足本睇片👉🏼：https://bit.ly/3q13WCs 香港人愛吃高鈉食物，例如即食麵、薯片、香腸、火腿、午餐肉，容易令身體攝取過多鈉質，弄得肥腫不分，世界衞生組織建議成人每日攝取少於2,000毫克鈉質，即1茶匙5克鹽的份量。健營物理治療及營養中心營養師Minnie Leung指出，飲水不足和鉀質攝取不足，有機會引致身體水腫，鉀質有助平衡鈉質攝取量有助去水腫和降血壓。坊間不少人都認為瓜類食物可以去水腫，例如冬瓜、翠玉瓜，其實要衡量一個食物是否可以去水腫，取決於其鉀質的含量。 在眾多食物中，菠菜的鉀含量最高，100克含有558毫克鉀，而且含有豐富維他命A，有助眼睛健康，而其鐵質亦豐富有助製造紅血球，另外亦含豐富葉酸，幫助製造細胞及紅血球。鉀質第二高的是秀珍菇，100克含有420毫克鉀，更有有抗氧化作用，可以修復細胞，預防癌症和抗衰老。 營養師表示，香蕉的鉀質排名第三100克含有358毫克鉀，亦含豐富維他命B6，幫助蛋白質新陳代謝，有助製造紅血球、荷爾蒙、酵素。不過100克香蕉含有12克糖，一隻香蕉約重126克，建議進每日食一隻已足夠。奇異果的鉀質也很高，100克含有312毫克鉀，並含豐富維他命C，有助製造膠原蛋白和牙齒、骨骼健康。100克奇異果含有9克糖，一個奇異果約重75克，所以建議每日吃2個已足夠。 鉀質為水溶性營養素，水煮後鉀質會留在水中，建議菠菜水煮後連湯飲用及進食，快炒方式也可以減少鉀質流失。但腎臟功能差人士不建議進食高鉀食物，因為腎功能問題會導致難以排出鉀質，而高鉀質食物亦可以降血壓，血壓低人士不宜進食。 採訪、攝影：《飲食男女》 #飲食男女 #香港 #香港美食 #美食 #852food #hkfood #instafood #foodie #yum #hkfoodie #水腫 #鉀 #水腫 #菠菜 #鈉 #降血壓 #營養師 #秀珍菇

足本睇片👉🏼：https://bit.ly/3jdN7zz 很多害怕肥胖的女士都不敢多吃澱粉質，其實有部份優質澱粉質就算在減肥期間都可以進食。健營物理治療及營養中心營養師Amy Tsang表示，根據衞生防護中心指引，成年人每日的穀物類攝取量大約係3-8碗。藜麥是其中一種優質澱粉質，1碗熟藜麥約220千卡，相等於一碗白飯的熱量，含有34克碳水化合物，是2/3碗白飯的澱粉質含量。而藜麥是高纖維食物，一碗熟藜麥含有5克膳食纖維，成人每日需要25克纖維，有助促進排便，阻隔當餐的脂肪和糖分吸收，亦可以控制血糖和血脂。並延長飽足感，幫助減肥人士控制食量。 另外，一碗熟藜麥含有8克蛋白質，相等於一隻雞蛋的蛋白質量，更含有人體不能自己合成的9種必需氨基酸。不過藜麥含有植酸，會阻隔同一餐的鈣、鐵、鋅等營養素的吸收，建議烹煮前浸泡2個鐘或以上，令植酸於水中流失。消化能力較差人士不適合食用，因為藜麥的纖維量高和質地較硬。 另一種食物是番薯，營養師指出，一條中型約110克的番薯含有20克碳水化合物，相等於半碗白飯的澱粉質含量，並含有約4克纖維，當中有一半來自水溶性纖維。水溶性纖維進入腸道後會吸收水分，形成啫喱狀物質，有助阻隔脂肪、膽固醇和糖分進入血液，有降膽固醇和穩定血糖功效。 番薯亦是高鉀質食物，一條中型番薯含約550毫克的鉀質，有助排走身體多餘鈉質和水分、降血壓、去水腫。但鉀質有降血壓功效，低血壓人士吃過多番薯，有機會出現頭暈、乏力症狀。 營養師補充，黃心番薯的β胡蘿蔔素是脂溶性營養素，進食時可以連同油脂類食物一起食用，以增加β胡蘿蔔素的吸收。