為什麼這篇體態改變體脂沒變鄉民發文收入到精華區：因為在體態改變體脂沒變這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者suehung001 (suehung)看板FITNESS標題[減肥] 體態已改善但體脂不變時間...
體態改變體脂沒變 在 筋肉媽媽 Instagram 的最讚貼文
2021-09-24 00:33:22
#增肌減脂六週有改變_早鳥倒數十小時 六週可以改變很多事。 譬如我從不敢開車的菜鳥已經可以奔馳高速公路； 譬如沒有駕照的人也可能可以考到駕駛執照； 運動和飲食維持六週....你會重新愛上自己的靈活與輕盈感，再也不想停止！ 這課程購買後永久觀看、不限制觀賞時間與地點，是我當初從產後憂鬱胖腫婦人，成...
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：160cm
體重：約53kg
BMI：20.9
體脂率：30.8%（生理期前）
參考照片：
Inbody數據
https://i.imgur.com/sYL1LNT.jpg
三餐內容：以下吃法維持了3個月:
早餐: 全麥麵包2片+ 蛋 + 一杯豆漿或牛奶 (約250ml) + 無糖脫脂希臘優格(90g)
午餐: 2/3碗-1碗飯(白米+紅米+燕麥) + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約100G-120G
(有時候再加一顆蛋) + 2碗菜
下午茶:水果1份（蘋果、香蕉、藍莓等）+ 餅乾(選低脂低糖的)，因為我還蠻容易餓的，
有時候會多吃一點點。
晚餐:
非運動日: 1/3碗飯或不吃飯（看當天下午有沒有多偷吃碳水類的） +雞胸肉 / 雞腿肉(
去皮) / 魚 熟重約90G+ 2碗菜
運動日: 全麥麵包1 - 2片 + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約90G + 2碗菜，看情況
會加喝豆漿或牛奶，重訓後會加喝一點蛋白粉，如果運動後覺得餓會加吃小小蘋果一顆。
反正碳水不是吃全麥包就會換成地瓜、南瓜、藜麥等低GI食物。
日常作息時間：
睡眠：2300-0700
工作：0900-1800
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
每週約4次上健身房，2天練腿+臀，1天背，1-2天高強度訓練課(或是其他團體課)或有氧
（跑步機、滑步機、踏步機或腳踏車都有），有時候加瑜珈課。 有時候比較忙碌會是一
天練全身
有氧心跳維持在140以上，高強度課有時候是160以上，我本身心跳較慢，一分鐘心跳在60
左右，運動時間45分鐘。
腳+臀: 深蹲+弓箭步，再加2-3台腳部重訓機器(雙腿伸屈、雙腿彎舉等…)
背: 機械下拉+坐姿划船，再加1-2台背部機器訓練(不知道叫什麼名字><)，會順便加一組
練三頭肌
以上動作組數: 每個動作3-4組，每組12-14下
重量都有儘量慢慢增加，不過感覺上半身比較乏力，力不從心。
目前打算把重訓改為2天專門練腿+臀，2天專門練背，1天高強度，偶爾加個瑜伽課
我的問題：
我健身快兩年了，一開始量體脂肪是31%左右，而且身體肌肉量偏低。剛開始健身有上了
幾個月教練課，體脂由原本之31%左右降到28.X%左右(不過我覺得我身體水份數字蠻飄忽
的，導致每次量都有1-2%偏差，第一次量的時候是生理期前，最後一次記錄是剛好生理期
後，教練有說我可能喝水不足導致水腫，但我每天都喝至少2000cc水)，後面想說自己練
就沒有再上課了。
我一直持續有量體脂，也是一直很飄忽在28%-30%之間徘徊(我都選固定星期五晚上隔週量
，感覺這樣數字對比起來比較準確)。然後我前幾天再去量inbody時，就發現體脂還在30%
，有點小失落，體脂居然沒有降……雖然體脂跟肌肉變化不大，不過我的朋友說我的體態
有明顯改變（剛開始健身的那一年），我也覺得身體有變結實（但感覺脂肪都集中在肚子
，而且肚子脂肪沒有消），而且健身後感覺體能有明顯變好。
不過現在感覺一直停滯不前，希望體脂肪能有效降到健康範圍（25%）。
問題
1. 根據inbody我的基礎代謝(1168kcal)計算出來的TDEE(乘1.35-1.4)約1600Kcal，
請問各位覺得我吃這個數字夠嗎? 還是要再增加？上面的飲食方法需要調整嗎?
