【#等我在書中遨遊】 #理性情緒行為療法 #拋棄令你情緒失控的毒性思考吧
你有發現自己經常因類似的事情而情緒失控，每天都因情緒波動而疲憊不堪嗎？同時，你有發現儘管面對類似的壞情況，有些人總能從容面對，有些人則會心煩意亂嗎？理性情緒行為療法告訴你，兩人反應的差別可能就在他們的思考模式。
小編來給...
【#等我在書中遨遊】 #理性情緒行為療法 #拋棄令你情緒失控的毒性思考吧
你有發現自己經常因類似的事情而情緒失控，每天都因情緒波動而疲憊不堪嗎？同時，你有發現儘管面對類似的壞情況，有些人總能從容面對，有些人則會心煩意亂嗎？理性情緒行為療法告訴你，兩人反應的差別可能就在他們的思考模式。
小編來給大家推薦一本書——《終結毒性思考》，讓資深心理治療師丹尼爾‧弗瑞爾 (Daniel Fryer) 教你由淺入深地改變自己的負面信念吧！
注意：本書提供的療法只適合清楚具體（例如：社交焦慮，因失戀而憂鬱等）的情況，而且這個情況只為你帶來輕度至中度的困擾。如果有嚴重的情緒困擾建議直接找治療師協助。
【背景資料】
本書參考了理性情緒行為療法 (Rational Emotive Behavior Therapy, REBT) 的框架和理論。REBT基於「ABCDE模式」。它的目標是要挑戰你對特定情況（例如：難以管理憤怒）的擾人想法，並用比較有幫助、合理的想法取代。
「ABCDE心理健康模式」由五個部分形成，啟動事情（A）會觸法你某一個特定信念（B），導致後果（C）。若B是一個不健康的信念，治療做的就是反駁（D）它，並以有效的、理性信念（E）取代B。因此，能夠辨識負面信念（B）和認識可以用作替代的理性信念（E）是最為重要的。
【每章摘要】
第一章：先認知四種令你情緒失控的負面信念
1. 教條式的要求：「我一定要/絕對不可以/應該/不應該/必須做什麼什麼」
死板僵化的要求讓我們接受不到事情往相反方向發展，但往往這些要求都是不合理（有很多因素影響你能否達成目標）、不真實（很多相反的證據）和沒有幫助的（讓你心情更差）。
2. 戲劇化：你口邊總是掛著「糟糕/完蛋了」嗎？
雖然我們每天也有遇到壞的事情，但我們總能想到更壞的情況。把事情極端化讓我們相信事情比實際糟糕很多，往往堵塞了讓好事發生的空間。
3. 我應付不了：你總是覺得自己無法忍受和處理任何事嗎？
「低挫折容忍度」讓我們面對困難時尋求舒適的應付方法（例如：逃避），而犧牲長期目標（例如：得到更好的成績）。這樣做會讓我們一直處於高壓和沮喪的狀態。
4. 貶損羞辱：「我真的是一事無成」的魯蛇心態
自我譴責和怪責其他人令我們看不到自己的正面特質，也不能容忍別人犯錯。
第二章：讓你重掌情緒的四種理性思考
1. 靈活的偏好：表達自己希望發生的情況，同時接受它不一定會發生
「你的願望不是別人的使命必達。你不可能光靠許願就能得到你想要的東西，世界不是這樣運轉的。」接受事情不一定100%如意反而讓我們不必帶著恐懼，可能有更好的發揮。
2. 保有洞察力：遇到壞事時想到比它更糟糕的情況，能讓我們保持理性
你不用覺得壞事是件好事，只需接受事情很差但並不是最壞，便能幫助我們獲得其他觀點和解決方法。
3. 我可以處理：這很難處理，但我可以忍受
事情很困難是合理的，但你能處理或忍受也是合理的。假如你成功做了不想做的事，便證明「我沒辦法做」並不真實。
4. 無條件的接受：我有價值，但生而為人我就是會犯錯
作為人，我們就有價值，但也會犯錯。當我們無條件接受自己時，犯錯便不是失敗，只是一次學習的機會。
第三章：用六週時間，在自己身上運用理性情緒行為療法吧！
這部分會運用以上學到的知識付諸實行，拆解你想解決的問題，讓你的負面情緒從不健康（讓情緒控制你）轉向健康及能控制的。小編這裡不多作介紹，但若你對這個療法有興趣又有一個難題想要解決，不妨看看這書哦～
【小編的話】
要打破舊有的思維模式是很困難的，但希望這次分享有令你感受到改變看待事情角度的力量。
你有察覺到自己可以如何打破看待事情的毒性思維嗎？可以留言告訴小編喔～
#理性情緒行為療法 #ABCDE心理健康模型 #情緒管理
