跟大家報告好消息。

週日的半馬順利完成，全程用跑的沒有停下來，是唯一的堅持，結果比預期好，第一個10K比平常跑10公里平均速度還快，果然跟眾人一起跑是最容易激勵自己的方法！加上完美的倫敦天氣，陰天17度的溫度，連遮陽帽都免了。

跑的時候完全不覺得自己的速度有比平常快，因為身邊的人不斷超越自己，也有很多自己能夠超越的，將注意力集中在閃躲人群遠離障礙物，注意運動手環才發現，心跳一直維持在160到170之間，剛開始就比平常還要高的心跳和跑速，沒有想像中的吃力，大概是第一次在大馬路中間跑步太興奮，週日上午安靜的街道上看到了平常沒有的風景和視野。

這一次半馬的補給品比想像中的還要簡單，沿途只有三次的小瓶礦泉水，還有一杯柳橙汁，及一次凡事林，剩下的就是路人和小孩拿著糖果在路旁餵食跑者。🤣

路上有著不一樣的音樂，有教堂的聖歌合唱團，有牙買加的樂團，有電音DJ站，每隔一段距離就不一樣的音樂，還有跟著路跑人群放音樂的腳踏車音響，分散注意力也更增添樂趣。

路上有克拉克佛，神力女超人，穿著蓬蓬裙的男子，奔跑的香蕉，但最刺激讓我加快步伐的，不是腳步輕鬆從我眼前呼嘯而過的，外貌跟速度不成正比的閃電白髮老先生太太們，而是當我聽到後方有人咳嗽，正朝我方接近的時候，只要聽到咳嗽聲，我的腳步就會自動加速遠離他們😂

出發前雖然營養師還有一些長跑的朋友有叮嚀要先攝取一些碳水，對於平常練跑喜歡空腹，這次也不例外早上醒來喝完溫開水以後，再加一杯黑咖啡就出門，事先預備的energy gel，在18公里好奇打開嚐了幾口。

21公里費時兩小時40分鐘，比預期的3小時好許多，有趣的Podcast頻道，時而聽得忘神，分散了不少注意力。

21公里的路程，內心小劇場倒不少。

5公里：平常跑步最常跑的距離，好想在這裡打住啊。
8公里：為什麼我報名的不是10K，比較符合我的能耐好想停了啊。
10公里：終於接近一半不過好像越跑越順，速度也平常快，好像還可以再這樣子跑個一兩小時。（自信爆棚的階段）
15公里：已經過了3分之二，接下來的6公里也不是太困難，這時候誰也不能攔阻我！想要永無止境的這樣跑下去～
18公里：剩下最後三公里，在一下子就好了！
19公里：真的好想停下來怎麼這1公里那麼漫長（端看手錶）
20公里：很多人都用走，最後這2公里用走的應該不會怎樣，這是朋友有在看我的live tracking，這時候用走的真的說不過去。
20.5公里：天哪怎麼還會有500公尺（身旁加油人群很多。還有人不斷超越）但這時候已經完全沒有力氣加速，四處張望看朋友到底有沒有在終點處幫我拍照，結果當然是沒有（朋友最後的說辭是說我跑得太快他追不上😂 我結束10分鐘以後，朋友才到場。

21公里跑過終點： 真的是一刻都不能再跑了，立刻找了旁邊的欄杆停，掛在欄杆上也冒金星，有那麼幾刻覺得自己要昏了過去。就是以前突然昏倒前的感受，還好有欄杆可以輔助。

走了幾步原地拉筋沒那麼狼狽後，才能前往終點領取紀念品，和隨身物。

運動除了健身健心，也是在挑戰未知的自己，打破心裡原有的害怕跟恐懼。給予正確的心理暗示還有設定，把角色重設，如果一開始就是要跑更長遠的距離，中途的目標就不這麼難到達了。

不斷的跟自己說再加油一下，一點點，就有出乎預料的效果，如果連自己原本很討厭的運動跟覺得達不倒的體能/態目標，都可以突破預期，其他人生目標計劃的事情，一定也可以的，半馬也好，健康的瘦身減重也好，一步步把自己變成那個最喜歡的樣子。

