【孕動如何動得巧？下背不再酸痛的孕婦運動指南！】
孕期運動沒做好，腹肌分離可能更嚴重～
腹肌分離嚴重，不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛～
所以要教大家孕動動得巧！

節錄幾個線上課同學的疑問，因為相信也是很多媽咪的疑問～好不容易懷孕了一定很呵護身體，小心謹慎絕對是好的，但也請記得，如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言，媽媽們要學會分辨喔～懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多～等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。

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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」

筋肉媽媽回答：
如果有看完這影片，就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多，大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。

而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。

懷孕第一期可以比照懷孕前強度，而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度；這不是我說的，而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔～多數懷孕第一孕期的禁忌，都只是以訛傳訛毫無科學根基，遵循不確定的習俗，那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。

想想有什麼理由不能維持強度呢？
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變，肌肉量也沒有下滑，脂肪量增加的還不多～～如果說擔心因為運動寶寶會滑出來，那打噴嚏與大笑不就危險了？請放心運動，因為持續強化的肌肉耐力，才是幫助您懷孕過程更健康的主因。

如果是不健康的胚胎，他會以任何形式在懷孕前期流產，你即使不做什麼也會自然淘汰；健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎，這個迷思必須要推翻。

當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠，准許運動才運動，以醫囑為主。

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【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】線上課正式上課！

🤰課程已經正式上架，之前有訂購的同學快去看完整課程，還沒有購買的同學，正式課程有5小時37分鐘，從第一孕期到產後運動都細細教學給你，包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢～

收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好

筋肉媽媽為台灣第一位，由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師，並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證； 2016 年起，在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場，教授過的教練超過 400 人；筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會，連續三年年會上邀約之講者，分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。

課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。

第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！

第二孕期已轉變為大肚子狀態，可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的！

第三孕期即將臨盆，是最需要安全運動的時期，在這個階段的運動強度偏低，只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些，都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體，維持機能。

產後一年、多年依然是關鍵時機，不要怕來不及！針對產後幾個狀況：「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後，我們依然做你最強的後盾，站在同一戰隊，與你一起衝鋒陷陣！

課程購買在留言，媽媽們一起動起來！

《防疫宅在家的禮物》

防疫宅在家70天，每個人的生活都有所改變，甚至造就了許多廚藝高手和手作達人

細細回想這段日子，雖然初期有些生存焦慮（因為工作全暫停），但後來開始慢慢適應並享受這種慢步調的悠閒生活，除了多了時間陪伴（罵）孩子之外，對我來說，最大的改變莫過於瘦了八公斤吧💪

大家可能會很好奇我是怎麼辦到的（我自己也覺得蠻神奇），所以便回顧整理了一下這段期間的生活方式，也分享給大家

✅每天早上喝薑茶

我每天一大早起床會先喝500CC的溫開水（這習慣已維持30年之久），再喝薑茶（大約700CC慢慢喝）
薑茶沖泡的方式相當簡單，就是預先切好薑片放冰箱，每天早上就用熱開水沖泡幾片老薑，在保溫杯裡悶半個小時後，就當開水喝，有時候我會多加幾顆紅棗，增加好氣色。
早上喝薑茶的習慣其實在疫情爆發前就維持了好一段時間，因為我是痰濕型的體質，手腳容易冰冷，而生薑可以促進血液循環、提升代謝能力，我喝了一陣子身體很有感，比較不怕冷，而且在冷氣房裡手腳也不會覺得冰冷，感覺身體更有活力，排便也相當順暢
記得以前看過一篇文章，讓身體自然產生熱能，就能夠打造易瘦體質，雖然吃了生薑後體溫升高，但減重的關鍵還是在於飲食控制與運動喔！

