為什麼這篇1300 卡 菜單鄉民發文收入到精華區：因為在1300 卡 菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者iampseudo (iampseudo)看板FITNESS標題[減肥] 我有病之不要再說我瘦之...
1300 卡 菜單 在 欣儀營養師 Instagram 的最佳貼文
2021-04-04 17:08:09
168斷食1500-1600卡菜單來了 因為私訊的人數太多 我就先做一張菜單給大家 這菜單是利用1200-1300卡的菜單調整 適合有規律運動或是中活動量女性食用 也適合輕活動量的男性食用 如果你有重量訓練，可以在運動後再喝杯豆漿+茶葉蛋 運動時間要在進食八小時內 例如: 晚上運動者，進食時間可調...
恩，我又看了一次我的小腿(之前有發過崩潰文)，終於決定PO菜單(躁鬱中)。
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：166
體重：早上起床量通常52
BMI：18.87
體脂率：20.4
基代：康是美量的1206
內臟脂肪：2
身體年齡：19
參考照片：無
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐：1. 烤地瓜200g or
2. 小七藍莓貝果 or
3. 厚片土司夾快樂牛低脂起司一片(通常吃一份不滿足，會吃到兩份) or
3. 桂格大燕麥片(優格、牛奶楓糖口味)
以上若吃不飽就會再喝一杯300ml無糖豆漿
午餐：1.鍋燒意麵 or
2.咖哩蛋包飯(豬肉或雞肉) or
3.滷肉飯/雞肉飯+滷蛋 or
4.酸辣湯餃 or
5.榨菜肉絲麵 or
6.雞排or雞腿便當 or
7.辛拉麵加蛋加菜 or
8.皮蛋瘦肉粥/虱目魚肚粥
(曾經想跟板上的菜單，但是自助餐實在太貴了又吃不飽，
所以大多還是買單份可以吃飽的品項居多)
午餐是我一天當中可以吃最豐盛的一餐，所以有點放肆
食量不算小，以上的麵飯量都有加大
但我不會一次整個吃完，會留1/3傍晚運動前吃
晚餐：1. 午餐剩下的1/3 運動前吃
(以下是運動完吃)
+便利商店、摩斯或麵包店買的到、或自製蔬菜沙拉(100大卡以內)
+無糖豆漿500ml
(+水煮蛋一顆)
很餓時會喝一杯馬玉山燕麥(120卡)or烤地瓜100g
其他：1. 每天都會吃水果，芭樂、鳳梨或番茄，控制在200-300卡
2. 一天喝水2000-2500ml
3. 飲料很少喝，如果要喝只喝波蜜(另想問波蜜是否真可以補充蔬果來源？)
約一周喝一次摩斯紅茶，一個月喝一次珍奶/吃一次豆花
4. 之前喜歡吃的麵包、包子、酥餅塔皮類、零食全戒掉了
5. 用APP非常認真記錄每天所吃下的東西(連去costco試吃的一小口都會算進去)
盡量均衡飲食(紀錄後才知道日常生活中油脂居然這麼氾濫)
以上菜單都會根據每天微調種類或數量
缺澱粉類就吃地瓜，缺蛋白質就喝豆漿/水煮蛋，缺油脂類就吃花生
每天至少吃到1300卡，大部分吃到1500-1600，
小放縱時1800-1900(一周一次)，大放縱2000-3000(一個月一次)
日常作息時間：10:00-11:00起床 早餐
12:30-14:00 午餐
17:00-18:00 晚餐(午餐剩的1/3便當)
20:00-21:00 運動
22:00-00:00 吃沙拉、喝豆漿
03:00-10:00 睡覺
生活型態：菸酒生
運動習慣：
1. 一周慢跑4-5天，跑50分鐘+走10分鐘，速度8km/h，心跳140-160
2. 懶得出門就在家跳鄭多燕，通常是1,2,4片挑兩片做，共1小時，不會很累
(第三片我是拿1.5kg的啞鈴，我把它歸類成重訓)
3. 在家念書累了就做做仰臥起坐、背部仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等等簡易重訓
4. 每天睡前拉筋10分鐘(拉很極致到劈腿下腰那種)，抬腿15分鐘
我的問題：
1. 不要再說我瘦，我對自己身材很不滿意，之前有發過文，運動到現在也未見起色
下盤穩是我的痛 (臀36吋，小腿圍34cm)
2. 減肥至今4個月，只減了一公斤，身型也沒太大變化(友人說的)，腿倒是變很粗(暴走)
