, 身體需要更多的時間才可以調整回來, 這也解釋了為什麼禮拜一上班會特別無精打采的原因
2. 運動可以增加身體對於睡眠的需求, 但是最好要在睡前二到三個小時結束. 因為假如運動完禮及睡覺, 體內的去甲腎上腺素沒有完全代謝掉, 會讓身體持續在一個亢奮狀態, 反而睡不著
3. 控制咖啡因與戒菸. 咖啡因是一種興奮劑, 而它的半衰期可以達到12個小時, 所以假如是特別有入睡困難的人, 在上床前12個小時就不能喝咖啡了. 而尼古丁也會提高身體的興奮度, 因此抽菸者都會處於一個淺眠的狀態
4. 避免睡前飲酒： 過去認為小酌幾杯有助於睡眠, 但是也許前半段會讓你快速睡著, 但是酒精會減少睡眠後半段大腦的快速動眼活動, 因此不但容易在半夜醒來, 第二天也會覺得格外疲倦
5. 避免吃宵夜： 除了會造成腸胃負擔之外, 也會無法讓身體進入深度睡眠, 睡前喝飲料 (乳清蛋白？) 也會讓人一直起床跑廁所而干擾睡眠
6. 藥物的調整： 有部分降血壓或是心血管疾病的藥物會讓睡眠模式混亂. 這一部分要與醫師做進一步地確認
7. 午睡時間盡量提早：盡量不要在下午三點以後才睡午覺, 否則反而會讓晚上睡眠的需求降低而無法入眠
8. 睡前放鬆： 可以聽聽音樂, 看看書, 或是做一下伸展放鬆
9. 泡澡： 溫水澡就好, 目的是藉由泡澡以後, 身體透過血管舒張來降低核心溫度, 幫助入睡. 可是假如過熱的水溫反而會使人睡不著
10. 環境： 其實開夜燈是很不好的習慣 (驚!!!) 只要是網膜接觸到光源, 即使你是閉著眼睛, 但是即便是再微弱的亮光都會穿過眼皮被視網膜捕捉到, 而降低褪黑激素的釋放. 最理想的入睡室溫大約為21~22度, 同時在睡前30分鐘要避免一且藍光的電子設備 (LED燈, 手機, 電腦等等)
11. 曬太陽： 每天在稍早的時間接受至少30分鐘的日照, 有助於生理時鐘調找晝夜節律, 到了晚上就會更加容易進入睡覺狀態
12. 睡不著就乾脆起來： 假如翻來覆去無法入睡, 就起床活動一下, 一直到想睡覺為止. 如果硬是要讓睡著, 反而會強化睡眠焦慮

這一本書提供的訊息我覺得非常實用, 他分析了睡眠的組成, 功效, 以及對於人類的影響. 我們常常說, 假如要健康, 基本上做好三件事就已經足夠： 睡眠, 飲食, 與運動. 但是所有健身專家們不斷得討論如何訓練與營養攝取, 殊不知睡眠才是一切的基礎, 假如睡不好鐵也不用舉, 蛋白也不用喝了, 因為這樣連基本的健康的維持不了

今天開始, 一起善待身體, 好好睡覺吧！

《停止讓自己衰老的壞習慣》

這一本書可以說是我們健康從業人員的備忘錄， 裡面介紹的很多東西都是絕大多數教練忽略到的東西.. 絕大多數人講到健康與營養， 就是告訴你運動蛋白質運動蛋白質運動蛋白質運動蛋白質無止境鬼打牆...