2. 請問運動菜單需要調整呢?
謝謝大家
--
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→ SierraLiao: 你都沒注意你的肌肉少的可憐嗎？ 09/10 18:19
→ SierraLiao: 健身兩年體脂幾乎沒降 你吃的練的菜單完全心酸 09/10 18:21
→ suehung001: 我有注意到肌肉量很少，但其實我自己練完覺得腿跟屁 09/10 18:51
推 miamo: 體重有降嗎 09/10 18:53
→ suehung001: 股有明顯變結實的感覺，手也比較有線條，但量出來的 09/10 18:58
→ suehung001: 也沒有 09/10 18:59
→ juiceweb: 問題1 別去管熱量了!!! 你要注意的是營養夠不夠 09/10 19:34
→ juiceweb: 蛋白質請吃到體重(公斤)*2(克) 不是指肉類重量喔 09/10 19:35
→ juiceweb: 是蛋白質重量 請"每天" 至少2倍體重 不要管有沒有訓練 09/10 19:36
→ juiceweb: 另外 該吃的蔬菜別少了 水一直喝一直喝一直喝 09/10 19:36
→ juiceweb: 少油少鹽去炸物 09/10 19:37
→ juiceweb: 精緻澱粉如麵包、吐司、餅乾 請不要吃。不要吃甜食 09/10 19:38
→ juiceweb: 訓練則是要變化 一組做12下覺得輕鬆 下次就要加重量 09/10 19:40
→ juiceweb: 不要去看體重 想辦法養肌肉 用力養起來 09/10 19:41
→ juiceweb: 舉我自己的例子: 我用力養肌肉 去量inbody 肌肉還是掉 09/10 19:42
→ juiceweb: 不要怕養肌肉 因為很難養很難養很難養 想辦法養起來! 09/10 19:42
→ suehung001: 蛋白質有控制一天吃100g左右的量 09/10 20:26
推 bluefish520: 腹部有脂肪怎麼不去練? 蛋白質太少的感覺 09/10 20:31
→ bluefish520: 覺得你要去多爬文 網路上資料多找 09/10 20:34
推 king12272: 兩年這樣代表問題很大 09/10 21:18
→ suehung001: 有訓練腹部 感覺腹肌有變得有力量，但皮下脂訪較多， 09/10 21:25
→ suehung001: 所以之前主要是有氧+小重訓，後來改以重訓為主 09/10 21:25
→ juiceweb: 腹部有脂肪就要練？ 是不是搞錯啥了？ 09/10 22:13
推 backto2009: 數字都沒變就是吃太多練太少 如果你想減脂 我真的覺 09/10 22:25
→ backto2009: 得你吃太多了 吐司熱量不低又是精緻澱粉 09/10 22:25
→ backto2009: 建議換成一條地瓜 比較有飽足感 09/10 22:25
→ juiceweb: 你的蛋白質根本不到100。 100克雞胸肉才20克蛋白質 09/10 22:27
推 backto2009: 餐間零食建議拿掉 那是多攝取的熱量 09/10 22:27
→ juiceweb: 你這樣差不多才50幾克蛋白質而已 09/10 22:28
→ juiceweb: 零食不要吃餅乾 改成水煮蛋 蛋全吃掉 09/10 22:29
推 backto2009: 你的重訓重量有往上加嗎？ 每組都可以做到12-14下感 09/10 22:32
→ juiceweb: 用力吃原型食物 吃滿蛋白質 09/10 22:32
→ backto2009: 覺重量太輕了 09/10 22:32
→ juiceweb: 真的做到我不相信你還能吃其他東西 09/10 22:33
→ dudupig: 量腰圍 09/10 22:33
推 carto: 我比你重15公斤，體脂跟你一樣… 09/10 22:43
推 carto: 身高也一樣…你是不是骨架超細啊？ 09/10 22:46
→ juiceweb: 飯吃半碗 每餐澱粉都要吃 不能不吃 09/10 23:09
推 whoisanky: 體重有變嗎 09/10 23:31
→ rainsstar: 真的是....練個屁了XD 09/11 00:17
推 isaacx: 那張圖是健身前吧? 如果是兩年成果完全練心酸.. 09/11 02:18