營養師的健身減重課程到達最後一週！半馬目標結束，增加抗阻力運動，這週六大營養素攝取量最終調整，希望最後一週也能夠達到目標！完成參加前初衷，和大家分享成果！

《「宅」不運動會出大事！每周少於150分鐘 研究：染疫後死亡率翻倍》
根據「英國運動醫學雜誌」（British Journal of Sports Medicine）4月份發表[1]、以美國近5萬名確診病患為對象的調查研究，發現「長時間不運動」比起「每周運動150分鐘的人」，確診後住院率高出2.2倍，重症加護率增1.7倍，死亡率更多了1.49倍。相反的，該研究亦指出，即便只有少量運動，對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。
　
疫情之下，台灣絕大多數民眾都自發性封城，非必要不出門，但宅在家久了，運動更形重要！國外研究就指出，長時間不運動的人比起每周有運動習慣的人，一旦確診後，住院率高出2.2倍，重症跟死亡率更多了1倍[2]。
　
■居家活動量驟降小心肥胖找上門，醫師：運動量要多1倍
中華民國肥胖研究學會榮譽理事長、開業肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出，如今民眾在家防疫，活動量驟降，作息不規律，連帶影響睡眠品質，都可能導致肥胖，建議每日運動量多1倍，每日運動1小時，每工作50分鐘，再利用線上運動教學影片運動10分鐘，做沒那麼激烈的有氧運動，並配合伸展、暖身，心跳每分鐘110下以上，他說，如果工作6小時，就能達到1天運動1小時，若想做核心肌群等較激烈的運動，可於晚上洗澡前進行[3]。
　
■防疫新生活鼓勵居家肌力運動-「肌不可失」
屏東縣衛生局保健科代理科長邱家惠提醒，人在30歲以前身體的肌肉質量逐年累積，之後會開始走下坡，平均每10年可能流失3%至8%肌肉質量；初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁，隨著年齡增長流失速度會加快，長者長時間在家若少走動，甚至缺乏運動，會出現四肢無力的「肌少症」。
　
■「長者在家防疫不無聊，一起身體動次動！」
邱家惠說，長者可利用看電視或空閒時間做居家肌力運動，包括坐姿起立、扶椅半蹲、扶椅腳後抬、坐姿抬腿等動作，這些動作簡單方便需長期實作，對於訓練大腿肌肉力量有相當的效果，提醒防治肌少症的飲食要重視高品質蛋白質：如豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類等，乳製品每天至少喝1.5至2杯，利用自家院子或窗邊曬太陽來合成維生素D[4]。
　
■可教長輩上網練習健身操
台南市立安南醫院骨鬆中心主任張伯羣醫師表示，三級防疫期間，許多人減少外出以致曬太陽時間縮短，造成維他命D攝取不足，進而使得骨質流失及肌力減少，容易發生跌倒與骨質流失情形，若是已有骨鬆問題的病人，病情可能加劇。他建議，防疫期間在家可利用家裡空間做規律運動、維持適當體能，可利用陽台讓身體適量接觸午後陽光，每天建議至少15分鐘以上。
　
近來許多研究證實，肌少症與骨質疏鬆症息息相關，甚至低肌肉質量可被預測是有較低的骨質密度，有足夠肌肉量可幫助身體平衡、減少跌倒和骨折風險。負重運動可增加肌力強度與骨質密度，選擇自己喜歡的運動、循序漸進，增加運動時間及強度，以安全防跌為首要原則，運動前最好先檢測做運動的環境裡有無雜物、收乾淨否？以及光線是否明亮、地板乾燥不滑溜？勿過度訓練以防止肌肉或骨頭關節受損。
　
安南醫院個管師林佳怡則建議，骨鬆學會網站有提供專為銀髮族設計的骨鬆健身操影片，只要每天10分鐘、早晚各做一次，不必怕骨鬆威脅。也因疫情緣故，患者可多利用視訊門診開立、取得慢性處方藥[5]。
　
►►(中華民國骨質疏鬆症學會)骨鬆健康操：http://youtu.be/iCiI_VqUFS8
　
■國民健康署提醒民眾「健康防疫更有效，居家運動三妙招」
新型冠狀病毒肺炎防疫期間，大家待在家中的時間增加，前國民健康署署長王英偉提醒民眾，在家中也能適度運動，避免久坐少動以促進身體健康，才能更有效地對抗肺炎疫情。
　
國民健康署提供居家適度運動的3個妙招，讓您在家鍛鍊身體，提升防疫能力：
1.「伸展或肌力訓練」
如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶，或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
2.「利用室內運動器材」
如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
3.「做做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動，進行快樂體操和遊戲」
成年人可做上班族健康操；老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操，或從居家的身體活動，如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動，強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等，促進健康。
　
世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人每週則應累計至少150分鐘；活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動[6]。
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al
Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
▪ https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080
[2] CNEWS 匯流新聞網「宅」不運動會出大事！每周少於150分鐘 研究：染疫後死亡率翻倍：https://cnews.com.tw/003210626a01/
[3]( udn.com 聯合新聞網 )「居家活動量驟降小心肥胖找上門，醫師：運動量要多1倍」：https://udn.com/news/story/7266/5553243
[4]( udn.com 聯合新聞網)「防疫新生活「肌不可失」 屏衛生局鼓勵居家肌力運動」：https://udn.com/news/story/7266/5557874?from=udn-ch1_breaknews-1-0-news
[5]( 自由時報 )「宅家動動補充鈣，骨鬆、肌少症不上身」：https://health.ltn.com.tw/article/paper/1454692
[6](衛生福利部)「健康防疫更有效，居家運動三妙招」：
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html
　　
➤➤照片
（國民健康署)【#健康防疫更有效】居家運動三妙招招！:https://www.facebook.com/hpagov/photos/a.591937994168310/3219085868120163/
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #運動
　　
中華民國肥胖研究學會 / 屏東縣衛生局 / 中華民國骨質疏鬆症學會 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

