我執行零組間休息的高次數巨人組，
它才是打造肌肉立即充血膨脹的關鍵方法。

【肩臂巨人組】10kg啞鈴×2，四個動作
1. 坐姿肩推×20reps
2. 站姿單臂側平舉×20reps
3. 俯身單臂二頭彎舉×20reps
4. 坐姿過頭屈伸×20reps

※ 當然不是只做一組 ※

這項巨人組，我做了8kg、10kg、12kg、14kg、16kg、18kg，一共是6組，每組4個動作，每個動作20下，總共480下。

咪咪愛運動😻啞鈴緊實大腿翹臀燃脂12分鐘一起做

還是沒有趕在12點前把影片出完，雖然這時間發成效可能會不好，但我還是只想把這件事趕快給解決😂😂
真的需要徵求幫我剪接影片的人我真的是剪接+電腦白癡😱
誰要幫我工作讓我可以出更多影片😆😆

上週是啞鈴上半身，這週當然要來練啞鈴的下半身
雖然我現在嘗試了很多種運動，但不改變的是我依然堅持重量訓練
為什麼呢？

🔴因為肌肉量提升才能提高基礎代謝率
才能養成易瘦體質

<<想要能吃美食不擔心，想要躺著就也能瘦靠的就是我們的肌肉了！>>
希望雕塑身型有緊實S型曲線靠的也是局部肌力的訓練來達成，不只練肌肉也增進了體力和提升做其他運動時的運動表現，實在是好處多多所以大家除了練核心練間歇

想要緊實美腿想要圓翹屁屁想要躺著也會瘦
那今天的啞鈴下半身菜單趕快跟著一起練起來💪
今天使用的是2顆4kg小啞鈴和一顆7.5kg啞鈴
（我還有一顆10kg啞鈴）

1️⃣啞鈴深蹲肩推暖身/2顆4kg小啞鈴
2️⃣啞鈴硬舉/1顆7.5kg啞鈴
3️⃣啞鈴相撲蹲/1顆7.5kg啞鈴
4️⃣啞鈴深蹲左右跨部/一顆7.5kg啞鈴
5️⃣啞鈴交叉蹲肩推/2顆4kg小啞鈴
6️⃣啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴
7️⃣ 啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴（換邊）
8️⃣啞鈴橋式/1顆7.5or10kg啞鈴
9️⃣啞鈴側蹲/1顆7.5kg啞鈴
🔟 啞鈴側蹲（換邊）/1顆7.5kg啞鈴
1️⃣1️⃣啞鈴單腳硬舉/1顆4kg小啞鈴
1️⃣2️⃣ 啞鈴單腳硬舉（換邊）/1顆4kg小啞鈴

（（本週運動菜單））

星期一
10個啞鈴上半身動作（可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組）
https://fb.watch/382vEI-LTm/

星期二
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2

星期三
10分鐘啞鈴爆汗間歇X2 https://youtu.be/THuz8ZVCZbk

星期四
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2

星期五
10個啞鈴上半身動作（可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組）
https://fb.watch/382vEI-LTm/

星期六
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2

星期日
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭瑜珈發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g

🧘🏽‍♀️更多瑜珈放鬆

瑜珈磚放鬆緊繃上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=19366i930jsix
瑜珈練劈腿 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=1amrjrqlkgwal
瑜珈放鬆緊繃易痠痛的下背後腰
https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=kzroi5z9qjok
瑜珈拉伸大腿前側 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=7d4lqau6lpsx

咪咪愛運動😻10分鐘啞鈴緊實全身+爆汗間歇

我自己非常愛非常推今天影片！很多人說之前壺鈴練翹臀的影片效果非常好，希望能推出類似影片，我就一直在想可以拍些什麼🤔，如果又是翹臀怕動作會太類似，於是看看國外影片做了些功課，除了翹臀動作就加上了一些上半身訓練動作，沒想到做起來意外超級有感👍👍

我自己建議一組不夠，一定要至少✔️連續做2組，總共20分鐘，做完全身爆汗全身痠，愛虐自己的人當然很推薦連做3組
但注意的是做到第三組一定很累了，動作可以做慢一些，畢竟是有拿重量的間歇，記得每一個換動作和休息拿啞鈴時，都要非常小心hold住核心，不要因為姿勢不良而受傷就很不好喔！

