最符合跑步的功能性訓練動作

早上起床刺眼的陽光提醒我，要彎下腰整理舊衣服，突然翻到大學時期的球衣以及球褲，看著以前很喜歡的14號這個號碼，這除了象徵著灌籃高手中，三井壽不屈不饒的精神，也可以加上幾筆畫就可以寫成，”小飛“這兩個字

記得以前打籃球的時候，就是跟著學長不停的跑步，加上本來就喜歡訓練，大學就扛著槓子深蹲了，有一次發現我終於可以連續立定跳三次都可以抓籃框以外，快攻和切入都變快了，那個時候很興奮，我覺得我只要不停的蹲，就有機會讓我的籃球技巧更進步，我把我以前晚上會去跑步、打球的時間都拿去練深蹲了，對！只練深蹲，但是好像就這樣卡關了

那時的我知道，深蹲的好處除了提升力量以外，其他我什麼都不知道，但也重來沒來想過深蹲和跑步的動作，其實還是有不小的差距的

直到成為教練後，在學習的過程中我發現，最像跑步的訓練動作是什麼？沒錯，就是跑步

同理 跳躍也是一樣

在提升肌力和肌肉量之餘，我忘記了最初開始訓練的目的

我們人體有206塊骨頭，超過200個關節所組成，而在跑步的過程中，除了左右兩隻腳交替用力推蹬地板的動作以外，軀幹和骨盆也會有相對的旋轉和側彎，由於頭會一直看著前方，所以脖子和軀幹也會有反向的旋轉產生

如果加上擺手時，肩膀到手臂和指尖的動作，以及全身的時序、骨盆的旋轉與髖關節相對的內外轉，慢慢的我終於了解到跑步的過程中，除了不太可能保持脊柱中立以外，也比深蹲的動作複雜多了

衝刺的過程中如果身體有問題是很難隱藏的，這就跟當你追求1RM深蹲時，很多問題都會顯現出來一樣，有時候會覺得在跑步的過程中，觀察問題再拆解動作之後，往他做不到的平面去訓練不是一件很簡單的事情，但是很好玩

跑步其實也是很棒能量系統的訓練，在慢跑的過程中，我們的能量系統是慢慢堆疊上去的，不是只使用有氧系統，磷酸系統和無氧系統都會使用到，而衝刺則還是以磷酸肌酸系統為主

調控力量中的第六章，重複衝刺能力的章節中提到，30秒內使盡全力也只會消耗大約60%-80% PCr(磷酸肌酸），不會完全消耗完，休息2分鐘大約可以恢復85% ，4分鐘大約可以恢復90&，8分鐘則可以恢復到100%

前幾天陪我老婆去跑步，練衝刺大概就是使用這樣的觀念，試著找了一個不要太長的上坡，衝到終點後慢慢走回來，再換一個人衝刺，再慢慢走回來，再輪到我之後大約5分鐘左右，跑步的過程中，每一趟都在試著修正自己的動作，擺手、推蹬、核心有沒有用力、有沒有畫出8字之類這些身體回饋

這是在健身房當重量壓上去之後做不太到的事情，也就是說如果我的身體不會做這些動作，就是蹲得再重，練得再壯，做不到就是做不到，然後我發現我衝了10趟大概就掛了...太久沒跑步，但是蠻爽的XD

在室內待太久，漸漸的我變成只看能蹲多重，肌肉多大，忘記了我當初的目標是因為想跑更快跳更高，所以開始練重量，所以跑完步的這天，我很開心的趕快寫下這篇文章，想把我當下的想法和心情記錄下來，希望下次還會願意繼續跑下去

#飛教練
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我來鬧一下各位:

週期訓練法的疑惑-
強度、訓練量
-
深蹲完成:
5x5 + 3x8
總量是25下和24下。
(對，我知道教科書不是這樣搭配，我故意的)
-
假設5x5是用最大肌力(1RM)的75%左右
(隨你便啦)
而3x8是1RM的65%左右
-
那麼你的相對強度換算下來是70%1RM，
然後為了提升進展，
每一周以2%的增益來使身體產生生理適應(當然也有物理..)
看起來很合理吧?
(強度的定義我會用magnitude，也就是作用力，就不是吃不吃力能否決定的了)
-
那我想鬧各位的幾個點:
1.如果5x5每組是5下，每下的區間只有500毫秒的停頓，完成時間為22秒，和一樣500毫秒停頓，完成時間為16秒，重量相同的情況下，強度是否改變了?
有的話1RM是否不同?

2.如果5x5組間休息為5分鐘，最後一組的最後一下RPE是8/10，
如果修改為1:30使得每下變得更費力了，最後一組的最後一下RPE是10/10，強度是否改變了?

3. 如果5x5用兩三種不同的技巧換著做，外觀相同的情況下變得更費力/輕鬆了，強度是否改變了?

4. 3x8是在5X5之後，那3X8是什麼時候測得的1rm65%?
訓練前嗎?
有經驗者應該會察覺，5X5之後要緊接一個最佳狀態時測得的3X8，
是要怎麼弄完?休久一點?

