為什麼這篇髖屈肌伸展鄉民發文收入到精華區:因為在髖屈肌伸展這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者fuyou (XD)看板MuscleBeach標題[分享] 為什麼髖屈肌伸展沒有預期的舒緩效果時...
髖屈肌伸展 在 V̇ȧṅėṡṡȧ Ċḣu̇ ????? Instagram 的最佳解答
2021-08-18 10:49:17
每天最期待第一杯咖啡與第一餐 (如果能再配上天天下水那更好😂) 還有走上瑜珈墊奔汗與伸展的時光🙂 . 其實幾乎都在家的這幾個月裡 能有機會視訊上課也是一種經驗 不過還是很懷念人與人之間的互動🥺 . 雖然是視訊上課時的側錄 所以角度有點恩…近。😂 但剪了幾個訓練腹部與伸展放鬆的動作分享給你們~🙈 其...
原文標題:
Why Doing Hip Flexor Stretches May Not Loosen And Open Up the Hips
為什麼伸展髖屈肌可能沒辦法讓臀部舒展?
(為什麼拉筋拉了老半天,我的臀部髖部還是這麼緊?)
原文連結:
http://bit.ly/1LBTWBV
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因為英語能力不足,所以我無法詳細翻譯,只能抓重點超譯XD
我也會盡量把我的個人意見擺在括號()裡
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你是否時常不經意地聽到類似的對話:
A:「我正在間歇性斷食。」
B:「是喔,我是實行(舊石器時代)原始人飲食。」
「我的訓練員從 http://www.jillianmichaels.com/fit/ 找了
一個超難的訓練計劃給我。超難的,一定有效。」
「我的肩膀已經痛好幾年了,
不過我想只要繼續鍛鍊它,疼痛自然就會消失了。」
「我想要跑得更快,所以這禮拜的訓練量要加倍!」
(作者舉這幾個例子,用來說明思考謬誤。
最近幾年談論思考謬誤的書,
《思考的藝術》和《行為的藝術》算是很淺顯好讀的。
這裡有書摘 http://goofylaser.blogspot.tw/2015/04/2-6-52.html )
有時候,你只是不斷地重複做一樣的事,但不知為何就能得到不一樣的(好)結果,
所以你可能會這麼想:
「我已經很常伸展了,但髖屈肌還是沒變鬆……
看來我得花更多的時間來伸展。」
但也可能,更單純的原因是,伸展或許不是正解。
髖屈肌(hip flexor)包含:
‧髂腰肌(髂肌與腰大肌)(維基百科說腰小肌不算在 iliopsoas 裡)
the iliopsoas (the illiacus and psoas muscles)
‧縫匠肌
the sartorius
‧股直肌
the rectus femoris
(圖片支援:http://i.imgur.com/Rc1HdzK.jpg
http://i.imgur.com/xrOYTAg.jpg?1 )
這些肌肉會影響你站立時的姿態:
骨盆前傾(anterior pelvic tilt),或是擁有豐臀(ghetto booty)
而髂腰肌,
也是維持你脊柱穩定(spinal stabilization)的重要元素之一;
腰大肌連接在腰部的脊柱上,讓你可以前後左右屈體、承受剪力。
Panjabi 也在 《Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization》
書中提到,當你的腹橫肌因為下背受傷而無法正常作用時,
你的腰大肌就會來大力支援它。
這也是呼吸模式(breathing patterns)很重要的原因。
那麼,你的髖屈肌(hip flexor)之所以這麼緊繃,
會不會是因為你的脊柱不穩定以及核心不夠力,
讓髖屈肌(hip flexor)過度工作造成的呢?
換句話說,如果伸展讓很緊的肌肉恢復長度,那肌肉之後也應該不會又變緊;
或許,肌肉的『緊』,是為了保持你的脊柱不要像堆得亂七八糟的俄羅斯方塊,
所以肌肉在伸展後總是馬上回復成保護脊柱的『緊』的狀態。
簡單地說,
髖屈肌(hip flexor)很緊,就是典型的核心肌功能紊亂(core dysfunction)。
想讓髖屈肌不再緊,就要讓你的骨盆回復自然中立的位置。
兩個推薦動作:
(作者說要讓你的屁股(glutes)可以夾爆核桃,
力量要大到可以讓成噸的煤炭變成三克拉的鑽石。)
half kneeling overhead stabilizing (這動作要有彈力繩才能做)
https://youtu.be/2zR5F8ml59A
Rear leg elevated split squat
https://youtu.be/3FumVi2Nllk
(作者說這兩個動作意圖使人做完後股直肌超緊繃、無法行走XD
但我兩個做完沒啥感覺...)
如果這兩個動作不夠,
就做棒式(plank)和各種核心抵抗動作吧。
(動作內容,可參考山姆伯伯的〈21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋)〉
http://www.unclesam.cc/blog/21st-century-core-training/ )
最後是透過 hip extension 動作來啟動你的臀部(glute activation)!
它可以增加下背的穩定度,和減少腰大肌的壓力。
(glute activation 這一段,作者推薦的動作是 deadlift 和 hip bridges,
我覺得 deadlift 好像有點太難了?
至於 hip bridges,山姆伯伯有幾篇介紹,http://bit.ly/1lmmdHg )
(也可以 google "glute activation",有很多動作介紹。)
(而我目前嘗試覺得最OK的動作是
side plank leg raise,支撐腳可以屈膝,做個三十秒臀大肌就超酸了。
有興趣的話可以讀另一篇 PTDC 文章:http://bit.ly/1lmlHca )
個人心得:
我以前滿常拉筋的,但後來發現這些動作更有效,就不太拉筋了XD
希望這些動作能舒緩你的不適~
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