假胯寬，大腿粗的，每天青蛙趴3分鐘，糾正假胯寬，快速瘦大腿 http://13lifeskills.com/doc_SVhjRzV4S3htTk5pT2E0VXpmSzF6QT09

#LowerBodyStretch
#DAILY10Mins

啊～週末要到囉🤍
睡前來個10分鐘伸展操，消水腫讓腿部線條更好看～幫助提升運動表現，對跑者也是非常好的伸展操喔🤍
-
-

1️⃣HIP SWIVEL
雙腳打開後90度往右/左方倒，膝蓋盡可能地貼地板，保持上半身朝前；停留10秒，左右各十次

2️⃣90/90 POSITION LEAN FORWARD
維持上一個姿勢，將上半身整個朝左/右方扭轉；可以的話將手肘貼地
如果柔軟度夠軟，再將整個身體往下趴，但記住重點是在於拉伸臀部肌群；10秒後換邊，左右各3次

3️⃣CROSS& LIFT LEG
左腳盤坐地板，右腳膝蓋跨過左腳，左手手肘靠在右腳的膝蓋上，雙手合掌。上半身往雙腿靠近，感覺右腳的腿後側被拉伸，10秒後換邊，左右各三次

4️⃣MANDUKASANA
青蛙趴跨
慢慢地呼吸，將胯放鬆，臀部因重力往下沉，直至胯根貼地，髖打不開就在最痠的地方停留；停留10秒，來回3次
（分階段拉伸，影片五&六都是）

5️⃣LUNGE POSITION W/ TWIST
左弓箭步右膝蓋點地&右腳腳背貼地，將髖向下向前壓，雙手扶地板身體稍微向左扭轉；如果可以的話手肘貼地
停留10秒，左右各5次

6️⃣LIFT UP BACK LEGS
回到膝蓋點地的位置，右手將右腳的腳背拉起，盡可能往臀部貼近
停留10秒，左右各3次

7️⃣SLIGHT HAMSTRINGS STRETCH
將後腳放下，身體重心往後移。左腳往前伸直腳尖往後勾，主要感受是腿後側的筋整個被拉開來，不需要過度勉強身體向下趴
停留10秒，左右各3次

-
-

不勉強身體，不要求完美標準🙏🏽
讓身體舒服地被拉伸開來🌞不要急～
傾聽身體的聲音，身體有痠痠、熱熱的感覺就可以了😌
祝大家有個美好的週五夜晚❤️

#居家健生活 #拉筋 #拉筋伸展 #stretch #stayhome #stayhealthy #梁子淇 #子淇的健康生活 #子淇運動課表 #徒手訓練 #跑者 #居家訓練

大家在家悶壞了嗎?
有沒有適時站起來動一動🤸

每天花短短7分鐘伸展一下
不需要用到任何器材
運動前伸展減少運動傷害的機率
運動後伸展也可以幫助舒展肌肉
現在就跟著台灣重訓武打女演員子淇一起伸展吧！

1.弓箭步跪地伸展側腹部
保持脊椎中立，想像有一條線將你的頸椎往上拉，伸出左手向上延伸，向右邊彎後頭往上看，停留三個深呼吸，再換邊進行。

2.臀大肌伸展
上半身向後躺，右腳跨在左腳大腿上，右腿腳踝靠近左腿膝蓋上方。右膝上下來回壓，停留10-15秒，再換邊進行。

3.臥佛拉伸股四頭肌
向左側躺後將手臂製造一個枕頭，右手抓住右腳腳踝，將腳踝盡可能地往臀肌的方向往後往上拉，停留10-15秒，再換邊進行。

4.青蛙腿開胯拉伸大腿內側肌肉
像青蛙趴在地上，將膝蓋慢慢向兩邊打開，腳尖合併，手肘撐地，吸氣的時候將上半身像後移動，吐氣的時候將身體向前趴，進行來回10次的伸展。

🎁居家鍛鍊專區優惠只到明天
6/1-6/6 官網指定專區商品任選
結帳輸入HOME77，即享77折優惠
👉立即選購:https://bit.ly/2RX8j4R

敬請鎖定居家訓練連載

YT搜尋🔍子淇的健康生活

#UnitedByFitness #齊練一心
#reeboktaiwan #HomeFitness

今天放下所有的情糾，
我們用一種看爽片的心情，
不間斷的熱血，把自己搞到
“上氣 - 不接下氣"

