【凱鈞話趨勢】擺脫頻繁脹氣、放屁之苦！解析「益生菌」對人體的重要性與好處，怎麼挑、怎麼補一次告訴你 現代人因為生活忙碌、工作壓力大，飲食習慣不是暴飲暴食，就是攝取不均衡，加上缺乏運動等原因，很多人都有容易脹氣、便秘的困擾。想要擁有好的膚況、維持好身材，其實都跟腸胃道健康與否息息相關，市面上許多訴求腸道保健的益生菌到底是什麼？又該如何挑選？這次幫大家整理了重點，一起來看看！ ⚠️為何容易脹氣、排氣？ 頻繁地打嗝、放屁不僅自身覺得尷尬難受，也會影響人際關係！胃脹氣是現代多數人的毛病之一，其症狀是上腹部會明顯凸出有飽脹感，很常伴隨著打嗝或放屁，多與以下幾點生活飲食習慣不良有關 📍1.吃飯總狼吞虎嚥 進食時總是狼吞虎嚥、喜歡邊吃飯邊說話、吃飯愛配氣泡飲料的人，都容易把不少空氣吃下肚，當消化作用不佳時，氣體就容易囤在體內導致脹氣。喜歡嚼口香糖、吃檳榔、抽菸的人，也容易會有脹氣的問題 📍2.產氣食物吃太多 容易產氣的食物如地瓜、玉米、馬鈴薯、柚子、洋蔥、青椒、全穀類食物等，但這些都是健康食材，主要還是跟攝取的量有關，正常人只要適量攝取就不必太擔心。每個人對食物都會有特異性，像有些人有乳糖不耐症，只要一喝牛奶就容易脹氣，應根據自身經驗盡量避開會容易使自己脹氣的食物 📍3.吃飽就坐躺不動 只要一吃飽飯就只想坐著、甚至躺著，不僅會造成消化不良，空氣也容易堆積在胃中，特別是暴飲暴食後更會出現脹氣。飯後最好可以起身散步10～15分鐘，以輕量運動為佳，促進腸胃蠕動，也能避免脂肪快速囤積。長期不愛運動者，其腸道消化及代謝功能也會減弱，就容易誘發消化不良、脹氣的現象 ⚠️便秘會引發哪些問題？ 便秘問題也是現代許多人難以啟齒的困擾，年紀越大，便秘的機率就越高！造成便秘的原因很多，如缺乏纖維攝取、生活壓力大、運動量少、飲水量不足等，影響腸道的正常蠕動，當一週排便數少於3次、上完大號還是有排不乾淨感、糞便乾硬且分離，這些都屬於便秘的症狀。長期便秘會對人體帶來危害，如膚色晦暗、長痘、發胖、失眠、煩躁、焦慮，也會導致記憶力下降、注意力分散 ⚠️怎麼吃維持腸道健康？ 既然都知道飲食習慣和腸道健康息息相關，但要如何在生活中落實呢？第一，吃東西時應細嚼慢嚥，不僅能品嚐食物的美味，還可以減輕胃與腸道的負擔。第二，可以多攝取膳食纖維食物及含益生菌的食物。第三，進食盡量做到「適時適量」，千萬不要讓自己吃到撐、暴飲暴食，每次進食吃七分飽即可，睡前三小時也不要再進食，讓腸道不用在睡眠時持續運作，也不易干擾睡眠 ⚠️到底什麼是益生菌呢？ 益生菌指的是經過研究、有被認證對健康有益的活微生物，最常見的為乳酸菌，包含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等，但不是所有乳酸菌都是益生菌。目前市面上常見的益生菌可分為A菌(嗜乳酸桿菌)，作用於小腸，主訴求免疫調節，幫助調整腸道菌叢、私密處保養，B菌(比菲德氏菌、雷特斯菌)，作用於大腸，幫助維持腸道菌叢、改善腹瀉、促進腸胃蠕動，C菌(凱氏乳桿菌)，作用於全腸道，被證實能幫助免疫調節、調整過敏體質、改善腸胃功能 ⚠️益生菌對人體的好處？ 