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#燃燃營養小學堂🔥
➡️今日話題🔍『168飲食,真的適合你嗎🤔️?』
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最近風靡全球的168間歇性斷食,號稱容易執行,效果明顯的減重方式,到底有沒有成效呢🤔️🤔️
看似用時間區隔吃與不吃的簡單飲食法,其實內藏許多飲食眉角🙀❗️❗️
在貿然開始跟風前,最好先了解一下自己到底適不適合,才不會讓體重...
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#燃燃營養小學堂🔥
➡️今日話題🔍『168飲食,真的適合你嗎🤔️?』
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最近風靡全球的168間歇性斷食,號稱容易執行,效果明顯的減重方式,到底有沒有成效呢🤔️🤔️
看似用時間區隔吃與不吃的簡單飲食法,其實內藏許多飲食眉角🙀❗️❗️
在貿然開始跟風前,最好先了解一下自己到底適不適合,才不會讓體重越減越重喔❗️
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❓什麼是168間歇性飲食呢❓
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聽起來很容易,但並不代表這8小時就可以肆無忌憚的大吃高熱量丶高糖或高油的美食❗️
168飲食只是濃縮進食的時間,一整天攝取的總熱量還是相同的,並非可以大吃或少吃一餐✋✋
因此在進食的這8小時内,如何選對食物的種類與份量更加重要✍️
才不至於因熟量攝取太少,蛋白質攝取不足,讓身體過度飢餓,長期下來導致肌肉流失及營養失衡,反而影響健康狀態😿😿
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🔶火力集中的8小時該怎麼吃?
✔️用挑食法延長飽足感🤤
選擇👉優質蛋白質🥚足夠的蔬菜水果🍎富含膳食纖雜的全穀根莖類🥔且加工與精緻程度少的原型食物可減慢消化吸收的速度。
延緩飯後血糖的上升,最能夠增加飽足感,降低禁食期間飢餓的機會,養成良好的飲食習慣才能避免復胖👌👌
補充足夠的水分💧💧有時飢餓感可能是口渴的警訊,無論是禁食或進食期間都應該喝足夠的水分。
除了白開水外,也可以喝無糖的茶飲🍵補充兒茶素( Catechin)或茶黃質( Theaflavin),促進體內代謝還能抑制食慾🤤🤤
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🔶168飲食容易碰到什麼問題?
✔️斷食期間難忍飢餓感🤢
以上班族的生活型態來說,早餐約8點前吃完,下午4點後便不能再吃東西🙀
剛開始進行間歇式飲食時,容易產生難以忍受的饑餓感,一不小心就破戒偷吃宵夜🍻🍡🍬🍰🍫
那將早餐延後至10點後吃或不吃可以嗎🧐🧐
太晚吃早餐,大腦與肌肉所需的能量和血糖不足,容易精神不濟丶注意力不集中,容易覺得疲倦😴❌
✔️補償心理反而吃更多😈
因為禁食時間過度飢餓,到了能吃東西的時段,反而吃的比平常更多😹
甚至為了不讓晚上太餓,最後一餐會想盡量吃的飽一點,反倒增加了一整天的總熟量😧
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🔶誰不建議進行168間歇性飲食?
有胃潰瘍、胃食道逆流容易胃痛者,不建議長時間禁食,在過度飢餓的狀態下胃酸分泌過多,吃下食物後容易脹氣、打嗝、疼痛或過飽的不適感🤒🤒
糖尿病患者長時間飢餓可能造成血糖過低的問題,也須謹慎小心。
孕婦、哺乳婦🤰需要較充足的熟量與營養素,也不建議進行168間歇性飲食法😔
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‼️間歇性飲食法雖然短時間可看到成效,但維持體態與減脂是一條需要持之以恆的漫長道路,選擇能與生活達成平衡的飲食才是最適合自己的方式‼️
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飯後一小時血糖170 在 Cinya的私房烘焙課 Facebook 的最佳解答
~超柔軟藜麥吐司~(液種法) 教學影音食譜來囉!
1. 教您用 烤箱 做『超柔軟藜麥吐司』!
2. 教您用 氣炸鍋 做『超柔軟藜麥肉鬆麵包』!
大家都知道藜麥是好物!飽足感!低GI!輕食好選擇!
搭配酪梨油簡直是絕配!我就是用這兩樣來做牽絲吐司的喔!
推薦給大家Olivado的酪梨油 及 Denille's Picks三色藜麥,現在還有出過年拌手禮盒新包裝喔!自用或過年送禮的好選擇!!
