【4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了，許多人已在規劃圍爐年菜，但若未慎選料理，收假時體重恐將增加2.1公斤，得要從台北快走到台南才能瘦回來。
　　
「國民健康署」建議，民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜，若需外購年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅，更需要特別注意。【註1】
　　
■糖到底有哪些危害？
根據最新的研究顯示，除了是冠心病的危險因素以外，糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
　　
有臨床研究發現，如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高，而高密度脂蛋白降低」，這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說，比起飽和脂肪酸，吃下同等能量的糖，對血脂的影響更大。【註2】
　　
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係，研究者發現，每天多喝1 份含糖飲料（1 份＝330 毫升，大約一杯飲料），冠心病的風險就增加16%，喝得越多，風險越高。看來，糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
　　
■營養師建議
農曆春節，民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果，也少不了零嘴、甜食，然而過量吃零嘴、甜食，除體重增加、身材走樣，還會增加代謝症候群，甚至增加心血管風險，營養師建議，透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動，就能聰明吃、以防肥胖上身。
　　
根據衛生福利部國民健康署調查，春節連假後，有超過3成的民眾體重增加，且平均增加近2公斤，因此在2018年「國民飲食指標」中建議，每天的飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
　　
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議，要計算適當的糖攝取量，可用體重公斤重乘以30計算，再乘以10%，例如一個人有60公斤，則一天總熱量為1800大卡，糖的攝取量就是180卡，由於一公克的糖等同4大卡，換算後一天攝取量應為45公克。
　　
吳佩蓉營養師說食物的熱量，可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得，民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表，就可知道是否吃過量。此外，農曆春節休假，不少人會長時間看電視、打牌放鬆，但也因此缺乏運動，除會造成肥胖，慢性病患者易因此血糖升高，建議飲食要節制攝取。【註4】
　　
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇，少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康，若需買外帶年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，以免傷身。
　　
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮，以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，不但可補充維生素與膳食纖維，也可增加飽足感。
　　
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色，例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯；以低油脂食材取代高油脂食材，例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸；以天然食材取代熱量通常較高的加工食材（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險；以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點；多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
　　
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點，且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。
　　
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長，不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
　　
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
　　
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除，幫忙作家事，增加身體活動機會
2. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動（如：爬山、旅遊）
6. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間，邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲（如：Wii、Kinect）取代靜態的活動（如：看電視、玩電腦、上網）
10. 利用社區、運動中心之健身器材，增加運動機會【註6】
　　
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢？提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
　　
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
　　
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底，選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，造成身體多餘的負擔。
　　
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋，再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒，就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高，沾取時還是要愈少愈好，當心吃得太鹹使血壓上升。
　　
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】

國民健康署表示，民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式，別吃進過多熱量，天天量體重，提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年，還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車，將運動融入日常生活中，隨時增加身體活動的機會。【註1】

指揮中心表示，春節期間是流感高峰期，請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所，採行適當防疫措施，以降低可能傳播風險，保障自己、親友及周遭人員的健康。

【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」：https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
　　
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
　　
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害？」：https://bit.ly/3cl0e1J
　　
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」：http://bit.ly/2KQsvSo
　　
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://bit.ly/3iGlX5j
　　
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤」：https://bit.ly/39TelYU
　　
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃？謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」：http://bit.ly/39cYm92
　　
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」：http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」：http://bit.ly/39da3fP
文字說明：每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算，添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克)；所以坐辦公室的美女們，倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內，每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆，已經超過每日標準9顆)
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署
　　
衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

鳥類到底是如何躲過 6500 萬年前的大滅絕事件呢？
　
原因可能是：不挑食？而這項推論，居然是從 #牙齒 來的？
　
#低頭看著無比挑食的自己
　
延伸閱讀：
兒童挑食怎麼辦？行為理論讓爸媽不用涼拌
https://pansci.asia/archives/118366
最好用的「敏感性牙齒」：一角鯨的獨門溫度計和鹽度計！
https://pansci.asia/archives/flash/132192

《文茜的世界周報》氣候變遷系列：借鏡荷蘭的治水經驗

(紀錄片段)
海水伴隨著強風衝垮堤岸，大水在低處的鄉間氾濫。

1953年1月31號，寒冷刺骨的周末晚上，北海風暴加上大潮，帶來5.6公尺水位，荷蘭西南部的海堤逐一崩潰，世紀大水淹沒荷蘭20萬公頃土地，1835人死亡，近五萬棟房屋一夕摧毀，經濟損失高達10億荷蘭盾 。

水災兩星期後，荷蘭政府成立防洪委員會推動《三角洲工程 》，在鹿特丹以南的海灣間修建水壩 防洪壩等12項重大水利建設，1956年動工1986年正式啟用，歷經30年。

(荷蘭皇室)
《三角洲工程》已經完成

以足夠抵擋千年一次的大洪水標準，打造出全世界最長的移動式防洪大壩和活動水閘門，仍然是以防堵的觀念看待洪水。

然而極端氣候愈來愈頻繁，90年代萊茵河岸兩次大水災，加上2005年卡翠娜，颶風巨大毀滅力的啟示，再堅固的堤壩吸飽水分後隨時可能倒塌：荷蘭政府不得不重新思考防洪觀念。

