日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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🍲壽喜燒料理4選，每道都超送飯🍲
「壽喜燒控收藏版」千萬別錯過～

✅【日式壽喜燒作法】
[1]
將所有材料切至好入口的大小。
[2]
如果有放入香菇的話，先用餐巾紙擦拭表面，接著切除梗，再來如影片一樣切成十字形。
[3]
取一小鍋倒入壽喜燒湯底的所有材料煮沸備用。
（如果沒有柴魚高湯就用烹大師鰹魚粉。）
[4]
取一個鍋子，開火將牛油煎出油脂。
🌟先煎後煮是我最喜歡的吃法！🌟
[5]
切著下大蔥煎出顏色。
[6]
再來放入幾片牛肉煎熟。
[7]
倒入剛煮好壽喜燒湯底
[8]
以及剩餘的材料煮熟就完成了。
[9]
接著打一顆蛋在碗中打散，將煮好的壽喜燒沾著吃，就是正統的壽喜燒吃法了！
★小撇步
壽喜燒的濃淡可以由水量的增減做調整。 同時，甜味也能由砂糖的增減做調整。 一開始吃煎過牛肉壽喜燒，後面在邊吃邊放入牛肉，一次可以吃到兩種風味的壽喜燒是最日式的吃法。

✅【零失敗｜滑嫩豬肉壽喜燒】
[1]
將水倒入鍋中煮沸，沸騰後熄火，放入蛋，蓋上蓋子放置13-15分鐘。
[2]
時間一到就將蛋撈起放入冰水中。
[3]
洋蔥逆紋切寬。
[4]
紅蘿蔔切滾刀。
[5]
金針菇切掉尾巴後，用手撥開。
[6]
豬肉抹上太白粉。
[7]
然後在鍋中放入壽喜燒醬並煮沸。
[8]
沸騰後加入蔬菜，中火煮5分鐘，
[9]
接著加入豬肉煮5分鐘。
當蔬菜燉煮入味後，即可起鍋。
[10]
盛盤後將剛剛做好的溫泉蛋打入，吃的時候請拌在一起吃，超級美味～

★小撇步
蔬菜可以隨著你的喜好做調整。

✅【壽喜燒大變身｜壽喜燒咖哩】
[1]
剩餘的壽喜燒加上水及馬鈴薯等材料煮沸。
＊材料可以隨個人喜好做調整。
[2]
食材都煮熟後，加入咖哩塊溶解並嚐一下味道調整鹹度就完成。
[3]
超簡單但結合了所有精華，風味絕佳，推薦你試試。

★小撇步
咖哩塊的用量可以隨個人口味稍作調整。 加入的食材可以選擇白菜、馬鈴薯都很推薦。

✅【牛肉煮壽喜燒】
[1]
先將蔬菜切成好入口的大小。
以及預先準備壽喜燒的調味料混合。

[2]
取一個鍋子倒入少許油，並加入牛肉炒至變色。
[3]
接著加入洋蔥炒出香氣後，放入壽喜燒醬及剩下的材料。
＊還可以加入其他你喜歡的材料。

[4]
蓋上廚房紙巾後，開小～中火，煮10分鐘。試一下味道，如果可以即可上菜！

★小撇步
調味的濃一些，味道就會很接近壽喜燒，此時加入蛋花一起吃也很美味喔。 放在飯上就能做像牛丼的料理，也是很推薦的吃法。 調味的淡一些，即使吃多了也不會膩，連續2.3天吃也可以！
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▪️美國Briannas沙拉醬▪️#名指吃宅配
BRIANNAS Fine Salad Dressings
沙拉、三明治中
除了要有基本的食材之外
還需要有最重要的醬汁！
絕對可以讓美味程度大大提升

照片、影片中都是使用美國進口Briannas的沙拉醬！
BRIANNAS 創立於1992年的美國德州
獨門的醬料對口味品質的要求始終如一
現已外銷到世界各地
也是個大獎項常勝軍♡