所謂的「健康」關鍵因素就只有這兩項嗎？ 即便是這兩項， 又有多少人真的做對了呢？

本書討論的是「抗老化」， 那就必須從人類「如何老化」的原因開始了解， 作者把老化的因素歸類於一下幾個原因：

1. 荷爾蒙的變化： 男性在30～35歲以後， 睪丸素水平開始下降； 而女性在40～45歲左右的雌激素分泌會開始減少， 而這些荷爾蒙都是維持皮膚彈性， 體態外型， 肌肉量， 以及血管通暢的因子
2. 化學物質： 現代社會， 抽煙， 空氣與水源污染， 基因改良以及注射激素的食物等等， 以至於相關的化學物質在每一分每一秒都在爭先恐後的進入人體. 而這些有害物質會導致各種不適，基因突變， 疾病， 甚至是死亡. 人體的確有解毒的自癒能力， 但是會隨著年齡的增長而慢慢衰退
3. 現代性營養失調症： 這是一個食物隨手可得的世界， 我們每天吃下肚的東西不管是口感， 熱量， 或是種類都令人感到滿足（有時侯還太滿足了）， 但唯一的一點就是： 營養並不均衡.. 極度缺乏根本不是蛋白質，而是纖維素以及維生素礦物質， 缺乏這些東西直接會使腸道環境變差， 細胞加速老化
4. 糖分攝取過量： 糖類是維持身體運作不可或缺的營養素之一， 但現代人的問題卻是糖分攝取已經過度到一個誇張的地步， 而最大的問題點在於一般人對自己糖分過量攝取完全沒有自覺... 身體過度糖化的結果就是加速身體老化， 例如肌膚失去彈性， 血管動脈硬化， 以及產生一堆慢性疾病
5. 細胞氧化： 就是所謂的自由基理論. 身體在每一天， 需要大量的氧氣來代謝糖類脂肪產生能量之外， 這個過程會產生一些活性氧化物（自由基）， 這些氧化物只帶單一電子， 為了安定， 就必須去掠奪正常細胞中相反電荷的電子. 而正常的細胞的電子被搶走， 就會產生老化與基因突變. 一般來說，人體內有稱為「超氧化物歧化酶」， 可以消滅這些自由基，英文簡寫是”SOD” （果然是人類最好的朋友啊啊啊）. 但是過度的壓力， 飲食失調， 飲食過量， 睡眠不足， 或是物質濫用（菸， 酒，毒品...） 會加速自由基的產生， 形成一種惡性循環..

既然知道了會導致老化的原因， 作者將對抗老化的策略分成四個方向， 16個良好的習慣. 讓大家可以選擇自己可以執行的一項先開始， 循序漸進的來達成. 我簡單整理如下：

飲食：雖然書中沒有明確提到， 但是作者滿尾博士建議的就是「正念飲食」： 八分飽原則， 區別「飢餓」與「嘴饞」， 適當的斷食， 不要盲目追求過瘦的體重. 避免「金黃色」的食物（油炸）， 告別「白色主食」（以全穀類為主）， 攝取魚類，鐵質與維他命B群和D

運動： 已經有無數的文獻證實， 有氧運動可以增加腦內的神經傳導物質分泌， 除了改善健康之外更能增進幸福感. 肌力訓練可以有效對抗肌少症以及骨質疏鬆. 而伸展運動則可以改善體態， 紓解壓力， 以及維持活動度

睡眠： 在優質睡眠時， 生長激素分泌可以達到最高峰. 我們都知道生長激素負責合成肌肉， 修補細胞以及代謝脂肪. 而睡眠時， 大腦會進行清洗工作， 刪除不必要的神經連結， 同時減少在beta類澱粉性蛋白的堆積（這種蛋白物質是導致老年癡呆的主要原因）.睡眠不好有可能毀掉你辛辛苦苦在健身房的一切努力， 導致肥胖， 抑鬱以及老化

思維： 讓自己活得超然， 不要過度在意別人的看法. 這裡說的不是要人活在自己的世界裡， 主要是需要大家遠離「SNS Syndrome」 （網路社交症候群）， 不要一直在意有多少人給你點讚？ 不要一直留意有沒有人留言給你... 我們會因為過度被網路綁架而活的不快樂. （我自己就曾在培訓時看到旁邊一個女生擺姿勢各種凹的自拍了兩個小時... 後來才發現她是個網紅， 每天花這麼多時間就是希望有一張照片可以po出去讓人點讚..）， 正向思考， 保持感激， 並適當的透過各種方式發洩壓力， 學習冥想

我覺得這本書很簡單的把所有對於衰老/抗衰老的重點都連結在一起， 淺顯易懂，值得反覆咀嚼！

［文華冰廳］sort of 食評，四舊水嘅tea。但彩蛋好睇過佢隻scotch egg。

1. 絶非廣告，不過不排除第時有廣告。即係第時如果冇講明唔係廣告嘅，你可以合理假設係廣告。不過其實都冇乜廣告。呢篇都唔係

2. 是咁的，有人問我，呢個Page到底寫乜。咁比較簡單，咪金融咯，都好似係金融多。但偶然又有啲職場分享（其實都幾受歡迎），勸世文。甚至電影足球都有時有。不過因為收視麻麻，越嚟越少寫。其實電影足球呢啲好趕客，未出都知趕，所以真係我極想寫先會寫。

3. 咁呢，其實本專頁，除咗金融，咪寫人生意義。職場分享同勸世文都係人生意義。而埃汾尋找咗好多年，最後發現人生意義，就都係享樂主義。吃喝玩樂，交配。豬的快樂呀？是但啦，咁加埋睇下書寫下文睇下戲一年去幾次日本咁咯。你隻豬唔識寫文下話？