3. 雖說只減了一公斤，常常晚上吃大餐後，隔天早上量體重又馬上打回原形型
對不起我真的無法不跟體重計的數字斤斤計較
我‧就‧是‧不‧想‧看‧到‧53！(暴走)
4. 難道作息真的是我最大的問題嗎？
從康是美量的數據中，我的身體機能似乎還算正常
沒有便祕問題，每天起床必上大號，小腹異常平坦，膚況不差
5. 菸酒生生活每天面對的就是電腦和論文，很難轉移注意力，老是在用手機算卡路里
算著今天要吃什麼、吃完開始想下一餐什麼時候才可以吃、一直刪除修改浪費時間
把菜單上東西吃完就很怕等一下如果餓了該怎麼辦
聚餐前會焦慮，因為不想看到53
6. 雖然運動很開心，可是每次一出門跑步就是一小時半起跳，回來弄一弄就兩小時過去
心理一直掛念著論文還沒寫論文還沒寫還出來跑步
結果跑這麼久論文還是沒寫完體重也沒掉很多(再度暴走)
7. 外觀看起來我51公斤和53的時候完全沒差，褲子穿起來緊度感覺都一樣
所以問題到底出在哪？
8. 上個月母親節回家，家人朋友聚餐少不了
但是都很刻意吃少、吃挑熱量不高的菜吃，結果回來後53.9大哭崩潰
無法接受每天壓抑地吃這些無法讓自己滿足的東西，(克制的)大吃一頓後又打回原形
那我之前的努力是為了什麼?
9. 總而言之，我應該是有病，減肥減的好痛苦。
難道我真的回不去過年前的51了嗎？
然後我現在一點都不想去跑步......
有請版娘和版上諸大開示了，感激不盡 T_T
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.37.131.232
→ LOLIVA:你壓力太大了吧???? 06/08 18:22
推 barsax:你要不要去看個心理醫生？我覺得你觀念有、但是執念太強， 06/08 18:30
推 pw080325043:覺得妳快把自己逼瘋了 何必呢 06/08 18:31
→ barsax:或許是寫論文壓力太大了，卻以對身材的焦慮來表現？ 06/08 18:32
應該是說我對自己的要求滿高的，設定了目標就不能有無法達成的藉口
所以不見起色就覺得很沮喪，學業如此、體重更是如此
推 Hallet:太晚睡太晚起 青菜吃太少 不要喝波蜜 06/08 18:48
推 angel5230:我真的非常懂那種擔心論文寫不完 06/08 18:48
→ Hallet:半夜三點才睡怎麼可能會瘦啊... 06/08 18:48
→ angel5230:又減肥沒看見成效的雙重壓力 06/08 18:49
推 pw080325043:把體重機丟了吧 06/08 18:49
→ Hallet:改成十點睡七點起如何? 06/08 18:49
→ ken1325:我最近體重也都沒降，反而有上升的趨勢，一起加油吧!!! 06/08 19:11
推 fatty3321:我不專業,但我覺得你可以運動時專心運動,全心全意在那裡 06/08 19:14
→ fatty3321:回去工作時,你壓力可能會小一點 06/08 19:15
我每天都有跟時間賽跑的感覺，喜歡把每一分鐘都運用到極致
所以論文的事情嘎著，未完成的感覺讓我很難專心去做其他事，這點我會再調適
推 tingover:你先擔心論文 體重不及現在 心情輕鬆+運動瘦得更快 06/08 19:24
→ tingover: 急 06/08 19:25
推 cat1224:你生病了! 06/08 19:28
→ sagarain:不然你想瘦到哪去? 06/08 19:28
瘦腿T_T
推 h12258:我覺得要把運動當成紓壓管道，坐起來會快樂許多 06/08 19:29
→ h12258:我之前有一陣子也不想跑步，後來嘗試做不同的運動 06/08 19:30
→ h12258:籃球、比利大叔、高爾夫、鄭多燕和insanity，增加運動樂趣 06/08 19:31
→ h12258:或是找個人一起運動，也很不錯! 06/08 19:33
推 ipman1990:你多久沒吃飽了?該放手時須放手 06/08 20:04
→ ipman1990:吃爽爽→等消化＋寫論文→運動 <=這樣如何? 06/08 20:06
我覺得我有吃飽耶 只是都不是吃很愛吃的東西就是了...
這process不錯，但若是論文沒進度出門運動就會心裡掛念著...