→ isaacx: 女生增肌比起男生慢很多 努力衝肌肉量吧 09/11 02:23
→ bandit12344: 重量作太輕,蛋白質吃太少,精緻澱粉太多 09/11 03:06
→ bandit12344: 另外水果也別吃太多,都是糖 09/11 03:07
→ bandit12344: 建議腿臀背胸分4天練然後每天練完都再加上20分鐘有氧 09/11 03:09
→ bandit12344: 比你一週一次高強度有效多了... 09/11 03:10
推 asroma: 樓上rainsxxxx 跟isaxxx 的言論有甚麼建設性阿? 嗆這麼 09/11 06:37
→ asroma: 大聲 又一點實際意見都沒有 這種版主真的不管一下嗎 09/11 06:38
推 halulu: 如果你有請教練的話跟他討論一下吧 09/11 07:01
→ halulu: 你確定有吃到100g蛋白質？ 是有另外補充其他蛋白質來源？ 09/11 07:03
→ suehung001: 感謝樓上各位指教，我會參考各位建議作調整 09/11 07:19
→ suehung001: 蛋白質有吃到100g的，我都有用app記錄，買的牛奶優酪 09/11 07:24
→ suehung001: 全部都會把營養標籤輸入app，如果發現吃不夠會再加量 09/11 07:43
推 babbitt1007: 油脂的攝取我覺得不足夠耶。難怪很容易餓 09/11 08:01
推 Boiledwater: 你需要一個真正能帶你入門的人，或者充實自己的知識 09/11 08:29
噓 alan16alan16: 不練胸？ 09/11 08:32
推 Lobo23: 全麥麵包是隱形地雷，台灣只要含51%以上的麩皮胚芽等就可 09/11 09:38
→ Lobo23: 稱全麥，一樣有糖油鹽白麵粉跟添加物。而且為了口感較好， 09/11 09:38
→ Lobo23: 可能加的油脂更多。 09/11 09:38
推 sakura3034: 蛋白質吃夠重訓要加強，比重有氧反而可以降低。動作跟 09/11 10:05
→ sakura3034: 施力還是多問一下教練，否則徒勞。核心加進去重訓菜單 09/11 10:05
→ sakura3034: 。 09/11 10:05
→ sakura3034: 有無運動都要吃滿基代，否則白練 09/11 10:06
→ rainsstar: 某樓是有沒有這麼玻璃心啊?以結果來看就是沒練到不能講 09/11 10:25
→ rainsstar: 嗎?推個文而已就在那邊說嗆，才是唯恐天下不亂吧 09/11 10:26
推 e89515058: 個人覺得你的碳水要增加 然後運動訓練量拉高 09/11 13:21
→ e89515058: 體態才是最重要的 比一堆什麼體重計體脂計還重要 09/11 13:22
→ e89515058: 不是說inbody沒有參考性而是機器都有誤差 09/11 13:22
→ e89515058: 每隔一段時間拍照紀錄 看自己的體態有無成長 09/11 13:23
→ e89515058: 比一堆數字有用多了 09/11 13:24
→ juiceweb: 優格實際產品170克才含有5克蛋白質 09/11 14:02
→ juiceweb: 牛奶100克也是才3.4克蛋白質 你真的有吃到106克蛋白質 09/11 14:05
→ juiceweb: 嗎？ 09/11 14:05
推 dualsnake: 嘗試加入深蹲硬舉這類的多關節訓練看看 09/11 16:15
推 candice1214: 你可以試試看16/8斷食，重訓半年+飲食控制，但體脂 09/11 16:16
→ candice1214: 肪都沒降，斷食後32%降到25%給你參考 09/11 16:16
推 lkkpal: 樓上怎麼會這樣 重訓加飲食控制半年都沒降體脂 太詭異 09/11 17:18
推 candice1214: 可能吃的不夠乾淨，但是斷食後飲食差不多！我也想知 09/11 21:24
推 KiroKu: 多喝水 我類似BMI標準內但體脂異常高 我覺得是水分會影響 09/11 22:04
→ KiroKu: inbody的判讀 09/11 22:05
推 BensonHo: 我女友兩個多月靠著MyFitnessPal 控制熱量跟比例，還有 09/12 01:36
