. ＃今天晚餐吃什麼？ 今日餐盤(750 Kcal) 蛋白質:15.5% 脂肪:28% 糖類:56.5% . 最近想來分享一個比較不同的主題 順便想紀錄一下飲食>< 還有抓幾種食物出來跟大家分享營養知識 （畢竟...生活處處有營養嘛( ¨̮ )） . #你知道嗎? [火龍果] 含有豐富果膠 屬於水溶性膳食纖維 有促進腸胃蠕動的效果 而且紅色的火龍果含有很豐富的花青素 那是一種很好的抗氧化成分呦! . 有任何想知道的主題歡迎跟我說 喜歡這篇文記得追蹤 @hahanutrition_day 點愛心❤️❤️❤️ 有任何問題歡迎留言 並收藏分享標記親朋好友呦>< . #營養師 #健康生活 #熱量 #糖類 #脂質 #蛋白質 #健康 #營養師 #日記 #紀錄 #nutrition #food #health

Follow @girls.presslogic 測出你是不是易瘦體質！⠀ .⠀ 雖然沒有女生不希望自己擁有讓人羨慕的易瘦體質吧！不少女生都總是覺得自己「連呼吸、喝水都在長胖」，真的很羨慕那些擁有狂吃也不長肉體質的人啊！到底自己是不是真的擁有易瘦體質？近期網上就流傳了兩個簡單測驗，讓你立馬能測出自己到底易不易瘦！⠀ .⠀ 圈手腕測量法⠀ 用大拇指和中指圈住另一邊手的手腕位置，看看兩隻手指的重疊程度，就可以大概測出你是屬於哪種體型！⠀ .⠀ 1. 兩指互相重疊，恭喜你屬於吃不胖的「瘦型」！⠀ 如果你的大拇指和中指還能游刃有餘地重疊，雖然你是瘦型體質，不過可能會有點過瘦了！⠀ .⠀ 2. 兩指勉強能交疊，別灰心你是屬於「體育型」！⠀ 兩指勉強能交疊的話，證明你是個偏向容易生成肌肉的體質，所以並不應該盲目減重，反而應該重點鍛鍊線條會更好看喔！⠀ .⠀ 3. 兩指完全碰不到，還需要繼續努力的「易胖型」！⠀ 如果兩隻手指頭擁有離世界上最遠的距離，請也別灰心！雖然你是屬於比較易於吸收、易長胖的體質，不過光節食也未必是最好的減肥方法，因為這也可能關係到你身體本身的新陳代謝問題！⠀ .⠀ 大拇指測量法⠀ 第兩個方法更簡單，只要拿出你的大拇指就好了！把大拇指伸直，然後觀察它到底是呈沒有線條的直線、還是呈稍為有點內彎的曲線吧！如果你是前者，可能代表你是易長胖的體質（哭）如果是後者的話，很有可能就是天生的易瘦體質啦～看到這裡，相信大家也大概有概念自己是屬於那種體質了！不過其實無論你是易瘦或是易胖體質也好，要練成勻稱健美的身型還是要靠後天的努力喔！⠀ .⠀ 多喝水是皇道！⠀ 醫生說一天八杯水絕對不是廢話！吸收足夠的水分才能夠維持身體新陳代謝的速度，而新陳代謝好的話，減胖的效果也會更加明顯！⠀ .⠀ 節食只會讓你反彈得更慘！⠀ 很多女生都以重量作為減肥的指標，節食的確能讓你快速減磅，不過卻只會讓你之後反彈得更慘！其實只要保持三餐的正常，好好調整份量跟食物種類才是長遠之策！試試以倒金字塔的方式進食三餐，效果會更好呢！⠀ .⠀ 以蛋白質食物充飢最好！⠀ 如果在飢餓時進食澱粉質或糖類，身體就會以「糖類代謝模式」吸收，相反如果在空腹時吸入蛋白質、脂質的話，反而會進入消耗脂肪的「脂質代謝模式」，會更快把體裡的熱量消耗掉！⠀ .⠀ 快學會以上的3個簡單方法，一起乖乖養成易瘦體質吧！⠀ .⠀ FB: Presslogic Girls 女生日常⠀⠀⠀ 『 💌如果妳都有打卡靚相／情侶甜蜜照想同讀者分享 📷即刻 #presslogicgirls 或tag我哋或inbox比小編！ 我哋會係女生日常嘅IG同大家分享💕 』⠀⠀ #hkig #hkgirls #beauty #lyrics #hkiger #love#sisters #lovemygirls #mygirls #hklife #hkboy#hkgirl #hkboys #hkgirls #852 #hkcouples#hkstore #hkonlineshop #hklover

