【跳舞，當成賽前熱身？】 「教練，你有看奧運嗎？有人在比賽前還在跳舞」 「他這樣有熱身的效果嗎？」 不知道大家有沒有看到網路上流傳的影片，在奧運選拔賽時，一位美國的游泳女將，馬上要比賽了，還戴著耳機，沈醉地跳著韓國女團的舞。看的當下覺得很有趣，但後來職業病犯了，就在想跳舞適不適合當成一個比賽前的熱身。 熱身的形式可以有很多種，慢跑、跳繩、踩飛輪、動態伸展、滾筒、踢球等，或球友常開玩笑，説不要騎車，慢跑到5 公里外的網球場就熱好身了。普遍來說，熱身若能符合以下的條件，就可以將自己的身體準備好： 🔸 提高體溫（R, raise） 「冬天時覺得身體很僵硬，剛開始運動時，總覺得比較沒力」 從原本坐在辦公桌，變成在球場上來回衝刺，這樣的過程轉換，身體會需要更多能量。就像是汽車加速，需要燃燒更多的燃料。「體溫的上升」，就是一種能增加身體產生能量的方式，同時，神經傳導速率、軟組織的延展性也會提升。簡單來說，這些現象可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應能力、同時讓身體更柔軟，能做出大幅度的動作。 🔸 活化將使用的肌肉（A, Activate）/ 🔸 活動/鬆動關節（M, Mobilize） 活化肌肉可以想像成「把還在睡覺的人叫起來」，運動前可能是坐著、站著等靜態的活動，使身體還在休眠的狀態。因此，熱身是逐漸增加運動的強度，來提醒身體準備要活動了，尤其針對「運動時會用到的肌群、關節」。 以籃球為例，包含了投籃、衝刺等動作，所以熱身的方式包括：輕鬆墊腳尖、小跑步或跳耀等。 至於活動及鬆動關節，像是有些人會頭轉一轉、手繞圈活動肩膀，來減少軟組織跟關節的緊繃。因為在休息或不動的情況下，關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬。在沒有熱身下直接開始運動或比賽，很常因為肌肉還是僵硬的，突然地大動作或拉扯，就導致受傷。 🔸 逐漸增加運動強度（P, Potentiate） 除了上述，更重要的是要「循序漸進」，運動的強度慢慢提升到比賽或運動的狀態。例如，今天要測驗100公尺衝刺，熱身時，除了將衝刺時用到的肌群、關節活動開來，強度也是「逐漸增強」，可能練習幾趟衝刺，從三成、五成、八成力，最後到全力衝刺，像是給身體一個警訊叫他不要再睡了、要開始了。 🔸 運動心理 上述討論的多是「生理」的影響，但心理因素像是：比賽前的緊張、焦慮等，就可以讓身體變得更僵硬，運動表現馬上打對折。因此大多頂尖運動員都有一套「適合自己的熱身流程、形式」，我們又稱為「儀式（ritual）」，也就是習慣的手勢、動作、音樂、甚至飲食，能讓人更專注在比賽或熱身過程中，不受到外界的影響，例如：賽前吃一塊巧克力、熱身聽搖滾樂、發球前要拉一下褲子、中場休息用毛巾蓋住頭等。 綜合上述，如果跳舞能符合上述的條件，會是一個很好的熱身方式，能讓體溫上升、逐漸增加運動強度、甚至沈浸在舞蹈或音樂中，可能是他的一種「儀式」。可以補足的是「活動到的關節跟肌群」，因為兩種運動使用到的部位可能略有不同，或許這位選手在跳舞前就已經做好動態伸展、活化肌肉等步驟。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #tokyo #olympic #olympictrial #dancing #warmup #swimming #ritual #psychology #exercise #training #RAMP #東京奧運 #奧運選拔賽 #跳舞 #熱身 #游泳 #儀式 #心理學 #運動 #訓練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