市議員李順進 轉傳 [110/07/18 ~ 07/19] 高雄市政府 及 衛生福利部 要點公告
●環安、治安、交安、工安、婦幼安 代言人！

︽︽︽︽︽︽︽︽︽︽︽︽︽︽︽︽︽︽
[110/07/18] 高雄市政府 持續團結防疫！啟動下一階段防疫新生活
https://www.facebook.com/bravo.Kaohsiung/posts/4329802880414642

●專人協助「登記意願、預約疫苗」操作
○高市廣設「COVID-19疫苗意願登記服務中心」，歡迎攜帶「健保卡」洽各區服務據點
○各機關服務據點地址、電話一覽表 https://reurl.cc/j8Odxy
○38個行政區服務據點（圖卡）https://bit.ly/2UWmoRa

●高市國小教職員工疫苗接種
○國小、外僑學校、學前、合作式中途班、特殊學校、實驗教育機構團體
○時間：7/20(二)－7/21(三)
○地點：高雄展覽館、岡山農工、巨蛋體育館、美濃國中體育館
（請攜帶身分證、健保卡、意願書並依照通知分區分流至接種站施打）
https://bit.ly/3y1yJSR

●施打前備好「這幾樣」，通關入場就是快！
○在家先下載填寫 #疫苗接種意願書，節省現場等候時間 https://bit.ly/3evF6pC
○攜帶 #健保卡，接種站入場前出示 #身分證「 #超商預約的小白單」或者「 #掃入高市府QRCODE並 #截圖」，可以更快入場！ https://reurl.cc/6akkYM
○點入以下網址，輸入ID後9碼，就可截圖喔！https://resvac.kcg.gov.tw/YUA/web_page/YUA010100.jsp

●高雄連續17天+0，國內流行曲線趨緩，外出時，仍請全程佩戴口罩！

●新聞稿》連續17天+0　陳其邁：疫苗施打是防疫最重要一環感謝醫護同仁辛勞 https://bit.ly/3ilrLRJ
～～～～～～～～～～～～～～～～～～
[110/07/18] 高雄市政府 為疫後新生活做好準備｜專人協助您「登記意願、預約疫苗」
https://www.facebook.com/bravo.Kaohsiung/posts/4329061723822091

