#洢起讀知識

在上次 #PB洢R訓練班 & #Garmin希望跑步學堂 的運動營養講座當中，有和很多同學提到，市面上販售的運動飲料並不是專為跑者們設計的運動飲料，除了內含有果糖的成分導致肌肉無法吸收之外，許多運動飲料甚至主打「低鈉更健康」的招牌廣告詞，因此在背後的營養成分標示。但是你知道嗎？我們流汗所流失的電解質當中，鈉竟然可以流掉920-1150毫克/公升，氯則流失1065毫克/公升，而一罐975毫升的運動飲料卻只有412毫克，將近一公升的運動飲料鈉含量不到我們流失的1/2。今天！！就讓我與你們分享我自己在訓練和比賽最常調配的運動飲料吧！！

首先，你需要準備的有...
1、Alter BCAA綜合水果風味
2、Alter 能量提神飲料 百香果風味
3、鹽巴 2g
4、海洋鹼性離子水500ml

準備好了嗎？那我們開始囉！！
首先，1g的鹽含有400mg的納，而今天準備的BCAA和能量飲是沒有任何的納含量，因此在作為運動中補充是非常不足夠的，因此我會適天氣炎熱來決定鹽份的添加。

在高強度間歇、長距離跑或是比賽，我會將三者添加在一起，由於BCAA內含有白氨酸(Leucine)、異白氨酸(Isoleucine)和纈氨酸(Valine)，三種人體無法自行合成卻必備的胺基酸，其中，白胺酸對於肌肉恢復的效果最好，也是吸收最快的氨基酸，因此在運動過程中的補充，能夠有效提高增肌減脂及降低疲勞。而能量提神飲料含有綜合維生素，可以補充每日所需維生素，而B群和刺五加可以幫助抗疲勞、抗發炎，牛磺酸提升代謝，精胺酸促進血管擴張、提升血液攜氧量改善疲勞，最後是耐力運動員最喜歡的咖啡因，一匙含有100mg！！

最後，為什麼選用鹼性離子水呢？在研究文獻和期刊當中已經有發現海洋鹼性離子水含有豐富的礦物質，因此能夠緩解最大攝氧量的下降，也能夠加速爆發力的恢復，更能幫助延長運動表現喔。

是不是很簡單呢！！其實就是全部加在一起沒有任何的難度哈哈，多虧Alter已經調配好運動飲料的口味，酸酸甜甜的也較不會在強度訓練中有反胃不適的感覺，如果你有任何調配屬於自己的運動飲料方法，也歡迎底下和我分享喔。

哪裡買？
https://shopee.tw/andylin0817

✅PB洢R 訓練班倒數兩天截止
https://forms.gle/fFbZsLvnopjcUKQx5

昏昏欲睡覺得累…工作效率大打折扣！
堆積如山的工作要消化，沒體力、沒效率怎麼行~

適當補水幫助你振奮精神，提升工作效率！

昏昏欲睡覺得累…工作效率大打折扣！
兵荒馬亂的年底，堆積如山的工作
要消化，沒體力、沒效率怎麼行~

來！休息一下，補杯加入 #身可補電解質發泡錠 的水
低鈉0熱量，平衡身體電解質，解身體的渴，
避免因血液缺水，讓疲倦擊垮想好好工作的意志力！

💡哪裡買💡丁丁、佑全、啄木鳥、大樹等藥局買的到

133／登山醫學
《台灣山岳》133期出刊了！

受困山區要如何活下來？

最近有兩個在長時間斷糧後奇跡生還的案例，
一位是在尼泊爾山區健行，受困47天（但是同伴死亡），
另一位則在花蓮哈崙山區獨登時因傷受困，斷糧八天。
很多人為他們的頑強生命力而感動或驚嘆不已。

文／賴育民(台北慈濟醫院職業醫學科主任)

問題一：受困山中，究竟可以不吃不喝多久而存活下來？
答覆：挨餓並不是最困難的部份，最致命的其實是失溫。

其實人類的祖先在原野上採集和狩獵，找不到食物而必須挨餓是很常見的。上帝造人時，已經為人體設計了捱過饑饉的機制：健康的一般人可以完全不進食含熱量的食物而存活一個月以上。
但是人在其他方面的耐受力，並沒有相對等的強度。完全沒有水，只能撐3~4天，活不過一周，失溫則可以在一夕之間致人於死。所以應該以預防失溫、水源取得、輔助糧食取得的順序，做為尋覓待援地點的考量。