休息越久，異化代謝越久，恢復就越差，恢復越差肌肉就越不成長，這是基本觀念，
不過，是要休多久才夠?

5.如果不是3X8，一樣強度改成6X4不行嗎?強度不同?你可能會說氧化代謝壓力不同，作用機制能解釋的完整算你對，解釋不出來就不要再什麼代謝壓力了。
-
-
-
就只是這樣隨便一寫，1rm的百分比，我現在強調的是百分比，
都還沒講到1RM，
只是百分比，
百分比喔!

1RM的百分比定義既是超大範圍，參考價值在哪?
(不是說不能用，是你會不會用)

https://www.home-barista.com/roasting/producing-ultra-light-nordic-roasts-without-underdevelopment-t32725.html
(教你烘豆曲線 哈哈哈哈)

週三體測到硬舉項目時，發覺好久沒做硬舉，也好久沒做大重量了😆
之前最大重量好像是98公斤左右，這次拉90算輕鬆，只是同事說下背相對不穩定🤔
左腳開脂肪瘤後一直覺得走路跟訓練都怪怪的，等狀況好些再來試試自己1RM是不是真的進步了😆
#體脂18%
當初選手時期12%的體脂到底是什麼樣的身材😆

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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70％的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace


＃訓練強度＃變身計畫＃神力女超人計畫

►胰島素相關的內容：https://youtu.be/Taz_TZU2zyk
►肌肥大原理相關的內容：https://youtu.be/TRPm1PN-p_U

00:28 求推荐你现在自己在吃的一个营养品和买了哪些健身装备哈？

01:12 不知道為啥舉重後腦勺就暈，是呼吸沒調好嗎？

01:54 JD你現在幾歲？？你開始健身多久了？？

02:44 可以分享健身各個歷程的體型照片嗎？類似3 Year Natural Transformation？

03:06 JD你健身有吃那些補充品 ？都在那裡訓練 ？你每周的訓練課表 謝謝啦!!

03:34 請問知道自己的1RM之後要怎麼算出平常重訊時的重量?還有通常你都是怎麼測試自己的IRM

04:53 我有看你的增肌三部曲，請問練手臂的話，重量的選擇應該在一組幾下的範圍，才有最好的增肌效果((因為我看蠻多人說練手重量不要太重

06:07 JD現在還有在間歇性進食嗎？ 想問看看JD覺得 17歲的男生想用，間歇性進食 來減脂 方法就是你影片說的一模一樣，你覺得OK嗎？

07:32 我想問J. D如果重訓完隔天是休息日的話，休息日也會喝乳清高蛋白嗎？還有J. D最喜歡練哪個肌群

08:47 hello JD，问一下我现在18，我做squat和deadlift会不会不长个子？

09:42 想請問JD如果發現自己今天精神狀況不太好 當日會選擇休息還是有其他相對應的處理方法呢?感謝 :D

10:29 鋅鎂力ZMA是必要的嗎?他對健身有何幫助?因該額外攝取這類補充品嗎?

11:43 為什麼我做臥推 桿子會搖晃勒??

12:12 要長大肌肉，蛋白質是否應該比每日所需更加多的攝取

12:43 減脂過程中，脂肪，蛋白質與油是否可靈活調配（例如喝含糖飲料然後飯跟油就少吃）

13:28 之前有某位營養專家說法是不要震盪血糖，讓胰島素高升比較不易肥胖，所以建議先吃油與肉再攝取澱粉，但你之前的視頻裡有說油脂是最容易形成脂肪的，那…？

14:33-JD 你有吃過zma 或是iron dream之類的補品嗎？

14:42 JD,我家的Border Collie体重严重超标，80 LBS ，我准备给她做个减脂计划，每天的High-intensity Interval Training 20分钟和控制卡路里的摄取，你还有其他好的建议可以帮助她减下体重，谢谢

15:54 我這幾天發燒了得腸胃炎有拉肚子，吃得少怎麼辦肌肉會流失嗎？醫生也說暫時不能吃東西

16:46 請問JD健身的最終目標是什麼呢？

17:44 請問臥推大重量時，手腕會有快炸的感覺？是正常的嗎？還是姿勢不良造成？練一陣子，肌力上升後，是否快炸的感覺會有改善？還有，請教護腕綁的位置正確應該在何處？緊度是否愈緊愈好？

18:44 如果不能煮飯, 每餐都要到外面吃的話, 健身日/休息日應該要怎樣吃/計算卡路里 熱量等等的?

19:15 老師~居家健身能到什麼程度的壯？？

20:05 對於一羞的看法 哈哈哈

20:42 JD， 先問一下 穀氨酰胺 這個補劑，有效果嗎？可以使用嗎

21:13 請問訓練、飲食、休息三者對增肌的重要性比重是幾比幾？

21:43 高強度訓量後是否要攝取超過平常更多的熱量？還是跟平常訓練一樣就多個三百卡就夠了？不訓練的休息日，熱量是否就不用多攝取三百卡，還是也要多攝取？

22:09 JD 斜方肌不對稱怎麼調整 ？

23:13 會不會很多圈內同志被搭訕……哈哈！XDDD

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