推 bandit12344: 不要動不動叫人家斷食啦,出問題你負責？ 09/12 01:38
推 BensonHo: 搭配youtube的一些肌力循環運動與HIIT，體脂從28降到22 09/12 01:38
→ BensonHo: 脂肪減三公斤，肌肉還增加一公斤。 09/12 01:39
→ BensonHo: 建議你可以均衡飲食、創造300卡熱量缺口，另外200卡從每 09/12 01:40
→ BensonHo: 天的運動下手。運動要肌力重訓與有氧搭配，有氧選HIIT， 09/12 01:41
推 BensonHo: 挑戰自己，同時也會有較高的EPOC，可以自己google看看 09/12 01:44
推 BensonHo: 另外，重訓強度若身體允許，將強度條到8-12下，每個動作 09/12 01:47
→ BensonHo: 2-4組，組間休息60～90秒。若能力可以，試試supersets 09/12 01:48
推 BensonHo: 一組機器搭配一組較不穩定的同部位動作訓練全身穩定， 09/12 01:50
→ BensonHo: 可以在同時間啟動較多的肌群，增加熱量消耗。以上都是 09/12 01:51
→ BensonHo: 可以參考參考。加油 09/12 01:51
推 BensonHo: 另外，臀腿肌群最大cp值最好，看你inbody這部分稍弱， 09/12 01:59
→ BensonHo: 建議可以加強臀臀腿重量訓練，不一定非得使用器材， 09/12 02:01
推 BensonHo: Squat, squat jump, lunge，EDM 在家裡也可，youtube很 09/12 02:02
推 BensonHo: RDL* 09/12 02:04
推 sacrum: 認真覺得體脂就是體質 天生的 我以前跟你一樣啊 然後增肌 09/12 09:24
→ sacrum: 有成 但體脂就是不會降 調整飲食也無用 09/12 09:24
→ suehung001: 樓上s大，感覺我跟你情況差不多，但我還是希望再努力 09/12 09:34
→ suehung001: 一下，看能不能降一點 09/12 09:34
→ goodsun: 網友認真講那麼建議，蛋白質不夠澱粉太多，但你居然是” 09/12 10:38
→ goodsun: 感覺”你的狀況為體脂天生調整飲食無用...... 09/12 10:38
推 kimja: 推樓上 健身這麼久肌肉量還這麼低 一句體脂天生就帶過 到 09/12 11:39
→ kimja: 底把推文的建議當什麼了 09/12 11:39
→ suehung001: 回樓上兩位，我就是希望再努力調整飲食跟訓練方式， 09/12 12:19
→ suehung001: 我會參考大家的建議的，謝謝 09/12 12:25
推 sacrum: 我是自己的狀況 也是兩年 肌肉量增加 但體脂怎樣就是不會 09/12 12:48
→ sacrum: 掉（有氧、飲食都做過努力了） 提供自己的經驗而已 09/12 12:48
→ sacrum: 原po若明顯增加肌肉量才會知道結果 09/12 12:49
→ sacrum: 然後覺得體態改變比較重要 09/12 12:51
→ juiceweb: sacrum你體脂多少 通常降不下來跟飲食夠不夠乾淨有關 09/12 12:57
推 umechika: 關鍵字"還蠻容易餓的" "偷吃碳水" 代表可能有胰島素阻抗 09/12 14:35
→ umechika: 飯前多喝熱湯飲食再更多元或許會改善 吃的聰明比吃減肥 09/12 14:37
→ umechika: 餐更能持久下去 09/12 14:37
推 happyfunny: 在Fitness快被肌肉沙灘化下 我還是想講 如果你只是追 09/12 18:54
→ happyfunny: 求低體脂和非大塊肌肉的線條 以我個人和女友的經驗 你 09/12 18:54
→ happyfunny: 可以有氧為主 重訓為輔 我的體脂24到14 女友從25到20 09/12 18:54
噓 isaacx: 某asrxxx我說實話不能?就要被說嗆? 09/13 00:03
→ suehung001: 感謝樓上各位建議，我目前已開始調整訓練跟飲食菜單， 09/13 19:32
→ suehung001: 希望之後可以跟大家分享成效。 09/13 19:32