มาทำความรู้จัก "การนอนหลับ" ของเราเอง

ผมคิดว่าสิ่งหนึ่งที่ชาวทะเลน่าจะได้รับไม่ต่างกันในแต่ละแห่งทั่วโลกน่าจะเป็นเรื่องของ การนอน และ การนอน ของชาวทะเลนี่เอง คือจุดหนึ่งที่แตกต่างกับชีวิตของชาวบนฝั่งค่อนข้างมากครับ

การได้นอนวันละ 7-8 ชั่วโมง ที่น่าจะเกิดได้ยากมากสำหรับชาวฝั่ง แต่กลับเป็นอะไรที่พบได้ง่ายมากกับคนในทะเล

ในฐานะของผมเอง เลยอยากมาลองแชร์มุมมองเรื่องการ นอนหลับ ที่น่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคน รวมถึงคนออฟชอร์ด้วยนะครับ เห็นมีแวะเวียนมาทักทายกันพอสมควรเลย 😊 อ่าวไทยไม่ได้ใหญ่มาก ผมคิดว่าเราต้องอยู่ไม่ห่างกันแน่ๆครับ

ผมสรุปเนื้อหาบางส่วนมาจากหนังสือเรื่อง Why we sleep ซึ่งเป็นหนังสือที่ผมได้อ่านเมื่อตอนมาอยู่ทะเลในรอบที่แล้ว และพบว่าเนื้อหาข้างในมันดีมาก ดีจนอยากเอามาแชร์และแบ่งปัน และอยากให้มองว่าลองใช้ชีวิตออฟชอร์เป็นจุดเริ่มต้นในการเปลี่ยนวิธีการนอนของเรา ซึ่งคนบนฝั่งก็สามารถนำไปใช้ได้ครับ

มี 2 คำ ที่อยากให้ทำความเข้าใจกันก่อนคือคำว่า NREM และ REM ครับ เพราะอันนี้คือจุดเริ่มต้นของเรื่องราวการนอนอย่างมีคุณภาพ

REM และ NREM คืออะไร

ลองนึกถึงภาพของ สมองของเรา กันนะครับ เป็นความจริงที่ว่าสมองเราอาจจะมีหน่วยความจำที่ใส่ข้อมูลเข้าไปได้เรื่อยๆอย่างไม่จำกัดก็จริง แต่ปัญหาคือการเรียกเอาออกมาใช้ในเวลาที่ต้องการกลับไม่สามารถเกิดขึ้นได้ เพราะข้อมูลที่เคยใส่ไว้อาจจะจำไม่ได้ว่าเก็บไว้ไหน หนักกว่าคือลืมไปว่าเคยรู้มาก่อน ถ้าข้ามประเด็นเรื่องนอนเพื่อให้ร่างกายได้พักแล้ว จุดประสงค์ของการนอนที่สำคัญที่สุดอีกอย่างคือ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะมาจัดการ สะสาง กับสิ่งที่เกิดในสมองของเราตลอด 24 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นนั่นเองครับ

NREM Sleep (Non rapid eye movement) ช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก คำจำกัดความในทางเทคนิค คือช่วงของการหลับที่ลูกตาไม่กรอก อันนี้ไม่ต้องสนใจได้ครับ ไปต่อเลย

ความสำคัญของ NREM คือ การประมวลข้อมูลที่ได้รับรู้มาตลอดทั้งวัน การเปลี่ยนความทรงจำจากระยะสั้นไปเป็นระยะยาว การเตรียมวัตถุดิบใหม่ๆ การเคลียร์ข้อมูลที่ไม่มีประโยชน์ออกจากสมอง การครุ่นคิด เปิดโอกาสให้เกิดการสื่อสารในส่วนต่างๆ ของสมอง จัดเก็บความทรงจำจากคลังระยะสั้นให้เป็นความทรงจำระยะยาว กลั่นกรองความทรงจำ เสริมสร้างวัตถุดิบทักษะใหม่ๆ ซึ่งพวกนี้คือการนอนที่สัตว์อื่นๆก็มีเช่นเดียวกันกับมนุษย์

REM Sleep (Rapid eye movement) เป็นการนอนในจังหวะที่ที่กล้ามเนื้อลายต่างๆของร่างกาย (skeletal muscle) อ่อนตัวลง หยุดทำงาน คลายตัวเกือบ 100% จะมีเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อเรียบ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจที่ยังทำงานอยู่ รวมถึงกล้ามลูกตาที่กรอกไปมา ถ้าใครไปเปิดตาเพื่อนดูในช่วงนี้เราก็จะเห็นว่าทำไมตาเพื่อนขยับแต่จริงๆ เขามองไม่เห็นเรา