●高雄市目前疫苗覆蓋率約22%，下一輪疫苗施打站區區都有！還沒意願登記的動作快！
1.上網登記https://1922.gov.tw/
2.或至健保快易通APP登記
○第三輪截止日7/19(一)中午12點

○不知道如何意願登記、預約施打沒關係！高雄市廣設「COVID-19疫苗意願登記服務中心」，區公所、衛生所、戶政事務所等都有，歡迎就近利用！請 #攜帶健保卡至各區服務據點，將有專人協助操作。
#各機關服務據點地址_電話一覽表：https://reurl.cc/j8Odxy
～˙～˙～˙～˙～˙～˙～˙～˙～˙
[110/07/19] 衛生福利部 自110年7月20日起恢復調派移工變更工作場所雇主需於調派日前3日內安排移工檢驗PCR
https://www.facebook.com/mohw.gov.tw/posts/1936022719897470

#衛福編編報報 發文時間：2021.7.19
●記者會影片：https://youtu.be/WaYlqGPuWeg
●記者會影片-即時字幕：https://youtu.be/7Yl04lr4jco
●記者會客語口譯直播：https://youtu.be/9irfkxXHBeY
(週一至週五直播將於14:40進入重點整理，不會全程直播記者會)

●衛生福利部 LINE@：https://lin.ee/24imWWE
●衛生福利部 Twitter：https://twitter.com/MOHW_Taiwan

●中央流行疫情指揮中心今(19)日表示，國內疫情已較為穩定，為兼顧國內妥善安排人力及實務上業務需求，自今(2021)年7月20日起恢復移工調派至同一雇主之其他工作場所。至於工作延伸(即雇主指派移工至客戶契約履行地工作)，考量移工流動性較高及染疫風險，仍暫緩解封，未來將視疫情再行檢討。
●指揮中心說明，近期評估國內整體疫情及產業發展需要，將自7月20日起恢復調派移工變更工作場所，雇主符合下列情形，得調派移工變更工作場所單次達60日以上，其餘單次未達60日以上者仍不得調派：
一、安排移工核酸檢驗（下稱PCR）且PCR結果須為陰性：如為須向勞動部申請調派許可者(如營造業)，須於申請日(含)前3日內安排移工檢驗PCR，且PCR結果須為陰性，始得向勞動部提出申請。另其他工作類別無須經勞動部許可得逕調派者，須於調派日(含)前3日內安排移工檢驗PCR，且PCR結果須為陰性，始得調派移工，又調派前應先將PCR檢驗結果送當地勞工主管機關備查。
二、雇主應依指引辦理防疫措施：倘若移工檢測PCR確診時，雇主應善盡雇主責任，並依勞動部「因應嚴重特殊傳染性肺炎雇主聘僱移工指引：移工工作、生活及外出管理注意事項」，配合衛生單位安排就醫或送集中檢疫所隔離治療，並依確診個案處置及解除隔離治療條件續處。倘若移工檢測PCR陰性，雇主調派移工仍應依指引，每日進行移工健康監測及記錄移工出入足跡。
指揮中心進一步表示，雇主調派移工變更工作場所單次達60日以上者，如未於上開規定期限內安排移工檢驗PCR，未依規定向勞動部申請或未送當地勞工主管機關備查，將依「就業服務法」第57條第4款及第68條第1項規定，處新臺幣3萬至15萬元罰鍰；若違反2次以上，將廢止雇主聘僱許可及管制聘僱移工名額。另雇主如委託仲介公司辦理移工生活照顧，因仲介公司未善盡受任事務，違反上開防疫措施，將依仲介公司違反「就業服務法」規定，處新臺幣6萬元以上至30萬元以下罰鍰。
#防疫最前線 #謝謝辛苦的檢疫人員 #謝謝臺灣醫護人員 #謝謝所有第一線人員 #臺灣加油 #2019nCoV #嚴重特殊傳染性肺炎 #COVID19 #MOHW_Taiwan
～～～～～～～～～～～～～～～～～～
[110/07/19] 衛生福利部 COVID-19公費疫苗預約平臺第三輪意願登記截止，並自明(7/20)日上10時起預約接種
https://www.facebook.com/mohw.gov.tw/posts/1936020943230981

