#YoCFitnessKitchen • Guilty Free • 高蛋白芋泥巴斯克小蛋糕🍰💜 🔺65 kcal (1 piece) - Protein 6g | Carbs 8g | Fat 1g🔺 太久沒吃芋泥了，身為芋泥控就是常常在想念🤤 一直看到很多蛋糕店有做芋泥巴斯克蛋糕，但畢竟糖分太高不能吃太多～ 跟大家分享這個高蛋白低脂的健康版本💜 . 🔸蛋糕材料： Greek Yogurt 130g Cottage Cheese 170g 雞蛋 1隻50g 鷹粟粉 10g 赤蘚糖醇 40g 檸檬汁 少許 🔸芋泥材料： 芋頭（熟）80克 紫薯（熟）20克 Almond milk 150ml 赤蘚糖醇 30g . 🔹步驟（向左有影片）： 1. 把芋頭、紫薯切塊蒸熟，加入杏仁奶、糖醇攪拌 2. cottage cheese + Greek yogurt、雞蛋、鷹粟粉、糖醇 全部放入攪拌機打均勻 3. 把芋泥放在牛油紙壓實，再倒入芝士蛋糕液，輕輕搖晃均勻，焗爐200度30-35分鐘，完成✅ #健身 #健身女孩 #教練 #女教練 #減脂 #食譜 #減肥食譜 #無負擔 #蛋餅#香港 #吃貨 #美食 #增肌減脂 #卡路里 #減脂餐 #營養 #熱量 #fitnesshk #loveat #foodiehk #healthyrecipes

今天登場的是 ✨已經紅了一段時間的LOTUS布朗尼 ! 🍫 雖然感覺已經被大家做到爛了但我還是想做做看啦哈哈哈😆 布朗尼最配ㄉ伴侶非冰淇淋莫屬了吧⋯請各位一定要➕冰淇淋一起享用😇💗(姊妹們請暫時忽略熱量的部分😂 🌟材料: 方型模具(我的是六吋大小） 黑巧克力100g /奶油85g/低筋麵粉40g/全蛋*2顆/ 可可粉15g/白砂糖30g/黑糖30g/鹽巴一搓/香草籽醬些許（也可以用香草精）/泡打粉1g(可加可不加，加了會比較澎松一點) /lotus蓮花脆餅*6片 🌟做法： 1⃣️一個碗放奶油+黑巧克力（切小塊）一起隔水加熱融化，放旁邊冷卻備用 2⃣️另一個碗裡將砂糖+黑糖混合均勻➡️加入雞蛋攪拌均勻（2顆蛋分2次加入 3⃣️ 分次加入冷卻的巧克力糊攪拌均勻 4⃣️ 加入過篩的麵粉、可可粉和泡打粉攪拌至看不見粉粒就可以了⚠️勿過度攪拌 5⃣️加入鹽巴和香草醬攪拌均勻 6⃣️在模具中抹上奶油後鋪上烘焙紙➡️把完成的麵糊到入模具中 7⃣️抹平表面後放上lotus餅乾 8⃣️放入預熱175度烤箱烤25-30分鐘 （每台烤箱不一定⚠️僅供參考！ 然後不要烤太久會太乾😂😂 像我的表面就有點太乾了還有待加強☹️ . . . #baking #cookingathome #cooking #cook #eatstagram #foodie #sandwich #homecafe #foodstagram #foodpics #panini #2eat2gether #cookstagram #요리스타그램 #디저트그램 #베이킹 #케이크 #2eat2gether #homemade #料理日記 #料理初心者 #自己做 #烘焙 #烘焙日記 #布朗尼 #brownie #디저트그램

嗨👋大家好久不見，今天小編要探討的主題是有關「運動營養」🏃‍♂️除了健康以外，運動員最關注的就是運動表現，那飲食透過時間點(timing)⏱運動前中後的補充，助於「快狠準」地在身體最需要的時候給予能量或是恢復，希望大家會喜歡這個主題🤗 ————— 👉🏻耐力表現與營養時機 運動前身體需要足夠的肝醣以應付接後的長時間耐力運動，而為了維持血糖🩸濃度，在運動中補充碳水也是需要的，隨後運動後的肝醣需要恢復、再合成，這些時間點進食不論對運動員的表現還是恢復上都是重要的❗️ ————— 碳水攝取量如圖（BW為體重）☝️運動前1小時可以攝取1g/kg，3小時攝取3g/kg…..