→ angel5230:推樓上!!還是要開心點啊~ 06/08 20:12
推 chunh:不然就練游泳？讓生活重心除了論文跟跑步，再多一個游泳看看 06/08 20:13
推 silia:你要不要休息一段時間？我記得版娘說過，休息也是必要的! 06/08 20:15
推 milk62240:推游泳，游泳可以雕塑身材，雖然體重不會有明顯的變化 06/08 20:17
對不起..我不敢穿泳衣> <
→ finis:看起來沒差幹嘛要擔心阿?我生理期前水腫差很多,都不想出門 06/08 20:29
推 mickeyha:.....看了不知道要說什麼= 06/08 20:49
推 lonoiqwaap:你生病了...不妨先去掉斤斤計較做什麼吃什麼.... 06/08 21:23
→ whitelady:減肥減到爆走...你可能還是要先調適一下心態比較好! 06/08 21:37
推 hahano:我覺你有點太晚睡了..不過你這樣的體重本來就難減啊 06/08 21:39
→ tb110162:質量不減定理，吃進去的東西在體內本來就會成為重量 06/08 21:45
→ tb110162:拉掉就好囉。有吃大餐的機會還是去享受吧 06/08 21:46
→ tb110162:太過壓抑，內心會生病的(暴食症、厭食症) 06/08 21:47
→ tb110162:我也是有一段時間怎麼運動、怎麼克制飲食，也減不了 06/08 21:49
→ tb110162:我中午就只吃白飯+大量蔬菜(這麼說我覺得你纖維質攝取少 06/08 21:50
推 pw080325043:我覺得你現在過度壓抑 減成功了 有可能會大爆發復胖 06/08 21:51
推 safelove:女生BMI快19 在現在的審美觀來看確實不夠瘦啊 無奈~ 06/08 21:51
→ tb110162:但也是減不了呀。我從80減到60都沒人發現我瘦了耶 06/08 21:51
→ tb110162:也很沮喪呀。但又能怎樣，這就是我的命呀。 06/08 21:52
→ tb110162:台灣社會對美的標凖就很病態呀。但人生有比瘦更好的東西 06/08 21:53
→ tb110162:去追求。所以我把減肥變成挑戰是自己的極限。 06/08 21:54
→ tb110162:我每個月都會挑戰，讓自己多跑一公里，或加快速度 06/08 21:55
→ tb110162:把運動中心開的課都上一輪(目標挑戰中) 06/08 21:56
→ tb110162:體重數字只是浮雲，你走在街上，體重數字會在頭上冒出嗎 06/08 21:56
→ tb110162:會因為外表嘲笑你的人，也不值得深交… 06/08 21:57
→ tb110162:開心吃、開心玩、開心運動、用心工作，才是人生值得的事 06/08 21:58
→ tb110162:而且人變開心了，自然也會變美，身體就會對你微笑喔 06/08 21:59
謝謝您的鼓勵，我的觀念真的需要砍掉重練
推 ZORADCRC:我對原PO有印象，您的上一篇文跟我幾乎是同一時間發，這 06/08 22:16
→ ZORADCRC:段時間我體重還變胖呢，可是去量INBODY，多的都是肌肉重 06/08 22:17
→ ZORADCRC:原PO也有重訓的話，說不定是長肌肉啊，何必這麼在乎體重 06/08 22:18
→ bandoll:誠心建議去抽掉小腿肌，一勞永逸 06/08 22:35
推 sobiNOva:我106減到75也沒人發現阿，還有人問我媽怎麼多一個兒子。 06/08 22:54
→ power751124:我。也。不。想。看。到。這。種。文... 06/08 23:00
→ power751124:預設立場太嚴重,請問您要我們給什麼建議? 06/08 23:01
P大抱歉，我想知道問題到底出在哪？
我想知道我在生理上的觀念是否正確？
而心理上的觀念我也知道是我要努力矯正的
推 cyr1216:推h12258 老實說我覺得把運動當舒壓管道真的很不錯 06/08 23:03
→ cyr1216:我是覺得不如等論文結束再來談減肥 這段時間維持就好了 06/08 23:04
不行不行，體重會連帶影響我整體心情跟工作效率，必須多頭進行
推 paris00:為何要吃飽完就量體重~吃完本來就會變重~然後再崩潰? 這.. 06/08 23:06
→ paris00:不是自找麻煩嗎? 06/08 23:06
→ cuteonion:一個說自己生病的人上來大家怎麼辦,當然是建議看醫生 06/08 23:24
→ cuteonion: 問 06/08 23:24