最近被生活，還有自己的”弱“
搞到很喪氣，
英雄無法幫自己漲肌肌，
也無法修理自己的心情，
要自救，就把自己，
變成自己的英雄.....
或狗熊～

循環訓練！噩夢般的！
但是短短的時間，
就可以把自己累到神馬都不在乎～
很刺肌的，對我來說，
要變成一隻青蛙這件事情，
是很刺激的！！

中間不休息的循環訓練🔄
主動作：🐸青蛙上跳Ｘ3
穿插中：🦎體撐拍肩
穿插中：🦎超人單飛
穿插中：🦎登山跑起

主動作：🐸青蛙臥跳X3
穿插中：🦦仰舉死蟲
穿插中：🦦仰舉蹄膀
穿插中：🦦仰臥起坐

主動作：🐸青蛙跳趴X3
穿插中：🐇原地跑後踢
穿插中：🐇原地跑抬腿
穿插中：🐇傑克開合跳

收心中：🙏後撐棒式
收心中：🙏側撐棒式
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
--------------------------------------------------------------------------
我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
夏日之戰
Music by Music Goreng - Summer Battle - https://thmatc.co/?l=15856727
嚨係金咧
Music by Rolly - Realest - https://thmatc.co/?l=8E291666
選邊站
Music by Eric Reprid - Pick a Side - https://thmatc.co/?l=FA88F530
自由之路
Music by Rolly - Road to Freedom - https://thmatc.co/?l=3C348323
華山路滑
Music by Music Goreng - The Mount Hua - https://thmatc.co/?l=455E1550

royalty-free-music-cesbakwi-insaeng-circle-life-comic-komig-hansim
🎵Music provided by 브금대통령
🎵Track : 쳇바퀴 인생 - https://youtu.be/jpo3kYQpTZs​

我是谷阿莫，這個頻道會放一些跟我的生活有關的影片，也可以到下面的其他頻道看其他作品。
｜主 頻 道：https://goo.gl/5TpPdd
｜副 頻 道：https://reurl.cc/6ROXb
｜備用頻道：https://reurl.cc/Oo36y
｜休閒頻道：https://bit.ly/2UhcK5y

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

那些電影裡的橋段都是真的嗎?
｜第01集：用吹風機+衣架切開木板門逃生真的可行嗎? https://youtu.be/z-AIK6pr7U0
｜第02集：被人拿斧頭追殺時能躲在門後多久? https://youtu.be/XNeTsYmatuc
｜第03集：學蟻人做指紋模具結果出乎意料! https://youtu.be/xsa_2brqVbM
｜第04集：挖洞活埋一個人要多久（實測）
https://youtu.be/hXpHbSt3qiw
｜第05集：火災時你要撞幾下玻璃才能撞破跳樓逃生？（實測）
https://youtu.be/RvKz7p82j78
｜第06集：花了幾萬做出防彈背心後要怎麼測試效果？（實測）
https://youtu.be/FiFQjMpnsJY
｜第07集：壞人拿東西堵你住嘴時真的無法求救嗎？(5種方法實測)
https://youtu.be/42W6dT-Yg_4
｜第08集：學電影把停電的電梯門掰開真的可行嗎(實測)
https://youtu.be/GCqn-6sQKbU
｜第09集：買了一台車來測試怎麼學電影接電線啟動偷走
https://youtu.be/YDeKq1Na0xo
｜第10集：自製一座超大海水游泳池來模擬沉船求生! (實測)
https://youtu.be/98tGmKBeP8w
｜第11集：測試被關在地窖裡如何用液態氮解鎖頭逃生
https://youtu.be/S5DrAtnFUdE
｜第12集：什麼電影害我在深山裡砍樹？
https://youtu.be/ywubq26QO8E
｜第13集：我被活埋只剩顆頭不曉得能不能逃走
https://youtu.be/0U6_Wctxc-g
｜第14集：壞人用手銬把你銬住時真的可以拿這些東西解銬逃生嗎
https://youtu.be/zNmK-LD1RcU
｜第15集：你以為用鐵撬就可以輕易把補過的牆打爆嗎？
https://youtu.be/bKx0eJO0WwQ
｜第16集：什麼！用腳做這些事情竟然這麼容易！
https://youtu.be/J6P784METq8
｜第17集：蓋了一個盪鞦韆來測試青蛙上樹這招真的能盪比較高嗎？
https://youtu.be/5_VY2UHlewo
｜第18集：壞人的狗籠真的能關住我嗎？
https://youtu.be/qLvj9aKc6eU
｜第19集：被關在行李箱怎麼逃生？全靠女孩子身上的神器了
https://youtu.be/grYjsLG65Ac
｜第20集：被膠帶包得像蛹一樣的黏在門上逃得掉嗎？
https://youtu.be/X5KB7vuG8SI
｜第21集：像黑豹這樣趴在行駛中的車頂真的不會被甩出去嗎？
https://youtu.be/zNmK-LD1RcU
｜第22集：被保鮮膜包得像木乃伊有辦法弄破逃生嗎？
https://youtu.be/vIpSuQzV5MI
｜第23集：你猜胸口碎大石難不難
https://youtu.be/UFkGNERoMjI
｜第24集：被當烤乳豬吊在桿子上要怎麼逃生
https://youtu.be/qBUSQlXs0Xw
｜第25集：中秋節快樂，一個人也能在房間邊煮火鍋邊烤肉
https://youtu.be/-0ru58Uhd88
｜第26集：三種電影中被鎖在後車廂逃生方式哪個可以讓我逃生？
https://youtu.be/VQiOXswE4ho
｜第27集：在雨中焊接線路真的可以接起來嗎？
https://youtu.be/OFa5TbAUA6Q
｜第28集：逼迫延禧攻略的魏瓔珞吃藕粉丸子她真的會嘔吐嗎
https://youtu.be/fHgZijXQoRw
｜第29集：電影中各種特殊射箭方式射起來到底爽不爽？
https://youtu.be/fmE8QOZUD4k
｜第30集：你以為上鎖的門可以用腳踹開？
https://youtu.be/V5yvZ1XnmDg
｜第31集：帶著兩個孩子蒙眼划船到底有多難？
https://youtu.be/dhZ4Bp4aIFs
｜第32集：拿大槌子到房子裡砸牆砸家具真的紓壓嗎？
https://youtu.be/nv5iZQprx-g
｜第33集：夜探聽說很可怕的廢棄快40年遊樂園
https://youtu.be/mIGv20oiOhI
｜第34集：評測電影中三款櫃子被關進去後哪個比較好逃脫
https://youtu.be/uVkVOefzyMg
｜第34集：被媽媽關在櫃子裡時該怎麼辦
https://www.youtube.com/watch?v=uVkVOefzyMg
｜第35集：夜探廢棄快30年的大樓，剛開拍燈就莫名壞了！
https://youtu.be/BPekeO-Wro0
｜第36集：沒有繩索時我真的能拿床單代替來成功垂降嗎
https://www.youtube.com/watch?v=gV40x_X4bmI
｜第37集：被手銬綁在床桿上後用手銬磨斷床桿逃生
https://youtu.be/KH5c_9_RCU4
｜第38集：今天來研究怎麼取得聽說擦了能看到鬼的牛眼淚
https://youtu.be/_HNuOQZU2dI