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abcde理論 在 君子馬蘭頭 - Ivan Li 李聲揚 Facebook 的最佳貼文
［屁股指揮腦袋］Facebook同Twitter最初設計就不同，導致後來兩間公司命運亦好唔同，所以對政治嘅取向亦都唔同。
Economist 原文：Twitter and Facebook have differing business models—
And that makes for differing attitudes to politics（https://econ.st/31m8eKh）
TL：DR—Facebook比Twitter大好多，Network Effect亦勁好多，客戶咩人都有，一唔小心分分鐘畀政府告到甩褲話干預大選，所以只能夠企埋一邊，唔出嚟做「真理仲裁者」。但將來可能會變。因為，其實矽谷工程師，普遍都係偏左反侵的。
1. 上篇文講過，會講下Facebook同Twitter兩個唔同嘅社交平台，business model有乜唔同，導致佢地處理政治嘢（主要係近排侵侵，以及啲極右嘅反Black Lives Matter言論）方法都唔同。
2. 事實係，兩間公司，一開頭嘅設計就唔同（否則就會一間殺死另一間，或者食埋），小小嘅差別，就令到佢地之後嘅命運都唔同，搵錢嘅模式都唔同，結果亦因為咁，對政治嘢嘅處理手法都唔同—see？都係人在江湖，柏木由紀的。最初小小唔同，日後就爭千里了。
3. Facebook應該不用多講，你而家咪在Facebook睇緊呢篇文。但Twitter，唔少讀者可能比較陌生。但難得埃汾其實都算係資深兼一度活躍用家（而家冇咁活，所以唔使科）。其實香港，係少數Twitter 極不流行嘅市場。美國固然Twitter都好流行，但其實亞洲，日本都相當流行（同香港相比），甚至台灣都係。我記得舊公司有次食飯，我在Twitter出post ，個台灣同事留意到—但其他香港同事係唔知係乜東東。
4. 至於點解Twitter在香港唔流行，我問過多次，聽過好多人解，但暫時都係冇答案令我信服。早年有人答我啲友睇明星寧願睇微博，但而明顯唔係，變咗IG，但依然都係冇乜人會用Twitter。就多得侵侵先開始多人聽過Twitter，然後亦因為社運多咗一班新人用，「打國際線」云云。
5. Anyway，其實係我鼓勵大家開個Twitter戶口嘅，「但就真係唔使科勞香港人」。原因好簡單：Twitter有一個特性，係同Facebook唔同，而下面正題唔會講嘅：就係Twitter基本上順時序，唔玩演算法，你科勞ABCDE五條友，佢就畀晒ABCDE呢五條友出過嘅嘢畀你。但Facebook大家都唔知，你成日like某條友佢就塞多啲畀你，你成日鬧佢都會—久而久之，就會變成圍爐，迴音室，以為你個Facebook就係全世界。相對地，Twitter係冇咁嚴重—當然睇你最初科勞啲乜人（所以，我專科勞啲我唔妥嘅人）
6. 講返正題，唔了解Twitter點玩嘅，自己reg一個。咁你知道同Facebook有乜分別後，我地睇下數字先。其實唔睇都知，Facebook勁好多。計任何嘢都係。影響力，收廣告嘅錢，用戶人數，盈利，市值，乜都係。睇表見到。有趣嘅係，Facebook用戶「只係」Twitter 9倍左右，但收入係20倍，盈利係12倍（其實好多人以為Twitter係賺唔到錢的），市值係25倍
7. 都話，一開頭兩間公司設計上，少少唔同，出嚟就大大唔同了。咁正路地，你計$計影響力計名氣（邊位講得出Twitter CEO咩名？甚至任何一個員工？你識Miranda Kerr老公都未識佢啦），小朱絶對係成功嘅一代鬼才。當然，好可能最初佢都冇諗到呢壇嘢咁勁
8. Economist 呢篇文有講，侵侵其實擺明係Twitter代言人（真的），但佢寫嘅嘢，畀Twitter標示，話假內容，同埋美化暴力。激到侵侵扎扎跳，仲話要整頓社交網。而Facebook呢？冇喎，有得佢。話自己唔想做arbiter of truth。