以此類推💪🏻而運動員應在運動前避免攝入過多的果糖(fructose)，因有可能造成腸胃道的不適，若能攝取結合多種形式的碳水(如：麥芽糊精＋蔗糖）而能促使提高碳水化合物🍞氧化率及利用多種運輸蛋白🤙🏻運動中的補充多頻率進食會比單次進食更有助於維持血糖，而在運動後能儘早進食，碳水加入蛋白質🥚更能使得肝醣的恢復！ ————— 👉🏻肌力、爆發力表現與營養時機 相較有氧耐力運動，碳水補充的量會較少，而過去研究有發現在阻力運動中補充碳水化合物飲料🥤＋6g必需胺基酸(EAA)有助於減緩肌肉損傷、減少蛋白質分解（降低皮質醇）及促進更高濃度的肝醣，進而使得表現提升！ ————— 運動中補充(mouth rinse)：有足球運動員會用糖水漱口，欺騙大腦來達到降低疲勞😪 在蛋白質的補充上，相較有氧耐力運動就會需要更多量，盡量以完全蛋白質為主（含必須胺基酸）且是高品質可利用率高的蛋白質(可參照PDCAA)，而經過阻力訓練🏋️後，除了蛋白質以外還有碳水也是需要攝取的，可促使更多的蛋白合成(protein synthesis)💪🏻 ————— 👉🏻脂肪的攝取，小編最後舉例分享大致去算自己需要的建議量，先算好碳水及蛋白質的熱量，最後再用總熱量扣除，即可知道自己需要脂肪的量，而若長期極低脂飲食可能導致身體性激素😢分泌不足，或影響到一些脂溶性維生素的吸收，給予身體負面的影響！ ————— ➕升糖指數(Glycemic index)與運動表現 到底運動前要吃高GI還是低GI的食物對於運動表現更有幫助呢🧐有些研究是支持運動前攝取低GI食物，在長時間的運動後期更能維持血糖，但是即使運動前吃高GI食物，若運動中有補充一樣可以維持血糖，運動前攝取高GI可能會導致低血糖(hypoglycemia)😵但過去有系統性回顧的研究在耐力運動上受試者低血糖的影響是較少的，比較運動前攝取高低GI食物後，發現兩者表現是沒有差異的😌而GI值是其次，有沒有吃足夠跟你喜好的碳水種類更重要🤤！ ————— 🔴總結： 運動員需要能量、營養來支撐他的訓練、比賽，配合進食的時間🔜最大化運動表現，不同專項需要不同的劑量，應依照個體需求來客製菜單，如果喜歡我的文章歡迎追蹤按讚👍🏻加分享，有任何問題也歡迎底下留言討論！合作邀約也請私訊🙏 ————— 參考文獻與資料 NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition ACSM guideline Little, Jonathan P.; Chilibeck, Philip D.; Ciona, Dawn; Forbes, Scott; Rees, Huw; Vandenberg, Albert; Zello, Gordon A. (2010). Effect of Low- and High-Glycemic-Index Meals on Metabolism and Performance during High-Intensity, Intermittent Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 447–456. doi:10.1123/ijsnem.20.6.447 Burdon, Catriona A.; Spronk, Inge; Cheng, Hoi Lun; O’Connor, Helen T. (2017). Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 47(6), 1087–1101. doi:10.1007/s40279-016-0632-8 #運動營養 #蛋白質補充 #力竭 #重訓 #碳水 #肝醣超補 #能量 #健美 #攝取 #肌肉量 #血糖 #有氧訓練 #充碳 #飲食策略 #運動表現 #訓練量 #阻力訓練 #運動員 #熱量 #icon made by freepik,Vectors market, fromwww.flaticon.com