益生菌目前被實證的功效有很多種，包含改善消化功能、改善腸道菌叢平衡、調節免疫力、降低體脂肪、預防陰道感染等，目前常見的益生菌保健品型態有膠囊狀、粉末、液狀、錠狀及滴劑，各有優劣缺點 ⚠️如何挑選好的益生菌？ 益生菌的功效及類型有非常多種，想要保健有效，關鍵前提當然就是要挑對！有些益生菌訴求的是顧腸胃、有的是改善過敏，有的則是降低體脂肪，或是女性私密處保健，不同的訴求，要挑選的益生菌就不同。選購時除了要依照自身需求外，也應檢視產品包裝是否有清楚標示菌數、認證背書、菌株來源，並依照產品指示服用，有些是標榜空腹，有些則是隨餐服用，也要注意產品是否需要冷藏保存，以免變質失去效用 ⚠️哪些情況不適合補充？ 益生菌可不是吃越多越好，貪多對人體反而有害！益生菌也是種細菌，對於免疫功能不好者，服用了反而會帶來壞處，曾經就有早產兒因為服用過多的益生菌，結果導致小腸細菌過度生長。免疫功能差、早產兒、化療中的病患、剛做完腸道手術、嚴重胃潰瘍，或是正服用特殊藥物者，建議一定要先諮詢專業醫師，不宜自行服用益生菌 ⚠️益生元對腸道的好處？ 除了益生菌外，也常會聽到益生元，又稱益生質，其實就是益生菌的食物！最早於1995年由馬賽爾·羅伯弗洛伊發現而命名，益生元是一種食物中不容易消化的成分，能夠在腸道中生存，主要提供益生菌養分，幫助平衡腸道細菌叢的功能，當兩者相互作用，更有助腸道有益菌生長，益生元最常見於膳食纖維及寡醣中，如燕麥、糙米、玉米、小麥、蘋果、花椰菜等，市售許多益生菌的產品中，在成分上也會看到添加益生元，如果寡糖、木寡糖等。有習慣食用益生菌者，也別忘了搭配攝取益生元補充，才能達到相輔相成的作用 最後要特別提醒，益生菌可不是萬靈丹，如果腸胃不適情形持續一陣子未改善，還是應盡快就醫診斷，也不要自行購入來路不明的益生菌保健品。有些人吃了益生菌後便秘反而更嚴重，問題多出在以為吃了益生菌就安心，卻忽略仍要搭配均衡的飲食攝取、定時定量、多喝水及搭配運動，只光靠吃益生菌效果當然不彰 #凱鈞話趨勢

孕力研究所又更完整了！ 這次學科內容納入了許多新的文獻研究，更加確認了孕期運動不僅不會增加早產風險，對於肥胖的孕婦可以藉由控制血糖來降低早產的風險。同時我也發現各國對於孕期運動的研究真的越來越完整，不只納入研究的孕期週數提早，也一在的用科學數字強調肌力訓練對於預防孕期腰痠背痛、漏尿有顯著的功效。 這場大家針對孕婦訓練上的心態提出許多疑問，當孕期體能下滑時該如何鼓勵媽媽不灰心、面對過去流產不好經驗要如何克服心理障礙、產後回歸要如何安撫媽媽戒急用忍，感謝大家願意身心靈兼顧，和我一起學著同理孕婦，做媽媽們的靠山。 實作分享大家氣氛融洽，其實除了技術層面，我覺得最重要的還是要讓教練不怕孕婦、孕婦不怕重量，打開心房一起變得勇敢堅強。 不得不說看到媽媽們運動和先生一旁默默守候就特別療癒。今天讓我印象最深刻的就是，孕力媽第一胎時要去運動被全家阻止，但當大家漸漸發現運動對體能、生產及育兒都有極大的幫忙時，第二胎就被全家催著去運動。真的讓人感動又好笑，我想對的事認真做高調地做，阻力就會越來越小，助力就會越來越多。 