ความสำคัญของ REM sleep คือเป็นช่วงที่ร่างการประกอบสร้างความเข้าใจใหม่ๆ ความสามารถในด้านต่างๆ การเชื่อมโยงข้อมูลดิบเข้าหากกัน การสร้างสรรค์ข้อมูลใหม่ๆขึ้นมา REM คือจุดแตกต่างที่ทำให้มนุษย์แตกต่างจากลิง REM คือจุดเปลี่ยนของมนุษยชาติที่ทำให้เราสามารถพาตนเองไปดวงจันทร์ได้ ในขณะที่ชิมแปนซีซึ่งวิวัฒนาการมาก่อนเราหลายล้านปีกลับแช่นิ่งอยู่ที่เดิม ระยะนี้เป็นระยะการนอนหลับที่มีการทำงานอย่างหนักของสมอง นี่เป็นระยะการหลับที่มีความฝันเกิดขึ้น เหมือนกับหนังที่กำลังฉายอยู่ในใจของเรา

เอาละครับ เมื่อเราพอคุ้นเคยกับคำว่า NREM และ REM แล้ว เรามาดูเรื่อง วัฎจักรการนอน (sleep cycle) กันครับ

วัฏจักรการนอน (Sleep cycle)

ในช่วงของการนอน 1 คืน จะเป็นการสลับไปมาของการหลับแบบ REM และ NREM กันตลอดทั้งคืน ถ้าเรานอน 8 ชั่วโมง การหลับทั้ง 2 รูปแบบจะเกิดขึ้นสลับกันไปมานับได้ประมาณ 5 รอบ (5 cycle) ยกตัวอย่าง เราเข้านอนเวลา 23.00 น. ตื่นนอนเวลา 07.00 น. (8 ชั่วโมงพอดี)
• ในแต่ละรอบ cycle นั้นจะกินระยะเวลาประมาณ 90 นาที (1.5 ชั่วโมง) 5 รอบก็ราวๆ 7.5 ชั่วโมง หรือ 8 พอดีครับ
• ใน 3 cycle แรกนั้น จะเป็นการหลับแบบ NREM ราวๆ 80% ในขณะที่เกิด REM ประมาณ 20% เท่านั้น ซึ่งถ้าดูตามเข็มนาฬิกาจะอยู่ในช่วงเวลา 23.00 – 03.30 น. ของอีกวัน
• และตั้งแต่ราวๆ 03.30 น. ของอีกวันไปจนถึงตื่นนอนนอนนั้น จะเป็น 2 cycle หลัง ที่มีสัดส่วนของ REM มากขึ้นเรื่อยๆ จนใน cycle ที่ 5 จะมีสัดส่วนของ REM sleep ประมาณ 60-70%

ลองคิดถึงภาพการสร้างรูปปั้นขึ้นมาจากดินเหนียว เรามักจะเริ่มต้นด้วยการเอาดินเหนียวทั้งหมดมาปั้นขึ้นโครง (เปรียบได้กับ NREM ที่เกิดขึ้นก่อนในช่วงแรกของการนอน) ตามมาด้วย การปรับรายละเอียดเล็กๆอย่างสั้นๆ (เปรียบได้กับ REM ที่เกิดขึ้นในตอนท้ายของแต่ละ cycle) ก่อนที่จะเอาดินเหนียวมาขึ้นโครงต่อและปรับรายละเอียดอีกครั้ง นับเป็น cycle ที่ 2 3 4 … 5 โดยการปั้นรูปปั้นในช่วงท้ายๆ โครงมักจะเสร็จไปแล้ว แต่จะเป็นการตกแต่งในรายละเอียด (fine tuning) ซึ่งก็คือระยะเวลาของ REM ที่ยาวนานที่สุดก่อนที่เราจะตื่นนั่นเองครับ

จากจุดนี้เอง เราจะเริ่มเห็นแล้วว่าจริงๆแล้วใน 8 ชั่วโมงของการนอนนั้น อาจจะได้แบ่งได้ช่วง 4 ชั่วโมงแรก และ 4 ชั่วโมงหลัง ซึ่งร่างกายได้ออกแบบสรีรวิทยาการนอนไว้แบบนี้มาหลายล้านปีแล้ว เพราะเราเป็นสัตว์ที่นอนกลางคืนและตื่นตอนเช้า แต่ตรงนี้อาจจะมีความแตกต่างทางด้านพันธุกรรมในบางคนที่เป็นกลุ่มของ Morning lark คือกลุ่มที่นอนเร็ว ตื่นเช้า ทำงานได้ดีมากตอนเช้าตรู่ หรืออีกกลุ่มคือ Night owl กลุ่มที่นอนดึก ตื่นสาย จะทำงานได้ดีมากๆตอนบ่าย ส่วนนี้จะเก็บไว้เล่าภายหลังนะครับ