2008年成立了《三角洲委員會》，這是全球第一個因應暖化危機而設的獨立政府單位，由前農業部部長領軍，進行百年防洪計畫與危機管理，完整的治水方案就從暖化研究與國土規劃開始。

當時三角洲委員會秘書長表示：

(林格蘭德\三角洲委員會秘書長)
這委員會好處是很快就開始運作，因為你不能一直辯論這問題多年，未來會發生什麼事，我們無法準確預期海平面會上升到多高，未來溫度會上升到多高。

(高爾\美國前副總統)
北極的冰圈快速融化，如果完全融化，全世界的海平線將上升20呎，這是曼哈頓世貿中心紀念碑將沉入水底

科學家的暖化預警，許多人已經體認到並非危言聳聽，荷蘭政府早就把最糟的情況納入考量，防洪對策藍圖計畫在本世紀結束前，支出千億歐元，平均每年超過10億歐元，填沙養灘 防禦海水倒灌。

(維爾曼\三角洲委員會主席)
沒有時間再浪費了！

而且先前委員會設定的標準也沒達成，全國30%的堤岸太低，我們可不想等到災難發生時才做。

國會提案立法從天然氣收入撥款，成立這筆每年超過10億歐元的防洪基金，對抗暖化已沒有時間再等待。

荷蘭的海平面預計2050年將上升40公分，2100年時上升85公分到1.3公尺，荷蘭政府的治水原則是：還地於河 還地於水，全方位國土重新規劃。

(李鴻源\台大土木系教授)
他們(荷蘭)在北邊就把這塊還給海洋了，因為你花再多錢來弄都沒有用，第二個 這是他們國家的命脈就是鬱金香，鬱金香把它移到內陸去了，因為它這邊 德國的邊界這邊比較高。

透過密集對話後，民間也支持政府政策，低地住戶願意遷村遷地把土地讓給水路，以保護下游的城鎮。

(荷蘭遷居牧場主人)
以前的農場在那裏 是的，河流在那裏。

農民則遷到不必擔心淹水的高處，同時換得全新的農場和農舍。

氣候變遷也會影響糧食供給農人還得研究甚至開始種植，比較耐得住鹽分的作物。

(記者vs.農人)
你怎麼知道哪一個品種可行？

就是讓植物告訴我們，哪一種可以耐鹽，那一種不行。

萊茵河三角洲部份低窪地帶和湖泊變為滯洪區，給暴漲的海水河水多一些流動的空間。

(李鴻源\台大土木系教授)
譬如說他們就開始，他們蓋房子就需要堤防，跟所有的景觀全部結合，他可能要做滯洪池，他可能有些地方，讓它跑出一個疏洪道出來。

中央政府統一規劃治水戰略，整合跨部會與地方的支持，是荷蘭防洪成功的另一項關鍵，即使沒有足夠的土地作滯洪區，他們也不會堆置消波塊 防洪，而是在海邊大量填沙 人工造灘，創造更大的行水面積和氾瀾區。

荷蘭水利學者表示：

(范德瑞爾\荷蘭瓦赫寧根大學環境研究小組)
「我們不要把水看作敵人，而是要和水共存，並且利用水來尋找解決之道。」

自然防洪的作法減少海水倒灌的危機，也避免河水鹽度上升，破壞人們飲用水與農業灌溉系統。

(范德瑞爾\荷蘭瓦赫寧根大學環境研究小組)
因為氣候變遷是全球性問題，但每個國家都以不同方式，對氣候變遷的影響做出反應。

「我們認為我們已找到一個方式，來處理氣候變遷危機，但未定是最好的方式。」

荷蘭因此成立一個跨國的三角洲聯盟(delta alliance)，希望將治水經驗輸出到世界各國，也曾有意和台灣合作，協助解決水利問題。

但據李鴻源表示，十多年來即使歷經數次研討會，台灣政府主要關鍵𠄘諾始終無法落實，只在原地踏步。

荷蘭不僅政府改變國土計畫，民間甚至直接前衛地設計出，漂浮在水上的房屋《鹿特丹漂浮亭》
，表面使用高透光性的環保薄膜材料 (ETFE)，位於屋頂處設置開口控制冷熱空氣進出，達到冬暖夏涼。

艾瑟爾堡(Ijburg)則是阿姆斯特丹第一個浮動社區，預計容納四萬人居住，負責設計的建築師看好遠景。

(歐道斯\荷蘭建築師)
我們認為水具有比陸地更好的可持續性
(記者)
感覺怪怪的，那些水就在窗戶外面
(住戶)
是 ，是沒錯，但換個角度來看，那些水並不在你的屋子裡面。
(記者)
作為荷蘭人，水就是生活的一部分，你們喜歡住在由水包圍著的環境中？
(住戶)對 ，這樣很平靜，感覺很安詳。

全境無山，大半國土低於海平面的荷蘭人，早就已經領悟到現在的水，不必然成災。

它可以是明天的土地，以及未來的鄉村甚至城市面貌的一部分。