【力量訓練應從簡單的動作開始，但何種動作才算簡單？】

《The System》中提出了一個力量課表設計的重要原則：動作進階的路徑要由簡入繁。無論你是何種運動的教練，你可以先根據選手的位置、體型或其他變數來分組安排課表，但不管程度如何，剛開始訓練時你的課表和動作都應該「夠簡單」，等運動員訓練一段時間後對課表內容和動作都適應之後，才開始增加課表的難度和動作的複雜度。但什麼樣的動作叫「簡單」？什麼動作被歸為「複雜」？作者有明確的定義，分享如下：

#以下為譯文
●「簡單」動作的定義是指：一個穩定、左右對稱且負重平均的動作。
●「複雜」動作的定義則為：一個多關節參與、多種基本動作組成、單邊（單手或單腳）或爆發力動作。

因此臥推是一個相對簡單的動作，而分腿挺舉則偏向複雜的動作。
動作愈複雜，對中樞神經系統的需求也愈高。

當運動員已經能漂亮地完成簡單的動作時，就能開始換成較進階與複雜的動作。進階的方式可以是加大動作幅度、改成單手負重、減少支撐點或是跟其他的基本動作結合。也就是說，換動作時不一定是換另一個完全不一樣的動作，可以從已經熟悉的動作來調整。（作者建議每四週換一次動作）

從下面圖表 4.12 中你可以看到「上膊」和「推舉」這兩個動作的進階路徑，由左到右分正是從最簡單的動作開始，逐漸增加動作的複雜度（附圖）。

#原文如下
Our definition of “simple” is a movement that is stabilized, symmetrical, or performed with an even load.
“Complex” means multi-joint, multi-movement, unilateral, or explosive movements.

The bench press is a relatively simple movement, while the split jerk and snatch are complex. The more complex or compound the movement, the more demand on the nervous system.

Once a simple movement can be per- formed well, you can advance your athletes to a more complex movement. You can achieve that simply by taking a simple exercise and performing it through a larger range of motion, unilaterally, removing support, or combining it with another movement. The change does not need to be a completely different movement.

In the continuum shown in Figure 4.12, you can see a natural progression of cleans and presses from the simplest form to more complex variations.
--
以上摘錄自原文書第125頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

The state legislature of China has unilaterally undermined Hong Kong’s electoral system in a reform decision made last week, United States Secretary of State Antony Blinken says.

Read more: https://bit.ly/30O7BYt

美國國務卿布林肯在中美「2+2」會談前夕，表示根據《香港自治法》去年10月的報告發佈更新內容，批評全國人大「單方面破壞」香港的選舉制度，並點名24名中港官員損害香港自治權。
____________
📱Download the app:
http://onelink.to/appledailyapp
📰 Latest news:
http://appledaily.com/engnews/
🐤 Follow us on Twitter:
https://twitter.com/appledaily_hk
💪🏻 Subscribe and show your support:
https://bit.ly/2ZYKpHP

#AppleDailyENG

"The United States government took these actions unilaterally, in an attempt to appease the Communist regime in Beijing. No more," Pompeo said in the statement.
"Today I am announcing that I am lifting all of these self-imposed restrictions," he added.