9. 點解唔同取態？唔係因為創辦人紅絲定藍絲，而係公司本身就唔同。成套business model都唔同，由設計第一日已經唔同，其實想轉都轉唔到。
10. 表面上，兩檔嘢好似差不多。都係你開戶口，加入，然後入去睇人貼嘢食，無病呻吟，講政治，貼旅行相，派福利圖，睇片。其實真係好似一樣。兩間公司都係靠廣告搵錢，亦都係得益於Network Effect，越多人玩越有價值，所以兩間都唔收用戶錢，係收落廣告嘅客嘅錢。亦因為咁，佢地想用戶多互動，知道你地啲行為，廣告商就可以更清準咁落廣告。廣告界嘅cliché：個個客都知有一半廣告廢用係浪費的，但唔知係邊一半。有咩好得過，落廣告嘅，可以知道你幾大，鍾意食乜，大約幾錢人工，幾時會上網？
11. 但睇真的，就有小小嘅唔同。有本書講（＊），Twitter 似Speakers’ Corner，人人可以廣播，one to many，weak bond（呢個我加的） ．但 Facebook 係類似複製咗朋友，家人，同事嘅關係（你最初加嘅咪係呢啲人），係one to one, or one to few, strong bond（不過埃汾質疑：咁Facebook Page呢？但你可以話，Facebook Page其實搶走埋Twitter嘅功能）。事實亦係咁，Twitter我加嘅，好多係陌生人，好多根本連係男定女都未必知。但Facebook好多人你都會係識，就算純係網上「識」，個交流都唔同的。
12. 唔好睇少呢小小嘅分別。就係因為Facebook用戶嘅bond強啲，佢地互動亦都多啲（例如Twitter好多鬼我科咗係純睇的），就令到佢收集到更多data—呢個真係寶藏。同Twitter上面，個撚個公仔頭雞蛋頭，男女都未知，兩回事—Twitter同想保存私隱嘅用家（例如麻甩佬扮女嗰啲）可能好，但對廣告客戶就十分老母了。
13. 另外，亦因為咁，兩間公司都有Network Effect，但Facebook強好多。你諗下你最初上Facebook時，啲朋友增長得幾快？例如埃汾甚至係見證到Facebook初嚟香港，嗰時嘅增長真係不得了。相比之下，Twitter係兩回事。用返頭先嘅比喻，一般嚟講個個都要有朋友有親人，但唔係個個好撚多理論要日日發表。
14. 正係因為咁，你見到Facebook嘅用戶，收入等等，都拋離晒Twitter．亦都因為佢嘅Network Effect太寶貴，所以佢出盡力保護，唔畀任何人踩入呢條紅線—2012年佢就用10億美金買咗instagram—呢單堪稱商業史上N年最佳收購，舊文有講（https://bit.ly/3gcRjhv）。另外，2014年用200億美金買Whatsapp—咩仙甩治呀帶嚟幾多收入呀，撈撈撈，全部係其次—最重要係收編你，整死你先。我當用錢打發你走，自己繼續獨霸住世人嘅時間—呢刻世界上最值錢嘅嘢
15. 亦因為咁，你當Facebook好似間大公司咁（事實就係），咩客都有，唔想得失人。點表態都死，因為啲客咩立場都有。Twitter相對地，細班人圍爐取暖，影響力冇咁大。Facebook太大，太重要，你踩埋入政治？真係分分鐘畀人告。想像下，如果Facebook封殺晒侵侵啲post，一定會畀人覺得佢唔中立，打壓共和黨，收民主黨錢（而家已經大把人咁覺得）。所以佢唯一嘅做法，就係靠邊站，邊個都唔幫。十人十義，你話嗰啲嘢係hate speech，但大把人好buy．你話係假新聞，但大把人覺得真。做平台嘅，我點去介入？我點去證明寵物傳心係咪偽科學？我挑，周兆祥都博士啦，你小朱大學都未撚畢業。
16. 不過，改變可能會有嘅，但嚟自內在。小朱再勁，都係一個人啫。下面有一大班工程師幫佢。固然Facebook 高人工，但亦唔係得你一個出得起人工，員工唔滿意，咪走咯。之前都話罷工啦。
