【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
--
若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

新聞下標真的是一門學問。

看看這些標題，請問大家：

白宮承認的「錯誤」，是指「推文放上台灣國旗」？還是指「刪除台灣國旗推文」？

看聯合報，感覺是前者。

看自由時報，感覺是後者，標題讀起來是小編不小心誤刪台灣國旗推文。

中央社標題有點踩在兩者之間。

答案是什麼？

可以看白宮新聞稿原文。

https://www.whitehouse.gov/briefing-room/press-briefings/2021/07/08/press-briefing-by-press-secretary-jen-psaki-july-8-2021/?fbclid=IwAR0uRafGhnU5salqhuEO3w6E4ZvhNrA14JUfYgDHo3Z51qIsPN0VoQhUh80

答案很清楚。

白宮發言人說的是，當時一開始放上台灣國旗是個無心之過（honest mistake），後來發現了錯誤，就把推文刪掉了。

意思是，白宮的政策，「不應該」放上台灣的國旗。

以這三家媒體來看，聯合報的標題最符合白宮原意。

但如果不看標題，其實點進去看文章，三家都有把白宮發言人的話寫出來（但完整程度不一）。

台灣的媒體編輯下標時真的是各顯神通，建議大家還是要盡量看原文。

原文在此：

Q Thank you. There are hurt feelings among government officials in Taipei after the White House COVID team posted and then deleted a tweet that had an image of Taiwan’s flag along those of other nations getting vaccine doses from the United States. Was this tweet a mistake in the first place? And if not, then why was the tweet deleted?

MS. PSAKI: So, this was an honest mistake that was made by the team handling graphics and social media, and should not in any way be viewed as a shift in official U.S. policy. When we recognized the mistake, we removed the tweet. So we did exactly as you said.

We remain committed to our One-China Policy based on the Taiwan Relations Act, the three joint communiqués, and the six assurances.

母語者比較不會用英文溝通?

Wut...?

★★★★★★★★★★★★

When it comes to communicating in English with an international audience, native speakers don’t always do so well.

若要以「英語」與國際聽眾進行交流，母語者未必能與非母語者進行有效地溝通。

Sometimes, such inability to accommodate non-native speakers can lead to substantial financial losses for multinational companies.

有時，無法考量非母語者的溝通需求，可能會使跨國公司蒙受巨大的經濟損失。

★★★★★★★★★★★★

《ＮＰＲ》報導：

Picture this: A group of nonnative English speakers is in a room. There are people from Germany, Singapore, South Korea, Nigeria and France. They're having a great time speaking to each other in English, and communication is smooth.

•picture(v.) 想像，設想
•have a great time doing sth 做某事很開心
•smooth 順利的，流暢的

想像一下：一群母語非英語的人同在一個房間裡。有來自德國、新加坡、韓國、奈及利亞以及法國的人。他們開心地以英語交談，而整體的溝通也相當流暢。

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And then an American walks into the room. The American speaks quickly, using esoteric jargon ("let's take a holistic approach") and sports idioms ("you hit it out of the park!"). And the conversation trickles to a halt.

•esoteric 極不尋常的；只有少數人（尤指內行）才懂的；限於小圈子的
•jargon 行話，行業術語
•a holistic approach 全面性的方法 ; 完整取向、全方位取向
•sports idioms 體育相關的成語，慣用語
•trickle to a halt 遂逐漸停止
•trickle 從…向下滴（或淌）

*hit/knock the ball out of the park 字面上的意思是「把球打出棒球場」，慣用語的意思則是「某事做的非常好，令人驚艷」。

結果，有個美國人走進房間。這位美國人說話很快，使用少數人才懂的的術語（「讓我們採用整全的方式」）以及與體育相關的成語（「你把球打出了公園！*」）。整場談話遂逐漸停止。

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Decades of research shows that when a native English speaker enters a conversation among nonnative speakers, understanding goes down. Global communication specialist Heather Hansen tells us that's because the native speaker doesn't know how to do what nonnative speakers do naturally: speak in ways that are accessible to everyone, using simple words and phrases.

•communication specialist 溝通專家
•accessible 可以理解的；易懂的

數十年的研究表明，當母語為英語的人參與非母語者之間的談話時，理解力會下降。全球溝通專家 Heather Hansen 告訴我們，這是因為母語者無法自然地以非母語者的方式來溝通：以大家都能接受的方式交談——使用簡單的詞彙與片語。

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And yet, as Hansen points out, this more accessible way of speaking is often called "bad English." There are whole industries devoted to "correcting" English that doesn't sound like it came from a native British or American speaker. …It turns out that these definitions of "good" and "bad" English may be counterproductive if our goal is to communicate as effectively as possible.

•point sth out 指出
•turn out …地發生（或發展）；結果是（尤指出乎意料的結果）
•counterproductive 産生相反效果的；産生相反作用的；事與願違的，適得其反的

惟正如 Hansen 所指出，這種所謂更容易理解的說話方式，通常被稱為「破英語」。也有行業致力於「糾正」那些聽起來不像英國或美國母語者的英語。⋯⋯事實證明，如果我們的目標是盡可能地有效交流，那麼這些對「好」英語與「壞」英語的定義可能會適得其反。

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A balance needs to be struck. There is also a clear difference between helping students improve their English in a classroom and being overly judgmental in a business meeting (or on the Internet ><).

