這幾年越來越多女生開始重訓，社會對女生練肌力也逐漸習以為常，只不過我注意到不少人對重訓存在一種誤解，認為重訓的人比較容易肌肉緊繃、若是孕婦，則可能因骨盆底肌群緊繃而影響生產。最近甚至還看到有新聞個案指出年輕女性因熱愛重訓，使得骨盆底肌太緊繃而發炎，導致頻尿、下腹痛、腰痠背痛、甚至性交疼痛。

先說結論，其實在正確訓練、充足放鬆下，練重訓並不會讓妳肌肉緊繃，反倒是生活中日積月累的壞習慣才會。

**重訓的動作，其實很講關節活動與肌肉的彈性

大家之所以認定重訓的人好像較容易肌肉緊繃、不靈活，可能是因為腦海裡第一個浮現的多是能拉起好幾百公斤的壯漢選手，他們的肌肉特別發達，活動起來總給人卡卡的感覺，再加上比賽時為了保護關節、提升運動表現，會穿著較為緊繃的護膝護軸，走起路來有點像機器人，因而給人不靈活、甚至笨拙的感覺。

事實上，在重量訓練中，活動度是極為重要的一環，因為要完成標準的訓練動作，不僅要靠肌肉力量，關節的活動度和肌肉的延展性也相當重要。舉深蹲為例，如果髖關節、踝關節活動度不好、或者腿後肌群太緊繃 ，根本很難下蹲到一定的位置，也達不到預期的訓練效果。

不過，如果重訓的模式只偏重特定肌群狂操，確實就有可能造成肌群失衡、肌肉緊繃。比如有些人刻意追求胸肌的肌肥大，猛練上肢推的系列動作，而忽略了上肢拉的系列動作，導致胸肌過度發達、背肌相對弱，前後失衡之下，自然會使得胸肌緊繃、圓背甚至讓肩膀受傷。

**搭配正確呼吸，重訓反而幫助骨盆底肌放鬆
在我看來，頻繁的重訓其實也並非導致骨盆底肌緊繃的原因。因為自由重量訓練中的許多動作都在訓練骨盆底肌的緊縮與放鬆。
像是搭配腹式呼吸的深蹲，除了可熱開全身大關節和肌肉外，骨盆底肌同時也在蹲下站起的動作模式中兼顧肌肉收縮和放鬆訓練，並非只針對「收縮」來訓練。

再者，骨盆底肌是以紅肌（慢縮肌、耐力型肌肉）為主的小肌肉組合成，和我們的舌頭、面部小肌肉類似，相對起大腿、臀肌是屬於較不容易疲勞的肌肉，只要訓練時正確呼吸，不刻意一直收縮，其實也鮮少會出現單獨訓練過度的問題。

如果真要說重訓時會讓骨盆底肌受傷，比較可能的情況是姿勢錯誤導致，例如在骨盆左右歪斜、前後傾時連續做動作。再拿深蹲為例，若下蹲時每次的重心都偏右，右邊的骨盆底肌就可能因受力大，產生失衡緊繃。

又或者是主要肌群無力、或根本不會用力就亂練，比如說任何單腳支撐的運動，如果臀肌、大腿肌群無力，光靠緊縮骨盆底肌（縮陰道）代償來維持平衡，就很可能造成肌肉發炎。

這也是為何我一再強調，專業教練的現場指導絕非線上課表能替代，因為除了動作和課表安排以外，動作本身的細節和正確性也是持續進步和避免受傷的關鍵，畢竟透過照片、影片根本不易發覺肌肉發力和角度已經跑掉，也很難評估舉的重量是不是剛剛好。

**骨盆底肌緊繃，多半還是日常錯誤姿勢導致

比起重量訓練，我反而覺得日常不良的習慣更容易造成骨盆底肌肉緊繃發炎。比如為了視覺美觀時常緊縮小腹、夾屁股，翹二郎腿、三七步，或長時間穿著高跟鞋，這些狀況都會讓骨盆底肌在不正確的位置持續發力，久而久肌肉當然緊繃發炎。

至於孕期重訓，正確的訓練反而可強化骨盆底肌和核心的力量，上了產檯也比較知道如何發力，對生產絕對是利大於弊。

倒是我要特別提醒，自然產時因骨盆底肌會有撕裂傷，產後一定要多活動促進血液循環，避免肌肉癒合時因血流不足產生結痂，導致肌肉緊繃甚至性交疼痛。凱格爾運動更該在產前就開始做，（收縮六秒後再放鬆，一組八下三組，一天訓練兩次）才能有效降低產後漏尿的發生。

總結來講，重量訓練絕非胡亂地把重量扛在身上，而是從熱身開始，藉由精準的動控制，動作安排、循序漸進的加重量來達到強化各肌力的一套有系統的訓練模式。

掌握正確重訓的原則，新聞描述的骨盆底肌發炎、緊繃的狀況實屬罕見，女生們實在不需要為了特殊個案就放棄訓練，這樣未免過於可惜！

其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。

像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。

這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!