https://focustaiwan.tw/politics/202101100001

Bản FULL không che : https://youtu.be/rUVfGK1S8Gk

TẬP 22 - MÀN LẬT KÈO PHÁ VỠ THỎA THUẬN CỦA MỸ | ĐÀM ĐẠO LỊCH SỬ
AMERICA UNILATERALLY BROKE THE AGREEMENT WITH VIETNAM

ĐÀM ĐẠO LỊCH SỬ
▶TẬP 1 : NƯỚC MỸ PHẢI NGẢ MŨ TRƯỚC CÁCH VẬN CHUYỂN XĂNG DẦU CỦA BỘ ĐỘI VIỆT NAM : https://youtu.be/qyGskbBhNjU
▶TẬP 2 - CUỘC ĐẤU TRÍ CỦA BỘ ĐỘI VIỆT NAM VỚI 47 "BỘ NÃO" THIÊN TÀI MỸ : https://youtu.be/RWL8p8m2BbA
▶TẬP 3 - ĐỈNH CAO CHIẾN THUẬT QUÂN SỰ VIỆT NAM : https://youtu.be/9eDddIp0QNA
▶TẬP 4 - BỘ ĐỘI VIỆT NAM LỪA QUÂN MỸ HƠN 10 NĂM MÀ VẪN KHÔNG BIẾT : https://youtu.be/JFGRhqRthWQ
▶TẬP 5 - TỔNG HỢP NHỮNG CÂU CHUYỆN LỊCH SỬ HAY NHẤT : https://youtu.be/Mu-eJHNmptM
▶TẬP 6 - TÀI TIÊN ĐOÁN, TẦM NHÌN VĨ ĐẠI CỦA BÁC HỒ : https://youtu.be/uilkRwHePy4
▶TẬP 7 - ĐƯỜNG CHUYỂN TIỀN CHI VIỆN - PHẦN 1: CON ĐƯỜNG HUYỀN THOẠI ÍT AI BIẾT : https://youtu.be/1BZi9pV12UQ
▶TẬP 8-ĐƯỜNG CHUYỂN TIỀN CHI VIỆN (P2): TẦM QUAN TRỌNG CỦA TIỀN RIEL CAMPUCHIA : https://youtu.be/6mQhXfaVAqw
▶TẬP 9 - ĐƯỜNG CHUYỂN TIỀN CHI VIỆN (P3): C.I.A MỸ PHẢI CÚI ĐẦU BÁI PHỤC : https://youtu.be/W1K1Hf2ov00
▶TẬP 10 - TOÀN CẢNH ĐƯỜNG CHUYỂN TIỀN CHI VIỆN CHIẾN TRƯỜNG MIỀN NAM : https://youtu.be/rCV0N0FEExA
▶TẬP 11 - MẬU THÂN 1968 (P1): SỰ THAM CHIẾN CỦA ĐẾ QUỐC MỸ:
https://youtu.be/bpC8V4hCNEw
▶TẬP 12 - MẬU THÂN 1968 (P2): NGHI BINH KHE SANH KHIẾN MỸ BÁI PHỤC : https://youtu.be/cU0gDk-z0-w
▶TẬP 13 - MẬU THÂN 1968 (P3): BƯỚC NGOẶT BUỘC MỸ NGỒI VÀO ĐÀM PHÁN : https://youtu.be/axTa4t4ujQw
▶TẬP 14 - MẬU THÂN 1968 (P4): ĐÀM PHÁN PARIS DẠY BẠN ĐIỀU GÌ ĐỂ CHINH PHỤC CRUSH : https://youtu.be/h2HJPn_CeG0
▶TẬP 15-MẬU THÂN 1968 (P5): NHÀ NGOẠI GIAO LÊ ĐỨC THỌ HẠ ĐO VÁN MỸ THẾ NÀO : https://youtu.be/8IOJPxkjWTw
▶TẬP 16 - TỔNG HỢP CHIẾN DỊCH MẬU THÂN 1968 (PHẦN 1) : https://youtu.be/w2s1xejyJtY
▶TẬP 17-MẬU THÂN 1968 (P6): HẠ BỆ B52- MÀN HACK NÃO NHAU CỦA MỸ VÀ TA : https://youtu.be/EGCvDDe8hC8
▶TẬP 18 - MẬU THÂN 1968 (P7): B52 "MỎ NHÔM BIẾT BAY" TRÊN BẦU TRỜI VIỆT NAM : https://youtu.be/pyhX_-Q7mqY
▶TẬP 19 - MẬU THÂN 1968 (P8): SÚNG TRƯỜNG BẮN RỤNG "QUÁI VẬT 15 TRIỆU ĐÔ" : https://youtu.be/-BOFuhu8Exw
▶TẬP 20 - MẬU THÂN 1968 (P9): BIẾN "SIÊU TÊN LỬA MỸ" THÀNH ĐỒ CHƠI : https://youtu.be/9YUhA5_eiYk
▶TẬP 21 - MẬU THÂN 1968 (P10): KỲ TÍCH 2 ĐẶC CÔNG VIỆT NAM HẠ GỤC 8 MÁY BAY B52 : https://youtu.be/9YUhA5_eiYk
▶TẬP 22 - MÀN LẬT KÈO PHÁ VỠ THỎA THUẬN CỦA MỸ : https://youtu.be/-lFzzeepuaM
▶TẬP 23 - TÌNH BÁO VIỆT NAM KHIẾN MỸ BẤT LỰC NHƯ NÀO (P1) : https://bit.ly/3jc83Xd
▶TẬP 24 - TÌNH BÁO VIỆT NAM KHIẾN MỸ BẤT LỰC NHƯ NÀO (P2): https://youtu.be/EgA7mIpIIGg
▶TẬP 25 - TÌNH BÁO VIỆT NAM KHIẾN MỸ BẤT LỰC NHƯ NÀO (P3): https://youtu.be/pc9pDnZe8hE
Clip có tham khảo và trích dẫn tư liệu của Quốc Phòng Việt Nam (QPVN)
Ekip Đàm Đạo Lịch Sử xin gửi lời cảm ơn tới QPVN