✿ 零脂檸檬龍蒿醬 $240

龍蒿醬常能在西餐聽看見
適合作為葉菜沙拉淋醬、涼拌、醃漬海鮮食材的絕配醃料

零脂檸檬龍蒿醬的料理
我選擇的是生菜沙拉
淋上醬汁時
就能感受到陣陣香氣撲鼻而來
入口後味道更是讓人驚艷！！
很像在高級餐廳吃到特調醬汁的生菜沙拉
味道層次豐富
風味酸甜清爽
最棒的是還是零脂肪喔
減肥的朋友也非常適合～

✿ 經典田園沙拉醬 $240

適合作為炸物、玉米片、捲餅等酒吧小點的經典沾醬

經典田園沙拉醬我搭配的是雞塊和薯餅
平常我吃雞塊、薯餅都很少沾醬的
自從沾了briannas的沙拉醬後就徹底愛上
每次吃都一定要加！！
以嚴選新鮮食材和酪乳調製
口感濃郁滑順且香醇
有點像在吃奶焗醬再帶點酸
超好吃！
還可以中和掉吃炸物時的油膩感

✿ 墨西哥煙燻辣椒醬 $240

可用於生菜沙拉、肉類、烤蔬菜
也可入湯品和燉煮料理

在酪梨蛋三明治中塗抹上墨西哥煙燻辣椒醬
口感軟棉的酪梨
再帶有些微墨西哥辣椒的嗆辣
使整體香氣更富有層次
完全征服我的味蕾♡

✿ 無糖油醋醬 $240

適合淋在新鮮蔬菜上作成經典法式沙拉
或是作為燒烤肉排、禽肉、海鮮

這次依然使用生菜沙拉來搭配
風味更加不同了
生菜沾滿了香油
帶點醋的酸
吃起來味道不油膩反而清新
保證讓你一口接著一口停不下來～

✿ 經典凱薩沙拉醬$240

可以搭配羅美生菜、帕瑪森奶酪、橄欖油、麵包丁作成經典凱薩沙拉、雞胸肉、義大利麵、各式煎烤肉類

凱薩沙拉大概是沙拉醬界最常見的吧
但Briannas 的凱薩沙拉醬有別於一般
帶有香濃的起司味
我是以水果沙拉和蛋沙拉作為搭配
身為起司控的我
根本愛不釋手♡♡

𖠿 廣紘官網：https://www.foody.com.tw/
廣紘fb：https://www.facebook.com/macroscopic.inc
實體通路：家樂福、city'super、HOLA、微風breeze super、中壢Sogo、忠孝Sogo、誠品
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🐾 2021/7/23

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【爆漿雞胸馬鈴薯泥】
中秋節大吃大喝後來點負擔小一點的吧！
影片食譜點這裡👉 https://youtu.be/GbAKNTfAGig
-
中秋連假四天大家有吃得爽爽嗎？
我是吃得滿開心的啦～
雖然不能在外面烤肉
但是還是在家裡用電烤盤烤好烤滿
烤肉、蛋黃酥也是吃了好幾個（滿足～
連假結束也要讓身體好好休息一下
今天跟大家分享一個負擔小一點的
不過吃起來還是很有飽足感喔！

👩‍🍳【食譜Equipment】👨‍🍳

▣ 材料
﹒雞胸肉_____________ 1塊
﹒馬鈴薯_____________ 1顆
﹒無鹽奶油___________ 20g
﹒起士絲_____________ 20g
﹒玫瑰鹽_____________ 適量
﹒黑胡椒_____________ 適量
﹒低筋麵粉___________ 適量


👩‍🍳【器材Equipment】👨‍🍳
■Sony A7iii
■SIGMA 24-70
■RODE Video Mic Pro plus

👩‍🍳【音樂Music】👨‍🍳
ES_Cessura - Ever So Blue(Epidemic Sound)