✅執行168進食法

我本身是個大胃王，熱愛吃到飽，所以168進食法對我來說很有幫助，因為我可以在8小時內盡情享受美食
而在防疫期間的慢步調生活，我常常是睡到10點左右才醒（因為晚上還需要值夜奶大夜班，就會睡到自然醒），所以起床安頓一下孩子，練習完瑜珈後，很快就到中午12點了（甚至更晚），然後才開始吃固體食物
而我自己在實踐的過程中，雖然以168為原則，但有時候也會159或是177，堅持但還是可以保有彈性
不過168進食法並不適用每個人，例如：低血糖的朋友就不太適合，所以要執行前，還是要尊重自己的身體狀態，量力而為

✅固定練習瑜珈，提升自我覺察

防疫期間，我持續保持著每天40到90分鐘不等的自我練習，會感覺今天的身體狀態來決定練習的強度，有時候懶惰想抗拒練習時，我會直接做10-15個拜日式，以覺察自己的呼吸與安頓身心為主。
這樣的練習對我在防疫期間的身心照顧很有幫助，尤其當我感受到焦慮不安時，我不需要用食物去壓抑我的情緒，因為在瑜珈墊上的時光，是我放鬆身心的療癒時刻。
但若要說，真正讓我體重有明顯改變的，就是練習Ashtaga Yoga，我大概一週會練習1-3次，而每次練習完畢，就有如全身剛做完重訓一般有感，除了大量燃燒熱量之外，也會大大降低飢餓感，練完後完全沒有食慾，也就縮短了進食的時間。

✅正念飲食

正念飲食是我瘦了八公斤的關鍵，由於固定練習瑜珈的關係，讓我對自己的身心狀況更有覺知，更有「選擇」的進食，若我沒有感受到飢餓感，其實我就會喝一些咖啡或茶之類的緩衝一下，慢慢地，我不那麼依賴食物，甚至開始拉長空腹的時間，曾經空腹到20小時才開始吃固體食物，然後感到飽足了，就停止，而當下的我，身心是相當舒暢的。

而講到選擇，「有意識的選擇」食物也是重點之一，我大部分會選擇健康的原型食物，吃完後身心會感覺很舒服，有些時候也會吃炸雞、鹽酥雞、零食、手搖飲料等等，吃的時候其實也蠻開心的，但下一餐或隔天就會有意識的去調整飲食或是增加瑜珈練習的強度，至少要達到營養和身心的均衡。

因為正念飲食，讓我減少了暴飲暴食（這是我過去處理情緒的舊有模式），能夠在當下享受食物，也能夠在吃完食物之後，感受到身心的喜悅。

總結：

身為一個擁有24年資深減肥經驗的女子，一直以來總是為了身材是否完美而苦

在碩班的時候，透過論文的書寫和自己的身體和解，慢慢開始練習接受自己的不完美
直到四年前，我女兒一歲半的時候，我參加瑜珈師資培訓課程，在那兩個月的時間，我瘦了七公斤，那是我第一次不依靠痛苦節食與拼死運動來減掉體重，用的就是我說的這四種方法

而在我懷二寶的期間，很享受當孕婦，所以復胖了18公斤，雖然產後半年瘦了大約10公斤，但體重便開始停滯，不過我知道這是身體的自我保護機制，所以我也沒有太強迫自己而硬性減肥，依舊照著自己的生活步調進行，直到疫情期間才慢慢的瘦下來

所以我相信這減掉的八公斤，不僅僅只是這70天的產物，而是內在與身體相處的過程，更是細水長流的禮物

減重這件事，不是節食，而是改變自己的生活方式，因為需要的是「維持」並練習與不完美相處
所以用心理學的完形學派來看這段過程中其實就是提升「覺察」，然後有意識的「選擇」，並且為自己的選擇「負責」

不過我發現我真的很適合慢步調的生活，讓我更享受生命，而不是為了生活而活，所以延續著這個覺察，疫情過後，我也要慢慢的調整拼命三郎的步調，讓生活與身心都能達到平衡。

祝福彼此🥰

Namaste🙏

你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！

進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用

平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節

人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！

❶氣血順暢促代謝
正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外

❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化

❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀

❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方

❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定

#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回

B.肩頸
右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

D.臀腹
平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回

E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力

#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步

⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效

⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全

⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊

⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害

#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33

⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y

⚠️瑜伽6大熱門派別介紹，柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/

⚠️在家也能練出好身材，9種多功能運動輔助器材讓全身線條更健美 http://kaijun.com.tw/fitness0517/

#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處

完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」

筋肉媽媽回答：
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而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。