【凱鈞話趨勢】冬天更需要運動！6個超夯室內運動器材推薦，天冷懶得出門在家也能隨時動起來 冬天氣溫劇降，整個人變得懶洋洋，不想要免疫力下降容易感冒、脂肪默默囤積，趕快動起來！我們都知道養成運動習慣是很重要的保健概念，如果長期缺乏運動，會造成身體逐漸失去正常機能甚至提早面臨老化，如新陳代謝緩慢、手腳冰冷、脂肪囤積等，但是外頭天氣超冷，加上受全球肺炎疫情影響，在需保持適當社交距離的此刻，許多人會轉而選擇在家運動，除了徒手鍛鍊之外，居家健身器材需求量也隨之增加，因此這次要來推薦6款超實用的室內運動器材，即使不出門在家也可以隨時做運動！要特別提醒，冬天因為溫度低，身體的肌肉延展性與彈力會變差，進行任何運動前，務必要記得進行暖身，才能避免運動傷害喔！ 💪🏻冬日運動的好處 1.促進脂肪燃燒 冬天食慾大增，整個人也會顯得懶洋洋，小心「好吃懶做」的下場，過完冬天整個人絕對腫一圈！其實在冬天運動正是體重控管的好時機，因為身體為了要保持溫暖，就必須消耗更多的脂肪，基礎代謝率提高，一樣運動半個小時，燃燒的卡路里就會比夏天更多，想要減肥的人，可得把握機會啦！ 2.增強自身免疫 我們都知道適度的運動，能夠提升身體免疫力，冬天氣溫下降，這時候免疫力也會跟著下降，所以在這時候特別容易受風寒、得流感，想讓人體免疫力正常運作，除了飲食要均衡，攝取足夠的維生素、生活作息正常少熬夜外，運動也大有幫助！建議平常可以做些中等強度的運動，讓身體微發汗、心跳加快，提高自身免疫力 3.強化心肺功能 運動能夠提高心肺力、增加關節柔軟度，世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動。在冬天運動，能夠增加血液流動，減少心血管疾病發生，此時非常適合進行有氧運動，像是快走、有氧操、游泳等，年長者、有心血管疾病者，建議冬天選在室內運動，並要適當補充水分，避免暴露在低溫的環境中，以免身體無法負荷 ❤️依「部位」居家訓練推薦 #sonix音波律動儀×全身律動 律動訓練最早被使用於太空無重力的環境，藉由平衡律動、震幅不斷疊加等運動科學原理，來提升太空人的肌肉強度與骨質密度。sonix音波律動儀透過精密控制音波律動，讓自體在有限時間和空間內放鬆和伸展整個身體，放鬆肌肉和提高骨質密度等作為身體的日常保養，達到外在理想身型、內在健康活力的全新生活。能夠達到全身律動，也可以專注特定部位，操作簡便，設計4種自動模式，達到高效成果 #Johnson@Mirror 新概念健身魔鏡×背部＆手臂 200+專業線上課程不斷持續更新，來自世界級的教練群，陪你一起燃燒體脂，V.I. coaching 高科技 3D 動態補捉技術，即時的運動姿勢校正與軌跡指引，每秒30次比對和教練之間的動作吻合度，在家鏡就能享駐家教練，想要鍛鍊背部及手臂，推薦可以選擇很受歡迎的拳擊課程，還能與親友一對一即時視訊連線，共同參與課程。平常未使用時，除了能作為鏡子使用，並內建時間與天氣顯示資訊 #FitWell電臀蹲專攻機×臀腿肌力鍛鍊 臀腿專攻設計，堅固的腳架，不必擔心重心不穩而摔倒，還有新手支撐輔助桿，穩固安全，一人在家也能練！為了增加全身的均衡訓練，在鍛鍊下半身時，可附加彈力繩，強化上半身訓練，底部附輪子可輕鬆移動。