Các Sếp có thể ủng hộ cho ekip Đàm Đạo Lịch Sử qua số tài khoản
▶ STK : 19026393047054 - Techcombank chi nhánh Keangnam
▶ Chủ tài khoản: Phí Anh Tuấn

Đừng quên like, subscribe và share để sớm đạt 1 triệu sub nha
Link subcribe : http://bit.ly/TuanTienTi93

■ Facebook : https://www.facebook.com/phianhtuan2911
■ Instagram: https://www.instagram.com/phianhtuan2911
■ Group: https://www.facebook.com/groups/1437581003017601
■ Gmail:phianhtuan1993@gmail.com

Link Donate: https://playerduo.com/tuantienti

#tuantienti #damdaolichsu Nhạc nền bản tin: Freedom - SƠN BEAT

注意事項：
-確保是骨盆做動作 (可以用滾筒引導骨盆的旋轉)
-膝蓋應保持在正前方的方向
-膝蓋保持微彎

a. 促進單側髖關節及臀部肌群的使用
b. 增加髖關節活動度
c. 獨立單側髖關節的使用、避免其他部位代償
d. 比賽或訓練前的熱身

***適合較不會用臀部發力的人，針對跑者或持拍類選手都有很好的效果***

選手：陳雅芬

a. To facilitate unilateral hip motion and the use of gluteal muscles
b. To increase and maintain hip joint mobility (or range of motion)
c. To isolate the use of hip joint unilaterally and prevent compensations of other surrounding joints
d. As a warm up before training/competitions

***used for people who are unable to control and use hip joint. Great exercises for runner and people playing racket sports***

Athlete：Ya-Fen Chen

a. 促進單側髖關節及臀部肌群的使用
b. 增加髖關節活動度
c. 獨立單側髖關節的使用、避免其他部位代償
d. 重訓或技術訓練前的熱身

***相較於分腿髖關節鉸鏈，難度更高，需要更多單腳穩定性來維持平衡，也越接近跑步的動作及運動表現***

選手：楊俊瀚

a. To facilitate unilateral hip motion and the use of gluteal muscles
b. To increase and maintain hip joint mobility (or range of motion)
c. To isolate the use of hip joint unilaterally and prevent compensations of other surrounding joints
d. As a warm up before trainings (both weight training and technique training)

***compare to Split-stance hip hinge, It's more difficult to perform the hip hinge in a position of Bulgarian split squat. More single-leg balance/stability is needed due to the decrease of base of support. It is more closer to the actual sports performance (ex. running)***

Athlete：Chun-Han Yang