推 GiGiWiWi:很多開示文或推文，但要聽進去，不要選自己想聽得唷 06/08 23:43
→ needhp:這種說什麼都沒幫助，太鑽牛角尖；明明健康才是標準 06/09 03:16
鑽牛角尖是真的
但以「客觀」上的身體機能來看，我又覺得我還算健康(代謝、體能等等)
才想上來問問看問題是出在哪？為什麼減不下來？
推 misha37:我覺得你真的要讓自己休假一下! 06/09 08:00
→ misha37:這種心態很容易變暴食症, 因為太在意太壓抑了!真的! 06/09 08:01
→ showyun17:記得我4年前也是執著到一種爆炸的程度....看到超過某個 06/09 12:34
→ showyun17:體重就會暴哭..不過話說我沒有意識到自己有多嚴重之類的 06/09 12:35
→ showyun17:前...悲劇就發生了...我成了暴食症患者....不僅如此,生 06/09 12:37
→ showyun17:活整個亂掉,性格也變得很怪異,執著是執著,但因為暴食症 06/09 12:37
→ showyun17:那個執著的數字已經離我很遠了(我不會掏空)..... 06/09 12:38
→ showyun17:今天的我還是在和暴食症奮戰,還在調適自己,找自己最好 06/09 12:39
→ showyun17:的方式,這條路很痛苦,也讓我失去了很多東西(3年半到現在 06/09 12:41
→ showyun17:之後抗壓也變得很差 也因為暴食症有憂鬱症的傾向...總之 06/09 12:42
→ showyun17:只是想要向原po說一聲,在還沒有悲劇的時候,趕快調適自己 06/09 12:42
→ showyun17:...當時沒有人了解而勸告我(也許也勸不聽) 自己也沒有意 06/09 12:43
→ showyun17:識到...所以沒辦法趁早調適....以至於現在費的心思更多 06/09 12:45
→ showyun17:屙 好像講得有點多 但希望原po懂我的意思...不希望有人 06/09 12:49
→ showyun17:踏進這ED黑洞中 06/09 12:50
謝謝您的建議，我想會變成這樣是任何人都不希望的，也希望看到您早日康復
推 lotus12350:壓力也會導致肥胖 輕鬆點啦 06/09 15:00
推 tsaiichien:太晚睡了 作息不正常怎麼會瘦... 06/09 17:53
因為之前有看過文章說「能適合你的作息就是好的作息」
七八年以來我都幾乎是凌晨兩點後睡，才想問說難道作息真的是我的問題嗎？
推 beatryou:你心理生病了 給自己壓力太大會影響賀爾蒙 本來就容易胖 06/09 19:30
→ selene79616:波蜜沒辦法補充蔬果喔，還是要吃到''真的''蔬果才有 06/09 23:22
→ selene79616:足夠營養，市售飲料即使標榜蔬果都還是化學添加物製成 06/09 23:23
→ selene79616:還有我覺得你體能滿好的0.0 建議你可以試試做瑜珈 06/09 23:30
→ selene79616:可以讓妳的身形還有肌肉線條更修長更柔美 06/09 23:30
推 shenevol:淚推showyun我之前也是這樣太執著 結果變爆食+憂鬱QAQ 06/10 01:03
→ shenevol:後來吃藥調血清素才穩定下來...... 加油!!祝你早日調適 06/10 01:04
也祝您早日康復
※ 編輯: iampseudo 來自: 114.37.129.114 (06/10 14:24)
推 yuaniming:強烈建議你去上瑜珈課，換一種運動讓心靈沉澱一下 06/10 22:32
推 ipman1990:也許你的功課就是學會放掉執著(茶) 06/11 01:47
推 canus5:我跟妳一樣高,下盤也是穩重,建議妳不要每天盯著體重計上的 06/15 19:26
→ canus5:數字給自己很大的壓力,我1個禮拜會騎腳踏車大概40分鐘 06/15 19:28
→ canus5:睡前一定抬腿15分鐘,飲食方面是早餐午餐想吃甚麼都可以 06/15 19:30
→ canus5:但我都慢慢吃,吃到快飽了就不吃了,晚餐就不吃澱粉 06/15 19:31
→ canus5:吃肉跟蔬果,然後不吃消夜,大概晚上10點多就會肚子餓 06/15 19:33
→ canus5:12點多睡,8點多醒,臀圍有少1-2公分,小腿圍少2-3公分 06/15 19:37
→ canus5:騎腳踏車是一周5次,我有個問題是妳有重口味嗎? 06/15 19:48