17. 而好重要嘅一點，好多人可能都唔知，矽谷工程師嘅文化，其實係左傾嘅（當然係以美國嘅定義，唔使講返香港或中國）。矽谷雖然多有錢撚，但係主要反侵。原因亦都簡單：矽谷納天下人才，一般嚟講只睇能力唔睇出身唔睇其他嘢，基佬又多，移民亦多—呢種價值正係侵侵對立嘅。你睇，小朱，光頭佬，添Apple，甚至標基，都係侵侵眼中釘—唯一扒冷嘅，就係埃汾耐唔耐講嘅神人，Peter Thiel—此人簡直係矽谷呂不韋，唔係侵侵選到先仆埋去，係一早已經睇好佢幫佢站台。最正係，Peter Thiel（＊＊）此人係基嘅，亦係移民（德國法蘭克福出世）。
（＊）Terms of Disservice: How Silicon Valley is Destructive by Design （https://amz.run/3Ld7），好似幾好睇。但未睇過。
（＊＊）有機會真係認真寫下Peter Thiel，此人先真係一代鬼才。留意佢有本書，The Diversity Myth，就係批評啲「左膠」政治正確，佢本人當然一路都係共和黨人。此人大把爭議言論，例如質疑啲女人告強姦只係因為後悔（ a multicultural rape charge may indicate nothing more than belated regret, a woman might 'realize' that she had been 'raped' the next day or even many days later）。又或者，佢認為，根本自由，同民主，係不能相容嘅（I no longer believe that freedom and democracy are compatible）
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多謝你睇到呢度，而家到你救我全家了。新搞作。同Homeblogger新合作，以往得文字，而家玩短片。第一炮當然係你最關心嘅，下半年個市點睇。港股，美股，樓市。暫時斷次買。80蚊，講足半個鐘。你請我食一次飯一定唔止，我好大食的，食你七八舊水都得。
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abcde理論 在 洪仲清臨床心理師 Facebook 的最佳解答
能適當因應壓力可以提升韌性【推薦序】
「困擾人們的不是事件本身，而是他們對於事件的看法！」～愛比克泰德（古希臘哲學家）
這是一本談壓力管理的書，在篇幅有限的情況下，選擇從「思考」切入談紓壓，在研究上相當站得住腳。尤其作者把理情行為治療大師艾利斯他老人家搬出來的時候，讓我心裡一陣歡呼。
因為我在學生時代，第一個接觸的認知行為理論，花最多心思研究的心理治療學派，便是他老人家的ABCDE理論。我第一本看的壓力管理原文書，也是由他老人家所撰寫。雖然他已經過世十幾年了，我依然相當懷念他。
作者把理情行為治療的理論與精神，都融入到這本書中，相當重視思考的力量，而且對於產生改變的行動，態度相當積極。作者尤其花了不少精力，鼓勵讀者採取行動，書裡所引用的名言，也都可以拿來當座右銘。
「我不會感到悲傷。我會思考現在的狀態下可以做什麼，然後把那件事盡力做到最好。」～沙特
「真正的自由是可以做自己喜歡做的事，而不是什麼都不做。」～蕭伯納
「人生有百分之十取決於你的遭遇，百分之九十取決於你對遭遇的因應。」～盧．霍茲
正面思考是我們平常就可以建立的心理習慣，人生難免有高低起伏，會碰上順境、逆境。在我們還有能量的時候，多做一些心理建設，等面對挫折的時候，才不會一下子被負面思考淹沒而無力振作。
正面思考能提升「恢復力」（resilience）的方法之一，「恢復力」更常被翻譯為「復原力」，或者「韌性」。一般跟大眾溝通的時候，我自己會直接使用「抗壓性」，很快就能被理解。
此外，這本書推薦的另一類方法，正念或內觀，也是這幾年在研究上常被提到的紓壓法寶。適當地呼吸可以調節自律神經，讓副交感神經作用，透過放鬆我們能恢復冷靜，能更理智地應對困境。
呼吸有很多種教法，如果只講「深呼吸」，基本上這是連小朋友都做得到的事情。簡單的原則是，讓吐氣比吸氣長，慢慢地吸吐，注意身體的變化。然後一天多做幾次，一次兩到三分鐘，或者十到十五分鐘也可以，對生活不會有太多的干擾。
