「蛋白質塞多一點就可以避免肌肉流失嗎」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/475
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生活中總是會突然發生許多意想不到的事情導致我們停止訓練，像是出差 💼、出國旅遊 ✈️、受傷 🩹，甚至像美國因為疫情的關係，造成許多健身房關閉。而對於許多練家子來說，不能訓練就像是不能見到心愛的人一樣焦慮 💔，開始擔心肌肉量會掉、肌力會下降等問題。
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⚠️ 不過，肌肉量跟肌力真的那麼容易在一個禮拜就流失嗎？
⚠️ 我們又有什麼方式可以讓這種「負面效應」降到最低呢？
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📄 今年一篇最新的研究，探討了如果在沒辦法訓練的時候，維持高蛋白飲食 🍗，是否能夠減緩肌肉量與肌力的流失。至於為什麼會是用高蛋白飲食呢？因為在健身界，總是流傳著一個都市傳說，就是「高蛋白飲食能夠讓你在沒有訓練的情況下，維持住肌肉」，所以這個研究就要來探討到底是真是假！
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實驗 [註一] 總共找來了 33 名年輕男性，並先讓他們吃五天的高蛋白飲食，然後再隨機分配至三組：
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1️⃣ 高蛋白組（每天攝取每公斤體重 1.6 克蛋白質）
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2️⃣ 低蛋白組（每天攝取每公斤體重 0.5 克蛋白質）
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3️⃣ 超低蛋白組（每天攝取每公斤體重 0.15 克蛋白質）
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而且在為期三天的實驗中，為了模擬不能訓練的情境，其中一隻腳膝蓋是不能動的 🦵，並藉此觀測蛋白質攝取的量，是否會影響肌肉蛋白合成、肌力與肌肉量的流失。
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💡 結果不能動的那隻腳，不管是肌肉蛋白合成、股四頭肌肌肉量、膝伸展等長收縮肌力相較於可以動的腳都大幅減少（達統計上顯著差異），而且蛋白質量攝取的多寡也幾乎不影響流失的多寡，也就是說，不管吃多一點蛋白質還是少一點蛋白質，肌力與肌肉量下降的幅度都是差不多的。
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🧐 不過這其實並不符合大多數人停止訓練的情況，因為大多數人就算停止訓練，除非是受傷，也不會完全不動。過去也有其他研究證明 [註三]，適當地進行「減量訓練」或是真的完全不訓練（但還是維持日常活動），並在後續恢復訓練，肌肉量與肌力幾乎都不會有太多的流失、甚至能夠維持住 💪
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❓ 那到底該怎麼做才能降低在不能訓練的情況下，肌肉量的流失呢？
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我們都知道想要有效提升肌力與肌肉量，吃、睡、練是缺一不可，但到底哪個才是最重要的？

答案是「練」。
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過去有研究證明 [註二] 當睡眠減少時，肌肉蛋白合成就會下降，但這時候只要再恢復訓練，肌肉蛋白合成又會上升。再加上一開始提到的研究，我們可以推論，能夠讓我們維持肌肉量與肌力最重要的還是訓練刺激。
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💡 所以下次你如果要出差、旅遊導致一週不能練的話，請不用為你身上的肌肉過度擔心，只要你維持一樣的飲食，並再收假後恢復訓練，基本上你是不會有肌肉量與肌力流失的問題。
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但如果你可能是真的很長一段時間無法到健身房訓練，那你可以在家做一些爆發力動作、自身體重動作、等長收縮訓練，並盡可能維持原本的訓練強度（訓練量與頻率降低比較沒關係），藉此降低肌肉量的流失。
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而對於真的受傷完全無法動的人，除了好好休息外，攝取大量的白胺酸（每天 15~19 克）或許能減緩肌肉流失的情況 [註五] 😌
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[註一] Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial
[註二] The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men
[註三] Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
[註四] Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players
[註五] Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults
Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest

🥕 เมื่อ you are ไม่ใช่ what you eat อีกต่อไป 🥕
เคยสงสัยมั๊ย กินเหมือนกันเด๊ะๆ แต่ทำไมอ้วน-ผอมต่างกัน 😕 นอกจากระบบเผาผลาญที่ต่างกันแล้ว นี่เราโดนฟ้าแช่ง สวรรค์สาปหรือไม่ มาหาคำตอบกัน 😄