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❤️~超柔軟藜麥吐司~(液種法) ❤️
12兩吐司模x2個
《液種》
高粉100 +水100 +速酵1
《主麵糰》
高粉490
速酵 5
糖 45
水250 +奶粉28
Olivado的酪梨油 50
鹽 10
蒸熟的Denille's Picks三色藜麥 100
做法:(詳細作法請看影片)
1. 《液種》全部攪勻,包好冷藏一晚(最長可放2晚)
2. 蒸熟的三色藜麥:生的三色藜麥50g,水洗2次過濾,倒入水50g,入蒸10分鐘即熟,蒸熟的三色藜麥重量大約為100g
3. 《主麵糰》液種+主麵糰材料全部加入(蒸熟的三色藜麥先不要放入),KA低速打成團(約3-5分鐘),蓋上蓋子,水合法醒置30分鐘(夏天或天熱請冷藏),取出繼續用KA低速攪打,打到薄膜狀態(約8-10分鐘),最後加入蒸熟的三色藜麥,打均勻
4. 基礎發酵1h,分割滾圓成6顆,桿捲二次後入模(入氣炸鍋的可以包肉鬆內餡),最後發酵40分鐘至兩倍大
👉 烤箱:先預熱至200度,170/200烤37分鐘
👉 氣炸鍋:包鋁箔紙,170度烤20分鐘
※ 本食譜為12兩吐司模x2個的量,若要做成氣炸鍋的量,必需視烘烤鍋的大小去決定。
※ 影片中使用的烘烤鍋為4.5L氣炸鍋專用,使用麵糰重量為50gx7顆。若只要做50gx7顆的量,全部材料x0.34倍去做即可。若您的氣炸鍋容量更大,那需要另外計算了。
〈看過來唷,精選酪梨油及藜麥的好處報您知〉
💥 酪梨油的好處
1. 富含油酸,可降膽固醇、促進心臟健康
2. 葉黃素豐富,幫助眼睛抗氧化
3. 減少關節炎症狀,幫助傷口癒合
4. 中和自由基、減少氧化壓力、料理美容都好用
💥 藜麥的好處
被稱作黃金穀物的藜麥,好處多、營養高。被歐美女星名模推舉為輕食養生聖品!是地表上最厲害的"超級食物"!
藜麥所含的優質膳食纖維和低GI,血糖反應低,意味著吃同樣多的食物,相對不容易胖。藜麥為什麼能讓體重減輕?最關鍵的理由,是強勁的飽腹感!藜麥飯比白米飲耐飢一倍時間!
(白米飯GI 84 耐飢2小時,藜麥飯GI 35 耐飢4小時)
❤️ 〈養生低GI藜麥毛豆 佐嫩雞柳〉減脂養生餐影音食譜
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飯後一小時血糖170 在 劉漢文醫師 Facebook 的最佳解答
白米飯雖然是高升糖指數,不過搭配多種食物吃,跟單獨吃白米飯,對血糖的影響不一樣。
一篇韓國的研究,找了 12 個沒有糖尿病的年輕人,看 6 種不同食物搭配對餐後血糖的影響。
第 1 種:含 68 克糖的糖水
第 2 種:210 克的白米飯 (含 68 克碳水化合物)
第 3 種:白米飯搭配 170 克蛋白
第 4 種:白米飯搭配 200 克豆芽菜
第 5 種:白米飯搭配 10 克的油 (5 克芝麻油和 5 克橄欖油)
第 6 種:白米飯搭配蛋白、豆芽菜、油
結果進食後兩小時的血糖變化曲線下面積,糖水是最高的。
白米飯跟蛋白、豆芽菜、或者跟油單獨搭配,兩小時變化的面積都沒有顯著差異。
但是全部搭在一起的第 6 種組合,面積就顯著的比單純白米飯少。
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分享一篇舊文。雖然是非糖尿病人的研究,不過糖尿病友其實也不用太害怕吃白米飯。搭配蔬菜、豆蛋魚肉、油脂一起吃,注意份量,餐後血糖也能控制的好。
飯後一小時血糖170 在 劉漢文醫師 Facebook 的精選貼文
白米飯雖然是高升糖指數,不過搭配多種食物吃,跟單獨吃白米飯,對血糖的影響不一樣。
一篇韓國的研究,找了 12 個沒有糖尿病的年輕人,看 6 種不同食物搭配對餐後血糖的影響。
第 1 種:含 68 克糖的糖水
第 2 種:210 克的白米飯 (含 68 克碳水化合物)
第 3 種:白米飯搭配 170 克蛋白
第 4 種:白米飯搭配 200 克豆芽菜
第 5 種:白米飯搭配 10 克的油 (5 克芝麻油和 5 克橄欖油)
第 6 種:白米飯搭配蛋白、豆芽菜、油
結果進食後兩小時的血糖變化曲線下面積,糖水是最高的。
白米飯跟蛋白、豆芽菜、或者跟油單獨搭配,兩小時變化的面積都沒有顯著差異。
但是全部搭在一起的第 6 種組合,面積就顯著的比單純白米飯少。
圖片來源:
Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30984356
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雖然是非糖尿病人的研究,不過糖尿病友其實也不用太害怕吃白米飯。搭配蔬菜、豆蛋魚肉、油脂一起吃,注意份量,餐後血糖也能控制的好。
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有日本生酮醫師出的書《甜食中毒》,說白米飯就跟糖一樣,理由是食用後 1 小時的血糖一樣高。
食用後 1 小時的血糖一樣高,這句話沒錯。問題是食用後第 15 分鐘、第 30 分鐘的血糖,白米飯都比糖水低。
食用後 1 小時,血糖都已經從高點降下來了,當然差不多。但是餐後兩小時的總體變化曲線面積,白米飯比糖水低。
白米飯還有含少量蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質。說白米飯跟糖一樣,是推生酮推到善惡不分了。
網誌版:
http://hanwenliu.blogspot.com/2019/05/rice-glucose.html