🔥Bodyweight biceps workout!!!
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขนแบบBodyweight

-Commando pull up 8-10 reps 3-5 sets
กล้ามเนื้อหลัก : brachialis(แขนด้านข้าง)
*สลับมือทุกๆเซตเพื่อความสมดุลของกล้ามเนื้อ

-Chin up 6-12 reps 3-5 sets
กล้ามเนื้อหลัก : biceps long head(มัดนอก),biceps short head(มัดใน)
*ออกแรงด้วยหน้าแขนเป็นหลัก

-Ring Culr 10-15 reps 3-5 sets
กล้ามเนื้อหลัก : biceps short head(มัดใน)
*พยายามให้ข้อศอกนิ่งที่สุด

-Reverse Australian chin up 10-15 reps 3-5 sets
กล้ามเนื้อหลัก : biceps long head(มัดนอก)
*ออกแรงด้วยหน้าแขนเป็นหลัก

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- This works with the Brachialis and forearms. I prefer going a little more reps for neutral grip curls. Add weight if necessary. Keep your wrists tight went you do this exercise.cise.
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1. Supination Curls: 8-10 reps x 4 sets
- Add weight every set. Fix elbows position and squeeze your Biceps hard!
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2. Skullcrusher: 10-12 reps x 4 sets
- Maintain or add weight if necessary. Don't go heavy for this exercise. Work on the tempo and squeeze for this exercise.
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3. Hammer Curls: 12-15 reps x 4 sets
Take about 60-90 seconds rest in between sets. Do this in a classic straight-set style for better performance.if necessary. Keep your wrists tight went you do this exercise.
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4. Narrow Grip Push Ups: To failure x 4 sets
- Arms shoulder width or slightly closer. Go wider grip if you feel too much pressure on your wrists. Elbows fully extend at the top. Go all out and you'll feel the intense burn.
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Take about 60-90 seconds rest in between sets. Do this in a classic straight set style for better performance.
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I personally prefer to do them in a Superset style. Eg. Curls > Skullcrusher > Rest > Repeat.
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Enjoy! 💣

The secret to a more balanced physique, do your share of hammer curls. I do a variation of hammer curls as seen here are the cross bodied one that gives me a much better contraction throughout my brachialis as well as my brachioradialis. This gives volume to the overall arms. 💪🏻 @anytimefitnesssunwaygeo @topspeedfitnessarena
WDC Nutrition

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讓你的手臂又圓又豐滿必練的動作 (Eng Sub) | Thicker & Fuller Biceps (Brachialis Exercises) | Terrence Teo
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我叫张国华，在这里我会分享我朝向 Olympia 的脚步，分享我个人健身的方式，饮食、烹饪?、supplements 以及等等。

我是一位IFBB PRO 健体运动员。我健身已经超过15年了，在2013年已经开始了我的比职业赛的生涯，我在世界各地的比赛已经超过17次了，就如美国，印尼，新加坡，泰国，香港，马来西亚，中国，日本，菲利宾等等。我的最高荣誉就是在美国的Musclemania 获得8次冠军。

I'm an IFBB Pro Men's Physique athlete. I started training 15 years ago and began competing at a professional level from 2013. Since then I've competed in over 14 bodybuilding competitions worldwide from U.S.A. to Japan, China, Philippines, Indonesia, Singapore, Thailand, Hong Kong and Malaysia.

Some of my highlights include holding the title as a 7x World Physique Champion under the Muslemania Universe and Musclemania America as well as being the 1st Runner Up at the IFBB Japan Pro 2018.

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讓你的手臂又圓又豐滿必練的動作 (Eng Sub) | Thicker & Fuller Biceps (Brachialis Exercises) | Terrence Teo

上腕二頭筋のピークを作るために僕が効果的だと思う、プリチャーカールとコンセントレーションカールの解説動画です。
前回の動画でお話した「エアカール」の動きを、そのまま再現する意識でカールの動作を行っています。
前回の動画↓
上腕二頭筋のピーク作りに効果的な、長頭に効く「エアカール」の練習法
https://www.youtube.com/watch?v=mNe3XZCzKbQ

僕がこれらの種目を行う時の使用重量は７～１０ｋｇほどです（順番によって扱える重量が変わります）。
僕の筋力ではそれ以上の重さになると、最後までしっかりと収縮させることが出来ません。
ただ、チーティングを使うバリエーションということで、たまに１２～１４ｋｇで行うことはあります。
一つの参考にしていただければと思います。

関連動画
スタンディングダンベルカール２０ｋｇ ｜ 上腕二頭筋に効かせるフォーム
https://www.youtube.com/watch?v=dkRoHm7lgCw
上腕三頭筋の筋トレ動画｜万遍なく鍛えるメニューをご紹介
https://www.youtube.com/watch?v=bvLOujeizTk
【筋トレ】たった１１分で腕が強烈にパンプするトレーニング法をご紹介！
https://www.youtube.com/watch?v=olrGXhOFQ1M

短期間で効率的に鍛えたい方は下記有料動画をご覧下さい。
https://www.youtube.com/playlist?list=PLjAjG2q2DeanDtLq2h6YqlGlr-tuS-MvJ

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