而紫心番薯的花青素和鉀質都是水溶性營養素，會流失於水中，建議用焗或蒸的方式烹煮。不過番薯在腸胃消化時容易產生大量氣體，不適合消化功能差人士食用。 燕麥亦是優質澱粉質，1/4杯約35克未烹煮的燕麥含有20克碳水化合物，相等於半碗白飯的澱粉質含量。燕麥含有3.5克膳食纖維，當中的水溶性纖維主要是β-葡聚糖，β-葡聚糖進入腸道後會吸收水分，形成啫喱狀物質，黏着腸道中的膽汁一同排出體外，從而使用體內的膽固醇製造更多膽汁，阻隔當餐的糖分攝取，有助控制血糖和降膽固醇。建議選擇原片燕麥，有助延長飽足感，控制食量和熱量攝取。 燕麥雖然有益，如果三餐都吃一大碗麥皮，有機會攝取過多糖分，令三酸甘油脂過高，增加血脂高的風險。另外，燕麥是中嘌呤食物，痛風患者進食後或會因尿酸過高而引致痛風發作。 紅腰豆是第四種優質澱粉質食物，一杯約180克煮熟的紅腰豆含有23克澱粉質，相等於半碗白飯的澱粉質含量。紅腰豆還含有17克膳食纖維，有降血糖和血脂作用，較吃白飯、粉麵和麵包等精製澱粉有更強飽足感。另外，一杯熟紅腰豆 有2隻雞蛋的蛋白質含量，亦含豐富鐵質，可以促進新陳代謝，增加脂肪燃燒。 紅腰豆含有植物血球凝集素，是一種天然植物毒素，所以烹煮前應先將豆浸透，再用滾水煮至熟透。由於豆類是高嘌呤食物，痛風症患者進食後，或者會引致痛風發作。 採訪：張淑萍 攝影：《飲食男女》攝影組 #飲食男女 #香港美食 #美食 #香港

武漢肺炎肆虐，全球確診數字不斷攀升，香港人除了每日戴口罩上街和勤洗手之外，還要增強抵抗力，對抗病毒入侵。尚營坊營養師Joyce Ma指有4種天然食物可以提升免疫力，包括金奇異果，含有豐富維他命C，較綠色奇異果多出一倍，含129毫克維他命C。維他命C可以幫助身體製造抗體，亦有增強免疫力作用，女士每日建議攝取75毫克維他命C，而男士需要90毫克，不過吸煙人士每日需要額外攝取35毫克維他命C。金奇異果必須即開即食，因為維他命C長期暴露在空氣中，會因氧化而流失，亦不建議製成果汁，因為維他命遇熱會受到破壞。要注意的是奇異果的纖維比較豐富，一個奇異果含1.1克纖維，可以促進腸道蠕動，腸胃比較敏感人士吃過多的話，有機會引致腸胃不適或者腹瀉情況。 第二種食物是含有豐富胡蘿蔔素的黃心番薯，進食後會在體內轉化成為維他命A，120克黃心番薯含有1100微克維他命A，可以幫助上呼吸道的黏膜分泌，阻擋細菌、病毒入侵身體，並能維持口腔、呼吸道、胃部和腸道健康。女士每日建議攝取700微克維他命A，而男士需要900微克。Joyce提醒，胡蘿蔔素可以在人體皮膚上累積，吃過多會令皮膚變黃，但對身體無害，只要減少進食，皮膚就會回復正常。另外，120克黃心番薯含540毫克鉀質，是高鉀質食物，患腎病或腎功能一般人士要小心食用，因為會增加腎功能負荷。 另一種是含有豐富鋅的蠔，有研究指出，缺乏鋅會令負責免疫系統的細胞活躍度下降，會降免疫力。2隻重約28克的蠔含有10毫克鋅，成年女士每日建議攝取8毫克，而男士需要11毫克。而且蠔含有優質蛋白質，身體需要充足蛋白質，以維持免疫系統正常的運作。 Joyce補充，巴西果仁含有硒，是一種抗氧化營養素，可以與體內的蛋白質結合 以維持免疫細胞正常的運作。此外，巴西果仁還含有豐富維他命E，可以幫助身體製造更多抗體，並維持細胞膜、紅血球和各個組織健康。成人每日建議攝取55微克硒，相當於1至2粒巴西果仁。雖然巴西果仁含有好脂肪酸，但2粒巴西果仁油分已經等於一茶匙油，含45卡路里，進食過量有機會致肥。 採訪：張淑萍 攝影：梁偉德