說到減肥，問問我們的主廚Marco馬可老師就對了，馬可老師體重曾經達118公斤，靠著飲食控制，成功減重36公斤未復胖。而現在主流的瘦身方式就是168飲食，進食的8小時內，如果堅持每餐以蔬菜、蛋白質、澱粉並搭配比例2:1:1，效果會更好！
今天就用這個原則，一起來做這道『燜煎蔬菜鮭魚』，讓你吃得滿足不餓肚子也能瘦，重點是瘦的更漂亮、更健康。
※吃素的朋友可以將魚換成杏鮑菇或是多放兩塊豆腐。

【相關調味料及食材】：
橄欖油、黑胡椒、鹽、義大利香料、鮭魚、馬鈴薯切厚片、小松菜、蘆筍、鴻喜菇、小番茄、 乾燥洋香菜、白葡萄酒、雞湯。

【過程】：
1. 醃鮭魚
2. 煎鮭魚
3. 拿出鮭魚，炒蔬菜，放進鮭魚
4. 放小番茄、洋香菜，倒入白葡萄酒、雞湯，
5. 燜煮5分鐘


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相似影片推薦：
雨揚老師分享：免挨餓就能瘦！168間歇性斷食這樣做
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（文中有抽獎資訊喔！）

我相信大家都會有一個困擾：雞胸肉吃得好膩啊～
所以！聽到大家的心聲了 牛肉 料理 來啦～
而且三道是完全不同的料理，有麵、飯、派
也用了三種不同的 牛肉 部位來 料理
滿足大家的喜好，也可以每道都做來吃看看喔～

（一）一碗牛肉麵：美國牛腱心
（二）蔥爆滑蛋牛肉丼：美國翼板牛
（三）牛魔王酒派（馬鈴薯牛肉派）：美國梅花牛（也可以用美國牛小排混搭喔！）

牛肉的蛋白質含量高
含有人體所需的九種必需氨基酸
並且也含有鐵質（對女生很重要）、肌酸、牛磺酸
是很不錯的蛋白質來源～

今天是跟美國肉類出口協會合作！
平常我就很喜歡吃美國牛
會越嚼越香，口感上也比較軟嫩
（為此我還特地買了非美國牛的牛肉來比較～）
大家趕快看影片吧！
跟著我自己做出 滿滿蛋白質的 牛肉 料理

👏👏👏抽獎資訊👏👏👏
非常很感謝大家的訂閱和收看!!
這次美國肉類出口協會特別提供「聲寶氣炸鍋一台」來抽獎～

抽獎方式:
1.到美國肉類出口協會FB粉專按讚
美國牛肉 原味享受 FB：https://www.facebook.com/gobeefus/
2.營養師Ricky's Time YouTube這則影片下方留言"美國牛肉是健身料理好夥伴"就可以抽獎唷～
截止日期: 抽獎活動到下週三(9/8)截止
趕快來抽獎唷😊😊😊

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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:32 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 牛肉部位介紹
01:06 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 牛肉營養價值
01:40 （合作）營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 美國肉類出口協會
02:00 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 美國牛口感分享
02:20 牛肉 料理 材料、作法過程- 一碗牛肉麵：美國牛腱心
03:52 牛肉 料理 材料、作法過程- 蔥爆滑蛋牛肉丼：美國翼板牛
05:28 牛肉 料理 材料、作法過程- 牛魔王酒派（馬鈴薯牛肉派）：美國梅花牛（也可以用美國牛小排混搭喔！）
07:07 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 試吃時間
09:41 營養師Ricky三道 牛肉 料理 - 料理如何換成減醣呢？
10:41 結尾
11:49 問題QA

牛肉 料理 超簡單營養師料理｜牛肉麵、飯、派 補充滿滿蛋白質｜營養師小廚房 feat.美國肉類出口協會
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營養師教你速算蛋白質含量 | 高蛋白只是蛋白質
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5道蛋白質料理 超簡單5種家電出好菜 零經驗也可以快速備餐帶便當｜營養師小廚房
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你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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