日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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香蕉熟度、攝取時機大不同！長斑的抗老化、選對可減肥控血糖
香蕉🍌不只富含維生素C、纖維素，還能迅速補充能量，可以說是從事運動時的最佳夥伴！隨著攝取的時間不同，帶來的好處也會有所差異🌱。除了攝取時間外，香蕉的熟度也會影響內含的營養素，就連適合攝取的族群也大不相同📙～

📌資料來源：中醫師 鄭世妍
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老欉的柚子味道濃郁，甜帶輕微的酸，果肉非常的細緻，水分足，朋友家自產自銷所以給大家很優惠的價格。

柚子是我們在秋冬季節最常吃的水果之一。常說柚子可理氣化痰、潤肺通便，其實，柚子的好處遠遠不止於此。

柚子還含有豐富的蛋白質、糖類、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素P、胡蘿蔔素、鉀、鈣、磷等營養成分。

專家介紹，柚子中含的多種成分，對人體保健和疾病預防有很大的幫助。如其中含有的柚皮甙，可以降低血液的黏稠度，從而減少血栓的形成，對預防心腦血管疾病有較好的作用。

中醫認為，柚子果肉性寒、味甘、酸，具有理氣化痰、潤肺清腸、補血健脾等功效。

柚子的果膠不僅可降低低密度脂蛋白的水準，還可以減少動脈壁的損壞程度。

而柚子肉中含有了類似于胰島素作用的成分鉻，能降低血糖，常吃對糖尿病患者有一定的幫助。

另外，柚子中含有鉀元素卻幾乎不含鈉，對於腎臟疾病患者來說也是理想的水果。

蘋果、香蕉常被用於減肥，其實柚子也有很好的幫助減肥的功效。柚子的纖維含量多，容易產生飽腹感。每一百克可食用部分，水分佔84%，蛋白質含量是0.7%，而碳水化合物含量12%左右，熱量只有50-60千卡。

⭐柚子所含有的豐富的維生素C、類黃酮等物質，對抗衰老、美膚養顏有不錯的功效。

人們在平時食用時，往往將柚子皮丟棄。專家表示，柚子皮可是一樣好東西，價值甚至比柚子肉還高。柚皮有理氣化痰、健脾消食的作用，有助緩解氣鬱胸悶、食滯。

⚠️吃柚子的飲食禁忌
儘管吃柚子好處多多，但還是有一些禁忌。如柚子性寒，身體虛寒的人不宜多吃。

另外，近年來的研究發現，柚子與很多藥物會發生相互作用。

例如在服用降壓藥的期間，不要吃柚子或者喝柚子汁，以免產生血壓驟降現象;吃降脂藥片的同時也不宜食用柚子，否則等同於過量服藥;

美國一項研究顯示，柚子對避孕藥的影響尤為突出，因會阻礙女性對避孕藥的吸收，從而影響避孕效果。

為了避免不良反應的發生，在服用藥物時，建議不要同時食用柚子，包括飲柚子汁。
聽說老欉的柚子最好~

大家可以參考看看~

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#香蕉 促進分泌血清素、幫助消化、減少尿酸、改善高血壓、預防便秘、抗憂鬱。

女性生理期間，絕不要吃冰。
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00:14 黑芝麻醬製作
02:00 黑芝麻醬配優格超搭

我的最愛—紓壓芝麻醬
芝麻含比例很好的人體必需脂肪酸，尤其是亞麻油酸，能去除附在血管壁上的膽固醇；
含有維他命 E 和木質素，兩者都是強力抗氧化物質，能清除自由基，減少發炎，具有抗癌作用，並可強化肝臟機能。
豐富鐵質與鈣質可改善貧血、增強骨質，還有多量纖維，好處多多，芝麻有很厚的種皮保護，如果不能磨碎種皮就不能吸收到它裡面貯藏著的好油，還有各種鈣鐵等礦物質和維生素E，用咀嚼是沒有辦法輕易磨碎種皮，除非你能夠咀嚼得夠久~

#白芝麻 含油量高，適合打醬
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愛撥阿豹每看一篇文獻就想怒喝一大口！
來吧，咖啡到底有多少功效，最精華都供齁哩哉！

☞咖啡＋吃甜點減肥懶人包：
https://tw.osparks.com/player/245/8307

☞其他愛撥營養小知識 ：
香蕉的斑點沒有抗癌拉！麥來亂
https://youtu.be/nssyfTwxoKs

氣泡水也是各種減肥？？？甘屋？
https://youtu.be/n0kezIBHCeY

✍參考文獻：
[1] 日本地區多酚的主要來源是咖啡！！咖啡真的很多抗氧化物質
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665516/#B21-antioxidants-02-00230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473170/
[2] 咖啡讓大腦運作更有效拉(也讓心情變更好哦)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/
[3] 咖啡提升基礎代謝率！（3-11%都有！）
**雖然感覺滿高，但如果因此吃更多食物反而還是會變胖哦（或是都喝加糖加奶精加牛奶的咖啡的話:)）這也是為什麼愛撥講得如此矛盾XD
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[4] 咖啡因能更增加褐色脂肪組織的產熱效應幫助脂肪燃燒
https://www.nature.com/articles/s41598-019-45540-1
[5] 咖啡能抑制食慾！
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152/
[6] 咖啡促進肌肉肝醣的使用！
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1616022/
[7] 咖啡提升運動表現，但對有運動習慣的人較有效
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20019636/
[8] 咖啡降低第二型糖尿病罹患機率！Meta analysis整合研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20008687/
[9] 目前其實有滿多項研究在探討咖啡與第二型糖尿病！（但大多尚為觀察性研究)
https://www.healthline.com/health/coffee-s-effect-diabetes
[10] 咖啡與阿茲海默症
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/
[11] 好拉直接看愛喝咖啡可以活多久
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156996/
[12] 重點always在量！剛剛好最好的J形圖文獻來了！
咖啡的
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661807000291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3439152/
體重BMI的
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1000367

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