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

這些地方也能看到谷阿莫。
谷阿莫臉書：https://www.facebook.com/amogood/
谷阿莫ＩＧ：https://www.instagram.com/imamogood/

聯絡信箱：amoverygood@gmail.com

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

宅在家，還能練出馬甲線嗎？
我曾經用很長的時間做輕度有氧，
會喘會累會流汗，
但其實身上的肌肉幾乎沒有成長....
是不是需要把身體的痠痛，
一次次的處在一種”你在跟我開玩笑嗎？“的酸度，
它才會有所長進～

其實當時，我用低熱量的飲食控制，
消去身上大部分的脂肪，
運動強度不高，就已經獲得川字肌，
但是想要在肚子上畫線，
（不是生完小孩那些不規則的線）
好像還是要跟生小孩一樣咬緊牙關才行！！

身為一個閒妻涼母，
待在家裡把自己肚子搞分裂也是一件樂事～
居家訓練可以練出馬甲線嗎？
姑且讓我們試試看吧！
練出來一定要衝去海灘，曬肚臍～曬腋下～
烤肉網就拿來烤肉就好了～～

很多媽媽會私訊問我，減脂期酒精是不是要戒掉，
看來需要酒精的地方媽媽不是只有我啊哈哈（握手）
我當時也是有限量服用啊！
但的確是需要克制！
一天小杯是不成問題啦（硬要）
今天我自己給自己開的處方籤：
30ml橙酒+
170ml鮮奶+
一匙可可粉=
得到一杯「生命橙可跪」的生活麻醉劑！
服用完畢！然後...繼續贖罪～～～

1.袋鼠刺拳-深蹲揮拳
2.雛鳥學飛-深蹲側跳
3.水獺獻桃-深蹲交錯
4.企鵝倒地-側體撐抬腹
5.驢趴飛踢-後抬觸肘
6.彈塗魚鑽地-半波比跳
7.蜘蛛巡田水-肘撐觸肘
8.蚯蚓的迪司可-後撐轉體
9.田雞翹腳-行軍橋式
10.青蛙愛屁-蛙型橋式

#今天虐腹
#馬甲線
#產後瘦身
#地方媽媽的健身筆記
#地方媽媽的12分鐘tabata
#一起TABATA
#tabata
#居家運動
#運動菜單
#間歇運動
#速效運動

（主婦經）
今天家裡有兩根過熟的香蕉🍌，太軟爛一定很難吃，
想要試試看烤香蕉蛋糕，用電鍋！！🙈
不知道會腫模樣，拜託一定要好吃啊...
--------------------------------------------------------------------------
關於更多地方媽媽Ａ力的資訊
instagram:https://www.instagram.com/local_mom_ellie
facebook:https://www.facebook.com/ellielocalmom/?modal=admin_todo_tour
攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
🎵好聽的森七七音樂
NEFFEX - Rumors 💋
NEFFEX - Fight Back👊
NEFFEX - Cold ❄️
https://www.youtube.com/watch?v=dJhqaGiqML8
剪輯-彭佳琳