🔸 มีการทดลองเอาแบคทีเรียในลำไส้ของฝาแฝดคู่หนึ่ง ที่คนนึงผอมกับอีกคนอ้วน มาใส่ไว้ในลำไส้หนูทดลองที่ถูกเลี้ยงแบบปลอดเชื้อ (ไม่มีแบคทีเรียในลำไส้เลย) ให้กินอาหารเหมือนกันเป๊ะ ปรากฏว่าหนูที่มีแบคทีเรียจากคนผอมยังคงเป็นหนูหุ่นดี ในขณะที่หนูที่ได้แบคทีเรียจากคนอ้วนกลายเป็นหนูอ้วน

🔸 คนอ้วนจะมีแบคทีเรียชนิดที่ทำให้อ้วนมากกว่าคนผอม แบคทีเรียในตระกูล Firmicutes พวกนี้ชอบจะเก็บสะสมพลังงานและไขมันไว้ในร่างกาย พวกนี้เติบโตจากการที่เรากินพวกน้ำตาล ของหวาน

🔸 แต่ในคนผอม จะมีแบคทีเรียอีกกลุ่มหนึ่ง ซึ่งมีชื่อว่า Bacteroidetes เยอะ แบคทีเรียกลุ่มนี้จึงถูกจัดเป็นแบคทีเรียช่วยผอม พบว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหาร และพรีไบโอติกสูง ช่วยให้แบคทีเรียกลุ่มนี้เติบโตได้ดี

❗️❗️นี่เป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมควรต้องกิน พรีไบโอติกและอาหารเส้นใยสูงในช่วงเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก เพราะแบคทีเรียผอมชอบมากมาย และจะเพิ่มจำนวนได้ดีเยี่ยม

ถ้าอยากผอมยั่งยืนแบบสุขภาพดี ไม่กลับมาอ้วนอีกให้ดูแลโปรไบโอติกในร่างกายให้ดี ด้วยนะจ๊ะ หรือจะกินโปรไบโอติกเข้าไปเลยก็ได้ ตอนนี้มียี่ห้อนึงที่ใช้อยู่ จัดว่าเด็ด อยากรู้ก็ถามมาได้จะตอบให้

เขียนโดย แอดมินแม้ว #DoraemaawISSA เองจ้า

Ref: Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829625/

[脂肪細胞有記憶⁉️復胖的關鍵在腸道菌跟免疫㊙️(下）］

上篇講到脂肪細胞有記憶，會再碰到高脂食物時「全面啟動」免疫反應造成加速復胖，跟感染類的 #急性發炎 不同，肥胖這類 #慢性發炎 的現象是 #延遲性、 #持續性且 #全身性的，當免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應，猶如身體一直處於打仗狀態，不止敵人（壞菌、自由基）受到攻擊，我方（益菌）損失慘重，連旁觀者（正常器官組織）也受到波及，長久下來，身體就會出現各種疾病（關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、代謝症候群、脂肪肝、不孕症、胃食道逆流、憂鬱症等等）。

由於研究發現這個「備戰狀態」就算恢復正常體重還是存在，所以這篇來講講幾個趨吉避凶的方針：

1️⃣避免「高發炎食物」：🍬🍭🍩🍪🍟🍔🥓🥨
避開高糖（尤其是果糖）、高脂肪（尤其是油炸的反式脂肪）、高鹽、加工製品（尤其是加工肉類）、精緻澱粉、隱藏式高加工製品—醬料！（相信我，番茄醬跟醬油膏很可怕）。

2️⃣攝取含黃酮類（Flavonoid)食物：🥦🧄🥛☕️
2016年的「飲食後持續的腸道菌相變化調節飲控後的復胖速度］（Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain）研究，發現在添加黃酮類化合物（Flavonoids，類黃酮）後，可以扭轉高脂食物造成的 #壞菌上升而消耗掉類黃酮的現象。類黃酮本身有 #抗發炎、 #抗氧化、 #抗癌的效果，很多被認為是抗癌的食物，都含有黃酮類，例如豆漿豆腐等黃豆黑豆類製品、十字花科蔬菜、茄類、芹菜、好的咖啡豆、純度高的黑可可等等。

3️⃣增加抗氧化補充劑：💊
除了類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一（研究指出其抗氧化能力是維生素E的50倍、維他命C的20倍），還有其他跟抗氧化有關的微量元素可以多攝取，例如：維生素BCD，但是「脂溶性」維生素過量較易有壞處，目前營養流行病學調查國人「普遍真的有缺乏」的脂溶性維生素是 #維生素D（400-800IU），其他的水溶性維生素 #B跟C則較無囤積的問題，補充劑的方式會比食物來的有效率。