也謝謝新手媽媽Amber無私的分享， 聽你講產前堅持訓練，產後耐心回歸的點滴，雖然仿佛雲淡風輕，但我確信背後你影藏了無數淚水和辛酸， 你那一句「每天都比昨天的自己更好」配上課堂下課時擠奶的背影，給了我更強的能量繼續將這一切的美好散播出去。 總之，謝謝大家支持。給我一點時間，下一期孕力研究所勢必更多元更豐富。 工商一下，對於孕期運動想了解更多請參考拙作「孕動孕瘦」 10/3 月經講座「告別月經失調，烏烏醫師陪你搞懂賀爾蒙』名額倒數中。 連結我放留言處。 10/24 早上。 給孕力媽、備孕的女生，一場完整的運動指南、孕力教練帶你一起拉彈力帶、資深孕力媽血淚史分享。活動確定，報名規劃中！大家可先保留時間喔！ ＃孕力研究所

前天在臉書上看到國民健康署正在宣導如何防治早產，雖立意良善，但其中一個原則卻建議孕婦「避免提超過十公斤的重物、避免忽然出力」。看了我立刻搖頭，因為這不但不正確且超乎常理，忍不住就在下方留言。其實很多統計研究早已指出，孕期規律的運動包含心肺、重量訓練，不僅不會增加早產風險，針對肥胖孕婦，還能改善妊娠糖尿病、進而降低早產風險。更何況一歲的大寶就超過十公斤，難道所有生二胎的媽媽都暴露在早產的風險裡？至於忽然出力，孕婦其實是最容易慢性咳嗽、便秘的族群，要避免肚子忽然出力，可能讓許多媽媽們動輒得咎 、不知所措。 許多孕力媽也焦慮地和我說，這下去運動恐怕又會被很多人阻止、甚至有人回憶起懷孕時，被長輩阻止抱大寶的心酸。不過，和以往不同，這次媽媽們不再沉默，許多人也在網站貼文底下溫柔、堅定地分享自己孕期運動美好的經驗，甚至放出孕期重訓、硬舉數十公斤的照片、捍衛孕婦「孕動」的權利。這也就是我一直強調的，要推動孕婦運動，科學佐證和孕力媽個人的經驗分享缺一不可！ 慶幸的是，這不是已經印刷千百張的實體海報，隔日國健署聽到大家的建議後，立刻刪掉原本的內容，修訂成「適當運動重要、可依醫護人員評估及指導進行適合的運動」。 其實，這不僅是在撐孕婦運動，我認為更是在支持曾經發生早產的媽媽，因為長期以來，即使醫療進步，醫護人員仍無法明確預測早產的發生，大家對早產的發生因而有許多錯誤歸因。其實就好像我們無法預防肌瘤、子宮內膜異位症一樣，醫療仍存在極限，有些疾病我們就是不可防、也不可控，更不是限制媽媽做哪些事情就可避免。 這些過去有不好經驗的媽媽，若看到這樣不正確的衛教資訊，肯定又會自我責怪，旁人隨便一句「妳看，就是妳不好好休息才會早產」也會聽來格外尖銳、更有殺傷力，對媽媽造成二度傷害。 藉此我也要提醒自己跟大家，對於自己不確定的事最好別憑感覺妄加猜測、建議他人，因為一昧重複過去積非成是的說法，有可能無形中讓某個族群受到更多傷害。 藉由整起事件，也讓我意外且開心地發現，越來越多的孕婦開始運動，且不再只是溫和的散步，還有過去被認為「危險」的肌力訓練。大家也很有自信表達自己的意見、分享自身經驗，我相信運動的風氣會越來越普遍，社會上對於「孕動」的態度，也一定會慢慢從過度限制、保護昇轉變成理解與支持！ 最後，我還是要和國民健康署說一句「謝謝你們、辛苦了！」感謝你們在提供母嬰衛教上付出的努力，願意接納我們的意見更新資訊。讓我們一起陪著孕婦快樂生產，強大健康！ ＃我孕力我強大 #孕婦運動