往高處走
大部分登山課程都會教我們迷途或受困時，留在最初發現自己迷路的地方，並盡可能自我標示是最好的方法，有時隊友回頭就可找到我們。但如果是獨自登山，或是全隊一起迷路，而且在山下沒有適當可做反應的留守人（當然，這些都是來自登山識能不足或是其他違反登山安全守則的行為），這時我們知道外援不會在短時間內到達，此時的標準作為是往高處走。
台灣大部份的山岳，在稜線附近或多或少有些路跡，斷落的地形也相對少，有時可賴以脫困。即使沒有路或爬不到稜線，在高處我們的自我標示比較容易被來自空中的搜救者發現，行動電話或其他通訊的成功率也會增加。
但是高處通常也意謂著低溫與容易暴露於風雨，所以裝備千萬不可丟棄。

預防失溫
迷路者急欲脫困，睡袋、糧食、帳棚等重裝備變成沈重負擔。但是丟失了這些裝備，下一步可能就是在寒夜降臨時失溫凍死。而且一但糧食耗盡，人體的產熱能力就會變差而更容易失溫。所以要盡可能幫自己找一個好一點的蔽護所，身體、睡袋與衣物儘可能保持乾燥。
如果稜線太暴露，也可以在稜線上設置標記，例如攤開的雨衣或背包套，然後在稜線稍下方尋找掩蔽處紥營。如果可以升火，就把火升起來，多找一些乾材使火能持續，也可以做為起煙的火源。

--------

問題二：迷途或受困待援時的自救之道？
答覆：首先是預防失溫，接著是檢查存水與存糧。

即使完全不流汗（沒有可見的汗，皮膚還是會不斷蒸散水分），人體一天要喝至少1.5~2公升的水才能維持正常生理機能。台灣高山上的水源，流動的水通常可以生飲，但是前述的稜線或高處待援地形，也比較容易缺水。
稜線上即使有水池仍必須煮沸才能飲用。所以當我們決定往高處走時，記得先檢查一下身邊還有多少存水，如果身邊有流動的水源，記得先把水壺裝滿。

水源取得
其實台灣的山林潮溼，山上取水並不難，除了下溪取水（但是對一個能力不足或已經受傷的人，可能辦不到或是帶來更大的危險），還有很多方法。野外求生課程會教我們用外帳集水、用鋼杯刮取樹葉上的露水，或是挖地洞置入枝葉，在上方使用塑膠布集取蒸散的水氣等。
但是做這些事都相當消耗體力，如果食物耗盡，我們就沒有體力做這些事。假使預期待援缺水的時間很久，也許可以考慮如上述預防失溫的方法，在高處或稜線做好標示，然後下到下方有活水源的地方待援。
開闊的溪床並非不能待援，但是因為沒長草的溪床幾乎都是水路，必須要先看好山洪來時的逃命路線。
野外求生其實並沒有標準答案，還是要依靠讀圖定位，對地形的研判，對天氣的掌握等。
不過弔詭的是具有這種完備識能的登山者很少會受困。這次在哈崙山區受傷待援的山友，因為原本就在山腰，加上連日梅雨所以沒有缺水之虞，成了不幸中的大幸。

輔助糧食取得
斷糧之後，人體產生一連串複雜的生理變化，包括：能量的來源由肝醣轉換為脂肪及蛋白質（器官組織）為來源；水溶性維生素流失及電解質流失：磷、鉀，鎂及鈉離子等的不足或不平衡。
雖然如前所述：在沒有失溫及缺水的前提下，人體的儲備能量可以撐至少一個月，但這是一個痛苦的過程，斷食會造成體力虛弱、意識混亂等情形，從而降低思考及脫困的能力。

******
以下是有效的輔助措施：
1.一定要攝取鹽分：如果身上還有食鹽（或泡麵調味包、醬料、酸梅等），可以每天加一點到飲水中；中低海拔向陽地常見的羅氏鹽膚木也能取得鹽分；也可以喝下自己的尿液。剛解出的尿液是無菌的，喝下可以回收一些電解質和水溶性維生素。
2.野外求生的食物，如箭竹筍、山蘇、黃藤芯、懸鉤子果實等，如果可以採得，多少吃一些。這些野食的熱量大多不高，但是其中含有較多電解質和維生素，以及額外的水分。前提是必須要確定是可以吃的東西才吃（有賴平時的訓練），以及不可以為了採集它們而帶來危險。

******

#圓柏武士戰記133期
#圓柏神探
#台灣山岳歡迎分享
☆工商服務：
《#台灣山岳雜誌》哪裡買？
1.書店：誠品、金石堂
2.網路：博客來、PChome、金石堂、讀冊生活、灰熊愛讀書
3.新舊雜誌、優惠的長期訂閱：台灣山岳 02-27550088