日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

撰文／ #趙函穎營養師

剛過完農曆年，與親朋好友團聚，大魚大肉零食糕餅，再加上冬天天冷就想吃，你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢？

常常會聽門診學生跟我說，3月就是要認真開始減肥的季節，一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶，另一方面是，因為隨著天氣變暖，大家紛紛開始脫掉厚重的大衣，也要趕快先為著夏天的來臨，迎接陽光沙灘比基尼做準備！

下定決心要開始減肥，卻又遇上春天梅雨季，偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食，哇！結果減肥還沒成功，先餓到笑容都沒了，全身沒力氣之外，心情也跟著憂鬱起來！你是不是也有這樣子的經驗呢？

其實，要成功減肥，必須要好好滿足身體的營養，以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式，例如常見的吃芭樂減肥法，三餐都不吃只吃水果，當身體長期處於挨餓營養不良的狀態，反而讓身體的壓力荷爾蒙上升，不僅會囤積脂肪，還會因為好心情的血清素缺乏，讓心情憂鬱！

跟讀者們分享一個秘密，想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

這幾年我非常推薦，風靡日本歐美的減醣飲食，因為這是一個能夠滿足口慾，又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外，減醣飲食中有需要吃一些蔬菜，及攝取好的蛋白質；大量的膳食纖維，不僅可以穩定血糖，還會讓你排便順暢，當排掉滿肚子大便，心情也會跟著好起來；而優質蛋白質，會協助合成身體的血清素，搭配適度的運動，營養充足又有滿滿的腦內啡，讓你帶著正能量，一步一步的甩掉惱人的肥油。

減醣飲食該怎麼執行？
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。

【#減醣飲食5步驟】

＊第1步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成7分，半糖再到3分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的喔！

＊第2步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。

＊第3步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。

如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

＊第4步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

＊第5步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜，因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。


如果你是外食族，推薦以下的減醣外食：

自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1/2碗，或 依個人食量減半。
2. 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚，或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

【減醣3Q】
Q：1週要執行幾天的減醣計劃？

我會建議上班族的朋友，可以把上班日當作你的減醣日，放假日1週選1天，好好的放鬆去吃美食，也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。

常有減肥門診學生問我：「穎養師啊！為什麼不要天天都減醣呢？我覺得吃美食好罪惡！」

我就會很認真的跟學生解釋，我們的身體其實就像是一條橡皮筋，如果你每天都拉緊它，最後還是會斷掉的！我們的身體是需要間歇性的放鬆，而且要好好照顧我們的心理狀態，1週選1天當作美食日，這個美食日不是叫你暴飲暴食，而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物，例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等，先不要壓抑適量地吃，慢慢地吃，讓心靈感到滿足之後，就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙，當美食日的隔天，身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西，就會開啟加速代謝模式，這時候吃對食物非常重要，尤其在這時候做減醣搭配運動，身體就會開始加倍燃燒脂肪囉！

Q：減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦？

適度的安排美食日，可以讓你跳脫停滯期，另外還有一些很棒的營養素推薦給大家，讓你有好心情正能量，去打敗肥胖大魔王！

✅色胺酸+B群：可以協助身體合成血清素，對抗憂鬱！

代表食物：香蕉、瘦肉。

✅膳食纖維+益生菌：打造順暢的腸道，腸道好菌多，腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。

代表食物：木耳、優格。

✅Omega3+植化素：協助身體細胞抗發炎，肥胖是1一個慢性發炎的反應，因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎，也跟著消腫。

代表食物：鮭魚、藍莓。

✅鈣+鎂+維生素D：鈣跟鎂可協助放鬆，維生素D還可以減輕憂鬱，搭配曬太陽，活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物：小魚干、黑白芝麻、蘑菇。

Q：除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃？

找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要，飲食佔比重高達70%，建議大家可以循序漸進地做減醣，不需要跟別人比較，只要今天的自己，比昨天的自己有進步一些就可以了，例如你原本喝全糖的手搖飲，慢慢地改成半糖，進到3分糖都是一個進步。

而運動佔20 %也很關鍵，請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣，因為運動可以幫助腦內啡的合成，沒有運動習慣的朋友，可以從快走10分鐘開始，慢慢增加，一樣不需要跟別人比較，先從有氧開始，再搭配核心肌力，最重要的是要暖身拉筋，以不受傷為原則。