一機能訓練臀腿肌力、強化肌肉訓練、鍛鍊核心肌群，輕鬆練出臀腿的微笑取笑，在家深蹲，不必擔心姿勢不正確 #BH健走機×上下肢體協調訓練 搭配健走扶手桿能夠有效訓練上下肢協調，保持身體平衡，輕鬆慢走，減少跑步衝擊，0.5km起步，銀髮族也能輕鬆駕馭，採鋁合金材質優化機身乘載性，提升整體穩定性及延長使用壽命，小巧扁平好收納，佔地面積小，可放置在沙發、櫃子、床底下 #BLADEZ UC2 全身塑體核心划船訓練機×核心訓練 針對女性剷腹設計再進化，有氧、核心同時訓練，5段阻力運動更有挑戰性，靜音設計運動隨時可行，一機即能達到綜合訓練，塑造完美線條。佔地空間小，不需插電即可使用，簡單易操作，放在家中也不突兀。除了腹部核心訓練外，還能加強修飾掰掰袖以及打造緊實俏臀美腿，特別適合想短時間運動者 #SOLE (索爾) B94 直立健身車×腿部肌力鍛練 前置式 9 Kgs飛輪重量系統，踏板採用人工力學內傾 2度設計，採用 20 段磁石阻力系統，貼心適應性踏板調整。可達到肌力訓練、心肺訓練、坡地訓練、燃脂訓練、間歇訓練、體適能測試模式，如同健身健練般隨側給予專業的指導。不論是輕量運動、中級運動者還是運動狂熱者，1組手動模式及2組可記憶的自訂模式，可以自由的設定想要的運動模式及強度。霧黑色系融入家居，散發內斂與質感品味 #凱鈞話趨勢

【人生需要挑戰，不是只能繼續擺爛】 一直以為健身房都是一堆肌肉怪物才會出現的地方，後來才知道小到7歲，大到90多歲都有可能。 目前維持一週一次教練，今天做熊爬、腿屈、腿伸展、戰繩跟划船與機械肩推，最後真心覺得肌肉沒力，我開始跟教練討論自主訓練的課單。 我最想就是瘦大腿，但教練說「胖跟瘦的部位真的不是每個人能決定的，畢竟每個人體質不同。」 我是屬於下半身梨子型，打中學開始就維持脂肪厚度到現在，唯一記憶中有瘦過就是小學三年級，教練就說「有些體質是天生的！胖跟瘦也是。」 如果要透過健身變成苗條不是不可能，但配合飲食跟肌肉群的訓練就很重要，當然不是菜鳥上個幾堂健身課就可以瞬間變瘦，那不如去醫美抽脂手術比較快。 不過開始習慣健身課程跟有氧之後，我覺得應該慢慢做自主重量訓練，教練也說「自己訓練其實是最好的，只是很多人訓練的課單排完後，因為沒有配合飲食，最後成效還是一樣不好。」 訓練划船到一半，對面是一個77歲的老先生，他已經在健身房訓練4年，正在舉起120公斤的舉重，真心覺得佩服又厲害。 結束時，碰到也是健身房的老客人阿香姐，阿香姐說她來健身房兩年了，一開始也是在外面徘徊很久，來的原因不是為了自己，是因為丈夫腳受傷的問題，丈夫始終都不願意踏入健身房，於是她跟孩子就來試試看，一開始也是體力超差，整個胖胖的體型，然後拼命跟教練說「我不是要來健身，拜託幫我安排健康就好。」 的確，完全不運動的人最怕就是「動」，與教練建立在信任關係上後，阿香姐是吃素的，但也慢慢找回了肌肉，老公也踏入健身房開始拉筋。 阿香姐說「家裡買一堆健身器材，但不會用都是一樣。」看著丈夫在健身房拉筋2小時，都比在家哀怨好。沒想到就兩年了，看著我說「你還年輕啊！很可以啊！」 我認真說「我不年輕啊！我才1個多月，過完魔鬼期。」其實以為自己一個月就會陣亡，但後來發現真的有教練逼，真的還是有用，畢竟在家任誰都只想軟爛，誰想騎著飛輪看電視。 年紀到了一定歲數，不再想挑戰天涯海角，只要人能健康活著，就是功德圓滿，最近跟朋友一起報名了人生第一場馬拉松，我想也算疫情下另類的曲折轉點。 沒有疫情，我應該還在旅行的路上， 沒有疫情，我根本不想爬山跟健身， 你以為不好的，也可能是另外一個好的開始。 關於健身，你不跟人生挑戰，那麼人生就只會充滿擺爛。 #77歲阿伯都這麼勵志 #我覺得自己應該可以繼續下去