［早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度］

有臉友私訊我，說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處，想問我是否認同這樣的想法？

當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐，睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人，完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊！我答應她會寫一篇文章來說明，為什麼我覺得早餐（早上的蛋白質補充）#絕對是一整天最重要的一餐！

過去的研究很多，我直接拿今年最新的兩篇出來：
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」

這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程，並根據早餐和晚餐時間的中間點（以14:54為界）分為早食組和晚食組；（例如，早餐8:00吃、晚餐17:00吃，那中間點是12:30所以是早食組）

結果發現：兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異，但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂，以及 #較差的胰島素敏感性，晚食者 #減重成功率比早食者低17%，每周平均減重重量低80g。

晚食者出現 #減肥卡關的機率更高，減肥動機降低，且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。

✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎？
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」，這個研究動物跟人類都有做。

人類部分，在60位65歲以上的年長女性身上發現，當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性，不管是肌肉質量指數（SMI）和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。

而老鼠實驗進一步驗證機轉，發現當每天餵食兩餐，一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%，雖然一整天蛋白質總量一樣，但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠，比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長，肌肉成長比率上升17%。

#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐

這跟肌肉生長基因🧬（myogenic genes）有關的生理時鐘，在白天特別活躍有關。

這也就是為何我所有的學員，我都鼓勵他們早起吃早餐，而且一天四餐當中，早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例（40-50克），而臨床也發現，那些睡到快中午才吃早餐的人，的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。

總結以上，說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證，醫學並不是固著信仰，或是自我感覺良好，而是看數據對照臨床說話的科學，不用打口水戰，一切看實證。

#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖

Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336

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＃美國週期蟬 ＃週期蟬
各節重點：
00:00 前導
01:39《YouTuber 的 36 堂課》廣告段落
02:29 一般的蟬生活習性是什麼？
03:36 週期特別長的週期蟬
04:44 週期蟬為何在地底下那麼久？
05:51 為什麼一次出現十億隻？
06:30 美國居民的困擾
07:26 週期蟬不是害蟲？
08:42 美國人吃蟬歷史悠久？
09:57 我們的觀點
10:43 提問
10:59 結尾

【 製作團隊 】

｜企劃：宇軒
｜腳本：宇軒
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：Pookie
｜剪輯助理：歆雅
｜演出：志祺

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【 本集參考資料 】

→Paleoclimatic Influences in the Evolution of Periodical Cicadas (Insecta: Homoptera: Cicadidae: Magicicada spp.), The American Midland Naturalist, Vol. 120, No. 1 (Jul., 1988), pp. 183-193 (11 pages)：https://bit.ly/2UWvnSr
→Liebhold, A. M., Bohne, M. J., and R. L. Lilja. 2013. Active Periodical Cicada Broods of the United States. USDA Forest Service Northern Research Station, Northeastern Area State and Private Forestry.
→Sota, Teiji, et al. "Independent divergence of 13-and 17-y life cycles among three periodical cicada lineages." Proceedings of the National Academy of Sciences 110.17 (2013): 6919-6924.
→Berlocher, Stewart H. "Regularities and irregularities in periodical cicada evolution." Proceedings of the National Academy of Sciences 110.17 (2013): 6620-6621.
→Broods, Cicada -University of Connecticut: https://cicadas.uconn.edu/broods/
→Cicada swarms in Washington, DC, appear to show up on the weather radar. Not everyone agrees：https://cnn.it/3wR25Sm
→【維基百科】Periodical cicadas：https://bit.ly/3rpqPAa
→【維基百科】Brood X：https://bit.ly/3hNivaa
→【科學人雜誌】17年之癢：https://bit.ly/3kzZcmo
→美東17年蟬來襲！你不知道的華府「蟬」文化：https://bit.ly/3ew7x6T
→從地心竄出：17年一出10億隻的美國「蟬爆日」：https://bit.ly/3hQKUfy
→地下躲了17年 它們不忍了! 數兆神祕生物入侵美國1/3領土 科學家建議「食用」：https://bit.ly/2W16sO3
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→【香港 01】「 週 期 蟬」襲美國 民眾找食譜把蟬入菜 FDA：對海 鮮過敏者別吃 ：https://bit.ly/3hOJ5iV
→【自由時報】蟄伏 17 年！週期蟬入侵白宮記者包機 延誤歐洲行：https://bit.ly/3irZKIj
→【自由時報】台灣蟬與熊蟬的傳奇一生 ：https://bit.ly/3rmilts
→【 Boundary stones】 Cicadas: Time Traveling Trouble Makers：https://bit.ly/3hOubcv
→【維基百科】Predator satiation：https://bit.ly/3zhUvSy
→看見一堆小綠卵...在家遇到「荔枝椿象」怎麼辦？被毒液噴到小心皮爛眼瞎！用●●水噴1分鐘就死掉：https://bit.ly/3BjMLkA

【 延伸閱讀 】

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[New Album - OVERTONES]
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【2021.7.7 1st Full Album "OVERTONES" CD】
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Hi this is Kei! We love the song "Butter", and just had to do this!!
This video is produced, directed and edited all by YAMO, and I'm truly grateful for his talent. It was so much fun singing and shooting this video! Hope you liked it!
We also covered "Dynamite" on this channel, so please check it out if you liked this video.
Thanks for watching!!