#衛福編編報報 發文時間：2021.7.19
●記者會影片：https://youtu.be/WaYlqGPuWeg
●記者會影片-即時字幕：https://youtu.be/7Yl04lr4jco
●記者會客語口譯直播：https://youtu.be/9irfkxXHBeY
(週一至週五直播將於14:40進入重點整理，不會全程直播記者會)

●衛生福利部 LINE@：https://lin.ee/24imWWE
●衛生福利部 Twitter：https://twitter.com/MOHW_Taiwan

●中央流行疫情指揮中心今(19)日表示，「COVID-19疫苗施打意願登記與預約系統」第三輪的意願登記已於今日中午12時截止，全國約有887萬人登記，其中約495萬人有意願接種AZ疫苗。該系統平臺自7月20日上午10時起，將針對第六、八、九、十類及1973年12月31日(含)以前出生民眾，約170萬人會陸續收到簡訊，預約接種期程至7月22日中午12時截止；本輪可接種疫苗為AZ疫苗，施打期間為7月23日至7月29日，籲請民眾準時前往接種。未來將視疫苗到貨量，每周二發送簡訊，提醒民眾預約接種。如接獲簡訊，但沒有完成預約者，將自動加入下一次簡訊通知名單。
○指揮中心進一步說明，該系統平臺自今日中午12時以後將先暫停意願登記，後續視疫苗新到貨量後重開意願登記。此外，重新開啟後，增勾或改勾AZ疫苗者，將於第三輪意願登記接種AZ疫苗之495萬人優先處理後，再接續處理。
○指揮中心提醒，請民眾須先於「COVID-19疫苗施打意願登記與預約系統」完成意願登記，才能在接到簡訊通知後進行預約。系統平臺會按疫苗分配情形、參照民眾登記之意願，通知符合預約資格的民眾，收到簡訊通知者才可進行下一步預約接種。尚未收到簡訊的民眾，會於後續符合預約資格後，收到簡訊通知，所有資料皆會完整保存，請民眾放心。
○指揮中心強調，「COVID-19疫苗施打意願登記與預約系統」是為了建立讓大量疫苗接種能依序且穩定有效推行的機制，中央與地方腳步一致，加強推動疫苗接種，提升群體保護力，守護國人健康。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～
[110/07/19] 衛生福利部 夏天補水分保護心血管
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-62277-1.html

台灣已進入夏季炎熱天氣型態，防疫期間，多數民眾在家防疫，但仍有部分民眾需在外辛勞工作，除了要預防中暑外，有高血壓或心血管疾病的民眾，如果出現胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、噁心、冒冷汗、頭暈或暈厥等心臟病徵時，不要避諱就醫，另更年期女性可能出現氣喘、背痛等非典型症狀，很有可能是心臟病急性發作，務必迅速離開高溫的環境、設法降低自身體溫（如鬆脫衣物、用水擦拭身體或搧風等）、提供加少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料，做好個人防護並以最快的速度就醫。

夏日須留「心」:保持涼爽、補充水分

心臟病是國人第二號殺手，平均每26分鐘就有1人死於心臟病，缺乏規律運動、不健康飲食所引起的三高（高血壓、高血糖及高血脂）、過重或肥胖、吸菸及過量飲酒等問題，都是心血管疾病的主要危險因子。雖然天氣冷對於心臟血管傷害較為明顯，但是高溫對人體的危害也不容小覷。台灣老人急重症醫學會葉宏一理事長指出，因氣溫升高，體表血管擴張，心臟負荷增加，再加上夏天流汗，身體水分蒸發讓血液變得濃稠，容易出現冠狀動脈堵塞，嚴重時恐會導致心肌梗塞，而脫水現象也會讓心跳加速，容易引發心律不整或心臟衰竭。英國心臟基金會呼籲長者、年幼小孩及心血管疾病等慢性病人應特別注意熱對身體造成的傷害，在中午11點至下午3點應避免到戶外活動，外出時盡量穿著輕便、通風、淺色衣物，穿戴帽子及太陽眼鏡並隨身攜帶水，疫情爆發期間保持涼爽和補充水分尤為重要[1]，惟心血管疾病合併腎臟病病友，補充水分須與醫師討論評估。另進出冷氣房時，因冷熱溫差較大，亦會增加心臟血管負擔，也不能輕忽。