4. 所以，飲食享樂都係本專頁嘅主題之一。即係再直接啲，埃汾又冇仔女，咁搵完唔係吃喝玩樂，唔通留比公益金？

5. 好似寫過，買股票嘅人（不一定係炒鬼，雖然任你點定，呢度定義較廣），真係上等人，政府至鍾意，商界最鍾意。贏咗錢咩？食豪啲。我第一次食福臨門都係舊公司trader 請，請晒十幾人喎。我知你可能話唔係好多錢，所以我等你請我—我唔會叫十幾人嚟。輸錢呢？唔爭在啦，或者沖喜下。

6. 人就係有呢種mental accounting，搵返嚟嘅錢，同（自以為）贏返嚟嘅錢，放唔同嘅mental account。所以意外之財往往易消散，而亦點解啲雞一定在賭場搵食。唔止係因為啲人有錢（其實去賭場嘅會有幾有錢？），而係意外之財。亦點解你見金融界中人好多都好唱K（你懂的）落夜總會，唔係因為多錢，而係三更貧五更富。

7. 咁其實，同今日嘅主題冇乜關。但的確，金融人就真係振興社會消費。今日又股災喎，咁我就不如索性豪一豪佢啦。放心，冇賭場冇夜總會，去文華食個下午茶啫。而我甚至連午飯都冇食。唔爭在

8. 之前寫過住半島，咁不妨寫埋文華下午茶（https://bit.ly/3d9wZM4）（https://bit.ly/3fttPnV）

9. 拿，真係唔係廣告。因為，係完全唔撚好食的。

10. 是咁的，佢地搞咗個咩父親節「紳士專屬下午茶」（https://bit.ly/3hsoTkX）。咁我冇小朋友，但亦唔會叫我老豆一齊嚟（好彩冇，否則佢應該鬧埋一份）。咁咪一個人的浪漫咯。紳士嘛。紳士。

11. 地點在Captain’s Bar。係冇嚟過嘅，雖則文華我就去過，食飯去過去飲都去過，當年面聖坡佬請我食早餐（＊）都食過，但就冇去過Captain’s Bar

12. 想講，環境是一流的，服務都是一流的。入去時全部都係老，我有半秒諗過係咪只係招待佬。但心諗，而家邊得呢？畀人告到你甩褲

13. 不過呢，我都係功用為本，講好唔好食。而，就係完全唔好食嘅。我甚至都唔討論性唔性價比嘅問題。得罪講句，唔講價錢，都係唔好食。當然佢收我四十蚊就抵食，但我都唔會話係好食。咁你話幾大鑊？

14. 咁你可以話我影得核突，但，唔係同你講個賣相，係講好唔好食嘛。至於賣相，官方有相。我唔覺得我張相十分非常之差。

15. 我估，個原罪係，根本呢啲下午茶，就係搵笨實的。

16. 實不相瞞，早兩星期，我同埃汾太去咗ICC Ritz Carlton，唔知九十幾定一百零幾價，又係食呢個下午茶。好似係埃汾太啲咩生姿堂Seishido嘅coupon。咁你懂的，「港女下午茶」，我就真係諗唔到一個更好嘅形容詞，咪就係嗰啲「港女下午茶」，成班怨婦或好姐妹圍爐嗰啲。

17. 而基本上，呢啲場合（我唔敢話啲人），係唔price sensitive ，亦都唔taste sensitive，掛住講是非你質舊屎畀佢佢都未必知。最緊要，去酒店，high．Instagramable, good．咩味？who cares？

18. 咁嗰次我去同埃汾太食，一樣，「都係講是非」，亦都唔price sensitive。不過本人就講住是非都taste sensitive。喂大佬，鹹點都還可以，啲甜點真係你老味，人食的？（sorry）。我就真係最後都冇食晒。法官大人，欣宜都屌咩。Comment 我貼相（唔係欣宜）。倒係個scone唔錯。see？我總係搵到嘢讚

19. 而我根本覺得呢個係一個陰謀，根本係啲酒店廚用嚟侮辱去食嘅人（即係我）。有正餐你又唔肯嚟食丫拿乞兒。貪平食下午茶丫拿（但，都四舊水，其實我估午餐都差不多？）。就整呢啲嘢畀你地食。