จากประเด็นนี้สรุปได้อย่างแรกคือ การนอนแต่ละช่วงล้วนมีความสำคัญในแง่ของ เราจะนอนเฉพาะในช่วง NREM โดยขาด REM ไม่ได้ เช่น ถ้าเรานอน 11.00 น. แต่ไปตื่นเอาตอน 04.00 น. ร่างกายจะได้รับการนอนแต่ NREM มา และจะเสียการนอน REM ไป ทำให้การนอนเราอาจจะไม่ได้ต่างจากลิงมากนัก

ในทางตรงกันข้ามถ้าเรานอนดึกเช่นนอนตอน 02.00 น. แล้วมาตื่นตอนราว 07.00 น. เราก็จะได้การนอนเฉพาะ REM มา แล้วจะขาด NREM ไปซึ่งควรจะเป็นการนอนขั้นพื้นฐานในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ทำให้ส่งผลเสียระยะยาวต่อสุขภาพของร่างกายตามมา

ซึ่งทั้ง 2 เหตุการณ์นี้ แทบไม่ต่างอะไรไปกับถ้าเปรียบเทียบการกินอาหารก็คือ เราอาจจะกินแต่คาร์โบไฮเดรต โดยไม่กินโปรตีน หรือ กินแต่โปรตีนโดยไม่กินคาร์โบไฮเดรต แบบนี้ การนอนอย่างมีคุณภาพเพื่อให้ได้ครบทั้ง REM และ NREM จึงมีประโยชน์อย่างมาก ถ้าสามารถทำได้ครับ ซึ่งถ้าเรามีเวลานอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวันก็น่าจะพอการันตีคุณภาพของการนอนได้

สิ่งที่อยากลองแนะนำให้ทำครับ

1.) เปิด blue light filter ไว้ตลอดทั้งวัน ทั้งมือถือ ไอแพด แลปทอป ทุกที่ที่ๆเป็นแสง LED โดยตั้งเวลาไว้อัตโนมัติตั้งแต่ 18.00 น. เป็นต้นไป จนถึงเช้า แสง blue light คือตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายคิดว่าตนเองตื่นตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลากลางคืน เวลาดูหนังสืออ่านหนังสือภาพอาจจะออกเหลืองๆ แต่เชื่อผมครับ มันดีกับคุณภาพการนอนมาก ห้องนอนต้องมืดสนิทเท่าที่จะทำได้ ดีสุดคือไม่มีแสงใดๆเล็ดลอดเข้ามาแม้แต่น้อย

2.) แอลกอฮอล์ก่อนนอน ถ้าได้รับประทาน จะไปลดระยะการหลับแบบ REM ลง เป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยง

3.) การออกกำลังกายเป็นประจำในระดับที่พอดี ทำให้การหลับ NREM มีคุณภาพ แต่สำคัญคือ ระยะเวลาหลังออกกำลังกายกับการนอน ควรต้องเว้นระยะห่างมากกว่า 3 ชั่วโมง

4.) ทำให้อุณหภูมิห้องนอนเย็นๆ เป็นไปได้ต้องทำให้อุณภูมิร่างกายต่ำลงกว่าเกณฑ์เล็กน้อยประมาณ 1 องศา เช่นการอาบน้ำอุ่น หรือการล้างหน้า ล้างมือ ล้างเท้าด้วยน้ำอุ่น มนุษย์เราจะหลับได้ง่ายและดีในห้องที่เย็น โดยอุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนจากงานวิจัยคือ 18.3 องศาเซลเซียส

5.) อันสุดท้าย เลี่ยงได้คือเลี่ยงครับ นั่นคือ เสียงนาฬิกาปลุก เสียงปลุกดังตอนเช้า 1 ครั้ง ยอมรับได้ครับ แต่ผลเสียทุกครั้งที่เสียงนาฬิกาปลุกให้เราตื่นขึ้นจากในช่วงจังหวะของการนอนคือ ความดันโลหิต และ ชีพจรเราจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว และทุกครั้งที่เรากดปุ่ม snooze และปล่อยให้มันดังอีกครั้ง ก็คือทำให้หัวใจเราเหมือนกับถูกกช็อคอีกครั้งเช่นกัน ทุกครั้งที่กดปุ่ม snooze เลยไม่ต่างจากการกระตุ้นหัวใจให้ตื่นเต้นไปเรื่อยๆ ถ้าไม่ชอบการทรมานหัวใจตัวเอง ก็ไม่ควรทำครับ 555
.
ลองนำไปปรับใช้กันดูนะครับ ตัวผมเองใช้ชีวิตออฟชอร์เป็นตัวจัดการแบบแผนไลฟ์สไตล์ของตนเองได้หลายอย่าง และการนอนก็เป็นหนึ่งในนั้น หวังว่าจะได้ประโยชน์กับผู้อ่านทุกคนครับ ขอบคุณครับ