夏季護心照顧自己也保護家人

炎炎夏日防疫期間該如何護心國民健康署吳昭軍署長強調預防心血管疾病的王道，就是落實護心行動於日常生活中，保持涼爽、健康飲食，適量多次飲水、居家也要規律運動、向菸說不、控制三高:定期量血壓及血糖，遵照醫師處方服藥並定期回診追蹤(可善用健保署因應疫情指定院所開設之「視訊診療門診」或就近於社區診所就醫)，切勿自行依症狀調整藥量或停藥。自己對健康多一分留「心」，就是預防疾病、落實防疫措施最重要關鍵！
～～～～～～～～～～～～～～～～～～
[110/07/18] 衛生福利部 為使疫苗資源有效運用，Moderna疫苗第二劑接種對象擴及至第二類及三類，請各縣市及合約醫療院所加強推動符合資格民眾接種
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-62276-1.html

中央流行疫情指揮中心(18)日表示，Moderna疫苗自解凍後，可使用期間為30天(配送各縣市後以28天計算)，自7月1、5、8及9日陸續配送至各地方政府衛生局或合約醫療院所的Moderna疫苗目前尚餘21萬570劑，將在7月29日至8月6日間到期，請各地方政府衛生局及合約醫療院所加強推動，針對原已符合第二劑接種間隔為至少28天的第一類、機組人員及孕婦等對象提供接種。

指揮中心指出，為使疫苗資源有效運用，經統計自6月9日至7月9日為止，已接種第一劑Moderna疫苗之第一類至第三類對象及孕婦，共計18萬9,788人可於8月6日之前(接種間隔至少28天)接種第二劑Moderna疫苗，故目前各地方政府及合約醫療院所剩餘量，尚足以提供該等對象第二劑接種使用。為使高風險第一線防疫人員及相關工作人員能夠儘速獲得保護力，讓疫苗資源有效運用，自即日起除第一類、機組人員及孕婦等對象以外，第二及第三類對象於接種第一劑Moderna疫苗後滿28天，亦可接種第二劑。

另指揮中心提醒，5月11日至5月23日已接種第一劑AstraZeneca疫苗的民眾，將陸續自下週起間隔滿10週，可透過COVID-19疫苗預約系統意願登記接種第二劑，或至COVID-19疫苗合約醫療院所預約。請地方政府衛生局偕同合約醫療院所提供前述對象完成二劑疫苗接種，以提升第二劑疫苗覆蓋率。指揮中心亦將持續視疫情狀況及疫苗供貨情形，滾動調整接種政策。

指揮中心提醒，民眾前往接種COVID-19第二劑疫苗前，請備妥「COVID-19疫苗接種紀錄卡」及「健保卡」。若「COVID-19疫苗接種紀錄卡」已遺失，民眾可返回第一劑接種的醫療院所申請補發，再繼續完成第二劑接種。接種單位於接種前需核對民眾身分資料、主動詢問民眾疫苗接種史，檢視疫苗接種紀錄卡紀錄及健保卡註記貼紙資料，如均無相關接種證明或資訊者，除可使用網路連線全國性預防接種資訊管理系統(NIIS)查詢子系統查詢疫苗接種史，合約醫療院所亦可透過雲端藥歷系統等連結查詢，以確認疫苗接種間隔及廠牌是否符合規範。
︾︾︾︾︾︾︾︾︾︾︾︾︾︾︾︾︾︾

臉書貼文連結 >>> https://www.facebook.com/LeeShunJin/posts/1300402390414843

LINE貼文連結 >>> https://timeline.line.me/post/1162668497705041974

●請持續關注並給予指教：
○LINE官方帳號〔市議員李順進顧地方大小事聯盟〕：https://lin.ee/9YhCukt
○臉書粉絲專頁〔市議員李順進〕：https://www.facebook.com/LeeShunJin