4️⃣避免助長壞菌上升的營養素：
今年2020年一篇系統性整理的文章，提到脂肪類對腸道菌的影響，發現 #飽和脂肪 跟 #單元不飽和脂肪對腸道菌有不良的影響（對！單元有不良的影響我也是詫異，可見腸道菌的世界跟傳統營養學觀點並不一樣），而 #多元不飽和脂肪酸則是中性的，不好不壞。可以確定的，是 #高動物性蛋白質跟脂肪加上低纖維飲食（例如極低碳生酮）會導致未來代謝症候群的機率上升。

這就是為何我常在門診建議：高蛋白高纖維的飲食，而且蛋白質的來源以 #植物性蛋白質為主， #動物性蛋白質為輔。食物是複方，大家知道omega-3是抗發炎的，就一股腦狂吃鮭魚秋刀魚，殊不知裡面也有飽和脂肪啊！只要是動物都有飽和脂肪（還可能有重金屬😨），攝取過量一樣胖膽固醇一樣高，而很多人也不知道，黃豆跟種子這些植物性的東西，也有多元不飽和脂肪，而且還少了動物性蛋白質代謝產物跟飽和脂肪的傷害🤓

避免不小心寫太多，下一篇來好好談談截至目前2020年，人類對代謝症候群跟腸道菌之間的瞭解，還有未來 #多管齊下的精準醫療方向。

#圖文有符每天早上都來一杯複方蛋白飲
#有時還加奇亞籽增加飽足感
#避免復胖的關鍵在腸道菌

Reference:
1. Thaiss, C., Itav, S., Rothschild, D. et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature 540, 544–551 (2016).
2. Fan, Y., Pedersen, O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol (2020).

ご視聴ありがとうございます！
English comment is after Japanese.

秦基博さんの「さよならくちびる」をカバーさせていただきました。
この曲は映画「さよならくちびる」の主題歌として提供された曲で、3/17にリリースされる弾き語りアルバム「evergreen2」にセルフカバーバージョンとして収録されています。
※「evergreen2」ダイジェスト
　Disc1：https://youtu.be/6dm8yI-W3tw
　Disc2：https://youtu.be/7t57zs_lKx8

🎸コード自体はシンプルな構成なんですが、メロの方が結構アップダウンしたり、サビで転調するなど、思ったより複雑です。
ハルレオバージョンも好きなんですが、こちらの弾き語りバージョンもとっても素敵で、さらに大好きな曲になりました♪
※耳コピなのでコードが微妙に違っていたようですが、ご容赦ください💦
※…期間的にはフライング投稿分ですが、「秦ってみた」企画に参加させてもらえませんか？😅

※秦基博 - 「さよならくちびる」(evergreen version)
https://youtu.be/tOz1RcA6vNU

※ハルレオ - 「さよならくちびる」 Music Video
https://youtu.be/FSHbO4MUkx0

※チャプター
00:00 タイトル(Title)
00:03 1番(1st_Verse)
01:23 2番(2nd_Verse)
02:21 Cメロ(Bridge)
02:45 大サビ(Last_Chorus)

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Thank you so much for watching!

I did a cover of Motohiro Hata's "Sayonara Kuchibiru (Goodbye lips)".
This song was provided by Hata-san as theme song of the movie"Sayonara Kuchibiru".
This time, he did self-cover as evergreen version, and this version will be included with new album "evergreen2" that will be released at 17th, March 2021.

The guitar chords were simple as a whole, but the melody was so complication I thought, because the pitch goes up and down and the hook modulate.

*Original song is HERE!
https://youtu.be/tOz1RcA6vNU (evergreen version)
https://youtu.be/FSHbO4MUkx0 (HARULEO Music Video)
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#秦基博
#さよならくちびる
#evergreen2
#秦ってみた
#ボクはずっと秦っています😅

Thanks to Tone Weal for sending me their products
Having so much fun with these two pedals!

GT1 Digital Reverb:
http://www.toneweal.com/product.php?lang=en&tb=1&id=50&cid=16
GT2 Multi Modulate:
http://www.toneweal.com/product.php?lang=en&tb=1&id=48&cid=16

Music&Video by me
Mixed by Helix Wang
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#ToneWeal #GuitarPedal #DigitalReverb #MultiModulate

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この動画は、以下の参考文献を元にした、DaiGoの独断と偏見を含む考察により、科学の面白さを伝えるエンターテイメントです。そのため、この動画はあくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。

より正確な情報が必要な方は参考文献・関連研究をあたるか、信頼できる専門家に相談することをオススメします。

訂正や追加情報があれば、コメントなどに随時追記します。

リサーチ協力 Yu Suzuki http://www.nicovideo.jp/paleo
Charan Ranganath et al. (2014)States of Curiosity Modulate Hippocampus-Dependent Learning via the Dopaminergic Circuit #今なら
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