為什麼這篇1300 卡菜單鄉民發文收入到精華區:因為在1300 卡菜單這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者znwnz (znwnz)看板FITNESS標題[減肥] 增肌減脂菜單+運動討論時間Thu Ap...
1300 卡菜單 在 欣儀營養師 Instagram 的最佳解答
2021-04-04 17:08:09
168斷食1500-1600卡菜單來了 因為私訊的人數太多 我就先做一張菜單給大家 這菜單是利用1200-1300卡的菜單調整 適合有規律運動或是中活動量女性食用 也適合輕活動量的男性食用 如果你有重量訓練,可以在運動後再喝杯豆漿+茶葉蛋 運動時間要在進食八小時內 例如: 晚上運動者,進食時間可調...
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
基本資料
性別:女
年齡:30
身高:160
體重:59
BMI:23
體脂率:生理期後 31.0
參考照片: http://ppt.cc/zzGi
三餐內容:
早餐:香蕉豆漿奶昔330ml (自己打的 材料有香蕉、無糖豆漿、5-10ml橄欖油)
午餐:公司供餐 或有時候會買便當 飯只會吃一半約75克
白飯 75克
炒青菜 100-200克
滷虱目魚肚 一片大概手掌大小
(就看當天提供的蛋白質是什麼 通常我就是抓一個手掌大小的份量)
或
炒意麵 400克
或
鍋燒烏龍麵 500克 (含湯 但通常湯不會喝完)
晚餐:自己煮
澱粉: 稀飯 或 五穀飯 或 義大利麵 或 冬粉 也差不多是75克
青菜: 我喜歡泡菜 菜的份量我就不設限 大概都有200克左右 用橄欖油清炒
蛋白質: 豬肝50克 或 自己做的雞絞肉丸 或 雞胗50-80克 或 豆腐50克
菜色大概像: 泡菜炒豬肝 清炒高麗菜 炒冬粉 茄汁義大利餃
有時候會加cheese補充蛋白質 然後一休哥說的蟹肉棒我也有買
有時候煮湯麵的時候就加蟹肉棒
其他:我喜歡吃零食 一個禮拜會吃個一次一包 義美小泡芙之類的
日常作息時間: 12點睡到隔天8點或8點半 上班到6點左右回到家
生活型態: 上班族
健康狀況:是
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? no
當您活動時是否會有胸痛的感覺? no
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?no
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? no
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? no
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? no
您是否知道您有任何不適合活動的原因?no
您是否知悉自己有任何慢性疾病?no
您是否近期動過任何手術? no
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: no
運動習慣:
我從去年大概10月左右開始加入curves的環狀運動 一個禮拜大概都會去2-3次
每次心跳維持在120-130之間 時間是半個小時
然後也是一直有打羽球的習慣 每個禮拜會打1-3次 一次是比較激烈的羽球社團
另外兩次是比較casual的社交羽球
時間都是1.5個小時左右
我的問題:
我覺得自己好像一直在減肥 可是體重上跟體脂上都看不出什麼變化
開始用myfitnesspal之後 發現自己好像是碳水化合物攝取太多
所以這個月開始把菜單裡面的蛋白質提高
現在每天都盡量攝取50%碳水化合物 30%脂肪 20%蛋白質 (myfitnesspal上面建議的)
我的基代是1265 所以curves教練是跟我說吃到1300左右沒有關係 不要低於1200
根據目前的紀錄看起來有其實每天都會超過約100-200卡左右 (app設定是1200卡)
所以每天攝取的量大概是在1300-1400卡左右
不過我覺得自己會暴食 有時候心情不好或是想到會突然一天吃超多零食
也不是肚子餓 就只是會突然很想吃東西 一直翻冰箱
頻率大概2-3周一次
自己的想法是: 果然還是因為零食吃太多?
還是因為我運動量不足? 是否應該要提高核心肌肉訓練呢?
我的目標是10月初要拍婚紗 我想要瘦8公斤 + 屁屁要練翹一點 因為想要拍比基尼婚紗
目前的體脂分佈有點不平均
上半身手臂跟軀幹的體脂大概是25%左右 但是下肢38% (今天掉了0.1% 還是很驚人)
覺得自己體脂31%很誇張 沒有量之前都沒有意識到 QQ
其實我朋友也都不相信因為我平常看起來不算是肥軟的那一型
不過希望這次是最後一次減肥了 希望大家鞭用力一點
謝謝各位指教~ orz
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.137.113
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1429772733.A.825.html
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 15:05:59
基代 1279
TDEE 1759
如果是用運動3-5次的話 TDEE是1982
我google過是說這是維持現在體重所需的熱量
意思是我應該要吃到1300-1759之間 不要超過 1759嗎?
謝謝 我真的第一次看過這個
因為一超過1200他就會顯示紅色 所以用爆表來說 但可能太強烈 已更正
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 16:01:08
我剛剛算過之後發現我的脂肪攝取30%太高了 現在調整為20%
碳水跟蛋白質各增加5%~ 希望先這樣試試看
然後根據網站的建議我要吃到1460卡~
想知道可以怎麼樣調整呢? 謝謝!!!
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 16:19:09
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 16:26:10
不過覺得好像姿勢不良屁股都沒感覺 前側很酸
後來發現另一種 把一隻腳往後靠在沙發上 另一隻腳弓步下蹲 好像比較有感
新增這個好了 (重點還是想要放在屁股)
最近都買內臟因為好便宜喔~!! XD 不建議是因為蛋白質比較少嗎?
我自己也會煮雞胸肉 有時候會買里肌 (考慮到入菜的方式)
我再調整一下菜單好了~!!
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 16:38:09
謝謝魚大!!
因為我這樣算下來我的奶昔大概就300多卡了 所以之前還覺得是不是太多了
好的 那我會再加一個紅茶跟五穀饅頭或自己捏個小飯糰!
我還有想說在下午茶時間加一點杏仁小魚 可是又擔心這樣油脂會飆高....
※ 編輯: znwnz (111.255.141.161), 04/24/2015 16:14:30