#高雄 #議員 #李順進 #環安 #治安 #交安 #工安 #婦幼安 #代言人 #轉傳 #高雄市政府 #衛生福利部 #公告

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
📍傳送門：https://lihi1.com/f9yBL
📍折扣碼：【CHIOUGRR】優惠折抵150元，還有多件任意配折扣優惠～❤️
首購無感退費！SGS食品安全檢驗合格～👍
【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝麻素＋玄米萃取物＋維生素E】
GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
折扣碼【CHIOUGRR】折價150元，首購第⼀袋還可無感退費。
晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
請支持我們的乾爹，謝謝乾爹支持我們製作更多免費的節目給大家聽～
讓我們一起給他買～下～去～～～

#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

歡迎透過下方連結，小額贊助，請邱個/何老師喝杯咖啡～～謝謝！
https://pay.firstory.me/user/chiougrr

#晚安益生菌
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

更成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join

#先愛後性? #先性後愛? #談戀愛 這檔事是順著感覺走
但是節奏跟速度、就掌握在彼此心中
在交往之前到底要不要先試車?
會不會不小心車速太快導致翻車?
或是交往之後才發現是個故障車?
最棒的結果就是開到一隻可愛的天竺鼠車車
保守派VS.開放派你是哪一派?

#podcast #applepodcasts #spotify #kkboxpodcast #googlepodcasts #soundonpodcast #soundcloud #firstory #前男友 #前女友 #播客 #台灣播客 #18禁 #兩性話題 #老司機 #試車
每週一三臉紅心跳上線Podcast平台
https://linktr.ee/exbfgf
想跟我們討論話題請到
FB搜尋🔍前男友！前女友？
https://www.facebook.com/exbfgfaresogood/
IG搜尋🔍exbfgfaresogood
https://www.instagram.com/exbfgfaresogood
請我們吃雞排喝珍奶
https://p.ecpay.com.tw/1DE8302
各種商業雜務的聯絡請寄信
exbfgfaresogood@gmail.com

百岳單攻訓練計畫 -【玉山】

海拔高度：3952m
總公里數：≒21.8km
百岳排名：1
備註資料：五嶽之一
所屬園區：玉山國家公園
百岳別名：新高山、石英之山、摩里遜山

玉山，一個令台灣人敬畏，並感到驕傲的山頂
在國小課本裡，深植於我們所有人的心中，
前幾年越野女王Ruth要回紐西蘭時，
我決定趕緊帶她跑多一點台灣高山，
於是連幾天跑奇萊、能高越嶺、部落瀑布，最後用玉山送別，

抵達山頂時是完美的天氣，
炙熱的陽光、涼爽的微風、壯麗的山景，
兩人實在捨不得馬上下山，
我們在旁邊小空地躺下來小睡一下，並用外套蓋著頭，
沒多久，有一群叔叔阿姨爬到主峰，對話很有趣，
「阿~主峰主峰~~終於到了~~好漂亮捏~~」
「咦…ㄟㄟ…旁邊怎麼有兩個人躺在那…好可怕喔…」
「是不是高山症啊….」

可能我們兩個睡太直了，被人誤會…
當下我笑出來，但又不敢爬起來，怕嚇到他們
又多了一件趣事

台灣第一高峰，也是東北亞的第一高山。
不僅是群岳顛峰，也是大河之源，
是台灣最長的溪流─濁水溪，荖濃溪、楠梓仙溪等溪流的發源地。
相當雄偉磅礡。
另外，玉山有許多名稱故事

原住民
玉山國家公園範圍早期為鄒族與布農族的生活領域，
於遺址附近發現的石器與陶器等史前遺蹟與遺物，
證明本地的人類活動至少有一千年的歷史
玉山為布農族與鄒族共同的聖山。
布農族稱為Saviah，意旨「高大的山」
鄒族稱為Patungkuonʉ，意為發亮的山或「石英之山」；
漢語音譯為八通關