make a bitch wanna hit snooze. 💤 @supergurl #hello

ทีม Snooze 😴 VS. ทีมตั้งปลุกทุก 5 นาที 😪
ใครทีมไหนบ้าง มาแชร์หน้านาฬิกาปลุกตัวเองหน่อย
.
รู้มั้ย ? ทำไมเลื่อนปลุกบน iPhone ถึงเป็น 9 นาที
.
นาฬิกาปลุกทีก็ขอ Snooze นอนต่ออีกสัก 5 นาทีแล้วกัน แต่ทำไม iPhone ถึงเลื่อนปลุกให้เราเป็น 9 นาที เลขนี้มีความหมายอะไรแฝงกันนะ ?
อ่านเพิ่มเติมได้ที่
https://www.dailygizmo.tv/2021/08/17/why-the-iphones-snooze-is-9-minutes/

【無聲的嘆息 The Silent Sigh】I wrote this song about 18 months ago, 4 months after my breakup, never had the chance to post it because I was practicing my singing part, never nailed it so bailed it.
For those of you who don't know me well, including my close ones. I have been through 7 relationships, which means I fell in love 7 times. Every time I go through a breakup I repost this "People come and go, most of them just walk by. Life moves on. But some day I wish just one will stop by. Then, life goes on."

I don't stop. I don't stop working, I don't stop learning, I don't stop loving. I will always love hard and always harder. Love myself, love my family, friends. Love everyone, love those whom do not feel, love those who temp me to fall the most. For love has no limit, and knows no boundaries.

I am who I am.

Thank you for everyone who was a part of this relationship, may grace fall upon you like it has to me.

【無聲的嘆息 The Silent Sigh】Lyrics
you said you love me,
You said you care,
Seeing your text makes me feel you are near.
就像你的呼吸 輕踩踏旋律 此時此刻
溫柔的在我心裡 烙印下你的每刻
Happy moments is all I remember.
I mean forever, Almost got there.

Time flies, and there goes two years.
Told me to move to Paris,
I said I was scared.
I have no money
I'm not sure
But you said we can share.
No more fear
而我信了
還有彼此陪著

(C)
When the sky is blue
When the street reflects the moon
It is so beautiful
卻少了些什麼

When the sky is blue
When the street reflects the moon
It is so beautiful
還有什麼好在乎
I pray that love would come true.

-V2-
June 23rd,
We said goodbye at the airport,
you left with tears.
Hoping we would meet again in a different air.
I said don't worry, I'll be there.
我信守諾言來到巴黎
獨自一人遭受眾人質疑
我從不懷疑自己
雖然預想到了
但一切向我衝來時
我還是怕了
You are no longer there
Disappeared
And I can't find you anywhere
那並不是你的錯
但我還抱著希望祈求過
I'm stressed out, I'm pulling out my hair.
Never thought that would be the last time we felt for each other.
Please God, tell me Why life is so unfair,
Maybe I was just the missing puzzle of why you fear.

-RnB-
It's been a while,
You know?
I still miss you
I miss your ironic smile
I miss the way you look at me acorss the aisle
In your eyes 愛存在

You know?
I still think of you,
I don't want to but I just do,
I think of you when I'm alone,
when I'm walking to school,
before I close my eyes to snooze.

You know?
沒有你的巴黎
少了點浪漫氣息
那些一起的憧憬
暫時停留在心底
I never thought I would lose.
Lose my sleep, my mood
But never you...


請關注👉https://youtu.be/MOzeapwmDrk

ZOMBIE-CHANG - CAFFEINE & NICOTINE
Director：MEIRIN(https://www.instagram.com/meirin_zzz/ )
/Naoki Usuda (https://nokusd.com)
Camera :Naoki Usuda



ZOMBIE-CHANG - TAKE ME AWAY FROM TOKYO (2020)
1. STAY HOME
2. CAFFEINE & NICOTINE
3. JE NE SAIS PAS
4. ROCK SCISSORS PAPER
5. RESPAWN 6. SNOOZE
7. GOLD TRANCE
8. TAKE ME AWAY FROM TOKYO
9. GIANT PANDA
10. 美しい愛の日々


subscribe: https://www.youtube.com/c/ZOMBIECHANG

https://open.spotify.com/artist/3Wsg07elLUSq6AdkUw1W9U
https://music.apple.com/jp/artist/zombie-chang/1072372980

https://www.instagram.com/meirin_zzz/
https://twitter.com/meirin_zz

งิ เผื่อวันนั้นใครดูไม่ทันนน เลยมาอัพให้ดูกันน้า