就我個人而言，我認為在這種情況下需探求一個平衡點。在課堂上幫助他人提高英語能力，以及在國際商務會議（或網路上）中過於苛刻，這兩者顯然有極大的區別。

However, if the goal is to communicate effectively with an international audience, native speakers could be more accommodating. At least, that's the view taken by the articles below.

但以下文章認為，若母語者的目標是有效地溝通，那麼在以英語與國際聽眾交流時，母語者應表現得更加隨和。

*accommodating 樂於助人的；與人方便的；通融的

完整ＮＰＲ報導：https://n.pr/3y6g9IM

ＢＢＣ相關報導：https://bbc.in/3h5MkCy

★★★★★★★★★★★★

圖片出處: https://bit.ly/3x2lr7X

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"規定"一局只能開一槍，槍殺到好人or中立角色則會自殺

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一局只能搶修一次，可跳地洞

Swapper 交換者 好人
投票環節可以指定兩位位置交換，可交換自己
!!!!!(投票後就不能交換位置/不能拍桌)!!!!!

Medic 軍醫 好人
一局放一次防護罩只能檔一刀(只有被施放者看的到)

Seer 預言家 好人
"規定"一局只能查驗一次，查看一位玩家的陣營 CD30S
查驗中立會顯示"好人陣營

正義賭怪 好人
正義賭怪為船員陣營。(與邪惡賭怪不會同時存在)
每次會議中只能賭一名玩家。賭錯就會死掉掉♥
(意思是好人陣營的刺客，每場遊戲最多賭3次)

Snitch 告密者 好人
完成所有任務即可知道罪犯是誰 (開場時不會知道自己是告密者)

間諜 好人
間諜在內鬼眼裡是另外一名內鬼。
但是間諜不知道真的內鬼是誰。
利用自己的身份偽裝為船員找出真正的內鬼。
內鬼是否可以擊殺內鬼。
內鬼可以擊殺間諜和真正的內鬼。

追蹤者 好人
追踪者可以選擇遊戲內的一名玩家來追踪他，持續一整場遊戲。
一個箭頭會指向那個玩家的位置，並每隔一段時間更新。

好迷你船員 好人
迷你67%是好迷你。(與壞迷你不會同時存在)
迷你船員不會被任何形式或任何人傷害，直到他們成長到18歲。
迷你船員看起來會比一般船員更小。
所以每個人都知道他是迷你船員。
迷你船員應該利用自己無敵的特性幫助船員取勝。
如果好迷你在18歲之前被投出，全船都會輸掉。

Jester 小丑 中立
勝利條件：被票出去

豺狼(類似於小故障) 中立
勝利條件：刀掉所有人

壞迷你船員-壞人
迷你33%是壞迷你。(與好迷你不會同時存在)
迷你船員不會被任何形式或任何人傷害，直到他們成長到18歲。
如果壞迷你船員被投出，不會發生任何不好的事。
壞迷你在長大過程中擊殺冷卻會翻倍，但是成長完成後擊殺冷卻會變成默認的2/3。

抹除者-壞人
抹除者是一名有抹去船員角色能力的內鬼。
目標會在會議結束，投出階段之前失去他們的職業。
即是抹除者死掉或者目標死掉，目標角色也會在下次會議被抹去。
(可以玩得很像竊賊)

術士-壞人
術士可以詛咒別人。
範例：瑄瑄詛咒了兔子，兔子靠近了一群人，這時瑄瑄的技能會亮起，瑄瑄可以選擇殺或不殺，如果選擇了殺，那麼那群人裡面就會是隨機一個人在兔子面前死亡(包含內鬼或術士本人可能會死)；如果不殺，那麼什麼事情都不會發生，兔子可以再繼續接觸其他人。
成功咒殺後，兔子身上的詛咒會消失，瑄瑄會被定身一段時間。

騙術師-壞人
可以在地圖任意地點放下驚嚇盒。一開始只有騙術師看的到。
三個驚嚇盒放置完畢後會形成新的管道，並且大家都看的見。
騙術師還可以使用特殊熄燈，該熄燈無法被修理，但會在一定時間後自動解除。

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即是抹除者死掉或者目標死掉，目標角色也會在下次會議被抹去。
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術士-壞人
術士可以詛咒別人。
範例：瑄瑄詛咒了兔子，兔子靠近了一群人，這時瑄瑄的技能會亮起，瑄瑄可以選擇殺或不殺，如果選擇了殺，那麼那群人裡面就會是隨機一個人在兔子面前死亡(包含內鬼或術士本人可能會死)；如果不殺，那麼什麼事情都不會發生，兔子可以再繼續接觸其他人。
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自己紹介
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
ゲーム実況者の神宮寺と申します。
普段はAmongUsを中心に動画投稿してます。
配信者コミュニティ【アモアス部】の創設者であり部長をしています。
BFシリーズは、
7年前に動画で、あるアジア大会の決勝を見て、
FPSかっこいーって思い、PS3のBF4をはじめました。
そこからあるモンタージュクランのスナイパーライフルのクリップを見て、
ボルトアクションスナイパーライフルにはまりました。
2019年2月に実況者なって、
それほどやってないですが、実は大好きです。
今回は、ご縁あってお招きいただきましたので、
初心者レベルの下手くそですが、精一杯楽しみたいと思います。

配信における注意事項
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自分語り、リスナー同士の必要以上の会話はご遠慮ください。
主は自分の意思で楽しみます。
アドバイスを求めた場合以外で、
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