西方文獻
記載於1857年，一艘美國商船離港時，
船長摩里遜見到高聳的玉山之後記載在航海日誌中，
稱為「摩里遜山」- Mt. Morrison，但也有認為名稱的由來，
是為了紀念英國第一位於1807年來華傳教的牧師馬禮遜（Robert Morrison）

日治時期
1895年進行臺灣的測量，
發現玉山的高度超越了日本的第一高峰富士山。
在1897年，由明治天皇將摩里遜山命名為「新高山」
，並由發布告示，意指日本領土新的最高峰，
周圍群峰一併更名，主峰又稱「新高主山」

民國時期
1947年12月1日宣布山名訂為，「玉山」。

玉山曾是殖民者與統治者彰顯其權力的象徵，
1985年，玉山國家公園正式成立，
山川百岳得以褪去政治圖騰的外衣，
還其自然本貌，讓台灣人民親身貼近與感受它。

⛰玉山群峰
玉山東峰，3,869m
玉山北峰，3,858m
玉山南峰，3,844m
玉山前峰，3,239m
東小南山，3,744m
南玉山 ，3,383m
鹿山 ，2,981m
玉山北北峰，3,833m
玉山圓峰，3,752m
小南山 ，3,582m
北玉山 ，1,849m

玉山群峰有10座山峰超過3,000公尺，
其中有9座列入台灣百岳，
口傳稱為前五後四共九座玉山百岳

前一晚，我們住在東埔山莊，
看著工作人員忙進忙出，在高山環境工作真的辛苦，
有好的菜色和洗澡的地方，已經非常感恩，
而且床鋪很舒服，躺下去直接睡著 (可能我到哪都能睡XD)

這天我們7點從停車場熱身至登山口，
心裡非常興奮，再度造訪玉山，
期待著山頂的風景，以及湧現許多回憶，
出發後，身體與大腦再度進入訓練模式，
不斷只想往前推進，連續開始爬坡後，
慢慢感受到海拔上升的心跳聲，
這次難得有筱瑜姐的加入，讓訓練不再孤單，

過往以來，一直都是一個人在訓練，
有志同的隊友加入，真的是很棒的一件事，
轉換了心態，不再是個人主義，
而是共同一起完成目標，共享生活，
彼此分享著訓練感受，
是我這次學到最大的收穫，

上山前，看到一位大哥，一隻腳用義肢前行，
一步步、一步步慢慢得走上去，
詢問之下還去了東鋒，太太也陪在身旁，心理不免感動，
快與慢，只是速度上的不同，
但每個人上山的意義、理由都不一樣，
都用自己努力的方式登頂

抵達山頂前，其實心裡有點激動，
設定了五嶽單攻訓練，並確實去執行，
而是因為熱愛，就去做，如此簡單，

「你好，好久不見了」
在山頂，被群山擁抱，我是，最幸福的人

⛰️玉山主峰：台灣登山的百岳入門之一
⛰注意：玉山國家公園管理處規定，申請玉山主峰單攻，
若10:00前沒有通過排雲山莊，強烈建議原路折返下山。

⛰玉山其他路線
玉山後四峰登山步道：單程22.4 km
玉山前五峰登山步道：單程17.9 km
玉山西峰步道 ：單程11 km
玉山前峰登山山徑 ：單程3.5 km
玉山群峰線 ：59.2 km
八通關上玉山 ：34.3 km
謝謝許多山友讓我們先過，才能夠專心訓練: )

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
喜歡我的頻道『請記得"訂閱"彥博的頻道，並開啟小鈴噹的"所有通知"功能』唷！
這樣就能每週準時收看我的教學影片唷！
▶記得訂閱我的youtube並開啟小鈴鐺的"所有通知"功能！
https://www.youtube.com/tommychenpo?sub_confirmation=1
▶追蹤我的IG
https://instagram.com/tommychen1986
▶追蹤我的Facebook
https://www.facebook.com/tommychen0610


#登山技巧
#百岳
#玉山
#玉山單攻
#百岳單攻訓練計畫
#紐崔萊
#山也行 GO MT.