為什麼這篇髖關節 出力鄉民發文收入到精華區：因為在髖關節 出力這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者lds8903 (雞翅 :D)看板Hiking標題[情報] 重裝爬山髖關節好緊！為什麼腿出不了力...
髖關節 出力 在 陳曉謙 Jack Chen, PT, MSc, CSCS Instagram 的最佳貼文
2021-08-18 12:36:17
【肌肉的分類：穩定肌/動作肌】 . 在解剖學上，會看到各種形狀、樣貌的肌肉。物理治療師較常將肌肉先分成兩大類：「穩定肌（stabilizer）及動作肌（mover）」 . 分類的依據包括：肌肉的形狀、長度、特徵、功能等 . 🔸 穩定肌（Stabilizer） 顧名思義，其主要功能為提供「穩定性」，這...
部落格圖文好讀版：
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/45171733
影音完整解析、運動示範看這裡：
https://youtu.be/39sw7naHeP8
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https://i.imgur.com/sGiF69j.png
不知道大家有沒有在重裝爬山、反覆上下落差大的路段後，
發生髖關節緊繃、無法順利出力的狀況呢？
去年11月去武陵四秀，在第二天前往新達山屋的路途中，
友人在上坡抬腳時會感受到髖部前側肌肉明顯變緊，
筋繃感出現後臀肌和股四頭肌無法順利出力，
往上蹬起的時候變得很費力，雖然肌肉沒有疲乏，但還是感覺出不了力。
https://i.imgur.com/oDdrbF7.png
抵達新達山屋後，評估了一下狀況後發現：
1.髖關節旋轉角度受限
2.旋轉角度受限之外，髖關節周邊的肌肉與筋膜也異常的緊繃
因此在山屋帶友人做了幾個禪柔的髖關節旋轉活動運動，
舒緩緊繃、讓關節活動開來，活化周邊的肌肉。
做了這幾個動作後，緊繃感真的舒緩了很多，也比較能使力了！
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為什麼髖關節緊繃，會影響到登山時的出力狀況呢？
為什麼不管怎麼拉筋、還是會感覺到髖關節緊繃呢？
接下來就跟大家解釋髖關節的解剖構造、造成原因以及如何在家自己運動！
[解剖構造]
https://i.imgur.com/FRUmqD4.png
髖關節由骨盆與大腿骨所組成，
其中大腿骨的股骨頭為球體結構、骨盆的髖臼則是碗型結構，
https://i.imgur.com/d7lKECc.png
因此髖關節的活動角度很大、動作方向很多，
可產生 屈曲/伸直、外展/內收、外轉/內轉三個面向的動作。
[髖關節有什麼重要性？]
髖關節上接軀幹的骨盆、脊椎，下接下肢，
周邊肌肉包含臀大肌、臀中肌、內收肌、梨狀肌等多條肌肉。
https://i.imgur.com/0etZEe6.png
髖關節肌肉群負責維持姿勢穩定及平衡，
尤其在行走、上下坡及更挑戰平衡的情況下，
扮演了非常重要的角色。
其中內外轉方向的肌肉群負責維持髖關節本身的穩定，
若是沒有適當的活動度及肌肉控制，臀肌就沒辦法順利工作囉！
[造成原因]
https://i.imgur.com/284QdXo.png
1.髖關節內外轉活動度不足
武陵四秀常有高低落差大的路段，需大幅度將腳抬起，
這時候髖關節的活動度柔軟度就非常重要了！
在反覆做抬腳的動作時，因為關節旋轉角度不足，髖用力不平衡，
肌肉需要更用力來達到大角度的髖關節動作。
2.髖關節肌肉緊繃疲勞
肌肉已經在一個縮短的情況，在這個情況下反覆用力造成肌肉緊繃疲勞，
緊繃後髖關節又更緊繃，完全是一個惡性循環呀～
[髖關節旋轉活動度測量]
https://i.imgur.com/xVQloiV.png
1.坐著，骨盆身體擺正
2.測試腳膝蓋彎曲成90度，將小腿部往外/內抬起
https://i.imgur.com/a51Gq2C.png
https://i.imgur.com/VFJooej.png
https://i.imgur.com/y0mIjsL.png
。測試時骨盆必須固定不動
。左右兩腳比較，外轉/內轉正常應有角度：45/40度
大部分的人除了有髖關節前後側、大腿內側緊繃的問題之外，
髖關節內外轉旋轉角度的緊繃常常被忽略了！
因此我們今天要來介紹3個髖關節旋轉活動運動，
除了讓你伸展到旋轉的角度之外，也能讓你沈睡的旋轉肌群醒來唷！
由於髖關節旋轉動作較複雜，請直接收看影片的示範動作～～～
https://youtu.be/39sw7naHeP8
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喜歡我們這次的分享嗎？
之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！
如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，
歡迎留言告訴我們，我們都會盡力解答～
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資料來源：
Effectiveness of hip motor control training in young dancers with ankle-foot i
njury. Chi-Tzu Liu, 2018.
(其實就是我的論文啦ＸＤＤＤＤ)
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物理治療全系列文章看這裡：
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推 ho83leo: 好文，推！09/28 16:56
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感謝大家的鼓勵～
如果有其他想知道的主題，
也歡迎推文讓我們知道唷！
推 helen840501: 好文推推09/29 11:56
推 doi: 喜歡09/29 15:06
推 philipjao: 實用 推!09/29 17:46
推 ffej: 終於知道為什麼我的髖都卡卡的了，感恩QQ09/30 09:32
太好了~~~
可以跟著我們影片的動作活動一下髖！
最近發現有髖關節問題的人比想像中多
希望能讓大家用力更順暢！！！
推 LsVCheN: 推 很愛做90/9009/30 11:27
推 peipeinan: 推推，去年車禍導致髖關節半脫位，也是找物理治療師開 10/03 22:41
→ peipeinan: 始學禪柔，髖卡卡的感覺減緩超多，阿髖真的很重要啊！ 10/03 22:41
禪柔對於髖關節的幫助真的超大！
會活動到很多平常動不到的位置~
推 Tullia: 超實用！髖卡很久了終於知道可以怎麼改善了！ 10/04 02:33
太好了！！！！！！：）
※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 10/04/2021 23:41:05