20. 呀，除咗服務好環境好，杯酒倒係不錯。跟餐（一講呢個字就cheap晒）有杯啤酒。但我等專業嘅金融從業員，點會返工時間飲啤酒呢？

21. 所以我叫咗杯Chardonnay，唔使凍飲加兩蚊。

22. 係喎，埃汾係飲白酒的，留意啦。雖然更多時侯我係唔飲酒飲嘅。老了，十年前就千杯不醉（有冇識我嘅人見我飲醉過？），而家對身體唔好。

23. 又，講完架啦，食個tea啫，唔好又扯去人地股價乜柒啦。真係以為自己坐過國泰就指指點點咩。

24. 但，真係，唔好食。唔好去食。當我埋單，就寫呢篇宣傳短文，同你地講，真係唔好食。唔好去食，無論點都好，千其唔好去食。如果我唔係去咗食呢個下午茶，我好相信而家我根本就唔會喺呢度同你地講我生肺癌（？）嘅嘢。

25. 再講一次，服務真係好滿意。作為一個半紅不黑嘅FB 專頁管理員（實在好怕用嗰三隻字），至怕就畀人覺得R著數。

甲、 （＊）講返坡佬，正係耆英證券年代。呀聖上坡佬真係坡級精英，西裝骨骨，對鞋閃到發光，個GEL到當鏡，英文講得好過鬼佬（親耳聽佢屌到啲白鬼一楝都冇）。食親都要酒店嘢，住親都係文華。嗰次我有機會同聖上食早餐，就係多得我跳草裙舞。然後當年老闆呀老馮send email 同啲sales講，拿我而家同聖上講想升呢條友兼加佢人工，大家覺得佢做得好嘅就附和兩句，當然覺得唔好嘅亦可以照講。咁當然就大多數人都附和。然後我咪升職加人工，仲由呀坡佬親自接見我（當然佢本身都嚟開香港）。

乙、 我仲記得我著住件拜仁慕尼黑嘅風衣，去文華食早餐，畀坡佬屌我。話，呀埃汾，你而家高級行政人員（？）嚟架啦，Wear a goddamn suit。仲有呀，冇理由老細同你食早餐要老細等你。諗下，都係。結果後來我都好似冇著西裝，但就冇試過要老細等我。然後坡佬繼續誇誇其談分享佢嘅做人道理，講要build your own franchise （我不致於以為佢叫我去開七十一嘅），think entrepreneurially。事隔數年，都覺得佢講嘅有啲道理。

丙、 拿，成日話我唔講，講咗實例啦。點樣順境時贏人多啲。咁點解係我去同坡佬食早餐，唔係第個丫。就梗係因為我幫我直屬老細解決好多佢唔想做或唔識做唔會做嘅嘢啦。點解啲sales個個話同意丫，首先因為我老細同佢地frd（你跟錯老細而唔轉工咪就係你問題），亦因為本人係任屌無怨嘅。真係半夜十點十一點打嚟架。咁你鍾意話work嚟把撚嘅，咪把撚咯。

丁、 咁當然，除咗呢啲廢老自high，其實最主要嘅原因—都係因為嗰年股市好好，隻光大(165)三蚊升到三十幾蚊！啲客買咗好歡喜。咁你話，關你埃汾撚事咩，你呼瘋換乳咩。冇錯，係唔關我事。但，本人就走去推隻光大嘛！唔撚係推隻恒生嘛！拿，咪教你，順境時點贏得多啲。你話，鬼唔知咩。但唔係架，真係有啲人，見個市發晒癲，都仲係諗，買大家樂啦，會加價呀。咁就大檸樂。升市，梗係推到最high beta嘅嘢啦，然後自己再leverage on 嗰樣嘢

戊、 咁你話，喂，之後爆煲喎。係呀，爆煲咪認死狗咯。「喂鬼估到雷曼爆煲咩」「我打份工啫大佬，咁醒發咗達啦」，總好過你走去同人對鬧。客輸錢，都係志在心理輔導，搵人掃下背脊，同埋同客嘅客交代啫。唔通望你回水畀佢咩，定賣你去出私鐘？咁你咪低低地認衰仔。拿，教埋你點逆市輸少啲啦。見唔見到好多人嘅問題係乜？就係順境時個ego太細，逆境時個ego就太大。

己、 俗語所講嘅，敢輸唔敢贏，就係呢種。當然阿水都識講贏谷輸縮啦，但玩落又另一回事。

庚、 又變咗職場胃腩，不過今次正文千八字，後記一千，有進步。

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版務：收費專欄已減價。支持埃汾高質文章。
一星期三篇，$175睇到6月22號，加埋過去兩個幾月所有文章。

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課程編號填: CC01
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亦睇得返以前嘅文。一般我都係會黃昏出文嘅。