Dynamiteに続きButterがめっちゃかっこよくて、カバー不可避でした！！
この動画は映像も音もYAMOがプロデュース、ディレクション、編集しています。天才じゃないですか？歌うのも撮影もとっても楽しかったです！
Dynamiteのカバー動画もありますので、気になったらぜひチェックしてみてね
いつもありがとう！

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BTSさんの元曲を愛しすぎた結果がこれです。音楽も映像もついつい楽しみすぎました。おかげで、周囲の大人たちにちょっと怒られました。ちょっとスティーヴィー・ワンダーみを意識して入れてみました。
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#Butter #BTS #KeiTakebuchi #방탄소년단 #竹渕慶

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クリスマスの話：https://big-up.style/pVRuL4sGAu​​
あなたへ：https://big-up.style/Aw19PGLkxG​​
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IN THIS BLANKET : https://linkco.re/y4z3tt5V​​
TORCH : https://linkco.re/vYHNVsFs​​
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[ その他オススメのビデオ | Other Recommended Videos ]
Dynamite：https://youtu.be/eapRkjSKrfc
クリスマスの話：https://www.youtube.com/watch?v=8dbhX​​...
Torch : https://youtu.be/y9ltZL5osBI​​
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影響我最深的爵士長笛演奏 Incredible 9 Jazz flute players on Youtube

Here you can listen to the most inspired jazz flutist in the world, this is definitely the short list, but they are really my inspirations. Jazz is one of the most attractive music, it influences most of today's modern music.

As flutist, I am hoping that I will one day getting close to these incredible jazz flute masters, we all get to know each other from one day or another.

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I don't own any copyright of the music inside this video, this video is only for educational purpose.


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Table of contents 目錄

0:00 Dave Valentin & GRP - Oasis
Original video → https://youtu.be/Zd-E9nshehw

7:24 Herbie Mann Sunny Jazz Festival Bern 1994
Original video → https://youtu.be/KjMDESjuYEE

13:21 Néstor Torres - A Maria Cervantes - de Latin Jazz Clazz 2012
Original video → https://youtu.be/1FzZnRv9LZs

24:16 Four colors - Open Door (four alto flutes) - live at Roppongi Satin Doll, 2010
Original video → https://youtu.be/CMWzvS-20tg

35:07 Ian Clarke - Zoom Tube - live at Taiwan, 2014
Original video → https://youtu.be/WfnmpMDW_lw

39:08 Adrian Cunningham - Caravan
Original video → https://youtu.be/u2Jee2KFfag

42:23 Charles Lloyd - Sombrero Sam - Vienne 1999
Original video → https://youtu.be/XWYge4oQ7uk

48:42 Hubert Laws - Sophisticated Lady
Original video → https://youtu.be/XFb34HF4xpw
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精彩影片回顧
- The Pink Panther [Beatbox Flute Trio] 頑皮豹 長笛重奏
https://youtu.be/RuTIu3BJ4P0

- Shakira - Try Everything (Zootopia) - Beatbox Flute Cover | 長笛玩家 feat. 孩童絕技長笛團
https://youtu.be/_BiKIcAhab8

- Ariana Grande - POV - flute duet
https://youtu.be/-ojdcI3-v5A

- Eminem - Rap God - Flute cover
https://youtu.be/YxJJyHDDhm8

- 刻在我心底的名字 Flute cover
https://youtu.be/m6374PHM-_o

- 循環換氣怎麼做？長笛教學10分鐘解密 所有管樂都通用的「循環呼吸」秘訣免費大公開
https://youtu.be/9FGNXhdoryc

- 【長笛四重奏全部自己吹】一人樂團，Beatbox flute “Mission Incredible” one man band at home
https://youtu.be/AgeBH34FpK4

- Beatbox flute《Beat Beats》flute duo 長笛二重奏 | 長笛玩家工作室
https://youtu.be/-2Sb_yn79-c

- 最好玩的跨界長笛演奏、最完整的長笛教學｜長笛玩家工作室
https://youtu.be/X2XaKjhv1sE

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