如果要進一步練習，便可以觀察我們在當下的「思想、情緒、行為」。譬如，我們正在想什麼？我們正產生什麼感受？我們正在做什麼？
對學校與企業團體，不管在促進專注，或者穩定情緒，都有顯著的成效。在大腦研究中，也能看到正念或內觀對於神經系統的正面助益。
這本書是為了大眾設計的壓力管理書，好懂易讀，不會過於厚重。我想對於被升學主義壓得喘不過氣的學生，也會有一定的幫助。
早一點讓孩子接觸這種書籍也好，我們的教育太忽視情緒與壓力的覺察。我常常想，如果我們小時候就多重視這些跟每個人切身相關的概念與知識，是不是會少些遺憾？
壓力能讓我們的生活更加豐富，期望藉著這本書，讓我們學會跟壓力共處，並且享受我們的人生。
祝福您！
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以上文字取自
情緒恢復：告別玻璃心的韌性練習
https://www.books.com.tw/products/0010816782
abcde理論 在 洪仲清臨床心理師 Facebook 的精選貼文
能適當因應壓力可以提升韌性【推薦序】
「困擾人們的不是事件本身，而是他們對於事件的看法！」～愛比克泰德（古希臘哲學家）
這是一本談壓力管理的書，在篇幅有限的情況下，選擇從「思考」切入談紓壓，在研究上相當站得住腳。尤其作者把理情行為治療大師艾利斯他老人家搬出來的時候，讓我心裡一陣歡呼。
因為我在學生時代，第一個接觸的認知行為理論，花最多心思研究的心理治療學派，便是他老人家的ABCDE理論。我第一本看的壓力管理原文書，也是由他老人家所撰寫。雖然他已經過世十幾年了，我依然相當懷念他。
作者把理情行為治療的理論與精神，都融入到這本書中，相當重視思考的力量，而且對於產生改變的行動，態度相當積極。作者尤其花了不少精力，鼓勵讀者採取行動，書裡所引用的名言，也都可以拿來當座右銘。
「我不會感到悲傷。我會思考現在的狀態下可以做什麼，然後把那件事盡力做到最好。」～沙特
「真正的自由是可以做自己喜歡做的事，而不是什麼都不做。」～蕭伯納
「人生有百分之十取決於你的遭遇，百分之九十取決於你對遭遇的因應。」～盧．霍茲
正面思考是我們平常就可以建立的心理習慣，人生難免有高低起伏，會碰上順境、逆境。在我們還有能量的時候，多做一些心理建設，等面對挫折的時候，才不會一下子被負面思考淹沒而無力振作。
正面思考能提升「恢復力」（resilience）的方法之一，「恢復力」更常被翻譯為「復原力」，或者「韌性」。一般跟大眾溝通的時候，我自己會直接使用「抗壓性」，很快就能被理解。
此外，這本書推薦的另一類方法，正念或內觀，也是這幾年在研究上常被提到的紓壓法寶。適當地呼吸可以調節自律神經，讓副交感神經作用，透過放鬆我們能恢復冷靜，能更理智地應對困境。
呼吸有很多種教法，如果只講「深呼吸」，基本上這是連小朋友都做得到的事情。簡單的原則是，讓吐氣比吸氣長，慢慢地吸吐，注意身體的變化。然後一天多做幾次，一次兩到三分鐘，或者十到十五分鐘也可以，對生活不會有太多的干擾。
如果要進一步練習，便可以觀察我們在當下的「思想、情緒、行為」。譬如，我們正在想什麼？我們正產生什麼感受？我們正在做什麼？
對學校與企業團體，不管在促進專注，或者穩定情緒，都有顯著的成效。在大腦研究中，也能看到正念或內觀對於神經系統的正面助益。
這本書是為了大眾設計的壓力管理書，好懂易讀，不會過於厚重。我想對於被升學主義壓得喘不過氣的學生，也會有一定的幫助。
早一點讓孩子接觸這種書籍也好，我們的教育太忽視情緒與壓力的覺察。我常常想，如果我們小時候就多重視這些跟每個人切身相關的概念與知識，是不是會少些遺憾？
壓力能讓我們的生活更加豐富，期望藉著這本書，讓我們學會跟壓力共處，並且享受我們的人生。
祝福您！
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以上文字取自
情緒恢復：告別玻璃心的韌性練習
https://www.books.com.tw/products/0010816782