裡面有10個動作
▪️啞鈴肩推（一邊2-4kg）
▪️啞鈴硬舉+拉背（一邊2-4kg）
▪️啞鈴側弓箭步（一邊2-4kg）
▪️啞鈴弓箭步+2頭肌（一邊2-4kg）
▪️啞鈴相撲深蹲（6-12kg）
▪️啞鈴單腳硬舉（6-12kg）
▪️啞鈴單腳硬舉（6-12kg）
▪️啞鈴橋式（6-12kg）
▪️跪地伏地挺身（一邊2-4kg）
▪️啞鈴核心+拉背（一邊2-4kg）

每40秒鐘休息20秒鐘時間，除了翹臀為主動作，還加上胸、背、肩、手臂全身性肌力訓練，我使用的是一對4kg啞鈴和一顆10kg啞鈴，大家可以依照自己家裡有的重量做調整，這樣的動作和重量我覺得即使居家的運動量也可以非常足夠

<本週運動菜單>

🦋星期一
休息

🦋星期二
10分鐘啞鈴練全身 X2

🦋星期三
拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
腹肌撕裂 https://youtu.be/zwswG8s5ka0

🦋星期四
10分鐘啞鈴練全身 X2

🦋星期五
拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
腹肌撕裂 https://youtu.be/zwswG8s5ka0

🦋星期六
10分鐘啞鈴練全身 X2

🦋星期日
8mins HIIT X2 https://youtu.be/n5eeg9tAyn8
腹肌撕裂 https://youtu.be/zwswG8s5ka0

#天冷不懈怠依然要保持好身材

00:15 禮拜二：居家運動、收到廠商寄的書、彆拗的胃
02:15 禮拜三：吹風機壞掉了、簡單煮晚餐、寫腳本
06:07 禮拜四：開箱生日禮物🎁
14:05 禮拜五：幫衣櫃換季、學習使用相機、去碧潭散步
18:02 禮拜六：拍影片、回粉絲的留言、吃西瓜消暑
21:47 禮拜日：過敏人的例行打掃、更新爛臉動態
24:29 禮拜一：工作、練琴、寫歌


我用的東西⇊
10kg 啞鈴：迪卡儂 $699
迷你小電鍋：NEOVE $990
不鏽鋼便當盒：bendong $1,150
雙人沙發：H&D $6,200
負離子護髮吹風機：須眉 $1,368
筆記本：女人迷 2020 Play with time 手帳 $650
類單眼相機：Canon m50 $20,000
咖啡杯：特力屋 $118
手持除塵蟎吸塵器：Dyson V7 Mattress $11,900


👇【無聊的一天｜Vlog】耍廢、聊聊我的缺點、戒奶的成果、領養流浪狗
https://youtu.be/pONtCntlMdk

👇【我一天吃什麼｜Vlog】每餐吃飽飽也不會胖｜戴口罩的日子
https://youtu.be/QZFQskaFeek

👇【打掃日常｜Vlog】邊掃邊聊：最近的爛臉、酸民的留言與我的低潮
https://youtu.be/piL5XuwSAV8

👇【斷捨離】13個衣櫃不再有的東西！捨棄不需要的東西，整理衣櫃更容易
https://youtu.be/rCB7VqMyL40

👇【極簡主義者的廚房】廚房整理收納術！免打孔多功能收納好物推薦
https://youtu.be/Ajxzx4GSwc4


Music Credits ⇊
Music by MYSM - Look At Those Clouds - https://thmatc.co/?l=128FCEE7
Music by Mr. Chase - Wild Cherry - https://thmatc.co/?l=4AF0FC78
Music by Namoo Nara - Endlessly (Sang Gak Hae) - https://thmatc.co/?l=BBBFBF1B
Music by frumhere, kevatta - warm feeling - https://thmatc.co/?l=6E21248A

—

😊Follow NanaQ ⇊

IG: https://instagram.com/nanaq521
FB: https://www.facebook.com/nanaq521

—

😊Contact Me ⇊

mail: nanaq520@gmail.com

—
#Vlog #Weekly #一週 #極簡生活 #跟我過一天 #跟我過一週