📣人妻的碎唸-增肌減脂📣 直接進入正題不囉嗦，一直聽到「增肌減脂」卻不知道如何執行，然後覺得減脂沒效，增肌停滯，漢娜今天一樣，會撇開那些文鄒鄒的說法，盡量用簡單大方向解釋一下，當然也可以去google爬爬文可以更清楚明瞭！ . 💡「增肌減脂到底能不能同時進行」 以前大部分的理論都說增肌減脂無法同時並行，但漢娜5個月週期訓練下來，體脂降了7%，肌肉量🔝1.2kg，代表增肌減脂其實是可以同時進行的，最難的地方就是「身體消耗的熱量和攝入達到平衡」大部分的人都會選擇先增肌後cutting就是這樣，「平衡」這件事真的不是看別人怎麼吃，別人菜單跟著練就有效，每個人的身體都不一樣，除了自己多方嘗試和調整，沒有別的方法，那到底要怎麼做？我吃很清淡還是沒掉體脂啊？我也都有重訓有氧還是卡關吶！ . 💡 「增肌期」： Q:為什麼我重訓沒瘦，卻練越大隻？ A:肌肉有增加但是外面還包覆著一層沒減下來的脂肪，所以顯得視覺上反而變胖變油壯。 . Q:增肌期就可以大口大口爽吃嗎？ A:增肌期雖然是「攝入>消耗」大約比要攝入一天總消耗再多500卡左右的盈餘，才較足夠讓肌肉生長，但妳要增的不是只有「體重」而是「肌肉」，可以已「45%碳水/35%蛋白質/20%脂質」，蛋白質需要攝取到體重1.5-2倍的克數，分配食物以「多餐」方式進食，讓身體肌肉和蛋白質的氮要呈正平衡的「同化狀態」才能有效補到肌肉，所以！還是要以健康的食物為主，不是可以爽吃垃圾，或是一口氣吃3塊蛋糕說妳在增肌期，這樣妳增的都是油。 . Q:增肌期肌肉訓練 A:以大重量少次數的訓練方式去刺激肌肉破壞為主，每週大肌群訓練至少要2次（有關重訓請爬 #人妻的碎唸 重訓篇-1） . 💡「減脂期」 Q:我已經吃水煮吃很清淡，但體脂就是降不下來？ A:減脂吃水煮一開始很有效，但很容易遇到停滯，而且一恢復飲食體脂又噴回來了，（請去看 #人妻的碎唸 回歸正常飲食）以清淡低烹調，多變化的菜色，「多變化的飲食」是突破停滯期的keyword。 . Q:我吃很少了也有運動，但體重體脂都死不動。 A:減脂期，請確保妳還是吃的很足夠，攝入的熱量沒有達到基代和消耗的平衡，會瘦到妳珍貴的肌肉，肌肉⬇️=基代⬇️=消耗的卡洛里⬇️=減脂減重很難。 . Q:減脂期我就多做有氧就好嗎？ A:如果妳只是以「低強度，長時間」的有氧訓練（請爬 #人妻的碎唸 運動強度篇），那妳的減脂路會很漫長很辛苦很心碎很挫折，為什麼「我每天都運動卻都不瘦」的原因就在這裡，請用「中高強度的有氧訓練，心率保持在75-80%的燃脂區間」約40分鐘左右的強度是最建議的，燃脂區間和每個人的身高體重年齡有關，心率測量需要儀器，這就是妳們看我都帶著那個心跳錶的原因。 再來，重量訓練也是不能掉的，與其說減脂是多做有氧，我覺得是「維持重量訓練，增加有氧比例」，不然珍貴的肌肉還是會被妳的有氧消耗掉。 . 💥觀念！觀念！觀念💥 🐷飲食篇🐷 🐷不管增肌還是減脂，有一定強度運動的人，蛋白質至少都要攝取體重的1.2-1.5倍g。 🐷只care脂肪卻忽略糖份，自以爲水煮還是生菜沙拉很健康，然後配一個沙拉醬，身體需要適量好的油質，優質脂肪可以抑制體內膽固醇避免體重上升，隱藏在生活中的糖類和精緻碳水才是讓妳瘦不了的元兇！ （好脂肪覺得被冤枉很久） 🐷健康的食物吃太多，堅果酪梨是好的油脂，優格是蛋白質，地瓜是粗纖維可以吃，然後一次吃兩大把，一個巴掌大的🍠那你還是難瘦了，儘管你吃的東西是健康的，「總熱量的攝取」才是減肥減脂的關鍵。 🐷晚上就不吃碳水，或是完全不吃碳水化合物，蛋白質在體內得合成需要碳水的力量才能被作用，完全不吃碳水，狂吃蛋白質，那吃再多被人體吸收也很有限，不管增肌還減脂，請盡量保持三餐均衡攝取碳水，晚上可以比早中餐再少一些但不是完全不吃。 （此觀念不適用在特殊類型飲食控制上歐） . 🏋🏻‍♀️運動篇🏋🏻‍♀️ 🏋🏻‍♀️不管是有氧還是重訓，強度請拉到中高強度運動，中低強度的慢跑還是踩車，真的會停滯。 🏋🏻‍♀️重複性運動太久，身體會有慣性，久了就停滯，跟吃一樣，請安排多變化的運動菜單，穿插循環訓練或間歇很有效。 🏋🏻‍♀️訓練時間過長，只會燒掉妳的肌肉，不會因為妳多練就更有效。 🏋🏻‍♀️多做全身性的訓練，燃脂效果會比單一肌群來的有效。 . 💡生活篇💡 💡不要天天量體重體脂，體重一個禮拜一次，體脂3個月一次，不要看數字看體態，放下你的體重計！ 💡充足的睡眠才能修復肌肉。 💡不熬夜不賴床，沒吃早餐會大大降低當天基礎代謝率，而且沒睡飽當天會特別想亂抓東西吃。 . 我適不適合「增肌減脂同時進行」 🔺視覺體態較標準、體脂偏高、固定運動和飲食習慣者⭕️ 🔺體態肥胖、體脂偏高、肌肉量過低❌ . 因為Ig字數有限，漢娜沒辦法詳述太多，這些已經是盡量濃縮過後的重點，不管怎麼說，自己的身體反應自己去感受調整，不是「大家都這樣做有效，我就跟著這樣做」！希望漢娜打這篇可以讓大家更了解自己需要調整的方向～以上！人妻的碎念下集待續！ . #重訓 #增肌減脂 #馬甲 #腹肌 #翹臀 #健康 #運動 #fitness #fit #bodybuilding #fitgirl #增肌 #減脂 #人妻的碎唸