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#透過筋肉媽媽教的運動感覺又能重新找回身體掌控權
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如果你想要理解更多女性增肌與減脂秘密，請來看看我的線上課：
■筋肉媽媽在Hahow線上課
【女性增肌減脂高效訓練 】
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■筋肉媽媽微型線上知識課：
【蜜桃翹臀基礎訓練班】
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【核心肌群基礎班】
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【骨盆底肌訓練班】
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【女性荷爾蒙與減肥】
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【擊退橘皮的筋膜訓練】
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■筋肉媽媽面對面運動教學：
Line@傳送門： https://lin.ee/aicJKVK

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■任何運動疑問請先到『筋日頭條』網誌爬文：
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■筋肉媽媽《我愛，我強大》
博客來 http://tinyurl.com/y27ucn6w
三采 http://tinyurl.com/yxw8u7nc
誠品 http://tinyurl.com/yyfrbbc3
MOMO https://bit.ly/2EvS3Aq
金石堂 https://bit.ly/2E83DBL
讀冊 https://bit.ly/2E6eUTx
墊腳石 https://bit.ly/3hxKGHr

努力不為了誰，只為了不與最好的自己失之交臂

伏地挺身是我認為居家最棒的徒手胸肌訓練，
還能練到三頭、肩前束跟其他上肢肌群 CP值超高
這個樸實無華的伏地挺身 胸肌訓練影片
裡面的菜單是20下伏地挺身+1分鐘休息 如此循環完成500下
1分鐘的休息時間 可以喝水 滑手機 起來走走都行
500下看似很多，但其實照著影片的節奏做，你也可以一天做幾百下
做不完也沒關係，做多少算多少，總有一天你可以全程跟著做完!
男人的胸一旦練起來了 氣勢不就來了!!
(椅子越高難度越高，家裡有矮凳子也可以，只要有度差別就可以刺激不同角度的胸肌)

防疫在家也不能怠惰，保持良好的運動習慣也是抗疫妙招
加油，每天堅持做! 搭配著飲食控制降低體脂，就可以跟肚子說掰掰了!
一起動起來吧! 以下運動總有一個適合你：
瘦全身: https://youtu.be/7iC8LaBuU1E
瘦肚子: https://youtu.be/IaLBhr7du2g
瘦小腹: https://youtu.be/wv8nJDHA5mA
腹肌訓練 進階: https://youtu.be/4CPNOjRJ4aU
深蹲訓練 中階: https://youtu.be/ey5kDyvHXYI
居家徒手胸肌訓練 進階: https://youtu.be/MZJoXGAGYDA
10分鐘高強度居家運動 - 燃燒脂肪: https://youtu.be/7iC8LaBuU1E

臉書: https://www.facebook.com/chuckfunlife/
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抖音: https://www.tiktok.com/@chuckmeo?source=h5_t

商務合作請聯繫小菲 : [email protected]

跟我一起練！30分鐘超燃脂間歇居家有氧運動！

這支是跟練影片唷，趕快儲存下來，不知道要練什麼，在家可以馬上打開手機或電腦一起練的超爆汗有氧💦

一共10個動作，主要針對核心、有氧與臀腿的訓練，這次的運動影片強度比較高一點，所以如果你有心血管疾病、懷孕、或身體不適者，先跳過這次的運動哦

這次的影片強度比較高一點，過程中如果覺得太喘、太累，可以隨時放慢速度、降低阻力做調整；如果感覺自己喘度有點輕鬆或還負荷的了，可以稍稍的push自己加快速度、提高阻力來突破自己唷！

今天穿的運動服是 Myprotein的Seamless系列
Mi粉專屬6折折扣碼：MypMi

白色運動上衣- https://tidd.ly/30gkwSj

運動褲- https://tidd.ly/3h7tdFm

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