影響瘦身的關鍵最後的10 %，我認為是心態，當你願意好好的愛自己，好好的吃對食物，好好的願意早點睡覺，好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願，我們的身體都會感受到的，畢竟身體是我們最親密的夥伴，好好的對待以及感謝自己，回饋給我們的絕對物超所值！請大家細細的體會感受。

我們一起加油吧！


趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。

專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。

☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com

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#牛奶減肥法❓ #輕鬆飽住瘦❗️

有冇聽過飲牛奶可以瘦身？農曆新年後脂肪多咗，要認真減肥😅 搵到輕鬆健康嘅牛奶減肥法，唔使捱餓，梗係要試吓～ 因為牛奶含有豐富嘅蛋白質，除咗可以增加飽腹感，令你唔會成日肚餓想食嘢，仲有助合成肌肉，加速燃燒脂肪❗️記得BBC拍過一條紀錄片，仲證明咗奶製品可以阻止腸道對脂肪嘅吸收㖭。

韓國好Hit嘅牛奶燕麥減肥法，就有人10日減5kg，超強😉👍 不過想keep fit唔一定要日日食牛奶燕麥，好似我咁每日早餐飲一杯Fred & Chloe半脫脂奶一樣可以愈食愈fit。

Fred & Chloe 半脫脂奶同全脂奶一樣係100% 天然法國純牛奶，真係喺法國農場出嚟嘅牛奶，唔係溝咗其他嘢嘅「牛奶飲品」，營養豐富，完全無添加，冇防腐劑、冇抗生素、冇生長激素，充滿優質嘅蛋白質同鈣，早餐飲一杯就已經好飽肚，配合香蕉、牛油果、火雞片三文治等做早餐，好味又健康。

由於牛奶係低升糖指數食物，所以早餐嘅時候飲，仲可以令人唔會咁易肚餓，繼續喺午餐好好控制熱量嘅攝取。

我仲會喺運動前後飲Fred & Chloe牛奶，加強肌肉合成💪😄 身體肌肉增加，脂肪就會加速燃燒，成個身型都會靚好多、fit好多㗎。

臨瞓前1小時，都可以飲杯60~70度嘅熱牛奶，幫助入睡，提升睡眠質素，因為瞓得好，個人都瘦得快啲。

另外我都好推薦大家試吓用Fred & Chloe整香蕉牛奶，就算半脫脂奶味道都超級香甜濃滑，我會形容似北海道3.6牛乳 (但Fred & Chloe價錢平好多🤭）早餐飲香蕉牛奶，促進腸胃蠕動、通便排毒，好快個小腹就細好多😝 另外仲可以整薑汁牛奶，加強血液循環🥰 加速新陳代謝，消耗卡路里都快啲。

嘴饞想飲珍奶時，用Fred & Chloe半脫脂奶自己DIY鮮奶綠茶、加啲生果粒粒、燕麥或仙草，味道同出面台灣珍珠奶茶舖飲到嘅都好似㗎 😋

Fred & Chloe 未開封可以室溫儲存放6~9個月，唔使塞住雪櫃，我同Bat Bat 飲得多，所以每次減價都會入定貨。

遲吓有時間我再同大家分享recipe🥣 祝各位keep fit成功，越來越靚‼️

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❝ 減肥新手適合的瘦身方法（下）#增肌#減脂#間歇式斷食法#生酮飲食#防彈咖啡#斷食#三日蘋果餐#三日蕃茄餐#香蕉減肥#少吃多運動 ❞
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正確的減肥方法，對於新手來說或者是反覆胖的人，哪一種減肥方式才是正確的？有氧運動無氧運動要做哪一種？

如何快速減重 l 增肌減脂 ｜體脂率、肌肉率傻傻分不清楚｜減肥新手必看

這週的瘦身影片來啦～
奈兒分享的減肥方法都是自己親身體驗過的
大家看完影片之後 如果有興趣可以試試看
奈兒喜歡用科學且有效的方法減肥 在兩個月減去4公斤的脂肪和全身的水腫
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希望今天的影片能幫到你們
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