00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結

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下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
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訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
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走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
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五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
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五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
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睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
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一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
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今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
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每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
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久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
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你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
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骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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穩定身體，提高運動效率的核心運動。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼五分鐘學會三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc


#啾C物理治療師
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#凱格爾運動 #提升產後緊緻感 #產後性生活改善運動

產後、年紀增長最討厭的事就是「妹妹太放鬆」，
有時候甚至打噴嚏就不小心漏尿😰
▍性生活幸福運動：凱格爾進階運動，揮別產後尷尬，恢復產後緊緻更性福，維持產後性生活和諧；而且無論男女骨盆底肌的健康很重要，彈性愈好毛病愈少！

隨著結婚步入第十年的階段，
我愈來愈覺得夫妻之間白天生活要和平，
晚上的生活就要更和諧，
只要有一方失衡，就容易看對方不爽，
要是互看不爽已經很久了，
快算一下上一次照顧彼此是何年何月了。

今天15分鐘運動要教大家使用「空氣呼拉圈」，
學習正確不閃腰的扭腰擺臀，
這動作在夜生活當中很重要啊~你說是不是😏
透過這個訓練還能感受腹肌和臀肌的狀態，
我很常對著鏡子做，
去感覺自己的腹肌在那個角度看起來特別明顯😎

本集還分享凱格爾進階運動，
其實男女骨盆底肌都會隨著年紀、
久坐等因素變得無力鬆弛，
白天可能會漏尿、頻尿，
晚上性生活出現障礙、降低睡眠品質等；
為了夫妻白天不吵架，
雙方都需要好好訓練骨盆底肌，
這次我們利用蹲、踮、踢等姿勢來加強，
趕緊找回性福生活吧！

不過若是病因性影響，建議盡快就醫治療喔！

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#產後運動 #凱格爾運動 #骨盆底肌訓練 #性福運動 #訂閱YT頻道

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老，是每個人都會面臨的人生重要議題。但若能以正向積極的態度面對老化，心理保持樂觀保持擁有逆齡的心態，保持「要活就要動」，自理生活大小事的過程中不致快速退化，並且常常學習新知更可活化腦部，不過生理功能退化，其中最讓長輩困擾的是失禁。要如何幫助面臨失禁問題的長輩呢？讓我們聽聽專業醫師的建議。

Q1：請問醫師是什麼原因造成老年失禁呢？

老年尿失禁的主要原因可以分成男女來談。男性主要引起尿失禁的原因和攝護腺的肥大或是神經性的問題有關。一般為滿溢性尿失禁和急迫性尿失禁。

急迫性的尿失禁這種狀況，可能會請病患服用簡單的膀胱藥物、配合短時間使用紙尿褲來改善生活品質。

而「應力性尿失禁」比較常在女性發生。主要原因是婦女產後或是年紀大了之後，骨盆底部的肌肉鬆弛導致膀胱口的括約肌無法順利緊閉，只要有咳嗽、起立蹲下這種動作變化時，會因為腹部壓力太大，導致漏尿。

Q2：那要如何改善尿失禁問題呢？

一、養成定時解尿的習慣。像是固定兩小時就一定要解一次小便，讓膀胱裡面的尿液不要過度的滿漲。
二、改變喝水的習慣，以小口方式喝水、睡前六個小時減少喝水的量。
三、女性長輩或產後婦女可以每天練習凱格爾運動，。

另外，參加社交場合或是出外遊玩的時候，可以選擇薄型或是透氣型的款式，避免身上有異味，這樣長輩們也願意多外出。一旦運動量提升、肌肉量增加後，尿失禁狀況也會有所改善，生活品質也會越來越好！

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生理上的老化並不足以成為長輩對新事物與活動的阻礙，選對紙尿褲，能幫助長輩重回日常的社交活動，家人的關心與鼓勵，永遠是最好的方法！讓長輩可以與親友多互動相處，展現豁達自在的暮年人生風景。