為什麼這篇5公里20分鐘鄉民發文收入到精華區：因為在5公里20分鐘這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者benioioio (z/  NN NN)看板Road_Running標題[問題]...
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2021-09-24 17:26:09
巴尖縱走 2021/09/20 終於到了挑戰的一天，今天要從北橫明池遊憩區上巴博庫魯山縱走至復興尖山後下北橫58.5k四稜登山口。 因昨晚住在松蘿村～"巴杜的家" 民宿，距明池尚有車程50分鐘，到達後須有二部車去7公里外下山出口放車再一部回明池，所以一早4點準時從民宿出發，5點45分大夥才整裝完...
想請教大家如何讓自己的五公里進步到20分鐘內
我的訓練方式很固定，每星期三是我測驗的日子，先跑一公里暖身(4：37秒/公里)，接下
來走個幾分鐘後就開始我的自我挑戰，我是從去年10月份開始練習的，從一開始跑五公里
要25分慢慢進步到現在的21：10秒，目前的訓練方式為：每週六跑跑一公里漸歇跑，共跑
六趟，每趟跑4：12秒/公里，中間休息2分鐘，星期一會輕鬆跑五公里，大約花25分鐘完
成，然後就是每週三的測驗了，而每次的測驗，我會都會設定每公里的跑速要多少，我的
方法是每週減2秒，例如，這週我每公里的速度是4：30秒，下一週我每公里的速度就是4
：28秒，再下下週就是4：26秒，希望到時候可以進步到每公里跑4分整，我40歲了，如果
這次再不跑進五公里20分鐘內，以後可能就再也沒有機會了。
還有我前四公里會按會我預設的配速跑，最後一公里就會全力衝刺，把體力完全耗盡。最
近一次測驗的結果，我前四公里按照4：17/公里的配速下去跑，花了17分10秒，最後一公
里跑了4分01秒，所以總共花了21分11秒，是我目前最快的成績。
想請問各位跑步前輩，如果按照我目前的訓練量與方法，有機會達到五公里20分的成績嗎
？還是有其他的建議可以提供給我參考，感謝大家了！
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→ dreamgirl: 間歇可以跑短一點，快一點 04/11 12:59
推 Touber: 40歲以上都還有進步空間，不用怕。 04/11 13:48
→ AWOIUSAGI: 連"間歇"都跑不到4 你要怎麼跑 5*4?? 04/11 13:58
推 sheauyuh: 50多一點~他五千跑19分耶....跑步只有累積沒有奇蹟 04/11 13:58
→ sheauyuh: 再給自己一點時間吧~不用那麼急迫~怕沒跑到就先受傷 04/11 13:59
→ sheauyuh: 得不償失喔 04/11 13:59
→ sheauyuh: 第一行漏掉~我說我去的操場有一個阿伯~大約50歲 04/11 14:00
推 dear0106: 可以啊，你三千先練到11分內就可以 04/11 14:46
→ derekQQ: 我當兵三千每天練跑，只跑了12分多... 04/11 15:18
→ victorlove: 4:12的間歇 對你現在來說會不會太輕鬆，如果是的話試 04/11 15:20
→ victorlove: 著拉到3：50內呢 04/11 15:20
→ victorlove: 400m一圈 90～92秒左右 04/11 15:22
→ netx1209: 你的間歇都沒進到4 你要你的五K進到四 不就很矛盾 04/11 15:26
→ netx1209: 不過練五K 沒什麼意義 04/11 15:27
推 wj1009: 我覺得保持訓練，一年內沒受傷的話，應該可以到20上下 04/11 15:29
→ wj1009: 而且目標5k,是不是練一下400間歇？ 04/11 15:30
推 beauty5566: 可以試著練400間歇 從一圈100秒開始(配速4:10) 中間休 04/11 16:17
→ beauty5566: 2分鐘 一次8組~10組 等可以完成慢慢把秒數降低 98 95 04/11 16:18
→ beauty5566: 到90秒內 可以吃10組 5000大概就能20分內了 04/11 16:18
→ beauty5566: 之前跑團的大哥45歲左右 5000m 19分內 400間歇是用86 04/11 16:19
→ beauty5566: 秒左右去練 04/11 16:19
推 briandodo: 很多人到6x歲都還能跑到20分內，你不要給自己太大壓力 04/11 16:50
→ briandodo: ，有氧能力是需要時間累積的 04/11 16:50
→ briandodo: 剛開始跑步會進步很快，但是到後來進步的幅度會越來越 04/11 16:51
→ briandodo: 小 04/11 16:51
推 jamesyang456: 我一公里要七分鐘..會不會太慢了..@_@ 04/11 20:32
推 aids893001: 很多6X歲跑20分內？？？？別騙我 04/11 20:57
推 briandodo: 樓上自己查看看 2018年run Britain註冊的60-65歲跑者 04/11 21:10
推 n0029480300: 不要急，慢慢累積慢慢練總會上去的 04/11 21:44
推 thehent: 推推 04/11 23:29
推 jodnu: 間歇拉到 03：50 -55 左右吧 六趟也太少了 8到10趟試試看 04/12 00:22
→ chieher: 你怎麼會覺得每週都可以進步 :))) 04/12 01:59
推 KXKFKQK: 剛開始練每周都會進步，但練到後面不可能了…… 04/12 03:23
推 netx1209: 你的每週減兩秒 很快你就可以上奧運了 04/12 06:06
→ s2081332: 難說，我認識一個神人42歲跑的比我24歲還快 04/12 08:16
→ s2081332: 而且他30好幾才開始跑 04/12 08:16
→ chenyiwei: 才40歲而已，你現在跑的課表若持續練習，且用6、7分力 04/12 09:15
→ chenyiwei: 就跑完，相信可以跑到20分內，切勿操之過急，以不受傷 04/12 09:15
→ chenyiwei: 為原則。 04/12 09:15
推 saigxx: 1200*4 p355 r90s 04/12 12:46
推 checomte: 我五千第一次sub20是43歲，今年44，目標sun18 04/12 22:39
推 checomte: Typo，今年目標sub18 04/12 22:40
推 weilawda: 別太心急，先把想要每週進步兩秒這想法修正一下吧！萬一 04/12 22:57
→ weilawda: 不小心受傷又要打掉重來了 04/12 22:57
→ benioioio: 感謝大家的建議，我會以不受傷為原則，加練400間歇跑， 04/13 06:57
→ benioioio: 朝目標前進。 04/13 06:57
推 ujjgeok: 跟我現在差不多!我現在是心理部分問題比較大 04/13 12:41
→ suiwwhsnz: 冬天可以 04/22 17:07